개요
가슴 지방을 목표로하는 것은 어려울 수 있습니다.그러나 목표 운동, 다이어트 계획 및 약간의 인내심을 통해 가슴에 고르지 않은 지방 축적 물을 제거 할 수 있습니다.
가슴 지방 제거하는 방법
과도한 가슴 지방을 제거하는 첫 번째 단계는 지방 손실이 전반적으로 어떻게 작용하는지 이해하는 것입니다. 몸의 나머지 부분에서 지방을 제거하지 않고는 가슴 지방을 목표로 할 수 없습니다.
"포브스 방정식"에 따르면 1 파운드의 지방을 빼려면 운동이나식이 제한을 통해 3,500 칼로리를 소모해야합니다.
대부분의 사람들은 하루에 1,800 ~ 3,000 칼로리를 소비하기 때문에 매일 소량의 칼로리 부족으로 수술하는 것이 목표 여야합니다. 예를 들어, 하루에 섭취하는 칼로리보다 500 ~ 800 칼로리를 더 많이 사용해야합니다.
매일 500 칼로리가 부족하면 이론적으로 일주일에 1 파운드를 잃을 수 있습니다. 계속 유지한다면 10 주 만에 10 파운드를 감량 할 수 있습니다. 체중 감량과 체중 감량에 가장 성공한 사람들은 천천히 그러나 꾸준히 체중을 감량하고 충돌 다이어트를 사용하는 대신 건강한 생활 방식을 채택합니다.
칼로리 결핍을 만드는 방법
지방과 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 칼로리 결핍을 만드는 실용적인 방법 중 하나입니다. 고강도 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을하는 것도 또 다른 방법입니다.
앱이나 노트북을 사용하여 칼로리를 추적하는 것은 일일 평균 칼로리 섭취량을 파악하는 좋은 방법입니다. 앱이나 웹 사이트는이를 추적하는 데 도움이되는 다양한 음식의 칼로리 양을 알려줄 수 있습니다.
일반적인 식단의 3 일에 걸친 통계가 있으면 칼로리를 더하고 기록한 일 수로 나누어 일일 칼로리 섭취량을 얻습니다. 그 정보로 무장하면 체중 감량을 위해 식단이 얼마나 제한되어야하는지 알 수 있습니다.
체육관에서 한 시간 동안 운동하면 고강도 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 함께 사용하여 400 칼로리 이상을 소모 할 수 있습니다. 같은 날 칼로리 섭취를 평균보다 600 칼로리로 제한하면 1 파운드를 줄이는 데 거의 1/3이됩니다.
가슴을위한 체중 연소 운동
이러한 운동은 자체적으로 가슴 지방을 제거하지 못하지만 가슴 부위를 탄력있게하고 단단하게 만들 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기
고전적인 푸시 업은 가슴과 상체를 겨냥하는 좋은 방법입니다.
팔을 나머지 몸 아래로 뻗고 발은 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 플랭크 자세로 시작합니다.
천천히 몸을 바닥으로 내리고, 팔을 바닥 근처에서 최대한 몸에 가깝게 유지하십시오.
위로 눌러 몸을 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 가능한 한 많이 반복하고이 운동을 연습 할 때마다 각 세트에서하는 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리십시오.
벤치 프레스
처음으로 벤치 프레스 웨이트를 시작할 때는 낮은 웨이트부터 시작하여 바를 떨어 뜨리거나 다 치지 않도록 누군가가 여러분을 발견하게하십시오.
벤치에 등을 평평하게 눕히고 바를 눈높이에 놓으십시오. 어깨 너비로 바를 잡으십시오. 바를 들어 올리기 전에 견갑골을 함께 당기고 등을 아치로 만드십시오.
바를 랙에서 부드럽게 들어 올립니다. 바를 가슴 아래로 내리기 전에 심호흡을하고 바가 내려올 때 팔꿈치를 45도 각도로 유지하십시오.
바가 몸에 닿으면 천천히 위로 들어 올립니다.
