강직성 척추염을위한 주간 운동 루틴

강직성 척추염 (AS)은 척추와 골반 부위에 통증과 염증을 유발할 수있는 일종의 관절염입니다. 이 염증은 척추 뼈가 함께 성장하여 척추의 일부를 융합시킬 수 있습니다.

그 결과 활동을 제한하고 삶의 질을 방해하는 허리 통증과 관절 경직이 발생합니다. AS는 점차적으로 발전하고 나이가 들면서 악화 될 수 있지만 완화는 가능합니다.

만성 통증과 염증을 겪고있을 때 운동은 마음에서 가장 멀어 질 수 있습니다.

그러나 규칙적인 신체 활동은 유연성을 높이고 동작 범위를 개선하며 AS와 관련된 통증과 경직을 줄일 수 있습니다.

강직성 척추염의 증상

강직성 척추염의 가장 흔한 증상은 보통 아침이나 늦은 밤에 발생하는 허리 통증입니다. 처음에는 둔근과 허리에 통증을 경험할 수 있습니다.

현재 AS에 대한 치료법은 없지만 주간 피트니스 루틴이 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 일상에 통합 할 수있는 4 가지 간단한 활동입니다.

AS로 인한 관절 경직을 완화하려면 관절 유연성을 높이고 경직을 줄이는 데 도움이되는 활동에 참여해보십시오. 여기에는 척추 나 등에 무리를주지 않는 요가 및 태극권과 같은 충격이 적은 운동이 포함됩니다.

몸을 특정 위치로 천천히 움직이면 근육과 관절을 풀고 균형과 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 요가는 또한 호흡 조절과 명상을 장려하여 스트레스와 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

Cat-Cow 자세와 같은 주간 운동 루틴에 다양한 요가 자세를 통합하십시오.

이 포즈를 취하려면 바닥에 손과 무릎을 얹으십시오. 얼굴을 아래로하고 머리를 편안하게 한 상태에서 천장을 향해 등을 위로 뻗으십시오. 이 자세를 약 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

그런 다음 배를 바닥을 향해 아래로 밀고 엉덩이를 천장을 향해 위로 밉니다. 이 자세를 15-30 초 더 유지하십시오.

관절 유연성을 향상시키기 위해이 자세 (및 기타 요가 자세)를 하루에 여러 번 반복하십시오.

특히 아침에 뻣뻣함이 자주 발생하고 하루를 시작하기가 쉽지 않은 경우 운동의 일부로 아침 스트레칭을 포함 시키십시오.

물의 따뜻함이 긴장된 근육과 관절을 이완하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 샤워 후 스트레칭이 더 편안 할 수 있습니다.

샤워를 마친 후에는 발을 벌리고 서서 손을 엉덩이에 올리세요. 허리를 돌려 뒤쪽 벽을 바라 보면서 발은 앞쪽을 향하도록합니다.

이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 이 스트레칭을 몸의 각 측면에서 5 번 완료하십시오.

여기 척추와 엉덩이를 풀어주는 또 다른 좋은 스트레칭이 있습니다.

무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
팔을 옆으로 펴고 어깨는 항상 매트 위에 두십시오.

무릎을 모으고 한쪽으로 내려 놓고 잠시 멈 춥니 다.

시작 위치로 돌아간 다음 무릎을 반대쪽으로 가져갑니다. 편안하게 할 수있는 한 무릎을 내리십시오.

양쪽에 10 번 반복합니다.

중요한 것은 매일 약 5 ~ 10 분 동안 다양한 스트레칭을하는 것입니다.

심혈관 운동은 심장을 뛰게하고 AS를위한 탁월한 선택입니다. 그러나 허리 통증을 악화시킬 수 있으므로 고강도 유산소 운동을 피하는 것이 중요합니다.

영향이 적은 운동에는 다음이 포함됩니다.

대부분의 요일에 최소 30 분의 심혈관 운동을 목표로합니다. 하루에 30 분 세션으로 짜낼 수 없다면 활동을 10 분 블록으로 나누세요.

예를 들어, 하루에 세 번 10 분씩 빠르게 걷기를하세요. 아침에 10 분, 점심 시간에 10 분, 저녁 식사 후 10 분이면됩니다.

근력 운동은 근육을 강화하고 관절을 지원하여 AS와 관련된 통증을 줄여줍니다.

그러나 이것이 체육관에 가서 무거운 무게를 들어 올리는 것을 의미하지는 않습니다. 자신의 몸을 사용하거나 가벼운 프리 웨이트로 근력 운동을 할 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 일 근력 운동을 추가하십시오.

필라테스는 근력 운동을위한 탁월한 저 충격 운동입니다. 그것은 스트레칭과 지구력을 통합합니다. 복부, 허리, 허벅지, 팔, 다리를 사용하여 근육을 강화하고 몸을 조율합니다.

필라테스 수업에 대해 문의하려면 지역 체육관에 문의하거나 운동을 스트리밍하거나 필라테스 운동을 제공하는 앱을 다운로드 할 수 있습니다.

프리 웨이트를 선호한다면 3 파운드 또는 5 파운드 덤벨로 시작하십시오. 가능한 한 점차적으로 무게를 늘리십시오.

플랭크 운동은 AS를위한 또 다른 옵션입니다. 여기에는 팔꿈치를 90도 각도로 팔 굽혀 펴기 자세를 취한 다음 편안하게 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하는 것이 포함됩니다.

이 동작은 체중을 사용하고 코어, 엉덩이 및 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

의료 제공자에게 문의하십시오. 특정 유형의 신체 활동은 귀하에게 적합하지 않을 수 있습니다. AS가있는 경우 매주 운동 요법을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 귀하의 상태에 따라 의사는 특정 활동을 권장하고 다른 사람에 대해 조언 할 수 있습니다.
천천히 시작하십시오. AS는 척추 관절에 영향을 미치고 허리 통증을 유발하기 때문에 너무 빨리 활동하면 통증과 염증이 악화 될 수 있습니다. 하루에 약 5 분 또는 10 분으로 시작하여 신체가 새로운 루틴에 적응함에 따라 점차 강도를 높이십시오. 운동 후 통증이있는 경우 활동을 재개하기 전에 관절과 근육이 회복되도록하십시오.
접촉 스포츠를하지 마십시오. 축구와 같은 접촉 스포츠는 재미 있고 흥미 진진 할 수 있지만 타격이나 태클은 척추 통증을 악화시킬 수 있습니다. 경쟁적인 스포츠를 즐기는 경우 배드민턴, 배구, 탁구와 같이 다른 선수와 접촉하지 않는 활동에 참여하십시오.
충격이 큰 운동을 피하십시오. 고강도 운동은 통증과 염증을 악화시킬 수 있습니다. 영향이 적거나없는 활동을 고수하십시오.