목과 어깨의 스트레스 관련 긴장을 줄이는 5 가지 방법

스트레스 나 불안과 관련된 긴장을 느낄 수있는 부위는 목과 어깨에 있습니다. 시간이 지남에 따라 만성 통증 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

다행히 목과 어깨의 근육 긴장은 스트레칭, 요가, 이완 및 기타 스트레스 관리 방법에 잘 반응합니다.

목과 어깨의 긴장을 풀어주는 데 사용할 수있는 몇 가지 간단한 기술과 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이되는 몇 가지 스트레스 관리 전략을 살펴 보겠습니다.

스트레스와 불안이 어떻게 목과 어깨에 긴장을 유발합니까?

스트레스가 많은 사건이나 불안한 상황을 경험하면 근육이 수축하며 때로는 강하게 수축합니다. 이것은 자동 또는 반사 반응입니다. 스트레스 반응 또는 "투쟁 또는 도피"반응이라고합니다.

그것은 당신이 싸우거나 도망쳐 야 할인지 된 신체적 위협에 맞서기 위해 몸이 준비하는 방법입니다. 근육 긴장과 함께 스트레스를 받거나 불안 할 때 다음과 같은 다른 신체적 증상을 느낄 수도 있습니다.

빠른 심박수
빠르고 얕은 호흡
차가운 피부
발한

신체의 스트레스 반응은 신체적 위협에 대처하는 데 도움이되도록 설계되었지만 위협이 물리적이 아닌 경우에도 동일한 방식으로 반응합니다. 교통 체증에 갇히거나 직장에서 압력을 받거나 뉴스를 보면 근육이 팽팽해질 수 있습니다.

미국 심리학 협회 (APA)에 따르면,인지 된 위협이지나 가면 근육과 기타 기관이 다시 이완 될 수 있습니다.

스트레스가 계속되면 (스트레스가 많은 상황이 분명한 끝이없는 것 같음을 의미합니다.) 신체가 위협에 맞설 준비가 된 상태를 유지할 수 있습니다. 결과적으로 근육은 필요한 것보다 훨씬 더 오랫동안 긴장하고 단단하게 유지 될 수 있습니다.

APA에 따르면 목과 어깨의 지속적인 근육 긴장은 허리와 어깨 통증, 몸살, 편두통 및 긴장성 두통과 같은 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.

스트레스와 관련된 목과 어깨의 통증을 완화하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

스트레스와 관련된 목과 어깨의 긴장을 예방하는 것은 특히 오늘날의 바쁜 세상에서 항상 쉬운 일은 아닙니다. 그러나 근육 긴장을 완화하고 통증과 불편 함을 완화하는 데 도움이 될 수있는 기술과 전략이 있습니다.

목과 어깨의 긴장과 팽팽함을 완화하기 위해 매일 할 수있는 다섯 가지 스트레칭과 포즈가 있습니다.

1. 목 스트레칭

목 스트레칭은 목의 긴장을 완화하고 동작 범위를 개선하는 데 도움이되는 깊은 스트레칭입니다.

왼팔을 옆으로 세우고 똑바로 서십시오.
손가락이 왼쪽을 가리키고 오른손을 머리에 대십시오.
목 왼쪽이 펴지는 느낌이들 때까지 머리를 오른쪽으로 부드럽게 당깁니다.
20 ~ 30 초 동안 유지하고 중앙으로 돌아갑니다.
왼쪽에서 반복하십시오.
양쪽에 2 ~ 3 회하세요.

2. 목 릴리스

넥 릴리스는 어깨와 목의 긴장을 완화하는 부드러운 방법입니다.

양팔을 옆구리에 세우고 똑바로 서십시오.
머리를 내리고 턱을 가슴쪽으로 가져 오세요.
머리를 오른쪽으로 부드럽게 기울이고 30 초 동안 멈 춥니 다. 목 왼쪽이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
머리를 중앙으로 되돌리고 시작 위치로 들어 올리십시오.
변을 바꾸기 전에 반복하십시오.
각면에 3 ~ 5 회 반복합니다.

3. 아이의 자세

Child 's Pose 또는 Balasana는 목과 허리 통증을 완화하는 데 도움이되는 잘 알려진 요가 자세입니다. 긴장을 푸는 데 도움이되는 부드러운 스트레칭이기도합니다.

손바닥은 바닥에, 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓은 채 손과 무릎을 꿇습니다.
발 뒤꿈치에 등을 대고 척추를 길게하고 손을 앞쪽으로 걷습니다. 엉덩이에 경첩을 달아야합니다.
앞으로 접고 팔을 앞으로 뻗으십시오.
이 자세를 60 ~ 90 초 동안 유지합니다. 목과 어깨의 긴장을 풀면서 숨에 집중하십시오.
시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
2 ~ 3 회하세요.

4. 고양이 소 자세

Cat-Cow 또는 Chakravakasana는 등, 몸통 및 목을 스트레칭하여 이러한 부위의 긴장을 풀어주는 요가 자세입니다.

