그래서, 당신은 당신의 마음을 통제하고 싶습니다.
최근의 이별에 대해 생각하는 것을 그만두고 싶거나 1 년 간의 신체적 거리감에 낙담하고 더 희망적인 관점을 받아들이고 싶을 수 있습니다.
원하지 않는 생각은 많은 좌절과 고통을 초래할 수 있습니다. 당신은 그들을 멀리하고 싶어하는 혼자가 아닙니다. 스트레스와 다른 도전에 직면했을 때 낙심 할 때 자신을 올려 보라고 설득하는 것은 정상입니다.
실제 마인드 컨트롤은 공상 과학의 영역에 속하지만 할 수있다 마음가짐을 바꾸기 위해 노력하십시오. 통제력을 회복하는 방법을 배우려면 약간의 노력이 필요할 수 있지만 아래 10 가지 전략이 도움이 될 수 있습니다.
변경하려는 생각을 식별하십시오.
당신이 그것을 통제하기 시작하기 전에 당신의 마음에 무엇이 있는지 알아 내야한다는 것은 당연합니다.
거의 모든 사람이 때때로 낙담 한 생각이나 감정적 좌절을 경험합니다. 현재 삶의 어려움을 겪고 있다면 소용돌이 치는 생각이나 전반적인 사고 방식을 통제하기가 훨씬 더 어려울 수 있습니다.
때때로 방해가되는 생각도 꽤 정상입니다. 그들은 고통 스러울 수 있지만, 특히 당신이 그들과 교전하지 않을 때 침입 한만큼 빨리 지나가는 경우가 많습니다.
다른 문제가되는 사고 패턴은 다음과 같습니다.
- 반추 또는 반복되는 생각
- 부정적인 자기 대화
- 선택이나 상호 작용에 영향을 줄 수있는인지 편견 또는 사고 오류
- 고정 된 비관적 전망
구체적인 생각과 패턴을 파악하면 다음 팁을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
원하지 않는 생각을 받아들이십시오
고통에서 벗어나는 것은 인간의 본성이므로 당연히 고통을 유발하는 생각을 피하는 것이 좋습니다.
그러나 원하지 않는 생각을 밀어내는 것은 통제력을 얻는 방법이 아닙니다. 그것은 보통 그들을 더 강렬하게 만듭니다.
대신, 그 반대를 시도하십시오. 그 생각을 받아들이고 받아들이십시오.
당신의 모든 노력에도 불구하고 당신의 인생에서 당신이 계획 한 방식대로 일어나고있는 것 같지 않기 때문에 당신이 조금 우울하다고 말하십시오.
수용에는“아무것도 제대로 진행되지 않는 것 같으며 실망 스럽습니다. 스스로 변화를 만들기 위해 할 수있는 일이 많지만 완전히 포기하는 것도 답이 아닙니다.”
수용은 특정 생각이 계속 떠오르는 이유에 대한 단서를 제공 할 수도 있습니다.
아마도 당신은 당신을 유령으로 만든 날뛰는 것에 대해 계속 생각할 것입니다. 이러한 끈질긴 생각을 받아들이는 것은 당신이 정말로 당신의 연결이 지속되기를 원한다는 것을 깨닫게합니다.
그들의 사라지는 행동은 당신에게 해결되지 않은 질문과 압도적 인 무가치 함을 남겼습니다. 데이트에 실패했다고 걱정하고 다시 시도 할까 봐 걱정이됩니다.
이러한 두려움을 인정하면 그들과 맞서고 그들의 나쁜 매너를 탓하지 않는다는 것을 스스로 상기시킬 수 있습니다.
상황을 잘 파악하면 두려움 때문에 새로운 사람을 찾는 데 방해가되는 대신 다시 일어나는 일에 대한 걱정을 관리하는 데 도움이됩니다.
명상 시도
원하지 않는 생각을 받아들이는 습관을들이는 한 가지 좋은 방법은 무엇입니까? 심사 숙고.
특히 처음 시작할 때 명상이 실제로 마음을 제어하는 데 도움이되는 것처럼 보이지 않을 수 있습니다.
