2,000 칼로리 식단은 표준으로 간주되며 대부분의 사람들의 영양 요구를 충족합니다.
그러나 활동 수준, 신체 크기 및 목표에 따라 더 많이 필요할 수 있습니다.
이 기사에서는 3,000 칼로리 식단에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다. 여기에는 식단을 따르는 이유, 먹고 제한 할 음식, 식사 계획 샘플 등이 포함됩니다.
누가 3,000 칼로리 식단을 따라야합니까?
귀하의 일일 칼로리 요구량은 다음과 같은 여러 요인을 기반으로합니다.
- 성별. 일반적으로 여성은 같은 키의 남성보다 휴식시 칼로리를 5-10 % 적게 소모합니다.
- 나이. 휴식시 소모하는 칼로리의 양은 나이가 들면서 감소합니다.
- 신장. 키가 클수록 체중을 유지하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다.
- 활동. 운동과 마당 일 및 안절부절하는 활동은 칼로리 요구를 증가시킵니다.
일일 필요 칼로리 범위는 성인 여성의 경우 하루 1,600–2,400 칼로리이고 성인 남성의 경우 2,000–3,000 칼로리이며, 범위의 낮은 끝은 앉아있는 사람을위한 것이고 높은 끝은 활동적인 사람을위한 것입니다.
이 추정치는 성인 여성과 남성의 평균 키와 건강한 체중을 사용하는 방정식을 기반으로합니다. 기준 여성의 키는 163cm, 몸무게는 57.3kg (126 파운드) 인 반면 기준 남자는 178cm (5’10 인치)에 70kg (154 파운드)의 몸무게를가집니다.
몸의 크기와 활동 수준에 따라 체중을 유지하기 위해 하루에 3,000 칼로리 이상이 필요할 수 있습니다.
운동 선수는 일반적으로 일반 대중보다 더 많은 칼로리를 필요로하지만, 농장 노동자와 건설 노동자와 같이 육체적으로 힘든 직업을 가진 사람들은 체중을 유지하기 위해 많은 칼로리가 필요할 수도 있습니다.
반대로 일주일에 며칠 동안 중간 정도의 활동을하지 않고 적당한 운동을하면 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 적은 칼로리를 소모하므로 많은 칼로리가 필요하지 않을 것입니다.
요약성별, 나이, 키, 활동 수준과 같은 요인이 3,000 칼로리 식단을 따라야하는지 여부에 영향을줍니다.
체중 증가에 도움이 될 수 있습니다.
많은 사람들이 체중 감량을 목표로하고 있지만 다른 사람들은 체중 감량을 목표로하고 있습니다.
체중 증가는 매일 소모하는 칼로리보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 소비 할 때 발생합니다. 활동 수준과 신체 크기에 따라 3,000 칼로리가 현재 필요한 칼로리보다 많아 체중이 증가 할 수 있습니다.
체중을 늘리고 싶은 이유
체중을 늘리고 싶은 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.
체질량 지수 (BMI)에 따라 저체중으로 분류 된 경우 의료 서비스 제공자 또는 등록 된 영양사가 체중 증가를 권장 할 수 있습니다.
또는 운동 선수라면 운동을 더 잘 수행하기 위해 이상적으로는 근육량 형태로 체중을 늘릴 수 있습니다.
마찬가지로 보디 빌더이거나 파워 리프팅에 관심이 있다면 근육 크기와 힘을 늘리기 위해 체중을 늘리고 싶을 수 있습니다.
다른 상황에서는 암이나 감염과 같은 칼로리 요구량을 증가시키는 건강 상태가 있거나 대수술에서 회복 중일 수 있습니다.
안전한 체중 증가율
이 주제에 대한 연구는 드물지만 허용되는 체중 증가율은 주당 0.5–2 파운드 (0.2–0.9kg)입니다.
그러나 심각한 영양 결핍이있는 사람들의 경우 주당 약 2kg (4.4 파운드)의 체중 증가가 안전하게 이루어졌습니다.
급격한 체중 증가는 팽만감, 복통 및 체액 저류와 같은 불편한 부작용으로 이어질 수 있습니다. 운동 선수 인 경우 이러한 부작용은 운동이나 관행에 부정적인 영향을 미쳐 성과를 저해 할 수 있습니다.
또한 체중이 급격히 증가하면 중성 지방 수치가 높아져 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.
체중 증가 속도는 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리에 따라 다릅니다.
하루에 2,000 칼로리로 체중을 유지하면 하루에 2,500 칼로리로 체중을 유지하는 사람보다 3,000 칼로리 식단에서 체중이 훨씬 빨리 증가합니다.
예를 들어, 8 주간의 한 연구에 따르면 25 명의 건강한 사람들이 체중 유지에 필요한 칼로리보다 950 칼로리를 더 먹었을 때 평균 11.7 파운드 (5.3kg), 7.7 파운드 (3.5kg)의 체중이 증가했습니다.
같은 참가자가 같은 기간 동안 유지 칼로리보다 500 칼로리 만 더 많이 먹었다면 체중이 훨씬 줄어들 것입니다.
