개요
허리 둘레에 고르지 못한 지방 축적은 자아상, 드레스 사이즈 및 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 허리 사이즈를 줄이면 더 많은 에너지를 얻을 수 있고 심장병 및 당뇨병을 포함한 특정 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
중간 부분에 체중을 감는 것도 사망률을 높이는 것과 관련이 있습니다. 신체가 자연적으로 그 부위에 지방을 저장한다면 허리 사이즈를 작게 만드는 것이 특히 어려울 수 있지만,이를 더 쉽게 만들 수있는 많은 운동과 작은 식단 조정이 있습니다.
허리 사이즈 줄이는 방법
체중 감량의 원리를 이해하는 것이 중요합니다. 전체적으로 체중을 줄이지 않고 신체의 한 부분에서만 체중을 줄일 수 있다는 생각은 신화입니다. 복부 운동만으로 뱃살을 줄이는 것을 목표로하는 소위“반점 감소”는 효과가없는 것으로 입증되었습니다.
운동은 뱃살 밑의 근육을 단단하게 만들고 단단하게 만들 수 있지만, 몸 전체에 영향을 미치는 전반적인 체중 감소 없이는 허리 둘레의 결과를 볼 수 없습니다. 건강한 생활, 식사 및 운동의 조합은 최상의 결과를 제공합니다.
대부분의 영양 전문가들은 몸에 저장된 지방 1 파운드를 태우려면 3,500 칼로리가 부족하다는 데 동의합니다. 칼로리 제한은 일부 적자를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 운동을하면 400 ~ 500 칼로리가 소모 될 수 있지만, 일주일에 운동을 한 후 하루 이상 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
신체가 칼로리 섭취와 운동으로 하루에 평균 750 칼로리를 더 많이 태우면 4.6 일마다 1 파운드의 지방을 잃게됩니다. 그것보다 더 빨리 체중을 줄이는 것은 매우 어려울 것이며 대부분의 사람들에게는 건강하지 않습니다.
주당 1.5 ~ 2 파운드 감량을 목표로하는 것이 좋은 목표입니다. 그 속도로 진행하면 6 주 동안 10 파운드를 감량하는 것이 달성 가능한 목표입니다. 그 무게 중 일부는 허리 둘레에서 나옵니다.
허리 사이즈를 줄이기위한 운동
이 운동은 허리를 대상으로합니다.
요가
복부 비만 여성을 대상으로 한 대조 연구 그룹에서 집중 요가 프로그램을 12 주 동안 실시한 결과 연구 참가자의 건강이 크게 향상되었습니다. 요가도 참가한 사람들의 허리 둘레를 줄였습니다.
요가는 칼로리를 태우는 것 외에도 스트레스 관리에 도움이되기 때문에 허리 둘레를 다듬는 데 특히 효과적 일 수 있습니다. 강사의 감독하에 또는 집에서 요가 운동을 따라 요가를 시작하십시오.
널빤지
플랭크는 복부 근육뿐만 아니라 코어를 둘러싸고있는 근육에도 작용하여 건강한 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
팔 굽혀 펴기 자세에서 손을 옆구리에두고 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 이 운동을 얇은 요가 매트 또는 안정되고 쿠션이있는 다른 표면에서하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
숨을 내쉬면서 팔뚝으로 몸을 들어 올려 바닥과 평행이되도록합니다. 천천히 숨을 쉬면서 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하면서 코어를 안정 시키십시오. 이 자세의 스트레스를 목이나 무릎에 지탱하지 않도록주의하세요. 전체 체중을 지탱하는 것이 핵심입니다.
가능한 경우 30 초, 1 분 또는 그 이상 단위로이 운동을 시도해보세요. 최대 여러 세트와 더 긴 시간으로 작업 할 수 있습니다.
비스듬한 크런치 서
서있는 비스듬한 크런치는 옆구리의 근육을 움직입니다. 이 근육을 토닝하면 허리를 더 단단하고 트리머로 만들 수 있습니다.
5 파운드 또는 10 파운드 (옵션) 무게 추를 사용하여 일어서십시오. 머리를 만져 왼팔을 안정시키고 코어를 안정되게 유지하면서 오른팔을 천천히 내립니다. 바닥을 향해 스트레칭 할 때 엉덩이를 전혀 움직이지 마십시오.