앉아서 긴장을 풀고 아무리 머리를 비우려고해도 무작위적인 생각이 계속 떠올라 달성하려는 평온에서 벗어나게됩니다.
명상에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. 명상은 정말 뇌를 변화시키는 데 도움이 될 수 있지만 계속해서 수행해야합니다.
요령은 원하지 않는 생각에 앉는 법을 배우는 데 있습니다. 당신은 그들을 알아 차 렸지만, 당신은 그들을 놓아주게됩니다.
그렇게해서 통제권을 되찾았습니다. 명상을 많이할수록 원하지 않는 생각이 지나가는 것이 더 쉬워집니다.
특히 마음 챙김 명상은 일이 발생하는 순간에 집중하는 데 더 능숙 해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음이 더 깊어짐에 따라 더 이상 문제를 일으키거나주의를 산만하게하는 생각에서 자각을 되돌릴 필요가 없다는 것을 알게 될 것입니다.
명상은 인식 제어를 개선하는 것 외에도 다른 이점을 제공합니다. 또한 부정적인 감정과 스트레스의 강도를 완화하고 탄력성과 연민을 높이며 노화와 관련된인지 저하를 늦출 수 있습니다.
관점 변경
자기 대화는 사고 방식을 바꾸는 데 큰 도움이 될 수 있지만 자신과 대화하는 방식이 중요합니다.
1 인칭으로 자신을 언급하는 것이 큰 영향을 미치지 않는 것 같으면 3 인칭 시점으로 전환 해보세요. 예를 들면 :
- 대신 : "나는 비참한 느낌이 들지만 더 나 빠졌기 때문에이 문제도 처리 할 수 있습니다."
- 다음을 시도해보세요.“지금은 비참하다고 느끼지만 다른 문제에 대처하기 위해 열심히 노력했습니다. 여러분도이 새로운 문제에 맞설 힘이 있다는 것을 압니다.”
조금 어색하게 느껴질 수도 있지만이인지 재평가 전략은 몇 가지 중요한 이점을 제공합니다.
첫째, 외부 관찰자로서 자신을 재배치하면 강렬한 생각과 감정에서 공간을 만드는 데 도움이됩니다. 고통을 불러 일으키는 사고 방식에서 물러납니다.
이 새로운 거리의 관점에서 상황을 보면 가장 즉각적인 효과뿐만 아니라 전체 그림을 더 쉽게 볼 수 있습니다.
둘째, 의식적으로 3 인칭 시점에서 상황을 조사하도록 선택하면 순환하는 생각을 중단하고 자신의 감정을 생산적으로 탐색하는 데 도움이됩니다.
자신에게 영향을 미치는 특정 경험에 마음을 돌릴 때 "내가 왜 이런 느낌을 받는가?"와 같은 질문을 바꾸십시오. 그리고 "이것이 내게 그렇게 깊은 영향을 미친 원인은 무엇입니까?" 3 인칭 질문 : "[당신의 이름]은 왜 이런 식으로 느끼나요?" 또는“이 상황이 어떤 감정을 불러 일으켰습니까?”
관점을 바꾸는 것은 자신을 다른 사람으로 생각하도록 마음을 속여서 자신의 고난과 거리를 두는 데 도움이됩니다.
사람들은 내부로부터의 격려보다 외부의 지원을 더 쉽게 받아들이는 경향이 있기 때문에 이것은 또한 자신을 응원 할 때 유익합니다.
긍정적 인 부분에 집중
긍정적 인 재구성은 사고 방식에 대한 통제력을 회복하는 데 도움이되는 또 다른 재평가 전략입니다.
긍정적 인 생각은 잘못된 것이없는 척하거나 문제를 무시하거나 유용한 해결책을 고려하지 않는 것을 의미하지 않습니다.
오히려 부정적인 생각에 더 긍정적 인 방향을 돌리는 것입니다. 밝은면을보고 위의 폭풍 구름에서 은색 안감을 찾습니다.
재구성은 상황의 실제 결과를 바꾸지 않지만 상황에 대해 느끼는 방식을 바꿀 수 있습니다.
