그것을 깨닫지 못한 채, 우리 중 많은 사람들이 침대에서 일어나기도 전에 스트레칭으로 하루를 시작합니다.
근육의 무의식적 인 스트레칭을 범행이라고합니다. 대부분의 동물에서 근육 긴장을 완화하는 행동입니다.
일정 기간 동안 활동하지 않으면 스트레칭보다 기분이 좋아지는 활동은 거의 없습니다. 스트레칭은 부상 위험을 줄이고 평온함을 유발할 수 있으며 혈액 순환을 개선하는 것으로 생각됩니다.
이 기사에서는 스트레칭이 좋은 이유를 설명하고 이점을 탐색하며 정기적으로 할 수있는 간단한 스트레칭의 예를 제공합니다.
스트레칭이 좋은 이유는 무엇입니까?
인간은 고통을 유발하는 것을 피하고 기분이 좋은 활동을 찾는 자연스러운 경향이 있습니다. 스트레칭도 예외는 아닙니다. 신체의 자연스러운 보상 시스템은 스트레칭을 기분 좋게 만들어 근육을 최적의 긴장 상태로 유지하도록 동기를 부여합니다.
스트레칭이 좋은 이유를 자세히 살펴 보겠습니다.
순환 개선
근육을 늘리면 신체가 해당 부위로의 혈류량을 증가시켜 반응합니다. 표적 근육 주변의 혈관이 확장되어 더 많은 혈액이 흐르고 심장이 더 많은 혈액을 펌핑하기 시작합니다.
이렇게 혈류가 증가하면 스트레칭하는 근육이나 근육이 더 많은 산소를 받고 대사성 노폐물을 제거 할 수 있습니다.
부교감 활성화
연구에 따르면 정적 스트레칭은 부교감 신경계를 활성화하고 교감 신경계의 활성화를 억제합니다.
부교감 신경계는 휴식과 소화 기능을 담당합니다. 또한 평온함과 이완 감을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
엔돌핀 방출
엔돌핀은 신경 전달 물질로 기능하는 중추 신경계와 뇌하수체에서 생성되는 화학 물질입니다. 그들은 모르핀보다 통증 완화 효과가 더 크며 뇌의 수용체와 결합 할 때 행복감을 유발합니다.
엔돌핀은 신체의 자연적인 보상 시스템의 일부이며 운동, 성관계, 식사 및 음주와 같은 활동 후에 방출됩니다.
스트레칭이 엔돌핀 분비에 미치는 영향에 대한 연구는 거의 없습니다. 그러나 2015 년 관점에 따르면 스트레칭은 생리통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 통증 완화 효과는 혈관 이완, 베타-엔도르핀 분비, 프로스타글란딘 억제 때문이라고 생각됩니다.
스트레칭의 이점은 무엇입니까?
정기적으로 근육을 스트레칭하면 많은 이점이 있습니다. 이러한 이점에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
유연성 향상
규칙적인 스트레칭은 특히 앉아서 생활하는 경우 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 유연성은 노화 과정의 일부로 자연스럽게 감소하지만 스트레칭은이 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
순환 개선
스트레칭은 혈관을 이완시키고 심장이 펌프질하는 혈액의 양을 증가시켜 혈액 순환을 단기적으로 개선합니다.
상당히 새로운 연구 분야이지만 스트레칭은 혈관 기능 개선 및 혈압 저하와 같은 순환계 건강에 장기적인 이점이있을 수 있다고 생각됩니다.
스트레스 풀기
정적 스트레칭은 부교감 신경계를 활성화합니다. 신경계의이 부분을 활성화하면 스트레스의 심리적 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 차례로 평온함과 이완의 느낌을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 나은 스포츠 성능
모든 관절을 통해 전체 범위의 동작을 달성 할 수 있으면 스포츠 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 최대 속도를 달성하려면 단거리 선수가 엉덩이를 완전히 확장하고 회전 할 수 있어야합니다.
정적 및 동적 스트레칭 모두 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 정적 스트레칭은 힘 생성을 감소시킬 수 있으므로 운동 후를 위해 예약해야합니다.
자세 개선
근육의 긴장과 긴장은 등, 목, 코어 근육에 스트레스를 줄 수있는 위치로 척추를 잡아 당겨 자세에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 코어 강화 운동과 함께 규칙적인 스트레칭이 잘못된 자세와 정렬을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간단한 일일 스트레칭
스트레칭의 가장 큰 장점 중 하나는 스트레칭을하기 위해 특별한 장비가 필요 없다는 것입니다. 스트레칭은 언제 어디서나 할 수 있습니다.
