당신은 그것에 대해 생각하지 않고 숨을 쉴 가능성이 큽니다. 당신의 몸은 당신을 대신하여 의식적인 노력을 많이하지 않고 자동으로 그것을합니다.
하지만 호흡 방식에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 일반적으로 입 대신 코로 숨을 쉬는 것이 더 건강합니다. 코 호흡이 더 자연스럽고들이 쉬는 공기를 신체가 효과적으로 사용하도록 도와주기 때문입니다.
하지만 성인의 약 30 ~ 50 %가 특히 이른 시간에 입으로 숨을 쉬는 것으로 추정됩니다. 이것은 잠재적으로 구취 및 구강 건조와 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
이 기사에서는 코를 통한 호흡의 장점과 시도 할 수있는 간단한 코 호흡 운동에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
코 호흡은 입 호흡과 어떻게 다릅니 까?
코와 입은 숨을 쉴 수있는 두 가지 방법을 제공합니다. 둘 다 인후로 연결되어 산소를 폐로 전달합니다. 그럼에도 불구하고 코 호흡과 입 호흡에는 중요한 차이가 있습니다.
코 호흡
코는 안전하고 효율적이며 적절하게 호흡 할 수 있도록 설계되었습니다. 다음과 같은 기능으로 인해이를 수행 할 수 있습니다.
- 이물질을 걸러냅니다. 코털은 먼지, 알레르겐 및 꽃가루를 걸러내어 폐로 들어가는 것을 방지합니다.
- 흡입 된 공기를 가습하십시오. 코는 당신이들이 마시는 공기를 따뜻하게하고 보습을 해준다. 이것은 당신이들이 쉬는 공기를 체온으로 가져와 폐가 사용하기 쉽게 만든다.
- 산화 질소를 생성합니다. 코 호흡 중 코는 산화 질소 (NO)를 방출합니다. NO는 혈관 확장제이므로 혈관을 넓히는 데 도움이됩니다. 이것은 신체의 산소 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
입 호흡
입이 먹고 마시고 말하는데 도움이됩니다. 입을 사용하여 숨을 쉴 수도 있지만 코가 이러한 목적을 위해 가지고있는 고유 한 특징이 많지 않습니다.
어떤 경우에는 입 호흡이 필요합니다. 다음과 같은 경우 입으로 호흡해야 할 수 있습니다.
- 코 막힘
- 일탈 격막
- 작은 콧 구멍
그러나 주로 입을 통한 호흡은 건강상의 위험과 관련이 있습니다. 입으로 호흡하면 입이 수분을 잃어 구강 건조를 유발할 수 있습니다. 또한 다음과 같은 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 여과되지 않은 공기 흡입
- 알레르기 항원에 대한 알레르기 반응
- 천식
- 구취
- 충치
- 잇몸 염증 (치은염)
- 쿨쿨
- 수면 무호흡증
- 치아 또는 턱 이상
코를 통한 호흡의 이점은 무엇입니까?
코는 호흡을 돕기 위해 특별히 고안 되었기 때문에 코 호흡에는 많은 장점이 있습니다.
코 호흡은 주로 비강이 다음과 같은 작용을 할 수 있기 때문에 유익합니다.
- 이물질 노출 감소
- 흡입 된 공기를 가습하고 따뜻하게
- 동맥, 정맥 및 신경으로의 기류 증가
- 산소 흡수 및 순환 증가
- 호흡을 늦추다
- 폐 부피 개선
- 다이어프램이 제대로 작동하도록 돕습니다.
- 알레르기 및 건초열 위험을 낮추십시오.
- 기침 위험 감소
- 면역 체계를 돕습니다
- 코골이 및 수면 무호흡 위험 감소
- 치아와 입의 올바른 형성을 지원
운동하는 동안 코를 통한 호흡이 운동 능력을 향상시킬 수 있습니까?
운동하는 동안 많은 사람들이 입으로 호흡합니다. 빠른 호흡은 코의 기류 저항을 증가시켜 입 호흡으로 전환하기 때문에 발생할 수 있습니다.
그러나 코 호흡이 운동 중 입 호흡보다 더 나은 선택인지에 대한 증거는 혼합되어 있습니다.
2018 년 소규모 연구에서 10 명의 러너가 러닝 머신을 두 번 뛰었습니다. 한 번은 코 호흡으로, 한 번은 입으로 호흡했습니다. 각 세션 동안 연구원들은 산소 소비, 호흡률 및 이산화탄소 생성과 같은 호흡 표지를 측정했습니다.
연구자들은 달리는 동안 코와 입으로 호흡하는 동안 러너들이 같은 양의 산소를 소비한다는 것을 발견했습니다. 그러나 그들의 호흡 속도 또는 분당 호흡 횟수는 코 호흡 중 더 낮았습니다.
