30 Day Shred는 유명인 개인 트레이너 Jillian Michaels가 디자인 한 운동 프로그램입니다.
30 일 연속으로 수행되는 매일 20 분의 고강도 운동으로 구성되어 있으며 한 달에 최대 9kg (20 파운드)을 감량하는 데 도움이된다고합니다.
이 기사에서는 30 일 파쇄기의 장점과 단점을 검토하여 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 조사합니다.
작동 원리
30 일 파쇄 운동 비디오는 다양한 전자 상거래 사이트에서 구매할 수 있습니다.
이 프로그램은 또한 2 개의 3 또는 5 파운드 (1.5 또는 2.5kg) 덤벨이 필요합니다.
세 단계를 진행하도록 설계된 세 가지 20 분 전신 운동이 있습니다.
각 레벨은 10 일 동안 진행되며 프로그램이 끝날 때까지 레벨 3에 도달하는 것이 가장 좋습니다.
- 레벨 1 (초급). 이 레벨은 막 시작하거나 매우 과체중이거나 6 개월 이상 운동을하지 않은 사람들을 위해 설계되었습니다.
- 레벨 2 (중급). 이 운동은 일주일에 2 ~ 3 회 스포츠, 댄스 또는 규칙적인 운동을하는 사람들을위한 것입니다.
- 레벨 3 (고급). 이 레벨은 스포츠에서 매우 활동적이거나 일주일에 4 번 이상 지속적으로 운동하는 사람들을위한 것입니다.
운동은 3 분의 근력 운동, 2 분의 유산소 운동, 1 분의 복근 운동으로 구성된 Jillian Michaels의 3-2-1 인터벌 시스템을 기반으로합니다.
각 운동은 2 분 워밍업으로 시작하여 3 회 인터벌 서킷과 2 분 쿨 다운이 이어집니다.
몇 가지 구체적인 운동은 다음과 같습니다.
- 힘 : 팔 굽혀 펴기, 양팔 줄, 가슴 플라이, 밀리터리 프레스
- 유산소 운동 : 높은 무릎, 점핑 잭, 스쿼트 추력, 스케이트 점프
- 복근 : 크런치, 레그 리프트, 더블 크런치, 플랭크 트위스트
요약30 일 분쇄기는 다양한 강도의 3 회 20 분 운동으로 구성됩니다. 각 운동에는 3 분의 근력, 2 분의 유산소 운동, 1 분의 복근의 3 가지 인터벌 회로가 포함됩니다.
체중 감량에 도움이 되나요?
30 일 파쇄 프로그램은 한 달에 최대 9kg (20 파운드)을 감량하는 데 도움이된다고 주장합니다.
체중 감량을 담당하는 두 가지 주요 요인은 칼로리 섭취와 신체 활동입니다.
더 많은 체지방으로 시작하는 사람들은 프로그램이 진행되는 동안 더 많은 체중 감소를 보게 될 것입니다.
초기 체중 감소는 탄수화물 저장 감소 및 가벼운 체액 손실과 관련이있을 수 있습니다.
이 프로그램은 가벼운 체중 감량을 촉진하기에 충분한 신체 활동을 제공 할 수 있지만, 대부분의 사람들에게 9kg (20 파운드)은 비현실적인 기대치입니다. 또한 영양지도가 부족합니다.
보다 실질적인 체중 감량을 위해서는 20 분 운동 중에 만 하루 종일 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
얼마나 많은 칼로리를 태우나요?
체중 감량의 주요 영향 요인은 전체 칼로리 소모량입니다.
일반적으로 몸무게가 약 68kg (150 파운드)이고 체력이 평균적인 사람은 30 일 파쇄기에서 운동 당 200 ~ 300 칼로리를 소모 할 것으로 예상 할 수 있습니다. 이것은 운동만으로 한 달에 약 1.1kg (2.5 파운드) 손실되는 것과 같습니다.
체중 감량은 칼로리 섭취량과 30 일 파쇄 운동을 제외한 전반적인 신체 활동에 따라 달라집니다.
요약30 일 파쇄 프로그램은 참가자가 1 개월에 최대 9kg (20 파운드)을 잃을 수 있다고 주장합니다. 이것은 대부분의 사람들에게 비현실적 일 수 있습니다.
기타 잠재적 이점
체중 감소가 30 일 파쇄의 주요 초점이지만 매일 운동을하면 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다.
근육 증가와 건강한 노화를 지원할 수 있습니다.
30 Day Shred의 근력 부분과 같은 저항 훈련은 근육량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육을 얻는 것은 신진 대사 촉진, 부상 위험 감소, 노화와 함께 일반적으로 발생하는 근육 손실 예방과 관련이 있습니다.
또한 저항 훈련은 골밀도 개선, 혈당 조절, 안정시 혈압 등 다른 이점과 관련이 있습니다.
