당신의 두뇌와 몸은 너무 오랫동안 과로와 압도 감을 감당할 수 있습니다.
스트레스를 관리하거나 줄이기위한 조치를 취하지 않고 지속적으로 높은 수준의 스트레스를 경험하면 결국 피로가 이어지고 감정적으로 육체적으로 지친 상태가됩니다.
당신이하는 일이 아무 일도하지 않는 것처럼 보이기 때문에 덜 동기를 느끼기 시작할 수 있습니다.
소진은 서서히 일어나기 때문에 즉시 증상을 느끼지 못할 수도 있습니다. 그러나 일단 성사되면 삶의 모든 측면에서 기능하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
징후 인식
번 아웃의 주요 징후는 다음과 같습니다.
- 건망증과 집중력 어려움
- 작업에 대한 자부심 감소
- 자신과 목표를 잃어버린
- 관계 유지 및 사랑하는 사람과의 관계 유지 어려움
- 동료들에 대한 좌절감과 짜증
- 설명 할 수없는 근육 긴장, 통증, 피로 및 불면증
의료와 같은 특정 분야의 근로자는 훨씬 더 높은 비율로 번 아웃을 경험하는 경향이 있지만, 근로 대중의 4 ~ 7 %가 소진을 경험할 수 있다고 추정합니다.
번 아웃은 다음과 같은 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다.
- 업무 성과에 부정적인 영향
- 가족과 함께 취미와 시간을 즐기거나 직장 밖에서 휴식을 취하지 못하도록합니다.
- 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병, 우울증, 자살 등 건강 문제에 대한 위험 증가
일반적으로 악화 될 뿐이므로 번 아웃을 해결하기위한 조치를 취하는 것이 필수적입니다. 다음 10 단계는 회복 과정을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
출처 찾기
무엇을 변경해야하는지 정확히 알지 못하는 경우 변경하기가 어렵지만, 삶에 영향을 미치는 요인이나 스트레스 원인을 탐색하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
번 아웃은 종종 점점 더 까다로워지는 직업의 스트레스와 같은 직업 및 직업적 유발 요인과 관련이 있습니다. 그러나 다음과 같은 경우에도 번 아웃을 경험할 수 있습니다.
- 엄격한 학업 일정
- 관계 문제, 특히 해결되지 않은 원으로 보이는 문제 처리
- 중증 또는 만성 건강 상태를 가진 사랑하는 사람을 돌보기
혼자서 너무 많은 일을하려고 노력하는 것도 번 아웃이 훼손되는 이상적인 환경을 만듭니다.
로스 앤젤레스의 치료사 인 LMFT 인 Barrie Sueskind는“결국 너무 많이 구부려서 부러지는 순간에 소진이 발생합니다.
전일제 일을하는 편부모이고 온라인 수업을 듣고 동시에 친구와 사랑하는 사람들과 계속 어울린다고 가정 해 보겠습니다.
각 단일 요소에 수반되는 스트레스는 자체적으로 관리 할 수있을 수 있지만 지원을 받기위한 조치를 취하지 않으면 그 조합이 쉽게 압도 될 수 있습니다.
즉시 변경할 수있는 변경 사항 식별
부하를 즉시 줄이는 몇 가지 방법을 알 수 있습니다.
시간이 많이 걸리는 세 가지 프로젝트를 통해 주마다 장시간 작업을 하시겠습니까?
Sueskind는“커리어에서 성공하려는 야망이 많은 사람들은 모든 일을하고 싶은 유혹을받습니다. 그러나 이것은 당신이 어떤 것에 대한 에너지도없이 끝날 때 역효과를 낼 수 있습니다.
대신 모든 작업이 현실적이지 않다는 점을 받아들이고 감독자에게 프로젝트 하나를 재 할당하거나 다른 사람을 팀에 추가하도록 요청하십시오.
일과 개인적인 약속에 압도되지만 여전히 사랑하는 사람의 요청을 거절 할 수 없습니까?
Sueskind는“사람을 기쁘게하는 경향이있는 사람들은 종종 누군가를 실망시키지 않기 위해 너무 많은 일을합니다.
이미해야 할 일을 위해 하루 중 시간이 부족한 경우 더 많은 작업을 추가하면 더 많은 좌절감과 스트레스가 추가됩니다.
기존 약정을 평가하고 일부를 취소하거나 일정을 다시 잡는 것을 고려하십시오. 이것이 가져다주는 즉각적인 안도감은 당신을 놀라게 할 수 있습니다.
신뢰하는 사람들과 대화
번 아웃의 원인을 파악하고 스트레스를 완화하는 방법을 찾는 방법을 잘 모르겠다면 그것은 정상입니다.
