밤에는 밝은 조명과 전자 제품의 푸른 빛이 수면을 방해 할 수 있다는 것을 알고있을 것입니다. 글쎄요, 빨간불도 수면에 영향을 줄 수 있지만 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 밤에 빨간불이 수면주기에 어떤 영향을 미칠 수 있는지와 수면 패턴을 개선하기 위해 무엇을 할 수 있는지 살펴 보겠습니다.
밤에 빨간불의 효과에 대해 알려진 것은 무엇입니까?
수면에 영향을 미치는 붉은 빛의 유형은 단순히 붉은 색으로 칠해진 전구가 아니라 붉은 빛 파장을 방출하는 빛입니다.
붉은 색 전구는 진정 효과가 있고 기분이 좋아 지지만 실제로는 붉은 빛 파장을 생성하지 않습니다. 이 때문에 수면에 동일한 영향을 미치지 않을 것입니다.
붉은 빛과 수면
이론은 적색광 파장이 멜라토닌 생성을 자극한다는 것입니다. 멜라토닌은 수면을 돕는 자연 발생 호르몬입니다. 뇌는 어둠이 내리면 더 많은 멜라토닌을 방출하고 빛에 노출되면 덜 방출되는 경향이 있습니다.
2012 년 소규모 연구에서 연구원들은 20 명의 여성 운동 선수에 대한 적색 광선 요법의 효과를 평가했습니다. 참가자들은 무작위로 14 일 동안 매일 밤 30 분의 적색 광선 요법을 받도록 배정되었습니다.
광선 요법을받지 않은 위약 그룹과 비교할 때 참가자는 수면의 질, 멜라토닌 수치 및 지구력 성능이 향상되었습니다.
2019 년에 발표 된 연구에서는 사무실 환경에서 19 명을 대상으로 한 3 주 연구를 자세히 설명했습니다. 연구자들은 오후에 적색과 주변 백색광을 함께 사용하면 많은 사람들이 에너지 수준이 저하되는 점심 식사 후 기간에 일주기 리듬이 개선되고 주의력이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
매우 작은 2017 년 연구에 따르면 색은 잠들 수있는 능력과 밀접한 관련이 있습니다. 연구원들은 또한 개인적인 취향이 당신이 잠들게하는 데 도움이되는 색에 영향을 미칠 수 있다고 지적했습니다.
연구가 유망한 반면, 적색광이 수면에 미치는 영향을 더 완전히 이해하려면 더 많은 대규모 연구가 필요합니다.
붉은 빛과 수면 관성
수면 관성은 당신이 깨어 난 후에도 계속되는 거친 느낌입니다. 단기 기억력, 주의력 및 전반적인 성능에 영향을 미칠 수 있습니다.
2019 년 수면 관성에 관한 한 소규모 연구에 따르면 멜라토닌을 억제하지 않는 수준에서 닫힌 눈꺼풀을 통해 전달되는 포화 된 적색광이 깨어 났을 때 수면 관성을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
빨간불과 야간 투시경
밤에 밝은 백색광으로 인한 눈부심으로 인해 눈을 가늘게 뜨고 긴장을 풀고 선명하게 볼 수 있습니다. 빨간불은 눈부심이 없으므로 밤에 더 잘 볼 수 있습니다.
그렇기 때문에 비행기 조종석과 잠수함에서 빨간불을 발견 할 수 있고 천문학 자와 천문학 자들이 빨간 손전등을 들고 싶어하는 이유입니다.
밤에는 어떤 색의 빛을 피해야합니까?
어떤 유형의 빛은 다른 빛보다 일주기 리듬을 방해 할 가능성이 더 높습니다. 그러나 어떤 종류의 빛이든 충분히 밝거나 얼굴에 비추면 수면을 방해 할 수 있습니다.
