다른 사람, 아마도 자신에게도 상처를주는 일을 한 적이 있습니다. 후회하지만 되 찾을 수 없기 때문에 누군가가 알아 차리고 죄책감을 덜어주기 위해 일종의 교정을 제공 할 때까지 기다립니다.
모든 종류의 실수는 종종 다른 사람의 비판을 불러 일으키지 만 더 심각한 오류는 더 가혹한 비판이나 처벌을 유발할 수 있습니다.
사과를하거나 친절을 베푸는 등이 처벌을 즐기지 못할 수도 있습니다. 하지만 일단 끝나면 기분이 훨씬 나아질 것입니다. 결국, 당신은 당신의 잘못을 속죄하고 용서를 얻었습니다.
아무도 당신의 실수를 포착하지 못하면 죄책감이 남을 수 있습니다. 어떤 이유로 든 자신을 소유 할 수 없다고 느끼면 죄책감을 덜기 위해 자기 처벌 방법을 찾을 수 있습니다.
당장 유일하게 논리적으로 움직 인 것처럼 느껴질 수도 있지만, 자기 처벌은 이익보다 해를 끼치는 경향이 있습니다.
출처
자기 처벌은 여러 형태로 나타납니다. 가장 극단적 인 경우에는 어떤 유형의 자해가 포함될 수 있습니다.
그러나 다음을 참조 할 수도 있습니다.
- 보상 보류
- 자신을 정신적으로 강의
- 안타까운 결정을 내린 후에도 오랫동안 나쁜 감정을 계속해서
이 충동은 어디에서 오는 것일까 요? 문화적 메시지 및 기타 복잡한 요소가 기여할 수 있으므로 항상 간단한 대답이있는 것은 아닙니다. 그러나 다음 설명은 종종 역할을합니다.
우리는 고통이 우리의 성격을 향상 시킨다고 믿습니다
더 나은 사람이 되고자하는 욕망은 매우 일반적입니다. 이 목표는 훌륭한 목표이지만 종종 감정적 인 고통을 수반합니다. 당신이 더 나아지기를 바라며, 개선하지 못한 것에 대해 스스로를 처벌합니다.
많은 사람들은 고통 (신체적 또는 정서적)을 고결 성과 고결함을 회복하는 방법으로 봅니다. 당신은 다른 사람의 처벌을 당신의“죄”를 면책하는 정당한 행동으로 볼 수 있습니다.
자기 처벌의 형태로 고통을받는 것은 실수에 대한 대가를 지불하는 유사한 생산적인 방법처럼 보일 수 있습니다. 다른 사람이하지 않을 때 자신에게 책임을 둠으로써 당신은 후회하고 자신이 실제로 나쁜 사람이 아니라는 개인적인 감각을 회복하게됩니다.
우리는 그럴 자격이 있다고 믿습니다
아이들은 종종 어린 나이에 수치심을 배웁니다. 부모 나 다른 보호자가 자신의 행동이 자신의 기대치 나 광범위한 사회적 규범을 위반한다고 제안 할 때 첫 번째 감동을 느낄 수 있습니다.
특히 함께 나타날 때 수치심과 죄책감을 분리하는 것이 항상 쉬운 것은 아니지만, 여기에 도움이되는 한 가지 방법이 있습니다. 죄책감은 일반적으로 행동과 관련이 있고 수치심은 일반적으로 자기 정체성과 관련이 있습니다.
당신은 특정한 실수를 한 후 죄책감을 느낄 수 있지만 수치심은 자신에 대한 일반적인 감각을 합당하지 않다고 묘사합니다.
이러한 무가치 한 감정은 구체적인 내용으로 거슬러 올라갈 수 없더라도 자기 처벌을 유발할 수 있습니다. 2015 년 연구에서 지적했듯이 수치심을 느끼기 쉬운 사람들은 자신을 더 쉽게 처벌하는 경향이 있습니다.
우리는 죄책감을 덜어주고 싶다
어떤 경우에는 더 많은 고통을 유발할 것이라고 믿고 실수 후 청소하는 것을 주저 할 수 있습니다.
자신이 표현할 수없는 생각이나 사과 할 수없는 행동에 대해 죄책감을 느낄 때, 최소한 자신의 눈으로는 자기 처벌을 자신을 구속하는 방법으로 볼 수 있습니다.
2010 년의 소규모 연구에서 참가자들은 비 윤리적 인 행동의 예를 회상하고 고통스러운 작업을 완료하도록 요청했습니다 (가능한 한 오랫동안 얼음 물통에 손을 놔두는 것). "처벌"후 죄책감이 덜한 것으로보고되었습니다.
