음주는 주로 사회적 활동, 스트레스에 대처하는 방법, 불면증이나 불안에 대한 잠재적 인 치료법으로 받아 들여집니다.
그러나 알코올은 일반적으로 이러한 우려를 장기적으로 완화하는 데 많은 역할을하지 않습니다. 또한 몇 가지 중요한 단점이 있습니다.
적당히 술을 마셔도 칙칙함, 안개 또는 숙취를 느낄 수 있습니다. 더 많이 마실수록 다음과 같은 다른 건강상의 영향을 더 많이 느낄 것입니다.
- 수면 장애
- 소화기 문제
- 기억 문제
- 불안, 우울증 및 과민 반응 증가
- 사랑하는 사람과의 불일치 및 기타 갈등
이러한 효과가 쌓이기 시작하면 휴식 시간인지 궁금 할 것입니다. 그리고 당신은 혼자가 아닙니다. 한 달 간의 절주 도전에서 #SoberCurious 운동에 이르기까지 점점 더 많은 사람들이 알코올이 삶에서하는 역할을 자세히 살펴보고 있습니다.
축소를 원하든 무기한 휴식을 취하 든이 도움말은 자신에게 적합한 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
먼저, 시간을내어 알코올과의 관계를 탐구하십시오
포기하는 첫 번째 단계는 왜 그렇게하는지 파악하는 것입니다.
당신이 실제로 마시는 양을 알아 내십시오
아마 당신은 당신을 생각하지 않을 것입니다 의존하다 정확히 술을 마시지 만 당신은 여전히 당신이 너무 많이 마시고 있는지 궁금합니다.
술을 마시지 않고 갈 때 갈망이 없다고합시다. 마찬가지로, "빠른 음료"는 종종 서너 잔으로 바뀝니다. 즐거운 시간을 보낼 때, 특히 같은 양을 가진 친구들과 함께있을 때 그만두 기가 어렵다는 것을 알게됩니다.
당신이 마시는 이유에 대해 생각하십시오
아마도 당신의 우려는 양보다는 음주 이유에 집중 될 수 있습니다. 많은 사람들이 알코올을 사용하여 감정적 고통을 마비 시키거나 스트레스가 많은 상황에 더 쉽게 직면합니다. 첫 데이트 나 어려운 대화 전에 긴장을 풀기 위해 술을 마시는 것이 일반적입니다.
하지만 술 없이는 도전에 직면하기 어려울 때는 음주가 감정 관리에 도움이되는 방법을 찾지 못하는지 고려해 볼 가치가 있습니다.
앎 왜 중독 치료와 알코올 조절을 전문으로하는 버지니아의 치료사 인 Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC은 음주가 필수적이라고 말합니다.
그녀는 계속해서 알코올 사용의 원인 (관계 스트레스, 직장에서의 문제, 불면증 등)을 아는 것이 이러한 문제를보다 생산적으로 해결할 수있는 대안을 모색하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
접근 방식 고려
알코올을 완전히 포기하고 싶다는 것을 알 수 있습니다. 하지만 완전히 그만 둘지 확신이 서지 않고 그 목표를 지키고 싶지 않을 수도 있습니다.
정말 괜찮습니다. 가장 중요한 것은 음주 습관을 살펴보고 자신에게 적합한 방법을 찾는 것입니다.
술과 더 나은 관계를 발전시키고 완전한 절주없이 술에 대해 더 신중하고 정보에 입각 한 선택을 할 수 있습니다.
Turner가 실천하는 접근 방식 인 중재 관리는 완전한 절주에 대한 대안 중 하나 일뿐입니다.
알코올 사용과 그로 인한 잠재적 인 피해를 줄이는 데 중점을두고 있으며,이를위한 최선의 접근 방식을 찾는 데 중점을 둡니다. 너의 다른 사람의 상황이 아닙니다.
물론 완전한 절주가 나쁜 목표는 아니지만 그것이 유일한 목표 일 필요는 없습니다.
