금식하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
간헐적 단식은 일정 기간 동안 먹지 않거나 음식 섭취를 급격히 제한하는 점점 인기있는 식습관입니다.
이 단식 방법은 인간 성장 호르몬 (HGH)의 단기 증가 및 유전자 발현의 변화를 포함하여 다양한 잠재적 인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이러한 영향은 수명과 질병 위험 감소와 관련이 있습니다. 따라서 정기적으로 금식하는 사람들은 종종 체중을 줄이거 나 더 건강하고 장수하기를 희망합니다.
그러나 제대로하지 않으면 금식은 위험 할 수 있습니다.
다음은 안전하게 금식하는 데 도움이되는 10 가지 팁입니다.
1. 금식 기간을 짧게 유지하십시오
단식하는 단일 방법은 없습니다. 즉, 금식 기간은 귀하에게 달려 있습니다.
인기있는 요법은 다음과 같습니다.
- 5 : 2 패턴 : 일주일에 2 일 동안 칼로리 섭취를 제한합니다 (여성은 하루 500 칼로리, 남성은 600 칼로리).
- 6 : 1 패턴 :이 패턴은 5 : 2와 비슷하지만 칼로리 섭취량은 2 일이 아니라 하루 밖에 없습니다.
- “Eat Stop Eat”: 주당 1-2 회 24 시간 완전 단식.
- 16 : 8 패턴 :이 패턴은 8 시간 동안 만 음식을 섭취하고 매일 16 시간 동안 금식하는 것입니다.
이러한 요법의 대부분은 8-24 시간의 단식을 권장합니다. 그러나 어떤 사람들은 48 시간, 심지어 최대 72 시간까지 훨씬 더 긴 단식을 선택합니다.
금식 기간이 길수록 금식과 관련된 문제의 위험이 높아집니다. 여기에는 탈수, 과민 반응, 기분 변화, 실신, 배고픔, 에너지 부족 및 집중할 수 없음이 포함됩니다.
이러한 부작용을 피하는 가장 좋은 방법은 특히 막 시작했을 때 최대 24 시간의 짧은 금식 기간을 유지하는 것입니다.
단식 기간을 72 시간 이상으로 늘리려면 의료 감독을 받아야합니다.
요약 긴 금식 기간은 탈수, 현기증 및 실신과 같은 부작용의 위험을 증가시킵니다. 위험을 줄이려면 금식 기간을 짧게 유지하십시오.
2. 단식 일에 소량을 드십시오
일반적으로 단식은 일정 기간 동안 음식과 음료의 일부 또는 전부를 제거하는 것을 포함합니다.
단식 일에는 음식을 모두 제거 할 수 있지만 5 : 2 다이어트와 같은 일부 단식 패턴을 사용하면 하루에 필요한 칼로리의 약 25 %를 소비 할 수 있습니다.
단식을 시도하고 싶다면, 단식 일에도 소량을 섭취하도록 칼로리를 제한하는 것이 본격적인 단식을하는 것보다 더 안전한 선택 일 수 있습니다.
이 접근법은 실신, 배고픔, 집중력 상실과 같은 단식과 관련된 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 배고픔을 느끼지 않을 가능성이 높기 때문에 금식을 지속 가능하게 만들 수도 있습니다.
요약 모든 음식을 자르지 않고 단식 일에 소량을 섭취하면 부작용의 위험이 줄어들고 배고픔을 막을 수 있습니다.
3. 수분 유지
경미한 탈수는 피로, 구강 건조, 갈증 및 두통을 유발할 수 있으므로 단식시 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
대부분의 보건 당국은 수분 유지를 위해 8x8 규칙 (매일 8 온스 잔 (총 2 리터 미만) 8 잔)을 권장합니다.
그러나 필요한 실제 유체의 양은이 범위에 속하지만 상당히 개별적입니다.
몸에 필요한 체액의 약 20 ~ 30 %를 음식에서 얻으므로 금식 중에 탈수되기 쉽습니다.
금식하는 동안 많은 사람들이 하루 동안 8.5 ~ 13 컵 (2 ~ 3 리터)의 물을 마시는 것을 목표로합니다. 그러나 갈증이 언제 더 많이 마셔야하는지 알려줄 것이므로 몸에 귀를 기울이십시오.
요약 음식을 통해 매일 필요한 수분을 일부 충족 시키면 금식 중에 탈수 될 수 있습니다. 이를 방지하려면 몸에 귀를 기울이고 목이 마르면 마시십시오.
4. 산책 또는 명상하기
특히 지루하고 배가 고프면 금식 일에 식사를 피하는 것이 어려울 수 있습니다.
실수로 금식을 중단하지 않는 한 가지 방법은 바쁘게 지내는 것입니다.
배고픔에서주의를 분산시킬 수 있지만 너무 많은 에너지를 소모하지 않는 활동에는 걷기와 명상이 포함됩니다.