레이스 훈련 중에 젖은 나뭇잎에 미끄러 져 자전거에서 떨어 졌다고 가정 해 보겠습니다. 생명을 위협하는 부상을 입지 않았지만 발목이 부러졌습니다.
이로 인해 몇 주 동안 커미션이 중단되어 부주의하게 라이딩 한 것에 대해 실망하고 짜증이납니다.
자신을 비난하면 기분이 더 나빠질뿐입니다. 그러나 자기 연민은 걸음 걸이의 실망을 받아들이고 다음 기회에주의를 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
항상 헬멧을 착용 한 것에 대해 자신을 칭찬하거나, 내년 레이스를 더 잘 준비 할 수있을 것이라고 스스로에게 말하거나, 다른 것을 깨지 않은 것에 대해 감사 할 수도 있습니다.
가이드 이미지 사용해보기
가이드 이미지는 긍정적이고 평화로운 시나리오를 시각화하여보다 차분한 마음 상태를 촉진하는 명상 기법입니다.
2014 년 소규모 연구에 따르면 유도 이미지는보다 긍정적 인 분위기를 조성하고 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
차분함을 느끼면 편안한 상태를 유지하고 생각과 전반적인 사고 방식을 다시 제어 할 수 있습니다.
이 간단한 연습을 시작하십시오.
- 편안하게 앉으십시오. 앉아있는 것이 가장 좋습니다. 눈을 감으십시오.
- 천천히 심호흡을하십시오. 시각적 장면을 만들 때 이와 같이 계속 호흡하고 싶을 것입니다.
- 감각적 인 디테일을 많이 사용하여 마음 속에 편안한 장면을 만드십시오. 어린 시절 집의 호숫가, 좋아하는 공원의 잘 밟힌 길, 잎이 무성하고 싱그러운 가을날 등 평화를 가져다주는 무언가를 생각해보십시오. 피부에 공기의 소리, 냄새 및 느낌을 포함하여 장면을 완전히 개발하십시오.
- 자신이 만든 장면을 돌아 다니며 주변 환경을주의 깊게 살펴보고 모든 세부 사항을 파악하는 모습을 상상해보세요.
- 천천히 숨을 쉬면서 장면의 평화가 당신을 휩쓸고 긴장을 풀어줍니다.
- 이미지를 즐기면서 10 ~ 15 분을 보내십시오.
- 심호흡을 몇 번하면서 운동을 마치고 눈을 뜨십시오.
작성
글로 생각을 표현한다고해서 마음의 틀이 즉시 바뀌지는 않지만 원치 않는 감정을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생각을 적는 단순한 행동만으로도 그 강도를 줄일 수 있습니다. 직접적으로 도전하고 고통을 받아들이는 것이 두려울 수 있지만, 그러한 감정을 종이에 적어두면 다소 간접적으로 인정할 수 있습니다.
불쾌한 생각으로부터 더 멀리 떨어지고 싶다면 마치 이야기를하는 것처럼 이야기 형식으로 적어 볼 수도 있습니다.
글쓰기는 어려운 감정을 표현하는 데 더 편안해 지도록 도와줍니다. 결국, 그러한 원치 않는 생각은 두려움 반응을 덜 유발할 수 있으며, 당신은 그들이 떠오를 때 똑같은 고통을 느끼지 못할 수도 있습니다.
15 분 분량의 저널링으로 명상이나 이미지 세션을 마무리 해보세요. 생각이 아직 신선 할 때 떠오른 긍정적이든 부정적이든 어떤 생각이든 쓸 수 있습니다.
저널링은 또한 도움이되지 않는 생각이나 행동의 패턴을 찾는 데 도움이됩니다.
파트너와 다투고 나서 정기적으로 비난을받을 수도 있습니다. 이것은 자신에 대해 기분이 나쁘고 관계 기술을 의심하게 만듭니다.
이 패턴을 관찰하면 둘 다 갈등에서 역할이 있음을 깨닫는 데 도움이됩니다. 앞으로 더 생산적인 해결을 위해 노력하면서 자신의 역할에 대해 더 건전한 책임을 실천하기로 결심합니다.