손바닥은 바닥에, 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓은 채 손과 무릎을 꿇습니다.
흡입하고 암소 자세로 이동하십시오. 배를 매트쪽으로 내리고 턱과 가슴을 들어 올리십시오. 천장을보세요. 가슴과 어깨를 벌리십시오. 몇 초 동안 멈 춥니 다.
숨을 내쉬고 고양이 자세로 이동합니다. 배를 척추쪽으로 당기고 등을 천장쪽으로 돌립니다. 매트를 내려다보고 있어야합니다. 몇 초 동안 멈 춥니 다.
숨을들이 마시고 Cow Pose로 돌아와 시퀀스를 반복하십시오.
10 ~ 12 회 수행하십시오.

5. 바늘 실

바늘 실은 등, 목 및 어깨의 긴장을 풀어주는 스트레칭입니다.

손바닥은 바닥에, 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓은 채 손과 무릎을 꿇습니다.
오른손 (손바닥 위로)을 바닥에 대고 몸의 왼쪽으로 밉니다. 움직임에 따라 몸이 회전하고 왼쪽을 볼 때 오른쪽 어깨가 바닥에 닿습니다. 왼손을 사용하여 체중을 지탱하십시오.
이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지하고 시작 자세로 돌아갑니다.
왼쪽에서 반복하십시오.
양쪽에 2 ~ 3 회하세요.

목과 어깨 긴장에 대한 기타 옵션

요가는 목과 어깨의 스트레스와 관련된 긴장을 풀어주는 훌륭한 활동입니다. 실제로 한 연구에 따르면 9 주 동안 요가를하면 목 통증이있는 사람들의 통증 완화와 기능적 개선이 이루어졌습니다.

목의 긴장을 완화하거나 예방하기 위해 사용할 수있는 다른 전략도 있습니다. 예를 들어 다음을 수행 할 수 있습니다.

좁은 부위에 온찜질을한다.
셀프 마사지를하는 데 몇 분을 투자하십시오.
따뜻한 욕조에 몸을 담그고 아로마 테라피 오일 몇 방울을 추가하여 휴식을 취하세요.
목에 부담이 가지 않도록 컴퓨터가 눈높이에 있도록 워크 스테이션을 조정하십시오.
책상에서 자세를 확인하세요. 엉덩이, 어깨, 귀를 일직선으로 유지하세요.
매시간 몇 분 동안 일어 서서 워크 스테이션에서 벗어나십시오.
밤에는 목을 잘 받쳐주고 머리와 목이 정렬되도록 설계된 베개를 사용하십시오.

스트레스와 불안 관리를위한 팁

우리 모두는 스트레스를 경험합니다. 어느 시점에서든 불안하거나 스트레스를받지 않는 것은 거의 불가능합니다. 그러나 신체가 스트레스에 자동으로 반응하는 것처럼, 진정시키는 시스템도 내장되어 있습니다.

이완 반응으로 알려진 이것은 "투쟁 또는 도피"반응에서 회복하는 데 도움이됩니다. 그것은 당신의 모든 시스템을 정상으로 되돌리고 당신의 몸을 차분하고 안정된 상태로 되돌립니다. 이완 반응은 또한 스트레스 반응과 관련된 건강 문제로부터 신체를 보호하는 데 도움이됩니다.

이완 반응이 시작되도록 돕기 위해 사용할 수있는 다양한 기술과 전략이 있습니다. 다음은 그 중 일부입니다.

스트레스 관리 기술

운동과 신체 활동. 하루에 20 분이라도 몸을 움직이면 전반적인 스트레스 수준을 낮추고 근육의 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가능하다면 야외로 나가 자연 속에서 활기차게 산책하세요.
호흡 운동. 횡격막 호흡이라고도하는 복식 호흡은 긴장을 푸는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 자발적으로 호흡을 조절하면 몸 전체가 이완하도록 신호를 보낼 수 있습니다. 복식 호흡을하면 코를 통해 깊게 숨을들이 마시면 배가 팽창하고 입으로 숨을 내 쉬게됩니다. 이런 식으로 호흡하는 방법을 알게되면이 기술을 자주 사용하여 긴장을 풀 수 있습니다.
요가. 국립 보완 및 통합 건강 센터 (National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 요가와 같은 심신 운동은 스트레스 해소, 불안 감소, 전반적인 웰빙 향상에 도움이 될 수 있습니다. 요가를 처음 접하는 경우 10 분의 회복 요가 세션으로 시작하는 것이 좋습니다.
심사 숙고. 연구에 따르면 명상을하면 스트레스로 인한 염증 반응을 줄이고 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 번에 5 분씩 명상을 시작하고 매주 몇 분씩 늘립니다.
점진적 근육 이완 (PMR). 2013 년 연구에 따르면 PMR은 만성 목 통증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. PMR을 수행하려면 몸의 각 근육 그룹을 한 번에 하나씩 긴장시키고 5 초 동안 유지하면됩니다. 숨을 내쉴 때 다음 근육 그룹으로 이동하기 전에 10 ~ 20 초 동안 근육을 이완합니다.