따라서 30 일 파쇄와 같은 프로그램을 따르면 건강한 노화를 지원할 수 있습니다.
심장 건강 개선
30 일 파쇄의 일부인 유산소 운동과 유산소 운동은 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
유산소 운동은 LDL (나쁜) 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 건강한 체중을 촉진하는 등 많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
미국 심장 협회의 권장 사항에 따라 매주 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동을해야합니다. 이는 주당 5 일 30 분에 해당합니다.
30 일 분쇄기는 이러한 권장 사항을 충족하여 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약체중 감량은 30 일 파쇄기의 주요 초점이지만 혈당 조절 개선, LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치 및 혈압과 같은 다른 이점을 제공 할 수 있습니다.
잠재적 인 단점
30 일 파쇄는 여러 가지 이점을 제공 할 수 있지만 잠재적 인 단점도 있습니다.
영양지도 부족
30 Day Shred의 주요 단점 중 하나는 전체 체중 감량에 중요한 역할을하는 특정 영양 지침이 프로그램에 없다는 것입니다.
My Fitness by Jillian Michaels 앱에서 다양한 맞춤형 식사 계획을 만들 수 있지만 전체 액세스를 위해서는 월별 요금이 필요합니다.
현재 체중과 목표를 고려하여 앱이 칼로리 범위를 생성합니다. 영양 사실과 함께 구체적인 식사 아이디어도 제공됩니다.
단기 체중 감량에 집중
30 일 파쇄기는 한 달 동안 만 지속된다는 점을 고려할 때 주요 목표는 단기 체중 감소 인 것으로 보입니다.
일부 사람들은 프로그램 기간 동안 상당한 체중 감소를 볼 수 있지만 프로그램이 종료되면이 체중을 되 찾을 가능성이 높습니다.
장기간 체중 감량을 유지하려면 빠르게 체중 감량을 시도하는 것보다 시간이 지남에 따라 작고 일관된 변화를하는 것이 중요합니다.
일부 운동은 너무 강렬 할 수 있습니다.
30 Day Shred에는 팔 굽혀 펴기 및 점프 스쿼트와 같은 일부 동작이 포함되어 있으며 일부 사람들에게는 너무 강렬 할 수 있습니다.
또한 특정 개인은 점프 운동으로 인해 관절 통증을 경험할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 각 운동은 조금 더 쉽게 설계된 운동의 대체 버전을 제공합니다. 이것은 운동이 너무 강하다고 느끼는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
전반적인 신체 활동을 다루지 않습니다.
30 Day Shred는 매일 20 분의 신체 활동을 제공하지만 나머지 하루 동안 활동하는 데 초점을 맞추지 않습니다.
20 분 운동 만 완료하고 그렇지 않으면 활동을하지 않으면 결과가 훨씬 느려집니다.
운동 외에도 더 많이 움직이고 덜 앉아 하루 종일 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 건강한 신진 대사를 지원하고 건강상의 이점을 최적화합니다.
요약건강상의 이점을 제공 함에도 불구하고 30 Day Shred는 특정 영양 지침이 없으며 단기 체중 감량에 중점을 둡니다.
시도해 볼까요?
30 일 파쇄기는 규칙적인 운동을하고 있거나 새로운 것을 시도하고 싶은 활동적인 사람에게 좋은 선택 일 수 있습니다.
이 프로그램은 내장 된 진행과 함께 견고한 운동 요법을 제공합니다.
운동은 체중 감량을 촉진하기 위해 충분한 칼로리를 소모하는 것으로 보입니다.
이 프로그램은 특정 칼로리 요구 사항과 목표를 충족하도록 고안된 영양가있는 부분 조절 식 식단과 짝을 이루어야합니다.
요약30 일 분쇄기는 기본 운동을 배우고 싶거나 새로운 것을 시도하려는 사람들에게 좋은 선택 일 수 있습니다. 이 프로그램은 적절한 영양 지침과 결합하면 더 나은 결과를 제공 할 수 있습니다.
결론
30 일 분쇄 프로그램은 한 달에 최대 20 파운드 (9kg)의 체중 감소를 약속합니다. 이것은 대부분의 사람들에게 비현실적 일 수 있습니다.
매일 20 분의 운동이 체중 감소와 심장 건강에 도움이 될 수 있지만,이 프로그램은 영양 지침이 부족하고 일부에게는 너무 강렬 할 수 있으며 단기 결과에 중점을 둡니다.
30 Day Shred는 단기 체중 감량을 촉진 할 수 있지만 장기적인 결과는 전체 식품 식단을 따르고, 부분 크기를 의식하고, 시간이 지남에 따라 점차적으로 신체 활동을 증가시킴으로써 달성 할 수 있습니다.