2017 년의 추가 연구에서도 죄책감과 자기 처벌 사이의 연관성을 조사했습니다. 연애 파트너로부터 비밀을 지키는 것에 대해 죄책감을 느낀 사람들은 종종 자신의 즐거운 활동을 거부하거나 덜 쾌락을 취함으로써 그 죄책감을 덜어 주려고 시도했다는 것을 암시했습니다.
효과가있을 수 있습니다
처벌이 항상 가장 효과적인 도구는 아니지만 아르 개인 성장으로 이어질 수있는 때.
동기 부여를 위해
일을 마치고 오후에 해변에서 휴식을 취하겠다고 약속했다고 가정 해 보겠습니다. 아침을 일에 바치지 만 어떤 이유에서든 집중할 수없고 거의 일을하지 못합니다.
오후가되면 해변으로 이륙하는 대신 집에 머물며 마무리를 위해 새롭게 노력합니다.
계획된 여행을 스스로 거부하면해야 할 일을 할 수있는 두 번째 기회를 제공하고 다음에 재미있는 일을 계획 할 때 작업을 계속하도록 동기를 부여합니다.
행동 변화를 위해
자기 처벌은 또한 문제가되는 행동을 다루도록 장려 할 수 있습니다.
아마도 당신과 몇몇 직장 친구들이 동료에게 장난을 치려고 할 것입니다. "그냥 무해한 재미 일뿐"이라고 스스로에게 말하지만 그 장난은 동료를 정말 화나게합니다. 그들은 화장실로 사라지고 나머지 하루 동안 모든 사람을 피합니다.
그들은 당신이 관여했다는 것을 결코 알지 못하지만 여전히 수정하고 싶습니다. 좋아하는 사탕을 익명으로 배달하고 그 주 후반에 점심을 먹습니다.
다음에 누군가가 장난을 언급하면 동료의 당혹 스러움을 기억하고 참여를 거부합니다.
통행료가 필요합니다
어떤 형태의 자기 처벌도 유용 할 수 있지만 문제는 쉽게 빠져 나가기 어려운 해로운 순환이 될 수 있다는 것입니다.
정상적인 인적 오류에 대해 자신을 용서하는 대신 사소한 실수에도 집착하기 시작할 수 있으며, 자기 사랑에 찬“다음에 더 잘 할게요”대신 불친절한 판단을 내릴 수 있습니다.
항상 문제가 해결되는 것은 아닙니다.
누군가에게 거짓말을했거나 비밀로하고 싶은 일을했기 때문에 죄책감을 느낀다고 말합니다. 자신을 처벌하면 죄책감이 줄어들고 기분이 나아질 수 있습니다. 그러나 그것은 당신이 숨기고있는 진짜 문제를 해결하지 못합니다.
미래에는 속임수를 유지하기 위해 다시 거짓말을 할 수도 있습니다. 이 거짓말은 더 많은 죄책감을 불러 일으켜 더 많은 자기 처벌로 해결하려고 시도 할 수 있습니다. 아주 불쾌한 사이클입니다.
더 많은 고통을 야기 할 수 있습니다
취소 된 해변 여행을 고려하십시오. 오후에 자신의주의가 산만 해 졌다고 자신을 비판하는 데 시간을 보낸다면 여전히 작업을 완료하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
하루가 끝날 무렵 당신은 꽤 비참하다고 느낍니다. 기대하던 것을 놓쳤습니다. 아직도 끝내야 할 일이 많습니다.
머릿속에서 반복되는 부정적인 자기 이야기는 당신이 옳은 일을 할 수없는 것처럼 느끼게합니다.
내일 다시 시도하기로 결심하는 대신 보상을받을 자격이 없다고 결정하고 대신 업무에 몰두합니다.
이 패턴은 당신이 지치고 지친 기분을 느끼게 할 것이며, 이는 해변에서의 오후보다 작업에 훨씬 더 큰 피해를 줄 수 있습니다.
선을 그릴 위치
자기 처벌에 대한 당신의 접근 방식이 동기 부여 적 자기 개선 범주에 더 많이 있는지 또는 도움이되지 않고 잠재적으로 해로운 범주에 있는지 확실하지 않습니까?
이것은 때때로 약간 어려울 수 있지만 스스로에게 다음 질문을하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 이 행동이 건설적입니까? 당신이하는 일이 실제로 당신을 개선하는 데 도움이 될까요, 아니면 기분이 더 나빠질까요?
