발목 이동성을위한 스트레칭 및 근력 동작 12 가지

발목 이동성은 무엇입니까?

발목 이동성은 발목 관절과 주변 근육 및 힘줄의 유연성을 나타냅니다. 발목이 유연하면 활동 중에 더 넓은 범위의 움직임을 갖게됩니다.

발목이 약하거나 스포츠 성능을 높이고 싶다면 발목 운동과 스트레칭을 통해 이동성과 근력을 향상시킬 수 있습니다.

일상에서 발목 스트레칭과 강화를 포함하면 사고 예방에 도움이됩니다. 발목을 강화하면 제대로 걸을 수 있고 무릎과 엉덩이 근육이 약 해지는 것을 방지 할 수 있습니다.

여기에 일주일에 3 ~ 5 일, 일상에 추가 할 12 가지 발목 운동이 있습니다.

발목 원

스트레칭부터 시작하십시오. 이 원은 운동 범위를 돕고 앉거나 누워서 할 수 있습니다.

1. 발목 아래에 말아 놓은 수건이나 폼 롤러를 놓습니다.
2. 발목을 천천히 원, 시계 방향 10 원, 시계 반대 방향 10 원으로 돌립니다.
3. 다리가 아닌 발과 발목 만 움직입니다.
4. 엄지 발가락으로 알파벳 글자를 따라 뻗어 스트레칭을 다양하게하십시오.

여기에서 더 많은 발목 스트레칭을 찾을 수 있습니다.

단일 다리 균형

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 평평한 곳에 서십시오. 필요한 경우 지원을 위해 의자 또는 벽을 근처에 두십시오.
2. 팔을 옆으로 들고 한 발로 섭니다.
3. 매일 이것을하고 각 다리에서 안정을 유지할 수있는 시간 (초)을 늘리십시오.
4. 한 발로 60 초 동안 균형을 잡을 수있을 때 다음 변형을 시도해보십시오.
   • 눈을 감고 균형
   • 양쪽 팔과 균형
   • 베개, 접힌 수건 또는 균형 디스크와 같은 불안정한 표면에 서있는 균형
5. 1 ~ 2 회 반복합니다.

이 운동을 일상에 적용 할 수도 있습니다. 예를 들어 양치질을하거나 줄을 서서 기다리는 동안 한 발로 서보십시오.

스탠딩 힐 리프트

1. 어깨 너비만큼 발을 벌리고 선다. 필요한 경우 지원을 위해 의자 또는 벽을 근처에 두십시오.
2. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 발 볼 위에 서 있습니다.
3. 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다. 근육을 강화하려면 제어가 중요합니다.
4. 각각 10 회씩 2 ~ 3 세트한다.
5. 발 뒤꿈치를 들어 올리는 동안 자유 웨이트를 유지함으로써이 운동에 저항을 더할 수 있습니다.

설거지를 할 때처럼이 운동을 일상에 적용 할 수도 있습니다.

발가락이 올라오고 발 뒤꿈치가 떨어집니다.

이 움직임은 발목을 더 구부리기 때문에 바닥에서 뒤꿈치를 들어 올리는 것보다 더 어렵습니다.

1. 무게는 발 볼에, 발 뒤꿈치는 계단에 매달려있는 상태로 맨 아래 계단에 서십시오. 필요한 경우 지원을 위해 배너를 사용하십시오.
2. 발가락을 위로 올린 다음 발을 천천히 내립니다. 발 뒤꿈치가 계단 수준 아래로 떨어집니다.
3. 격일로 10 회씩 2 ~ 3 세트를한다.
4. 발가락을 올리는 동안 웨이트를 잡고 저항을 더할 수 있습니다.

발목 굴곡 (발바닥)

이 동작은 저항 밴드를 사용하여 발가락을 뒤꿈치쪽으로 향하게 할 때 발목을 강화합니다 (발바닥 굴곡).

1. 한쪽 다리는 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치는 바닥에, 다른 쪽 다리는 바닥에 편안하게 앉습니다.
2. 발 앞쪽에 밴드를 감고 양 끝을 손으로 잡습니다.
3. 발가락을 천천히 앞뒤로 향하게하여 긴장을 풀어줍니다.
4. 일주일에 3 일, 각 발에 10 번씩 3 세트를하십시오.

발목 굴곡 (배 굴곡)

이 운동은 스트레치 밴드를 사용하여 발가락을 몸쪽으로 당겨 발목을 구부립니다 (배 굴곡).

1. 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오.
2. 의자 다리 또는 테이블 다리에 밴드를 고정한 다음 한 발로 감습니다.
3. 천천히 발가락을 위로 향하게 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 일주일에 3 일, 각 발에 10 번씩 3 세트를하십시오.

발가락-뒤꿈치 걷기

이 운동은 신발을 신거나 신지 않고 할 수 있습니다. 발목과 발을 강화합니다.

1. 발가락에 서서 약 30 피트를 걷습니다.
2. 돌아 서서 발꿈치에 서서 뒤로 걸어보세요.
3. 3 ~ 5 회 반복합니다.