요약어떤 사람들에게는 3,000 칼로리가 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 허용되고 안전한 체중 증가율은 주당 0.5–2 파운드 (0.2–0.9kg)입니다.
건강한 3,000 칼로리 식단을 따르는 방법
식단의 칼로리는 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 다량 영양소에서 나옵니다.
단백질과 탄수화물은 그램 당 4 칼로리를 제공하지만 지방은 9 칼로리입니다.
국립 아카데미 의학 연구소에서 정한 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위 (AMDR)는 사람들에게 다음을 권장합니다.
- 탄수화물 칼로리의 45 ~ 65 %
- 칼로리의 20 ~ 35 %가 지방에서
- 칼로리의 10 ~ 35 %는 단백질에서
아래 차트는 이러한 비율을 3,000 칼로리 식단에 적용합니다.
저항 훈련과 결합 할 때 AMDR의 높은 끝단에서의 단백질 섭취는 과도한 칼로리 섭취로 인한 체지방 증가를 줄이고 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
저항 운동은 고 칼로리 식단에서 지방 증가 대신 근육 증가를 촉진 할 수 있습니다.
운동 중에 단백질을 섭취하고 근육 회복과 성장을 향상시키기 위해 하루 종일 균등하게 섭취하십시오.
요약저항 훈련과 결합 된 더 많은 단백질 섭취는 신체 구성을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
먹을 음식, 피해야 할 음식
과일, 채소, 통 곡물, 건강한 지방, 저지방 단백질과 같은 통, 미가공 또는 최소 가공 식품에서 하루 3,000 칼로리를 소비하는 것은 어려울 수 있습니다.
이러한 음식에는 많은 영양소가 포함되어 있지만 상대적으로 칼로리가 적기 때문에 훨씬 많은 양의 음식을 먹어야합니다.
반대로 베이컨, 감자 칩, 사탕, 쿠키, 가당 시리얼, 설탕 음료와 같은 고도로 가공 된 정제 식품에서 3,000 칼로리를 섭취하는 것은 맛이 좋고 칼로리가 풍부하기 때문에 비교적 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
그러나 이러한 정크 푸드에는 건강에 중요한 영양소가 부족하기 때문에 다음과 같은 영양가있는 전체 식품에서 대부분의 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.
- 동물성 단백질 : 연어, 닭고기, 칠면조, 들소, 통 달걀 및 살코기 살코기 (예 : 측면 또는 등심 스테이크)
- 식물성 단백질 : 두부, 완두콩, 템페, 완두콩, 병아리 콩
- 곡물 : 귀리, 쌀, 빵, 파스타, 퀴 노아
- 유제품 : 우유, 코티지 치즈, 케 피어, 그릭 요거트.
- 지방 및 오일 : 아몬드, 호두, 아마씨, 올리브 오일 및 천연 땅콩 또는 아몬드 버터와 같은 너트 버터
- 과일 : 아보카도, 베리, 사과, 바나나, 배, 오렌지, 포도 등
- 야채 : 호박, 고구마, 완두콩, 케일, 고추, 호박, 브로콜리, 토마토, 콜리 플라워 등
또한 유청, 카제인 및 쌀, 콩 또는 완두콩과 같은 식물성 분말을 포함한 단백질 분말을 스무디에 추가하여 영양소와 칼로리가 가득 찬 간식을 만들 수 있습니다.
마지막으로 서빙 당 1,000 칼로리를 제공하는 대량 증가 보조제는 편리한 옵션이지만 먼저 식단을 통해 칼로리와 영양소 요구 사항을 충족하는 것이 가장 좋습니다.
3,000 칼로리 식단을 피하거나 제한해야하는 고도로 가공 된 영양 부족 식품은 다음과 같습니다.
- 튀긴 음식 : 감자 튀김, 양파 링, 도넛, 치킨 스트립, 치즈 스틱 등
- 패스트 푸드 : 타코, 버거, 피자, 핫도그 등
- 단 음식 및 음료 : 탄산 음료, 사탕, 스포츠 음료, 단 빵, 가당 차, 아이스크림, 단 커피 음료 등
- 정제 탄수화물 : 쿠키, 칩, 설탕 시리얼, 패스트리 등
대부분의 식단이 영양이 풍부한 전체 식품으로 구성되어 있다면 좋아하는 간식을 적당히 즐길 수 있습니다.
요약대부분의 칼로리가 최소한으로 가공되고 영양이 풍부한 식품에서 나오는지 확인하고 가끔 간식을 위해 단것과 정크 푸드를 예약하십시오.
샘플 메뉴
3,000 칼로리 식단의 5 일은 다음과 같습니다.
