좌골 신경통 통증 완화를위한 6 가지 스트레칭

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좌골 신경은 무엇입니까?

좌골 신경통은 매우 극심하고 쇠약 해져서 소파에서 내리고 싶지도 않을 수 있습니다. 좌골 신경통의 일반적인 원인에는 디스크 파열, 척추관 협착 (척추 협착이라고 함) 및 부상이 포함될 수 있습니다.

공인 물리 치료사 Mindy Marantz는 좌골 신경통이 여러 가지 이유로 발생할 수 있다고 말합니다. 그녀는 "움직이지 않는 것을 식별하는 것이 문제 해결을위한 첫 번째 단계입니다."라고 말합니다. 종종 가장 문제가되는 신체 부위는 허리와 엉덩이입니다.

인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 인 Mark Kovacs 박사는 대부분의 좌골 신경통 통증을 완화하는 가장 좋은 방법은 "고관절을 외부에서 회전시켜 약간의 완화를 제공 할 수있는 모든 스트레칭"을하는 것이라고 덧붙입니다.

다음은이를 수행하는 6 가지 연습입니다.

리클라이닝 비둘기 자세
앉아있는 비둘기 자세
앞으로 비둘기 자세
무릎에서 반대쪽 어깨까지
앉아있는 척추 스트레칭
서있는 햄스트링 스트레칭

1. 기대는 비둘기 자세

비둘기 자세는 일반적인 요가 자세입니다. 그것은 엉덩이를 열기 위해 작동합니다. 이 스트레치에는 여러 버전이 있습니다. 첫 번째는 기대는 비둘기 포즈로 알려진 시작 버전입니다. 치료를 막 시작했다면 먼저 리클라이닝 포즈를 시도해야합니다.

등을 대고 오른쪽 다리를 직각으로 올립니다.양손을 허벅지 뒤로 잡고 손가락을 잠급니다.
왼쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
잠시 자세를 유지하십시오. 이것은 때때로 염증을 일으키고 좌골 신경을 압박하여 통증을 유발하는 작은 이상근을 늘리는 데 도움이됩니다.
다른 쪽 다리로 같은 운동을하십시오.

통증없이 리클라이닝 버전을 수행 할 수 있으면 물리 치료사와 함께 비둘기 자세의 앉거나 앞쪽 버전을 조정하세요.

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2. 앉아있는 비둘기 자세

다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오.
오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려 놓습니다.
앞으로 몸을 기울여 상체가 허벅지쪽으로 닿도록하십시오.
15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 이것은 둔근과 허리를 늘립니다.
다른 쪽에서도 반복하십시오.

3. 앞으로 비둘기 자세

네 발로 바닥에 무릎을 꿇습니다.
오른쪽 다리를 들고 몸 앞 바닥으로 앞으로 움직입니다. 아래 다리는 몸과 수평으로 바닥에 있어야합니다. 오른발은 왼쪽 무릎 앞에 있어야하고 오른쪽 무릎은 오른쪽에 있어야합니다.
발 윗부분이 바닥에 있고 발가락이 뒤쪽을 향하도록하여 왼쪽 다리를 바닥에서 뒤로 쭉 펴십시오.
팔에서 다리로 체중을 서서히 이동하여 다리가 체중을 지탱하도록합니다. 다리 양쪽에 손을 대고 똑바로 앉으십시오.
심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 상체를 앞다리 위로 앞으로 기울입니다. 가능한 한 팔로 체중을 지탱하십시오.
다른 쪽에서도 반복하십시오.

4. 무릎 반대쪽 어깨

이 간단한 스트레칭은 염증이 생기고 좌골 신경을 압박 할 수있는 둔근과 이상근을 풀어 좌골 신경통을 완화하는 데 도움이됩니다.

