장시간 앉아 있어야하는 직장에서 일하는 경우, 어느 시점에서 어깨가 앞쪽으로 둥글게 된 것입니다. 이것은 특히 직장인과 트럭 운전사에게 해당됩니다.
어깨가 앞으로 이동 한 경우 둥근 어깨에 대한 간단한 수정이 있습니다. 주로 특정 운동을 기억하고 반복해야합니다.
이러한 운동은 자세와 전반적인 웰빙에서 우위를 되 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 고양이 소 자세
Cat-Cow Pose는 일반적인 요가 자세입니다. 가이드 수업에서 또는 혼자서 요가를 연습 할 수 있습니다. 대부분의 기본적인 요가 자세는 집에서 할 수 있습니다.
이 특정 자세는 등과 가슴을 목표로하는 데 도움이됩니다. 이들은 주로 둥근 어깨에 의해 영향을받는 영역입니다.
이것을하기 위해:
- 매트 나 바닥에서 네 발로 무릎을 꿇는 것으로 시작합니다.
- 올바른 정렬을 위해 손을 어깨 바로 아래에 놓고 엉덩이를 어깨 너비만큼 벌리고 척추를 중립 위치에 둡니다.
- 발은 발바닥이 구부러져 있어야합니다. 즉, 발가락이 몸에서 멀어져 야합니다. 이렇게하려면 발 윗부분이 바닥에 닿게됩니다.
- 운동의 상향 고양이 단계로 이동하려면 숨을 내쉬고 척추가 천장을 향해 편안하게 갈 때까지 위로 밀어 올리십시오.
- 한편 턱은 가슴쪽으로 들어가게됩니다.
- 이 자세를 5 ~ 10 초 동안 유지합니다.
- 다음으로, 먼저 흡입하여 하향 젖소 단계로 전환합니다. 천천히 등을 편안하게하고 복부가 바닥을 향하도록합니다.
- 이렇게하면 견갑골이 함께 움직이고 등이 아치형으로 올라갑니다.
- 이것을 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 시작 중립 위치로 돌아갑니다.
- 2 ~ 3 회 반복합니다.
2. 머리 위 가슴 스트레칭
둥근 어깨에서 평상시보다 더 단단한 가슴을 발견했을 수 있습니다.
이것은 둥근 어깨의 약간 앞쪽 자세로 인해 가슴 근육이 짧아지고 단단해지기 때문일 수 있습니다.
이 가슴 스트레칭은 앞몸을 여는 데 도움이됩니다.
이것을하기 위해:
- 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부린 상태에서 손을 머리 뒤쪽에 맞물린 상태에서 앉거나 서십시오.
- 테니스 공이 어깨 뼈 사이에 앉아 있고 어깨 뼈를 부드럽게 짜서 제자리에 고정한다고 상상해보십시오.
- 이 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지합니다. 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오.
- 2 ~ 3 회 반복합니다.
손의 높이를 조정하여이 움직임을 더 편안하게 만드십시오. 예를 들어, 손을 머리 위로 올리거나 머리 위로 몇 인치 올려서 다른 스트레칭을 할 수 있습니다.
더 깊게 스트레칭하려면 따뜻한 샤워 후 또는 걷기와 같은 가벼운 운동 후 근육이 따뜻해 졌을 때 이것을 시도하십시오.
3. 심호흡
이 수정 사항에는 우리 모두가 알고있는 방법 인 숨쉬기!
어깨와 등 위쪽이 앞쪽으로 둥글게되면 횡경막과 흉곽의 호흡 동작이 더 어려워 져 호흡이 얕게 느껴져 호흡에 영향을 미칠 수 있습니다.
자세는 호흡에 영향을 미치며 호흡을 사용하여 자세를 변경할 수 있습니다. 보너스로 어떤 사람들은 호흡법이 스트레스를 줄이는 좋은 방법이라고 생각합니다.
이것을하기 위해:
- 산만 함이 최소화 된 편안한 공간을 찾는 것부터 시작하십시오.
- 자세가 완벽 할 필요는 없지만 가슴이 열린 느낌이들 정도로 똑바로 세워야합니다.
- 배꼽 위에 손을 놓고 심장에 다른 손을 놓습니다.
- 눈을 감 으세요.
- 입을 닫고 코를 통해 심호흡을합니다. 복부가 손 아래로 확장되는 것을 느껴야합니다.
- 2-4 카운트를 유지합니다.
- 입이나 코로 숨을 내쉬며 2 ~ 4 회 더 세십시오.
- 이 과정을 60 초 이상 반복하십시오.
심호흡이 처음이라면 아주 짧은 세션부터 시작하세요. 편안 해지면 점차적으로 연습에 더 많은 시간을 추가 할 수 있습니다.
호흡 연습을하고 싶지 않으세요?
시각화 또는 안내 이미지 명상을 시도하십시오. 호흡에만 집중하는 대신 근육을 이완하고 신체 (및 자세) 인식을 향상시키는 데 사용할 수있는 다른 명상 옵션이 있습니다.
4. 자세 인식 검사
자세 인식을 채택하여 습관을 바꾸십시오. 하루에 "자세 점검"을 구현하여이를 수행 할 수 있습니다.
적절한 정렬을 촉진하는 위치에 자연스럽게 적응하도록 신체를 재 훈련하는 빠르고 효과적인 방법입니다.
이것을하기 위해:
- 벽에 기대어 서십시오. 머리, 견갑골, 엉덩이가 벽에 닿아 야합니다. 발 뒤꿈치는 벽에서 6 인치 떨어져 있어야합니다.
- 목과 벽, 등과 벽 사이의 거리가 2 인치 미만인 것이 목표이므로 공간을 측정하여이 요구 사항을 충족하는지 확인하십시오. 먼저 목과 벽 사이, 그리고 등과 벽 사이.
이 운동을 시작하는 몇 주 동안 가능한 한 자주 자세 검사를하는 것을 목표로합니다. 정말 습관에 빠지려면 몇 일 동안 한 시간에 한 번 해보십시오.
시간이 지남에 따라 자세가 개선되면 신체 인식을 계속하면서 이러한 검사의 빈도를 줄일 수 있습니다.
자세가 크게 개선되는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
둥근 어깨의 원인은 무엇입니까?
둥근 어깨는 일반적으로 반복적 인 움직임과 포즈에서 발생합니다. “텍스트 목”은 유사한 자세 관련 문제입니다. 이 용어는 목을 앞뒤로 구부릴 때 척추와 어깨가 만드는 위치에서 이름을 얻습니다. 이것은 텍스트 읽기, Twitter 확인 또는 Candy Crush에서 최고 점수를이기려고 할 때 발생합니다.
자세와 관련된 문제가 어깨가 둥글게되는 유일한 원인은 아닙니다. 다른 잠재적 원인은 다음과 같습니다.
- 골다공증에서 발생할 수있는 라운드 백이라고도하는 흉부 후만증
- 척추 측만증, 척추의 비정상적인 좌우 곡률
- 근육 약화
- 여분의 무게
- 운동 중 특정 근육을 무시할 때 발생할 수있는 근육 불균형
- 무거운 물건을 운반
테이크 아웃
둥근 어깨가 책상에 앉아 있거나 계속 내려다 보는 것과 같은 자세 관련 문제로 인해 발생한 경우 이러한 운동은 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적 인 자세 검사와 함께 이러한 운동을하면 호흡과 근육 약화를 포함하여 건강의 다른 측면에도 도움이 될 수 있습니다.