- 내가 직접 수정하지 못하게하는 이유는 무엇입니까? 일반적으로 실수를 고백하는 것이 가장 좋습니다.
- 이 행동이 지속적인 피해에 기여할까요? 부정적인 자기 대화, 자해, 과도한 운동, 식사 거르는 것은 모두 정서적 및 신체적 건강에 지속적인 영향을 미칠 수있는 자기 처벌의 형태입니다.
- 이 행동이 건강한 자기 관리를 대체합니까? 자신을 돌보지 못하게하는 처벌은 결코 도움이되지 않습니다. 예를 들어, 밤 늦게까지 일하는 것은 산만 함을 보완하는 좋은 방법으로 보일 수 있지만, 이는 빠르게 수면을 방해하고 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
자기 연민으로 전환하는 방법
자기 처벌은 자신이 자랑스럽지 않은 일을 한 후 죄책감을 덜어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 자신에 대한 전반적인 감정을 개선하는 데는 별 도움이되지 않을 수 있습니다. 특히 수치심과 낮은 자존감이있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
고맙게도 자기 연민은 유익한 대안을 제공합니다. 실수는 인간의 일부일 뿐이라는 생각에 더 익숙해 지도록 도와 줄뿐만 아니라, 당신이인지 한 결점에 관계없이 자신을 사랑하는 법을 배우는데도 도움이됩니다.
자기 연민은 또한 오랜 고통을 덜어주고 자기 가치를 높이는 데 도움이되며, 사랑과 친절로 자신을 더 쉽게 대할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 더 큰 자아 존 중심은 긍정적 인 변화를 만드는 능력에 대한 믿음을 향상시킬 수 있습니다.
자기 용서 연습
잘못한 후에 자기 비난에 집착하기 쉽습니다. 용서받을 가치가 없다고 느끼면 실수를 버리기 위해 고군분투 할 수 있습니다.
인생에는 가끔 실수가 수반되며, 자신이 실제로 더 잘할 수 있음을 보여주기 위해 다시 시도 할 수있는 기회가 주어집니다.
실수를 실패가 아닌 성장의 기회로 재구성하는 것도 자신에 대한 용서 연습을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
당신은 최선을 다할 수 있습니다. 최선이 자신이 생각하는 바에 미치지 못하더라도 배운 내용을 사용하여 미래의 선택을 인도 할 수 있습니다.
자신에게 보상
대부분의 사람들은 자신이 옳은 일을했다고 생각할 때 자신에게 보상하는 데 능숙하지만 때로는 자신이 잘못했다고 생각할 때에도 자기 연민이 자신에게 보상하는 것을 포함합니다.
다음 번에 직장에서주의가 산만 해져 죄책감을 느끼면 집중력이 부족해서 정말 휴식이 필요한지 자문 해보십시오.
해변 여행은 대접처럼 보일 수 있지만 운동, 햇살, 자연에서의 시간은 기분을 개선하고 잠재적으로 생산성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신을 친절하게 대하면 자신의 필요를 인정하고 존중하는 것이 더 쉬워집니다.
습관 만들기
자기 연민의 요령을 익히는 데는 시간이 좀 걸릴 수 있지만 일반적으로 연습을하면 더 쉽게 다가옵니다.
다음과 같은 방법으로 자기 연민 능력을 기르십시오.
- 긍정 연습
- 일기를 쓰다
- 자애 명상 시도
- 휴식과 자기 관리를 위해 시간을내어
치료가 도움이되는 방법
오랫동안 지속 된 자기 처벌 패턴은 혼자서 극복하기 어려울 수 있습니다. 특히 수치심, 무가치 함 또는 자신을 용서하는 데 어려움이있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
죄책감이 심각한 정서적 고통을 일으키거나 관계에 영향을 미치거나 인생에서 즐거움을 찾지 못하게하는 경우 전문적인 지원이 큰 차이를 만들 수 있습니다.
치료는 다음 사항을 해결할 수있는 안전한 공간을 제공합니다.
- 죄책감과 수치심을 유발하는 기억
- 자해 및 기타 도움이되지 않는 자기 처벌 행동
- 부정적인 자기 대화
치료사는 자기 연민과 회복력을 포함하여 죄책감을 관리하고 해결하기위한보다 건강한 접근 방식을 탐색하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
결론
당신의 가장 가혹한 비평가가 당신 자신 일 때, 자기 처벌은 속죄를 향한 최선의 길처럼 보일 수 있습니다. 하지만 일반적으로 동정심 많은 경로가 더 생산적인 여정으로 이어진다는 것을 알게 될 것입니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.