다음은 신체의 많은 주요 근육 그룹의 긴장과 긴장을 완화하는 데 도움이되는 5 가지 주요 스트레칭입니다.
낮은 런지
낮은 런지는 엉덩이, 사타구니, 허벅지 및 코어의 근육을 늘리는 데 도움이됩니다.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 등 무릎을 땅에 대고 왼쪽 다리를 뻗은 상태에서 오른발을 앞쪽으로 돌진합니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽 발 위로 유지하되 그 너머는 유지하지 마십시오.
- 발 옆 바닥에 손을 대십시오. 무릎을 꿇거나 하늘을 향해 올릴 수도 있습니다.
- 심호흡을하고 가슴을 열고 척추를 펴는 데 집중하십시오.
- 런지를 5 회 이상 유지 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
앞으로 굽힘
앞으로 구부리면 등, 사타구니, 다리의 등이 늘어납니다.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 편안한 표면에 앉아 왼쪽 다리를 몸 앞으로 뻗으십시오. 오른발을 왼쪽 허벅지 안쪽에 대십시오.
- 심호흡을하고 손을 머리 위로 들어 올리십시오.
- 숨을 내쉴 때 엉덩이에서 앞으로 구부리고 편안하게 최대한 앞으로 뻗으십시오.
- 40 ~ 60 초 동안 포즈를 유지하면서 바닥이나 왼쪽 다리에 손을 얹습니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
앉은 몸통 스트레칭
앉은 몸통 스트레칭은 코어와 등의 근육을 목표로합니다.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 발을 바닥에 대고 의자에 똑바로 앉아 시작하십시오.
- 한 손으로 의자 뒷면을 잡고 그 손 방향으로 비틀어줍니다.
- 최대 30 초 동안 꼬임을 유지하고 반대쪽에서도 반복합니다.
코브라 포즈
Cobra Pose는 가슴, 복근, 목 및 어깨의 근육을 열고 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 손은 어깨 아래로, 팔은 가슴에 꽉 조이고 손가락은 앞쪽을 향하도록 엎드려 누워 있습니다.
- 팔을 곧게 펴면서 손을 통해 상체를 땅에서 들어 올립니다. 스트레칭을 더 깊게하고 싶다면 머리를 뒤로 젖히십시오.
- 30 ~ 60 초 동안 팔꿈치를 살짝 구부린 채 자세를 유지합니다.
목 롤
목 롤은 특히 장시간 앉아있는 경우 목의 긴장을 완화하는 좋은 방법입니다.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 긴장을 풀고 귀를 어깨에 맞추고 똑바로 앉으십시오.
- 머리를 앞쪽으로 굴린 다음 오른쪽으로 굴려 목 왼쪽이 펴지는 느낌을줍니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 각 방향으로 3 회 반복합니다.
안전한 스트레칭을위한 팁
- 감기에 걸리지 않도록하십시오. 스트레칭을 시작하기 전에 부상을 방지하기 위해 혈액이 흐르도록하는 것이 좋습니다. 5 분 동안 걷기 나 쉬운 조깅과 같은 저 강도 활동을하면 근육을 따뜻하게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 부드럽게 스트레칭하십시오. 고통을 유발하는 자세를 강요하지 마십시오. 스트레칭이 고통 스럽다면 너무 많이 스트레칭하고 있다는 뜻입니다.
- 스트레칭을 일상적으로 만드십시오. 스트레칭이 규칙적인 습관이된다면 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 피트니스 전문가는 일주일에 최소 2 ~ 3 회 스트레칭을 권장합니다.
- 양쪽을 늘입니다. 유연성 불균형을 피하기 위해 몸의 양쪽을 똑같이 스트레칭하십시오.
- 튀는 것을 피하십시오. 스트레칭하는 동안 튀어 오르면 근육이나 힘줄이 손상 될 수 있습니다. 또한 근육을 조여 줄 수 있습니다.
결론
스트레칭은 부교감 신경계를 활성화하고 근육으로의 혈류를 증가시키기 때문에 기분이 좋아지는 경향이 있습니다. 스트레칭은 통증을 줄이고 기분을 좋게하는 데 도움이되는 엔돌핀을 분비 할 수도 있습니다.
스트레칭은 기분이 좋고 근육 긴장과 스트레스를 완화하는 데 도움이되는 것 외에도 유연성과 순환을 증가시키고 운동 능력을 향상 시키며 자세를 개선 할 수 있습니다.
스트레칭에 대한 우려가있는 경우, 특히 부상이나 만성 질환이있는 경우 의사와 상담하십시오.
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