이것은 코 호흡으로 동일한 양의 산소를 소비하는 데 더 적은 작업이 필요하다는 것을 의미하며, 이는 잠재적으로 운동 능력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 2017 년의 소규모 연구에 따르면 코 호흡으로 인해 운동 중 호흡률이 낮아 지지만 심혈관 스트레스도 증가 할 수 있습니다.
이 연구의 저자는 호흡 기술이 운동 능력에 영향을 미치지 않으며 운동 중 호흡 방식은 개인이 결정해야한다고 결정했습니다.
시도 할 코 호흡 운동
호흡 운동은 코 호흡을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 기술은 또한 폐 기능을 향상시키고 호흡 근력을 높이며 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시도 할 수있는 세 가지 유형의 호흡 운동을 살펴 보겠습니다.
1. 대체 콧 구멍 호흡
대체 콧 구멍 호흡 또는 nadishodhana는 요가에 사용되는 일반적인 호흡 운동입니다.
이 기법에서는 한쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉬고 다른 쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬며 손가락으로 반대쪽 콧 구멍을 닫습니다.
운동에는 집중이 필요하므로 마음 챙김을 높이는 데 좋습니다. 또한 폐 기능을 향상시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
대체 콧 구멍 호흡을 시도하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 높이 앉아 어깨를 이완하십시오.
- 왼쪽 무릎에 왼손을 얹으십시오.
- 오른쪽 콧 구멍에 오른쪽 엄지 손가락을 놓습니다. 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉰다.
- 왼쪽 콧 구멍에 오른쪽 약지를 놓습니다. 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오.
- 오른쪽 콧 구멍을 통해 숨을들이 쉰다.
- 오른쪽 엄지 손가락을 오른쪽 콧 구멍으로 되돌립니다. 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오. 이것으로 한 세트가 완성됩니다.
- 5 분간 반복합니다.
2. 배 호흡
복식 호흡은 횡격막 호흡 또는 복식 호흡이라고도합니다. 코를 통해 천천히 심호흡을하는 것이 포함됩니다.
목표는 배를 공기로 채울 수있을만큼 깊게 숨을 쉬는 것입니다. 이렇게하면 섭취하는 산소의 양이 증가하고 호흡과 심박수를 늦출 수 있습니다.
배 호흡은 또한 마음 챙김을 증가시키고 스트레스를 줄입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 높이 앉아 어깨를 이완하십시오. 침대에 누울 수도 있습니다.
- 입 다물어 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 놓습니다.
- 코를 통해 천천히 숨을들이 마시고 배가 올라가서 공기를 채 웁니다. 가슴이 가만히 있어야합니다.
- 입술을 꽉 쥐고 천천히 숨을 내 쉰다.
- 5 ~ 10 분 동안 반복합니다.
3. 불의 숨결
Breath of Fire 또는 두개골이 빛나는 숨결은 Kundalini 요가에서 사용되는 운동입니다. 빠르고 강한 날숨과 정상적인 흡입이 포함됩니다.
이 기술은 호흡 근육과 횡경막을 사용하여 호흡 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 집중력과 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
브레스 오브 파이어를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 높이 앉아 어깨를 이완하십시오.
- 손을 배에 올려 놓으십시오. 손을 무릎에 얹고 손바닥을 위로 향하게 할 수도 있습니다.
- 코를 통해 깊숙이 숨을들이 마시고, 공기가 배로 내려 오는 영상을 찍습니다. 아랫배를 확장 시키십시오.
- 멈추지 않고 배가 들어가게하면서 코를 통해 강하게 숨을 내쉬십시오. 계속 수동적으로들이 쉬고 강하게 내쉬십시오.
- 리듬을 연습하기 위해 반복하십시오. 숨을들이 쉬고 내쉬는 시간을 동일하게 유지하십시오.
- 들이 쉬고 내쉬는 속도를 높이십시오. 30 초 동안 반복합니다.
이 기술을 연습하는 동안 어지러움을 느낄 수 있습니다. 운동이 처음이라면 천천히 시작하세요. 시간이 지남에 따라 속도를 높일 수 있습니다.
결론
코 호흡이 입 호흡보다 더 유익합니다. 코를 통해 숨을 쉬면 먼지와 알레르겐을 걸러 내고 산소 섭취량을 늘리며 숨쉬는 공기를 가습 할 수 있습니다.
반면 입으로 호흡하면 입이 건조해질 수 있습니다. 이것은 구취와 잇몸 염증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 입으로 호흡하면 알레르기, 천식 및 기침에 더 취약해질 수 있습니다.
코 호흡을 개선하려면 번갈아 가며 콧 구멍 호흡, 복식 호흡 및 불의 숨결과 같은 운동을 시도하십시오. 이러한 기술은 폐 기능을 향상시키고 스트레스를 줄이는 동시에 코 호흡을 마스터하는 데 도움이 될 수 있습니다.