아직 최종 목표를 모르십니까? 그것도 괜찮습니다. 옵션이 있다는 것만 알아 두세요.
에 대해 말하다
음주를 중단하기로 한 결정을 다른 사람들에게 알리면 결정을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사랑하는 사람을 참여 시키십시오
술을 끊으면 가족과 친구들이 격려와 지원을 할 수 있습니다.
알코올과의 관계를 공개함으로써 다른 사람들이 자신의 음주 습관을 탐구하도록 장려 할 수도 있습니다.
파트너, 형제 자매 또는 룸메이트도 변화를 고려하고있을 수 있습니다. 함께 마시는 습관을 바꾸면 서로를 지원하는 동시에 동기 부여와 책임감을 높일 수 있습니다.
Turner는 술과 관련된 행사에 참석할 때 신뢰할 수있는 지원 담당자를 동행하는 것이 중요하다고 지적합니다. 혼자서 할 필요가 없을 때 종종 음료를 거절하는 것이 더 쉽습니다.
커뮤니티 찾기
알코올을 피하기로 선택한 사람들과 새로운 관계를 구축하는 것은 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
Turner는 "더 많은 지원을받을수록 더 좋습니다."라고 강조합니다.
다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 평상시의 행복한 시간에 동료들과 합류하여 결심을 시험하는 대신 다른 동료를 초대하여 새로운 빵집을 확인하는 것은 어떻습니까?
- 삶의 중요한 부분으로 음주를 우선시하지 않는 사람들과 우정과 로맨스를 키워보세요.
- 바 분위기가 그리워요? 당신이 사는 곳에 따라 술을 마시지 않고 술집을 방문하고 친목을 도모 할 수 있습니다.
- 알코올없는 활동에 관심이있는 다른 사람들을 찾으려면 Meetup과 같은 앱을 확인하세요.
무슨 말을해야할지 알아
술을 거절하면 사람들이 이유를 물어볼 수 있습니다.
세부 정보를 제공 할 의무는 없지만 바로 응답을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- “건강을 위해 줄입니다.”
- “저는 술을 마시면 기분이 좋지 않아요.”
즉,“아니요, 고마워요”이상으로 말할 필요가 없습니다. 미리 거절을 연습하면 알코올과 관련된 상황에 처했을 때 더 편안하고 자신감을 가질 수 있습니다.
대부분의 사람들은 당신이하는 일을 알아 차 리거나 기억하지 못할 것이므로 당신을 판단하는 다른 사람들에 대해 걱정하지 마십시오.
사랑하는 사람에게 더 자세한 설명을 제공하고 싶지만 무엇을 말해야할지 확신이 서지 않는다면 설명을 간단하게 유지하는 것이 좋습니다.
- “명백한 이유없이 술을 많이 마 셨는데 그 습관을 다시 생각하며 시간을 보내고 싶어요.”
- “감정에 직면하고 싶지 않을 때 술을 마시고, 술 없이도 더 잘 해내 고 싶습니다.”
- "저는 술을별로 좋아하지 않고 다른 사람들이 술을 마시기 때문에 피곤합니다."
환경 변경
알코올이 일상 생활의 일부가 될 때, 특히 스트레스를 받거나 압도 당할 때 음주는 자동 반응이 될 수 있습니다.
술을 끊기 위해 삶을 완전히 재창조 할 필요는 없지만 주변 환경을 약간만 바꾸면 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
알코올 제거
집안의 술은 끊으려고 할 때 유혹 할 수 있습니다. 마실 것 같은 기분이 든다면, 나가서 구매를해야한다는 것을 알면 좋은 산만 함을 찾을 수있을만큼 충분히 오래 걸릴 수 있습니다.
자신과 타인을 위해 무 알코올 음료를 준비하십시오. 좋은 호스트가되기 위해 술을 제공 할 필요는 없습니다. 손님이 자신의 술을 가져 오도록하고, 떠날 때 가져 가십시오.