집중된 산만 해지기
모든 상황에서주의를 돌리고 싶지는 않을 것입니다. 동료의 프레젠테이션 중에 휴대폰에서 게임을 불러 와서 떠돌아 다니는 생각을 해결하는 것은 현명하지 못합니다.
하지만 어떤 경우에는 집중된 산만 함이 생각의 방향을 바꾸고 마음의 틀을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 유형의 산만 함은 동기 부여와 생산성을 높일 수도 있습니다.
악천후로 인해 하이킹 여행이 연기되어 기분이 나 빠지고 기분이 나 빠졌다고 가정 해 보겠습니다. 계획 한 것을 할 수 없어서 비참해서 성취하고자했던 일에주의를 돌립니다.
도서관 책을 완성하고, 방을 청소하고, 헌 옷을 정리하여 기부하면 시간을 최대한 활용 한 것 같은 느낌이 듭니다. 이것은 나가기 전에 더 많은 일을 할 수 있도록 영감을줍니다.
다른 긍정적 인 방해 요소는 다음과 같습니다.
- 사랑하는 사람과 시간을 보내는
- 차분하거나 고양 된 음악 듣기
- 산책
주의 산만 함을 완전한 거부 나 회피가 아닌 일시적인 휴식으로 사용하고 있는지 확인하십시오.
스트레스 관리 작업
통제 할 수없는 상황이 당신의 삶에 스트레스를 더할 때, 종종 당신의 마음 상태를 조절하는 것이 더 어려워집니다.
스트레스와 불안은 원치 않는 생각을 불러 일으킬 수 있습니다. 이것은 더 많은 걱정을 유발할 수 있으며 빠르게 압도되는 주기로 이어질 수 있습니다.
삶에서 스트레스의 주요 원인을 탐색하고 그러한 유발 요인을 제거하거나 줄일 수있는 잠재적 인 방법을 찾아 통제권을 되 찾으십시오.
대부분의 사람들은 스트레스 유발 요인을 완전히 제거 할 수 없습니다. 스트레스는 종종 외부 소스에서 비롯됩니다. 주변에서 일어나는 일을 항상 통제 할 수는 없습니다.
그것이 자기 관리가 필요한 곳입니다. 몸과 마음을 기르기 위해 시간을 할애하면 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 또한 더 희망적인 전망으로 인생의 어려움에서 쉽게 되돌릴 수 있습니다.
자기 관리에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 양질의 수면
- 영양가있는 음식을 먹고
- 사회적 연결
- 필요할 때 도움 요청
- 휴식을위한 시간 만들기
개인화 된자가 관리 계획에 대해 알아보십시오.
치료사와 상담
당신의 마음을 통제하는 법을 배우는 것은 때때로 말처럼 쉬운 일입니다.
위의 팁은 다음과 같은 지속적인 정신 건강 상태 및 증상에 큰 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
- 우울증
- 걱정
- 집착과 강박
- 계속 돌아 오거나 더 강렬 해지는 방해하는 생각
- 타인에 대한 지나치게 의심 스럽거나 부정적인 생각
- 남아있는 슬픔이나 슬픔
관계와 전반적인 웰빙에 영향을 미치는 사고 방식에 대해 전문적인 지원을 구하는 것이 좋습니다. 치료사는 근본적인 문제를 식별하고 잠재적 인 해결책을 모색하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
치료는 또한 자기 연민에 대해 연구하고 긍정적 인 자기 대화를 연습 할 수있는 공간을 제공합니다. 이는 사고 방식에 대한 통제력을 회복하는 데 도움이되는 두 가지 전략입니다.
다음을 제공하는 치료사를 찾으십시오.
- 인지 행동 치료
- 마음 챙김 기반인지 요법
- 수용 및 헌신 요법
- 정신 역학 요법
이러한 접근 방식은 사람들이 도움이되지 않는 생각을 더 잘 받아들이고, 도전하고, 재구성하는 데 도움이되도록 특별히 설계되었습니다.
결론
마음을 제어하기 위해 초능력 자일 필요는 없습니다. 약간의 연습과 약간의 인내가 필요할 수 있습니다.
마음가짐에 대한 통제력을 회복하는 데 계속해서 어려움을 겪는다면 치료사가 지침을 제공 할 수 있습니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.
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