다리를 펴고 발을 위로 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
오른쪽 다리를 구부리고 무릎에 손을 댑니다.
오른쪽 다리를 몸에 걸쳐 왼쪽 어깨쪽으로 부드럽게 당깁니다. 30 초 동안 그대로 유지합니다. 무릎이 편하게 갈 때까지만 당기십시오. 통증이 아닌 근육의 긴장 완화를 느껴야합니다.
무릎을 밀어 다리가 시작 위치로 돌아 오도록합니다.
총 3 회 반복 한 다음 다리를 바꾼다.

5. 앉아있는 척추 스트레칭

좌골 신경통은 척추의 척추가 압박 될 때 촉발됩니다. 이 스트레칭은 척추에 공간을 만들어 좌골 신경의 압력을 완화하는 데 도움이됩니다.

발을 위로 구부린 상태에서 다리를 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오.
오른쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 무릎 바깥 쪽 바닥에 발을 평평하게 놓습니다.
왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 두어 몸을 오른쪽으로 부드럽게 돌립니다.
30 초 동안 유지하고 세 번 반복 한 다음 측면을 전환합니다.

6. 서있는 햄스트링 스트레칭

이 스트레칭은 좌골 신경통으로 인한 햄스트링의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오른발을 엉덩이 높이 이하의 높은 표면에 놓습니다. 이것은 의자, 오토만 또는 계단의 계단 일 수 있습니다. 발가락과 다리가 곧게 펴지도록 발을 구부립니다. 무릎이 과도하게 늘어나는 경향이있는 경우 무릎을 약간 구부립니다.
몸을 발쪽으로 약간 앞으로 구부립니다. 더 멀리 갈수록 스트레칭이 더 깊어집니다. 고통을 느낄 정도로 너무 밀지 마십시오.
들어 올린 다리의 엉덩이를 위로 올리는 대신 아래로 놓습니다. 엉덩이를 아래로 내리는 데 도움이 필요하면 요가 스트랩이나 긴 운동 밴드를 오른쪽 허벅지와 왼발 아래에 감습니다.
30 초 이상 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

조심스럽게 운동하십시오

Kovacs는 이상적으로 요구하는 운동만큼 유연하다고 가정해서는 안된다고 강조합니다. "YouTube 나 TV에서 보는 내용 때문에 이러한 위치에 올 수 있다고 생각하지 마십시오."라고 그는 말합니다. “연습을 시연하는 대부분의 사람들은 유연성이 뛰어나며 수년 동안 해왔습니다. 어떤 종류의 고통이 있으면 그만둬야합니다.”

Duke Sports Medicine Center의 물리 치료사이자 American Medical Society for Sports Medicine의 회원 인 Corina Martinez는 좌골 신경통이있는 사람들을위한 일률적 인 운동은 없다고 말합니다.

그녀는 무릎을 어느 정도 당기고 그들이 어떻게 느끼는지 알아 차리는 것과 같이 자세를 약간 조정할 것을 제안합니다. “만일 기분이 나아지면 그것이 당신이 추구하고 싶은 치료법입니다.”라고 그녀는 조언합니다.

마르티네즈는 한 달 이상 가벼운 좌골 신경통을 겪는 사람은 의사 나 물리 치료사를 만나야한다고 말합니다. 그들은 자신의 통증에 특별히 맞춘 가정 내 운동 프로그램으로 안도감을 찾을 수 있습니다.

좌골 신경통에 대한 첫 번째 개입은 활동적이고 교육적이며 주요 목표는 기능을 회복하고 각 환자를 독립적으로 만드는 것이므로 물리 치료 여야합니다.
단서는 정렬, 움직임 및 치료 운동에 대한 이해를 결합하고 측정 가능한 목표에 도달하기 위해 명확한 치료 계획을 세운 숙련되고 수작업으로 훈련 된 물리 치료사를 찾는 것입니다. 그 후 남은 것은 프로그램에 적극적으로 참여하는 것입니다!
– Mindy Marantz, PT, MS, GCFP