룸메이트와 함께 살고있는 경우, 공유 된 열린 공간 대신 알코올을 눈에 띄지 않게하도록 요청하십시오.
새로운 좋아하는 음료 찾기
올바른 대체 음료를 선택하면 음주를 중단하려는 욕구를 굳건히 유지할 수 있습니다. 맑은 물은 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있지만 가장 흥미로운 선택은 아닙니다.
약간의 창의력으로 좋아하는 음료를 놓치지 않는 즐거운 것을 찾을 수 있습니다.
시험:
- 다진 과일 또는 허브로 일반 또는 탄산수 주입
- 차, 사과 사이다 또는 핫 초콜릿에 계피 스틱 또는 향신료 추가
- 주스 또는 레모네이드와 탄산수 혼합
일상을 다양하게
하루 중 특정 시간에 술을 마시는 경향이있을 때 다른 일을하는 것이 그 패턴을 깨는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 집에서 나가고 이사하는 활동이 종종 가장 도움이됩니다.
다음 아이디어를 고려하십시오.
- 일반적으로 퇴근 후 술을 마시기 위해 친구들을 만나는 경우 산책을 가거나 공원이나 기타 알코올이없는 공간에서 행 아웃을하기 위해 그들을 만나는 것을 고려하십시오.
- 저녁과 음료를 위해 평소 식당에가는 대신 술을 제공하지 않는 새로운 장소를 시도해 보는 것은 어떨까요? 술에 대한 유혹을 느끼지 않고 평범하지 않은 것을 경험하게 될 것입니다.
- 집에서 요리하는 습관을들이세요. 과 돈을 저축하십시오.
음주에 대한 욕구가 하루 중 특정 시간보다 기분에 더 잘 맞을 때 몇 가지 대체 대처 방법을 준비하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 불안을 진정시키기 위해 술을 마시지 말고 긍정, 심호흡 또는 명상을 시도하십시오.
- 사랑하는 사람에게 다가 가거나 좋아하는 영화를 보면서 외로울 때 자신을 위로하십시오.
자기 관리를위한 시간 만들기
술을 끊으면 꽤 스트레스를받을 수 있습니다. 정서적 고통을 관리하기 위해 술에 의지한다면, 추가적인 압도 감은 술을 마시고 싶은 충동을 불러 일으켜 성공을 더욱 어렵게 만듭니다.
큰 변화를 할 때 어려움을 겪는 것은 정상이지만, 자기 관리를 잘하면 압도적 인 감정을 관리하고 몸과 마음을 돌보는 데 도움이 될 수 있습니다.
웰빙 우선
신체적으로 최고의 느낌을 받으면 회복력과 정서적 힘을 높일 수 있으며, 음주 욕구를 유발하는 날씨 문제에 대처할 수 있습니다.
알코올을 피함으로써 신체 건강을 개선하는 데 큰 발걸음을 내딛는 것입니다. 이러한 건강상의 이점을 알아 차리기 시작하면 발전을 계속할 수 있도록 더 많은 활력과 영감을 느낄 것입니다.
고려해야 할 기타 팁 :
- 수분 유지.
- 규칙적이고 균형 잡힌 식사를하십시오. 에너지를 높이고 기분을 좋게하는 음식을 포함 시키십시오.
- 가능하다면 규칙적인 신체 활동을하십시오. 하이킹, 자전거 타기, 춤, 롤러 스케이트를 타면서 즐거운 활동을하세요.
- 더 나은 수면을 우선시하십시오. 대부분의 성인에게 좋은 목표는 7 ~ 9 시간입니다.
취미 재발견
많은 사람들이 지루함에 대처하기 위해 술을 사용합니다. 만족스러운 취미는 술을 마시고 싶지 않은 상태에서 산만해질 수 있지만 긴장을 푸는데도 도움이됩니다. 모든 사람이해야 할 일입니다.