케이블 크로스
케이블 크로스 운동은 가슴 주변과 팔 아래 근육을 조율하는 데 도움이됩니다.
머리 위로 도르래를 설정하여 시작하십시오. 처음에는 체중 저항을 낮게 설정하고 가능한 한 많은 반복을하는 것을 목표로합니다.
엉덩이를 네모로하고 기계에 등을 대고 서서 천천히 두 도르래를 자신쪽으로 당깁니다. 가능하다면 팔이 X 자 모양으로 교차 할 때까지 앞쪽으로 끝까지 가져 오세요. 가능한 한 여러 번 반복하고 더 편안 해지면 점차적으로 체중을 늘리십시오.
덤벨 풀오버
이 운동은 운동 벤치에 평평하게 누워서 수행됩니다. 체중의 측면 중 하나가 자신을 향하도록 덤벨을 잡고 팔 길이만큼 가슴 위로 똑바로 유지합니다. 무게가 위로 떨어지지 않도록 엄지 손가락으로 바를 감싸고 무게의 반대쪽을 잡는 것이 가장 좋습니다.
천천히 머리 위로 덤벨을 바닥쪽으로 내립니다. 덤벨을 내리는 동안 팔을 똑바로 유지하십시오.
이 운동을 처음 시도 할 때 저체중 덤벨을 사용하여 자신이하는 일에 대해 느낄 수 있도록하십시오. 이상적으로는이 운동을하는 동안 누군가가 당신을 발견하게하여 덤벨이 안전하고 올바르게 잡혀 있는지 확인하십시오.
유산소
규칙적인 유산소 운동은 칼로리를 태우고 몸 전체의 지방을 폭발시키는 데 도움이됩니다. 체중 감량을위한 유산소 운동 옵션은 다음과 같습니다.
- 계단 스테퍼
- 타원형
- 적당한 속도로 밖에서 달리기
- 줄넘기
- 자전거 타기
최상의 결과를 얻으려면 적어도 일주일에 4 번, 하루에 20 ~ 40 분의 유산소 운동을하세요.
남성의 가슴 지방을 일으키는 원인 (남자 가슴)
가슴에 과도한 지방 축적은 단순한 유전학으로 인해 발생할 수 있습니다. 모든 사람의 신체는 모양이 다르며 우리 모두는 신체의 다른 부분에 지방을 운반합니다.
즉, 때때로 남성의 과도한 가슴 지방은 낮은 테스토스테론 수치 (여성형 유방이라고 함)로 인해 발생합니다. 이로 인해 유방 조직이 양성으로 부어 오릅니다. 불편 함을 느낄 수 있지만 건강을 위험에 빠뜨리지는 않습니다.
한 연구에서는 남성의 30 %가 평생 동안 여성형 유방을 경험할 것이라고 추정했습니다. 여성형 유방을 경험하는 가장 일반적인 삶의 시점은 유아기, 사춘기 및 50 ~ 80 세입니다.
특정 약물은 부작용으로 여성형 유방을 유발할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 항생제
- 항불안제
- 스테로이드, 항우울제
- 궤양 약물
- 암 치료
여성의 가슴 지방을 줄이는 방법
가슴 지방을 줄이려는 여성의 경우에도 동일한 규칙이 많이 적용됩니다. 전체적으로 지방을 잃지 않고 신체의 한 부분에서 지방을 잃는 것은 불가능합니다.
위에서 언급 한 토닝 운동을 통해 가슴을 겨냥하는 동시에 지방과 탄수화물을 피하는 것은 건강한 방법으로 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
테이크 아웃
가슴 부위에서 지방을 빼는 것은 어렵게 느껴질 수 있지만 식단, 활동 및 운동을 적절히 조합하면 가능할 수 있습니다.
몸무게가 걱정되거나 외모로 인해 의식이 생기면 의사와 상담하십시오. 그들은 당신의 삶의 단계에 맞는 조언을 줄 수 있습니다.
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