체중 감량을 원하는 경우 체중 감량에 가장 도움이되는 운동 유형이 무엇인지 궁금 할 수 있으며 여성을위한 역도를 고려했을 수 있습니다.
이 기사에서는 역도가 여성의 체중 감량에 도움이되는지 여부와 기타 유용한 정보를 설명합니다.
웨이트 리프팅으로 부피가 커지나요?
역도 (저항 훈련이라고도 함)는 역도를하면 부피가 커 보인다는 신화로 인해 보디 빌더를 위해 예약되었습니다.
그러나 역도를 통해 근육을 키울 수 있지만 부피가 커지는 것은 어렵습니다. 상당한 근육량을 만들기 위해서는 무거운 무게를 들어 올리고 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 그 후에도 몇 달에서 몇 년이 걸릴 수 있습니다.
또한 여성은 일반적으로 테스토스테론 및 성장 호르몬과 같은 단백 동화 (근육 형성) 호르몬 수치가 낮기 때문에 근육량을 얻기가 더 어렵습니다.
유전학,식이 요법, 신체 유형, 운동 부하, 양, 강도 등의 요인도 근육을 만들 수있는 속도와 정도에 영향을 미칩니다.
웨이트 리프팅으로 갑자기 부피가 커질 까봐 걱정 되시면 안됩니다.
요약대부분의 여성은 근육 합성에 필요한 테스토스테론과 같은 단백 동화 호르몬 수치가 낮기 때문에 상당한 근육량을 만들기가 어렵습니다. 따라서 무게를 들어서 부피가 커 보일 까봐 걱정할 필요가 없습니다.
체중 감량에 도움이 되나요?
체중을 줄이고 지방을 태우려면 칼로리가 부족해야하며, 이는 세 가지 주요 방법으로 달성 할 수 있습니다.
- 하루에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취
- 운동을 통해 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다.
- 칼로리 섭취 감소와 신체 활동 증가의 조합
웨이트 리프팅은 칼로리를 태울 수 있지만 그렇게하는 가장 효율적인 방법은 아닙니다. 달리기, 자전거 타기, 수영을 포함하는 유산소 운동이라고도하는 심장 호흡 훈련은 웨이트 훈련보다 운동 세션 당 더 많은 칼로리를 소모합니다.
그러나 역도는 근육량을 늘림으로써 체중 감소를 지원할 수 있습니다. 간단히 말해서, 근육은 신진 대사에 효율적이며 휴식시 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 감소를 지원합니다. 따라서 일반적으로 운동 요법에 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 모두 추가하는 것이 가장 좋습니다.
연구에 따르면 웨이트 트레이닝 후 신진 대사율이 증가하여 운동이 끝난 후에도 여전히 추가 칼로리를 소모하고 있습니다. 사실, 연구에 따르면 운동 후 최대 72 시간 동안 신진 대사율을 높일 수 있습니다.
체중 감량은 순수한 지방을 잃는 것이 아니라 체지방량, 글리코겐 저장량 및 근육을 잃는 것입니다. 웨이트 트레이닝은 체중 감량 중에 근육량을 보존하여 지방 손실을 증가시키고 신진 대사를 너무 많이 변화시키지 않도록합니다.
웨이트 트레이닝은 체지방 감소에 기여하지만, 시작 체중과 목표에 따라 체중계의 숫자에 큰 변화가 나타나지 않을 수 있습니다. 그것은 근육이 지방보다 밀도가 높기 때문입니다. 즉, 1 파운드당 더 적은 공간을 차지합니다.
따라서 살을 빼고 근육을 늘릴 때 허리 둘레에서 몇 인치를 잃을 수 있지만 체중계에는 변화가 없습니다.
대체로, 유산소 운동 및 건강한 식단과 함께 운동 루틴에 웨이트 트레이닝을 추가하는 것은 체중 감량을 지원하는 좋은 방법입니다.