번 아웃은 너무 압도적 일 수 있으므로이를 해결하는 방법을 결정하는 것은 여전히 힘들어 보입니다. 완전히 지출했다고 느낄 때 잠재적 인 해결책을 식별하는 것도 어렵습니다.
신뢰할 수있는 사랑하는 사람을 참여 시키면 지원을 받고 외롭지 않게 느낄 수 있습니다. 친구, 가족 및 파트너는 가능한 해결책을 브레인 스토밍하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그들은 당신에게 무엇이 효과가 있는지 어느 정도 이해할 수있을만큼 당신의 삶에 충분히 가까우면서도 상황을 명확하게 고려할 수있는 충분한 거리를 가지고 있습니다.
당신이 겪고있는 고통에 대해 사람들에게 공개하는 것은 특히 당신이 무능력하거나 게으른 사람으로 보일 까봐 걱정할 때 용기가 필요할 수 있습니다.
그러나 번 아웃만으로 고군분투하면 극복하기가 더 어려워 질 수 있습니다.
그리고 당신은 당신의 사랑하는 사람들이 스스로 피로를 경험했을 수도 있고 공유 할 귀중한 통찰력을 가질 수도 있습니다.
옵션 검토
안타깝게도 번 아웃 문제를 해결하는 것이 항상 간단한 것은 아닙니다. 하지만 이것이 당신을 영원히 붙잡을 것이라는 의미는 아닙니다.
당신은 회복의 쉬운 길을 보지 못할 수도 있지만 약간의 탐험은 어떤 종류의 길을 찾을 수 있습니다.
동료의 도움을 요청했거나 현재 프로젝트를 먼저 완료하는 시간에도 불구하고 상사가 계속 일을 계속할 수 있습니다.
당신의 능력을 존중하는 새로운 직업을 찾기 시작할 때가 될 것입니다.
관계의 어려움으로 인해 지쳤다 고 느끼면 상담원이 귀하의 관계와 그것이 귀하의 최선의 이익에 기여하고 있는지 자세히 살펴보면서 지원을 제공 할 수 있습니다.
요컨대, 당신이 가지고있는 모든 것을 주지만 여전히 충분하지 않을 때, 당신 자신을 위해 계속 나아가는 것 외에 할 수있는 일이별로 없습니다.
때로는 다른 경로가 존재한다는 것을 아는 것만으로도 희망을 새롭게 할 수 있으며 그러한 변화가 즉시 일어나지 않더라도 변화를 만들 수있는 힘이 있다는 것을 기억하는 데 도움이됩니다.
제어권 회수
번 아웃은 당신을 무력하게 만들 수 있습니다. 당신의 인생이 서두르고 있고 따라갈 수없는 것처럼 느낄 수도 있습니다.
외부 요인이 소진에 기여했다면 이러한 상황을 비난하고 상황을 바꾸기 위해 할 수있는 일을보기가 어려울 수 있습니다.
당신이이 지점으로 이끄는 일을 통제하지 못했을 수도 있지만 하다 통제권을 되찾고 재충전을 시작할 수있는 힘이 있습니다.
시작하려면 다음 팁을 시도하십시오.
- 우선 순위를 지정하십시오. 일부는 완료해야하지만 다른 것들은 더 많은 시간과 에너지가있을 때까지 기다릴 수 있습니다. 덜 중요한 작업을 결정하고 따로 두십시오.
- 대리자. 모든 것을 스스로 할 수는 없으므로 처리 할 수있는 것보다 많은 작업에 즉각적인주의가 필요한 경우 신뢰할 수있는 사람에게 전달하세요.
- 직장을 떠나십시오. 번 아웃 회복의 일부는 일과 삶의 균형을 우선시하는 방법을 배우는 것입니다. 퇴근 후 휴식과 다음날 재충전에 집중하십시오.
- 당신의 필요에 대해 확고히하십시오. 관련된 다른 사람들과 이야기하고 무슨 일이 일어나고 있는지 알려주십시오. 건강을 돌보고 작업량을 생산적으로 관리하려면 약간의 지원이 필요하다고 설명하십시오.
경계 설정
다른 사람에게주는 시간에 제한을 설정하면 피로를 회복하면서 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“너무 많은 약속을 받아들이면 부담이 될 수 있습니다.”라고 Sueskind는 설명합니다.
누군가를 돕거나 초대를 수락하기로 동의하기 전에 그녀는 다음을 권장합니다.
- 일시 정지 버튼을 누릅니다.
- 동의 할 경우 필요한 모든 사항을 잠시 살펴보십시오.
- 정말로 시간과 에너지가 있는지 스스로에게 물어보십시오.
- 그것이 당신에게 가치를 제공하는지 고려하십시오.
경계 설정의 일부는 거절하는 법을 배우는 것도 포함합니다.