블루 라이트는 낮에 좋은 것입니다. 잠에서 깼을 때, 깨어있는 기분을 더 잘 느낄 수 있습니다. 그러나 밤에는 청색광으로 인해 잠에 들거나 잠을 잘 수 없습니다.청색광 파장은 뇌가 졸음을 돕는 호르몬 인 멜라토닌을 생성하는 것을 막을 수 있기 때문입니다.
푸른 빛의 파장은 태양과 다음에서 방출됩니다.
- 형광등
- LED 조명
- 텔레비전
- 휴대폰 및 태블릿
- 컴퓨터 화면
- 게임 장치와 같은 기타 전자 화면
수면 문제가있는 경우 취침 시간에 가까워 질수록 청색광과 밝은 빛을 제거하십시오.
잠자리에 들기 최소 30 분 전에 TV를 끄고 휴대폰, 태블릿 및 노트북을 치우십시오. 또한 해가지면 저녁에 가정용 조명을 천천히 어둡게하십시오.
빛은 수면에 어떤 영향을 미칩니 까?
빛은 일주기 리듬과 수면에 중요한 역할을합니다.
일주기 리듬은 내부 24 시간 시계입니다. 밤이 어두울 때 졸리 게하고 낮 시간에도 깨어있게합니다.
빛에 노출되면 뇌에 일주기 리듬을 안내하는 정보가 제공됩니다. 자연광 패턴에서는 일주기 리듬이 일출과 일몰을 따릅니다. 그러나 우리의 세계는 우리를이 자연적인 순환에서 벗어날 수있는 인공 광원으로 가득 차 있습니다.
여러 연구에 따르면 잘못된 시간에 빛에 노출되면 일주기 리듬을 방해하고 잠재적으로 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
일주기 리듬이 꺼지면 악순환에 빠질 수 있습니다. 밤에는 잘 수없고 피곤하고 낮에는 낮잠이 필요합니다.
그러나 빛을 사용하여 리듬을 되 찾을 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
밤에:
- 가능하면 침실의 모든 조명을 차단하십시오. 암막 커튼을 설치하거나 수면 마스크 사용을 고려하십시오.
- 야간 조명을 사용하는 경우 희미한 빨간색, 주황색 또는 노란색 빛을 방출하는 것을 선택하십시오.
- 침실을 비추는 전자 제품을 제거하거나 전원을 끄거나 야간 모드를 사용하십시오.
- 제대로 돌아가려면 잠자리에 들기 전 30 분에서 1 시간 동안 전자 화면을 피하십시오.
낮 동안 :
- 아침에 일어나면 블라인드를여십시오. 가능한 한 빨리 햇빛이 들어 오게하십시오.
- 일출 전에 일어나야한다면 저전력 조명을 켜십시오.
- 하루 종일 자연광에 자신을 노출시켜 각성과 기분을 개선하십시오.
조명 외에도 취침 전에 카페인, 알코올, 격렬한 운동을 피하는 등 수면 위생 조치를 취하는 것이 좋습니다.
해결할 수없는 수면 장애가있는 경우 의사를 만나 치료해야 할 기저 질환이 있는지 알아보십시오.
광선 요법은 수면 장애가있는 일부 사람들을위한 옵션이지만 먼저 의사와상의하는 것이 가장 좋습니다. 올바른 유형의 라이트 박스를 선택하고 올바른 시간에 사용하는 것이 중요합니다.
결론
일반적으로 밤에 붉은 빛은 푸른 빛처럼 수면을 방해하지 않는 것 같습니다. 실제로 수면을 개선 할 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 현재의 증거는 밤의 빨간불이 수면을 방해하지 않는다는 것을 나타냅니다.
더 나은 수면을 위해 붉은 빛을 사용하고 싶다면 단순히 붉은 색으로 칠해진 전구 대신 붉은 빛 파장을 방출하는 제품을 선택하십시오. 또한 낮에는 햇살과 밝은 빛, 저녁에는 어둡게, 잠을 잘 때는 어둠에 자신을 노출 시키십시오.
수면 문제는 신체 및 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 문제가 계속되면 의사와 상담하여 다음 단계가 무엇인지 알아보십시오.