이 운동의 일부를 일상에 적용 할 수도 있습니다. 예를 들어, 부엌 주변을 발가락으로 걷는다.

폐 (정적)

폐는 발목을 강화하고 균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 많은 유형의 런지가 있습니다. 쉽게 시작하고 더 어려운 버전까지 작업 할 수 있습니다. 정적 런지로 시작하거나 제자리에서 런지합니다.

1. 발가락이 앞을 향한 상태에서 한 발을 다른 발 앞쪽으로 시작합니다.
2. 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 등 무릎을 아래로 구부려 바닥에 거의 닿도록합니다.
4. 그런 다음 다시 몸을 위로 올리십시오.
5. 10 회 반복하고 2 세트를한다.

스태틱 런지와 앞다리를 바꿔보세요. 런지 사이에 세 단계를 수행하고 앞으로 다리를 번갈아 가십시오.

워킹 런지

워킹 런지는 더 어렵습니다. 그것은 당신의 코어와 하체에 작용합니다. 이 움직임을 처음 시도 할 때 트레이너 또는 운동 전문가가 귀하의 형태를 수정하도록 할 수 있습니다.

1. 한쪽 다리로 앞으로 나아가서 그 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
2. 동시에 허리 무릎을 바닥으로 내립니다. 허벅지는지면과 거의 평행해야합니다.
3. 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
4. 그런 다음 뒷다리로 한 걸음 앞으로 나아가이 다리로 이어지는 런지를 반복합니다.
5. 다리 당 최대 10 번의 런지 작업.

플라이 오 메트릭

플라이 오 메트릭은 점프 동작을 포함하는 운동입니다. 근육이 최대한 빨리 최대한의 힘에 도달하도록 설계되었습니다.

이 운동을 시작하려면 기본적인 체력이 필요하므로 처음에는 천천히 진행하십시오. 형태가 중요하기 때문에이를 수행 할 때 트레이너 나 운동 전문가를 가까이두고 싶을 수 있습니다.

이러한 움직임을하기 전에 워밍업을해야합니다.

발목 점프

1. 엉덩이에 손을 대고 똑바로 서십시오.
2. 무릎을 구부리지 않고 똑바로 점프합니다.
3. 점프하는 동안 발목을 구부리고 발가락을 위로 당기십시오 (배굴).
4. 바닥에 닿기 직전에 발목을 뒤로 펴십시오.
5. 발의 공을 폭발적으로 바닥에 밀어 넣은 다음 다시 점프하십시오. 가능한 한 적은 시간 동안 발을 바닥에 두십시오.
6. 세트당 몇 번의 반복으로 시작하여 2 ~ 3 세트를합니다. 세트당 최대 25 번 반복합니다.

더블 레그 홉

1. 팔을 옆구리에 똑바로 서십시오.
2. 똑바로 점프하면서 팔을 들어 올리십시오.
3. 10 회 반복합니다.

단일 다리 홉

1. 팔을 옆구리에 똑바로 서십시오.
2. 한쪽 다리로 똑바로 점프하면서 팔을 들어 올리십시오.
3. 10 회 반복합니다.

또한 좌우로 또는 앞뒤로 이동하는 이중 다리 및 단일 다리 홉을 할 수 있습니다.

발목 강화 효과

움직임 인식 향상

발목 강화의 이점 중 하나는 고유 감각을 증가 시킨다는 것입니다. 이것은 당신이 움직일 때 우주에서 그것이 어디에 있는지를 아는 당신의 신체 능력에 대한 기술 용어입니다.

예를 들어 발목을 비틀거나 비틀려고 할 때 신체가이를 인식하고 실수를 방지합니다.

균형을 유지하는 데 도움이되는 운동은 고유 감각을 증가시킵니다. 눈을 감은 상태의 한쪽 다리 균형은 특히 고유 감각 훈련에 도움이됩니다.

2015 년 메타 분석에 따르면 고유 수용 훈련이 발목 염좌 예방에 효과적이라는 결론을 내 렸습니다.

다리 강화

발목을 강화하는 운동은 또한 더 큰 다리 근육을 강화하고 적절한 보행을 제공하는 데 도움이됩니다.

2014 년 연구에 따르면 러너를위한 훈련은 발목 강화에 초점을 맞춘 "근본"접근 방식으로 시작해야합니다.

하이힐 릴리프

장시간 하이힐을 신는 경우, 이러한 운동은 발목 관절에 가해지는 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

테이크 아웃

발목을 움직이는 운동과 스트레칭은 운동 루틴의 중요한 부분입니다. 강하고 유연한 발목은 당신을 지탱하는베이스를 강화합니다. 또한 스포츠, 달리기 및 춤에서 성능을 향상시키는 데 중요합니다.

비 운동 선수도 강한 발목이 필요합니다. 노인 인 경우 이러한 운동은 균형과 안정성을 향상시킬 수 있으며 이는 낙상 예방에 중요합니다.

특히 질병이나 부상에서 회복중인 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 확인하는 것이 좋습니다.