요약웨이트 트레이닝은 운동 중과 운동 후에 칼로리를 태우고 근육량을 보존하여 신진 대사가 느려지는 것을 방지함으로써 체중 감소를 지원할 수 있습니다.
다른 이익
웨이트 트레이닝은 체중 감량 외에도 다양한 이점을 제공합니다.
더 날씬해 보일 것입니다.
근육은 지방보다 밀도가 높기 때문에 신체의 공간을 덜 차지합니다. 따라서 근육을 만들고 지방을 줄이면 자연스럽게 더 가늘고 작아 보입니다.
또한 근육이 더 강해지고 더 커지면 몸이 더 선명 해집니다. 일반적인 믿음과는 달리 근육을 단련 할 수는 없지만 근육을 만들고 지방을 잃는 것은 근육의 정의를 보여 주어 더 강하고 날씬한 모습을 만듭니다.
당신은 더 강해질 것입니다
웨이트 트레이닝의 주요 이점은 더 강해질 수 있다는 것입니다.
힘을 얻으면 식료품을 나르고 아이들과 놀기 같은 일상 활동이 쉬워집니다. 또한 신체를 더 잘 지탱할 수 있기 때문에 낙상 및 부상 위험을 낮 춥니 다.
웨이트 트레이닝은 뼈에 일시적인 스트레스를 주어 뼈를 강하게 재건하라는 신호를주기 때문에 뼈 발달에도 중요합니다. 이것은 특히 나이가 들어감에 따라 골다공증 및 골절의 위험을 줄일 수 있습니다.
만성 질환 위험 감소
웨이트 트레이닝은 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환, 심장 질환 및 노화와 관련된 근육량 및 근력의 점진적인 손실 인 근육 감소증과 같은 연령 관련 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
운동 루틴에 저항 운동과 심장 강화 운동을 모두 추가하면 건강이 더욱 향상 될 수 있습니다. 두 가지 운동 모두 심장 건강 개선, 폐활량 증가, 신진 대사, 혈류량 및 근육량 증가 등 많은 이점을 제공합니다.
요약웨이트 트레이닝의 이점에는 근육과 뼈 강화, 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험 감소, 날씬한 외모가 포함됩니다.
시작하는 방법
새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와상의하여 계획이 귀하에게 안전하고 적합한 지 확인하는 것이 가장 좋습니다. 운동을 할 수있는 여유가 생기면이를 삶에 추가 할 수있는 쉬운 방법이 많이 있습니다.
대부분의 전문가는 유산소 및 휴식에 할당 된 날짜와 함께 매주 3 ~ 5 개의 웨이트 트레이닝 세션을 권장합니다. 세션 수는 훈련량, 강도, 필요한 회복 일 및 일정과 같은 요인에 따라 다릅니다.
이론적으로 매일 웨이트 트레이닝을 할 수 있지만 근육 그룹당 48 시간의 회복을 허용해야합니다. 예를 들어 월요일에 등과 어깨를 훈련하는 경우 수요일이나 목요일까지 기다렸다가 다시 훈련하는 것이 가장 좋습니다.
더 많은 운동이 항상 좋은 것은 아닙니다. 운동의 질이 양보다 더 중요합니다. 주당 2 ~ 3 회의 훈련 세션에만 참여할 수있는 경우에도 결과를 얻을 수 있습니다. 좋은 자세에 집중하고 운동이 도전적인지 확인하십시오.
다음은 1 주 운동 루틴의 예입니다.
- 월요일 : 상체 훈련 (팔, 어깨, 등)
- 화요일 : 유산소 운동 (걷기, 달리기, 사이클링, 수영)을 포함한 활동적인 회복의 날
- 수요일 : 하체 훈련 (글 루트, 쿼드, 햄스트링)
- 목요일 : 유산소 운동 (걷기, 달리기, 사이클링, 수영) 및 핵심 운동을 포함한 활동적인 회복
- 금요일 : 선택 훈련 일 (하체 또는 상체 훈련)
- 토요일 : 전신 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
- 일요일 : 가벼운 스트레칭 또는 가벼운 운동 (예 : 요가 또는 필라테스)으로 쉬는 날
자주 운동 할 수없는 경우 운동을 결합 할 수도 있습니다. 예를 들어, 상체 훈련과 HIIT, 하체 훈련을 핵심 운동과 결합합니다.