최근에 옛 취미로 돌아가고 싶은 마음이 생겼다면 지금이 그럴 때입니다.
COVID-19 안전 예방 조치로 인해 옵션이 제한 되었다면 새로운 것을 시도해 보지 않으시겠습니까? 기술을 사용하면 다른 사람과의 활동에 물리적으로 참여할 수없는 경우에도 새로운 기술을 배우고 창의적인 연결 방법을 그 어느 때보 다 쉽게 찾을 수 있습니다.
시도해 볼 수 있습니다.
- DIY 홈 프로젝트
- 모델 구축 또는 페인팅
- 보드 또는 비디오 게임
- 자원
- 좋은 책을 들고 앉아
일기 쓰기
내면의 생각을 기록하는 데 관심이 없었을 수도 있지만, 일기는 술을 끊는 과정에서 자신의 감정을 추적 할 수있는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.
당신이 어렵게 느끼는 것과 가장 마시고 싶은시기를 서면으로 탐구하면 알코올 사용에 대한 더 많은 통찰력을 제공하는 패턴을 알아 차릴 수 있습니다.
술을 마셨을 때 생기는 감정과 절제했을 때 느끼는 감정을 비교하면 술을 마셔도 관리하려는 문제가 해결되지 않을 때를 인식하는 데 도움이됩니다.
저널은 또한 금연하려는 이유를 나열하고 음주를 대체 할 수있는 활동을 브레인 스토밍 할 수있는 유용한 공간을 제공합니다.
대처할 새로운 도구 탐색
술을 마시는 주요 이유 몇 가지를 파악한 후에는 이러한 유발 요인을 해결하는 새로운 방법을 찾을 수 있습니다.
가장 유용한 대처 메커니즘은 종종 상황에 따라 다릅니다.
- 슬프지만 혼자 시간이 필요할 때 좋아하는 앨범이나 위로가되는 책을 고려할 수 있습니다.
- 관계 갈등이나 스트레스를 피하기 위해 술을 마시고 싶을 때 사랑하는 사람에게 환기를 시키거나 더 나은 의사 소통 기술을 연습하여 파트너와 다시 연결할 수 있습니다.
- 외로움이 술을 마시고 싶은 욕구를 불러 일으킨다면 먼 친구들과 연결하는 방법을 찾아 보거나 새로운 우정을 쌓는 방법을 모색 할 수 있습니다.
하루가 끝날 때 마음에 드는 가장 중요한 도구 중 하나는 자기 연민입니다.
힘들거나 실수로 술을 마신다고 자신을 비판하는 대신 완벽한 사람은 없다는 것을 기억하세요. 가장 중요한 것은 자신에게 효과가있는 것과 그렇지 않은 것을 배우면서 개방적이고 호기심 많은 시각을 유지할 수있는 능력입니다.
지원 요청
혼자서 술을 끊는 것은 다른 사람들보다 더 어렵지만 혼자 갈 필요는 없습니다.
목표를 달성하는 데 어려움을 겪고 있거나 추가 지침이 필요한 경우 전문적인 지원을 요청하는 것이 좋습니다.
그렇게하는 것이 편하다고 느끼면 주치의에게 문제를 제기하십시오. 치료사를 찾는 것이 의료 서비스 제공자에게 마음을 열지 않는 경우에도 좋은 출발점이 될 수 있습니다.
알코올 중독자 익명 또는 SMART Recovery와 같은 해당 지역의 12 단계 프로그램을 확인하여 유용 할 수있는 것으로 느껴지는 지 확인하는 것도 좋습니다.
결론
술을 끊는 것은 시간이 걸릴 수 있으므로 처음에 들러 붙지 않으면 친절하게 대하십시오. 당신의 최종 목표가 완전한 절주를 포함하든, 더 신중한 음주를 포함하든, 당신은 여전히 두뇌와 몸에 큰 호의를 보이고 있습니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.
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