이 동작을 여러 번 반복 한 후 반대쪽으로 전환하십시오. 허리 통증이 있거나 바닥에 눕기 어려운 경우 전통적인 크런치에 대한 훌륭한 대안입니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
HIIT 운동은 복부 지방을 줄이는 데 전통적인 유산소 운동보다 더 효과적 일 수 있습니다. 이러한 유형의 심혈관 운동에는 단거리 달리기, 자전거 타기 또는 달리기와 같은 짧은 기간의 "모든 강도"가 포함 된 후 심박수가 가속화되는 동안 저 강도 활동이 이어집니다.
HIIT를 시도하려면 러닝 머신을 사용하십시오. 런닝 머신의 최대 강도 설정과 노력의 60 %처럼 느껴지는 "휴식"설정을 파악합니다.
워밍업 후에는 낮은 강도 설정의 60 ~ 90 초만큼 상쇄하고 가장 높은 설정의 30 초 단위를 목표로합니다. 더 높은 강도를 유지하면서 항상“휴식”으로 돌아가는 시간을 실험하십시오.
바로 먹는
수용성 섬유질, 비타민 D, 프로바이오틱스 등 과일과 채소가 풍부한 건강하고 다양한 식단을 섭취하는 것이 허리 둘레에서 체중을 줄이기위한 최선의 계획입니다.
정제 된 탄수화물, 설탕 및 가공 식품을 가능한 한 피하는 것은 칼로리를 줄이고 지방을 더 빨리 제거하는 데 도움이됩니다. 지방이 많은 생선, 아보카도, 아몬드, 캐슈는 모두 건강에 좋은 지방을 증가시켜 심장에 좋고 몸이 소화하기 쉬운 필수 식품입니다.
또한 나트륨 섭취량을 주시하십시오. 소금은 몸에 수분을 유지하게하여 허리 둘레를 부 풀릴 수 있습니다.
라이프 스타일 변화
라이프 스타일 변화는 체중 감량을 가속화 할 수 있습니다.
커피를 녹차로 바꾸면 혈액 순환을 개선하고 신진 대사를 개선 할 수 있습니다.
매일 산책을하면 소화 속도를 높일 수 있습니다. 밖에 나가면 비타민 D가 증가하여 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
알코올 섭취를 줄이는 것은 칼로리와 설탕을 즉시 줄이는 방법입니다. 마시는 양을 줄이는 것도 다른 방식으로 건강을 개선 할 수 있습니다.
스트레스 호르몬은 신체가 뱃살을 유지하게 할 수 있습니다. 몸이 더 편안해 지도록 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것은 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
성공을 측정하는 방법
동기 부여를 유지하려면 허리 둘레에서 체중을 얼마나 줄일 수 있는지에 대해 현실적으로하는 것이 중요합니다. 결과는 처음부터 과체중이거나 단순히 허리에 약간의 여분의 지방이있는 경우를 포함하여 많은 것에 달려 있습니다.
성공을 측정하는 한 가지 방법은 줄자를 사용하는 구식 방법입니다. 드레스 사이즈를 줄이려면 허리 둘레에서 1 인치 정도만 빼면됩니다. 드레스 사이즈는 허리 둘레의 인치 수를 사용하여 계산됩니다.
그러나 허리에서 1 파운드의 지방을 잃는다는 것은 나머지 신체의 체중도 감소했다는 것을 의미합니다. 결과는 사람마다 다를 수 있으며 6 개월 또는 1 년 내에 드레스 사이즈를 얼마나 줄일 수 있는지에 대한 엄격하고 빠른 규칙은 없습니다.
1 년에 걸쳐 허리 둘레가 1 ~ 2 인치 줄어드는 것을보고 싶은 현실적인 기대치를 설정하세요. 별로 보이지 않을 수도 있지만 전체 체중이 30 파운드 이상 감소했음을 나타낼 수 있습니다.
그러나 자신에게 친절하게 대하고 측정 테이프의 결과가 귀하의 건강이나 외모에 대한 전체 이야기를 말해주지는 않는다는 점을 기억하십시오.
테이크 아웃
허리 둘레를 다듬기 위해서는 인내심과 약간의 훈련이 필요합니다. 가장 좋은 방법은 허리 둘레에만 집중하는 대신 전체 체지방을 목표로하는 것입니다. 일부 운동은 복부와 허리 둘레를 탄력있게하고 탄력을주는 데 도움이 될 수 있습니다.
현실적인 목표를 염두에두고 긍정적 인 태도를 유지한다면 장기적으로 성공할 가능성이 더 높아집니다.
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