"당신은 게 으르거나 이기적이거나 소중한 시간에 대한 요청을 거절하는 비열한 사람이 아닙니다."라고 Sueskind는 강조합니다. "약정 수락에 대해 선택적으로하는 것은 정신 건강을 돌보고, 진정으로 중요한 약속을 지키고, 소진을 사전에 예방하기위한 핵심입니다."
자기 연민 연습
번 아웃 지점에 도달하면 실패의 느낌과 목적 또는 삶의 방향을 잃을 수 있습니다. 제대로 할 수 없거나 목표를 달성하지 못할 것 같은 느낌이들 수 있습니다.
번 아웃 지점에 도달하면 대부분의 사람들이 현실적으로 자신이 당분간 가능하다고 생각하는 지점을 넘어 섰을 것입니다.
당신의 상황에서 친구에게 뭐라고 말하겠습니까? 그들이 얼마나 완전히 실패했는지 말하지 않고 공감과 친절을 베풀 가능성이 있습니다.
자신에게도 동일한 사랑과 지원을 제공하십시오. 완벽 할 필요는 없으며 휴식이 필요하다는 점을 기억하세요.
따라서 한 번에 세 가지 제안을 완료 할 수 없습니다. 누가 할 수 있습니까? 마지막 시험에서 에이스를하지 않았다면 어떨까요? 당신은 여전히 괜찮은 점수를 받았습니다.
결국, 당신이 할 수있는 모든 것은 당신이 가진 강점으로 최선을 다하는 것입니다. 그러나 비어 있지 않을 때 이러한 장점을 사용하는 것이 더 쉽습니다.
당신의 필요에주의
신체적, 정서적 건강을 관리하는 것이 소진 회복의 핵심입니다.
이상적인 세상에서 탈진 지점에 도달한다는 것은 즉시 휴식을 취하고, 일정을 정리하고, 하루를 휴식과 휴식에 바치는 것을 의미합니다.
하지만 대부분의 사람들은 그렇게 할 수 없습니다.
지불해야 할 청구서와 돌볼 자녀가 있다면 다른 잠재 고객이있을 때까지 그만두는 것이 불가능 해 보일 수 있습니다.
다른 친척이없는 아픈 가족을 돌보고 있다면 다른 사람이 도움을받을 사람이 없을 수도 있습니다.
좋은 자기 관리를 실행하면 다른 전략을 재설정하는 동안 재충전이 더 쉬워 질 수 있습니다.
다음 팁을 시도하십시오.
- 편안한 수면을 위해 충분한 시간을 확보하십시오.
- 사랑하는 사람과 시간을 보내 되 과도하게 사용하지 마세요. 혼자있는 시간도 중요합니다.
- 매일 약간의 신체 활동을 시도하십시오.
- 영양가있는 식사를하고 수분을 유지하십시오.
- 개선 된 이완을 위해 명상, 요가 또는 기타 마음 챙김 관행을 시도하십시오.
무엇이 당신을 행복하게하는지 기억하세요
심한 탈진은 당신을 고갈시키고 이전에 즐기던 것을 기억하기 어렵게 만듭니다.
한때 사랑했던 직업에 대한 열정을 잃고 매일 일할 때 화가 나고 분개 할 수 있습니다.
좋아하는 취미에 더 이상 신경 쓰지 않거나 대화 할 에너지가 부족하여 친구의 문자에 응답하지 않을 수 있습니다.
끊임없이 짜증을 내고 파트너 나 가족에게 아무런 의미도없이 찰싹 때릴 수도 있습니다.
이러한 감정에 맞서기 위해 당신에게 기쁨을주는 것들의 목록을 만드십시오. 다음과 같은 내용이 포함될 수 있습니다.
- 가장 친한 친구와 긴 산책
- 아이를 공원으로 데려 가기
- 욕조에서 책을 읽고
매주 이러한 활동에 시간을 할애하고 자신처럼 느껴진 후에도이 습관을 유지하십시오.
치료사와 상담
번 아웃에 직면하는 것은 쉽지 않습니다. 특히 이미 개인 관계와 삶의 질에 피해를 입힌 경우에는 더욱 그렇습니다.
치료사는 원인을 파악하고, 가능한 대처 방법을 탐색하고, 번 아웃에 기여하는 모든 삶의 어려움을 탐색하도록 도와줌으로써 전문적인 지침을 제공 할 수 있습니다.
번 아웃은 무력감을 유발할 수 있으며 우울증에 영향을 줄 수 있으므로 다음과 같은 경우 치료사와 상담하는 것이 특히 중요합니다.
- 희망이 없다
- 지속적으로 기분이 나쁘다
- 자신이나 다른 사람을 해칠 생각을 경험
번 아웃 후 자신을 재설정하는 과정은 시간이 오래 걸릴 수 있지만 문제를 해결하기로 선택하면 이미 첫 번째 단계를 수행 한 것입니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.
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