월요일
- 아침 식사 : 귀리 1 컵 (80g), 유제품 또는 식물성 우유 1 컵 (240ml), 슬라이스 바나나 1 개, 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (33g)
- 스낵 : 건조 시리얼 1 컵 (80g), 그래 놀라 1/4 컵 (30g), 말린 과일 1/4 컵 (34g), 견과류 20 개로 만든 트레일 믹스
- 점심 : 토마토 소스 3/4 컵 (183g)과 익힌 갈은 소고기 4 온스 (112g)가 들어간 스파게티 1 컵 (100g), 버터 1 큰술 (14g)이 들어있는 중간 크기의 브레드 스틱 1 개
- 간식 : 코티지 치즈 1 컵 (226g)과 블루 베리 1/2 컵 (70g)
- 저녁 : 연어 4 온스 (110g), 현미 1 컵 (100g), 아스파라거스 창 5 개
화요일
- 아침 식사 : 유제품 또는 식물성 우유 2 컵 (480ml), 요거트 1 컵 (227g), 블루 베리 1 컵 (140g), 아몬드 버터 2 테이블 스푼 (33g)으로 만든 스무디
- 스낵 : 그라 놀라 바 1 개, 과일 1 개, 스트링 치즈 2 개
- 점심 : 육류, 치즈, 야채가 들어간 12 인치 서브 샌드위치, 베이비 당근 3 온스 (85g), 후 무스 2 테이블 스푼 (28g), 측면에 사과 슬라이스
- 스낵 : 유청 단백질 분말 1 스쿱, 유제품 또는 식물성 우유 1 컵 (240ml)에 혼합
- 저녁 : 4 온스 (113 그램) 등심 스테이크, 중간 크기 (173 그램)의 구운 감자 1 개와 버터 1 테이블 스푼 (14 그램), 브로콜리 1 컵 (85 그램)
수요일
- 아침 식사 : 통밀 와플 3 개, 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (33g), 오렌지 1 개, 유제품 또는 식물성 우유 2 컵 (480ml)
- 스낵 : 너트 기반 그래 놀라 바 1 개 및 아몬드 1 온스 (28g)
- 점심 : 토마토 슬라이스 1 개와 양상추 잎이 들어간 통밀 번에 6 온스 (170g) 90 % 마른 버거, 올리브 오일로 조리 한 홈 메이드 고구마 튀김 1 1/2 컵 (86g)
- 스낵 : 그릭 요거트 1 컵 (227g)과 딸기 1 컵 (140g)
- 저녁 : 닭 가슴살 4 온스 (112 그램), 퀴 노아 1/2 컵 (84 그램), 슈가 스냅 완두콩 1 1/3 컵 (85 그램)
목요일
- 아침 식사 : 얇게 썬 양파, 빨강 및 녹색 피망을 곁들인 달걀 3 개, 잘게 썬 치즈 1/4 컵 (28g), 유제품 또는 식물성 우유 2 컵 (480ml)
- 간식 : 통밀 빵 1 조각에 땅콩 버터 2 큰술 (33g)과 바나나 1 개
- 점심 : 틸라피아 필레 8 온스 (226g), 렌즈 콩 1/4 컵 (32g), 호두 1/4 컵 (30g)을 얹은 샐러드
- 스낵 : 혼합 그린 샐러드 위에 얇게 썬 완숙 달걀 2 개
- 저녁 식사 : 칠면조 가슴살 4 온스 (114g), 다진 양파, 마늘, 셀러리, 달콤한 고추로 만든 칠면조 칠리 칠리, 통조림, 다진 토마토 1/2 컵 (123g), 1/2 컵 (120g) 카 넬리 니 콩 1⁄4 컵 (28g)을 얹은 파쇄 된 치즈. 취향에 따라 오레가노, 월계수 잎, 고추 가루 및 커민을 추가하십시오.
금요일
- 아침 : 전란 3 개, 사과 1 개, 유제품 또는 식물성 우유 1 컵 (240ml)으로 만든 오트밀 1 컵 (80g)
- 스낵 : 그라 놀라 1/4 컵 (30g)과 라즈베리 1/2 컵 (70g)이 포함 된 플레인 요거트 1 컵 (226g)
- 점심 : 닭 가슴살 6 온스 (168 그램), 중간 크기 (151 그램) 고구마 1 개, 녹두 3/4 컵 (85 그램), 견과류 1 온스 (28 그램)
- 간식 : 채소 위에 병아리 콩 1/2 컵 (130g)
- 저녁 식사 : 다진 등심 스테이크 6 온스 (170g), 검은 콩 1/2 컵 (130g), 현미 1/2 컵 (90g), 다진 상추 1 컵 (35g) 및 시금치, 살사 2 테이블 스푼 (16g)
요약이 3,000 칼로리, 5 일 샘플 메뉴에는 저지방 단백질, 건강에 좋은 지방, 과일 및 야채와 같은 다양한 영양이 풍부한 식품이 포함되어 있습니다.
결론
활동 수준과 신체 크기를 포함한 여러 요인에 따라 3,000 칼로리 식단이 체중 유지 또는 증가에 도움이 될 수 있습니다.
과일, 야채, 통 곡물, 건강한 지방, 저지방 단백질과 같은 전체, 가공되지 않은 또는 최소 가공 식품이 식단의 대부분을 구성해야합니다.
한편, 베이컨, 감자 칩, 사탕, 쿠키, 가당 시리얼, 설탕 음료와 같은 고도로 가공 된 정제 식품은 제한되어야합니다.