운동 강도에 따라 더 많은 휴식 일이 필요할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 후 며칠 동안 매우 아프다면 가벼운 스트레칭이나 요가를 일상에 추가하는 것을 고려하십시오.
아플 때 소파에 누워 있으면 기분이 좋을 수도 있지만 일어나서 조금씩 움직이십시오. 이렇게하면 근육이 쉬면서 혈류와 활발한 회복이 촉진됩니다.
궁극적으로 자신을 안전하게 지키고 부상을 피하는 가장 좋은 방법은 자신의 신체를 경청하고 존중하며 자신의 한계를 아는 것입니다.
최고의 운동은 장기적으로 지속 할 수있는 유형임을 기억하십시오. 자신의 라이프 스타일과 일정에 맞는 운동 루틴을 찾으면이를 고수하고 즐기며 원하는 결과를 얻을 가능성이 높아집니다.
더 많은 안내가 필요한 경우 고유 한 목표를 달성하는 데 도움이되는 개인화 된 권장 사항을 제공 할 수있는 물리적 트레이너와 협력하는 것이 좋습니다.
요약심장 강화 운동 및 휴식 일과 함께 매주 3 ~ 5 개의 웨이트 트레이닝 세션을 운동 요법에 포함 시키십시오.
영양물 섭취
역도는 체중 감량을 지원할 수 있지만 영양에주의를 기울이는 것도 또 다른 중요한 요소입니다. 역도는 칼로리를 태우지 만 눈에 띄는 체중 감량을 위해서는 적절한 식단과 함께 섭취해야합니다.
규칙적으로 운동하고 약간 적은 칼로리를 섭취하면 칼로리 결핍에 도달 할 수 있습니다. 연구는 이것이 체중 감량을위한 효과적이고 지속 가능한 전략이라는 것을 지속적으로 발견했습니다.
또한 근육과 근력을 키우고 싶다면 적절한 단백질, 탄수화물, 건강한 지방으로 몸을 재충전하는 것이 중요합니다.
목표, 신체 크기 및 기타 요인에 따라 다르지만 대부분의 사람들은 식사 당 20 ~ 40g의 단백질 또는 하루에 약 0.6 ~ 0.9g (kg 당 1.4 ~ 2.0g)의 체중을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 체중 감량 동안 근육을 유지합니다.
또한 운동과 회복에 적절한 연료를 공급하기 위해 식단에 건강한 지방과 복합 탄수화물이 포함 된 음식을 포함해야합니다. 이러한 식품은 유익한 영양소가 풍부 할 가능성이 높으며 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약역도를 영양가있는 식단과 함께 사용하면 체중 감량 목표를 지원할 수 있습니다. 복합 탄수화물과 건강한 지방이 풍부한 식단과 함께 식사 당 단백질 20 ~ 40g 또는 체중 1 파운드당 0.6 ~ 0.9g (kg 당 1.4 ~ 2.0g)을 목표로합니다.
결론
역도는 모든 연령대의 여성에게 유익하며 부피가 커지지는 않습니다. 오히려 가늘고 강렬한 모습을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
힘과 근육을 키우고 만성 질환의 위험을 줄이며 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
다양한 근육 군을 대상으로하는 웨이트 트레이닝 일과 적절한 단백질이 함유 된 유산소 운동 및 영양가있는 식단이 포함 된 운동 요법은 체중 감량 노력을 지원합니다.
대부분의 전문가들은 일주일에 3 ~ 5 회의 웨이트 트레이닝 세션을 목표로 삼을 것을 권장하지만, 모든 웨이트 트레이닝을 운동 요법에 포함시키는 것이 도움이 될 것입니다.