그러나 차분하고 너무 격렬하지 않은 활동은 정신을 계속 유지합니다. 목욕을하거나 책을 읽거나 팟 캐스트를들을 수 있습니다.
요약 걷기 나 명상과 같은 저 강도 활동으로 바쁘게 지내면 금식을 더 쉽게 할 수 있습니다.
5. 잔치로 단식하지 마십시오
제한 기간이 지나면 엄청난 식사를 통해 축하하는 것이 유혹적 일 수 있습니다.
그러나 잔치로 금식하면 부풀어 오르고 피곤해질 수 있습니다.
또한, 체중 감량을 원하는 경우, 잔치가 체중 감량을 늦추거나 중단시킴으로써 장기적인 목표에 해를 끼칠 수 있습니다.
전체 칼로리 할당량이 체중에 영향을 미치기 때문에 금식 후 과도한 칼로리를 섭취하면 칼로리 결핍이 줄어 듭니다.
단식을 끊는 가장 좋은 방법은 정상적으로 식사를 계속하고 규칙적인 식사 습관으로 돌아가는 것입니다.
요약 단식 후 비정상적으로 많은 양의 식사를하면 피곤하고 부풀어 오를 수 있습니다. 대신 정상적인 음식 루틴으로 부드럽게 돌아가십시오.
6. 몸이 좋지 않으면 금식을 중단하십시오
금식 중에는 약간 피곤하고 배가 고프고 짜증이 날 수 있습니다.하지만 결코 몸이 좋지 않다고 느껴서는 안됩니다.
특히 금식을 처음 접하는 경우 자신을 안전하게 유지하려면 금식 기간을 24 시간 이하로 제한하고 기절하거나 아프기 시작할 때를 대비하여 간식을 준비하는 것이 좋습니다.
몸이 아프거나 건강이 염려되면 즉시 금식을 중단하십시오.
금식을 중단하고 의학적 도움을 받아야한다는 징후에는 일상적인 작업을 수행하지 못하게하는 피로감이나 약점, 예기치 않은 질병 및 불편 함이 포함됩니다.
요약 금식 중에 약간 피곤하거나 짜증이 날 수 있지만 몸이 불편 해지면 즉시 금식을 중단해야합니다.
7. 충분한 단백질 섭취
많은 사람들이 체중 감량을위한 방법으로 단식을 시작합니다.
그러나 칼로리가 부족하면 지방뿐만 아니라 근육도 잃을 수 있습니다.
단식 중 근육 손실을 최소화하는 한 가지 방법은 식사하는 날에 충분한 단백질을 섭취하는 것입니다.
또한, 단식 일에 소량을 섭취하는 경우 일부 단백질을 포함하여 배고픔 관리를 포함한 다른 이점을 제공 할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 식사 칼로리의 약 30 %를 단백질에서 섭취하면 식욕을 크게 줄일 수 있습니다.
따라서 단식 일에 단백질을 섭취하면 금식의 부작용 중 일부를 상쇄 할 수 있습니다.
요약 단식 중에 충분한 단백질을 섭취하면 근육 손실을 최소화하고 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 금식하지 않는 날에 많은 양의 전체 식품을 섭취하십시오
금식하는 대부분의 사람들은 건강을 개선하기 위해 노력하고 있습니다.
단식에는 음식을 금하는 것이 포함되지만, 단식하지 않는 날에도 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 여전히 중요합니다.
전체 식품을 기반으로 한 건강한 식단은 암, 심장병 및 기타 만성 질환의 위험 감소를 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
먹을 때 고기, 생선, 계란, 야채, 과일 및 콩류와 같은 전체 식품을 선택하여 식단을 건강하게 유지할 수 있습니다.
요약 단식하지 않을 때 전체 식품을 먹으면 건강이 좋아지고 단식 중에 건강을 유지할 수 있습니다.
9. 보충제 고려
정기적으로 금식하면 필수 영양소를 놓칠 수 있습니다.
정기적으로 적은 칼로리를 섭취하면 영양 요구 사항을 충족하기가 더 어려워지기 때문입니다.
실제로 체중 감량 식단을 따르는 사람들은 철분, 칼슘 및 비타민 B12와 같은 여러 필수 영양소가 부족할 가능성이 더 높습니다.
따라서 정기적으로 금식하는 사람들은 마음의 평화를 유지하고 결핍을 예방하기 위해 종합 비타민제를 복용하는 것을 고려해야합니다.
즉, 항상 전체 식품에서 영양분을 얻는 것이 가장 좋습니다.
요약 정기적 인 단식은 특히 칼로리가 부족한 경우 영양 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 이유로 어떤 사람들은 종합 비타민제를 선택합니다.
10. 가벼운 운동 유지
어떤 사람들은 금식하는 동안 규칙적인 운동 요법을 유지할 수 있다는 것을 알게됩니다.
그러나 단식이 처음 인 경우 운동을 저 강도로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 특히 처음에는 운동을 어떻게 관리하는지 확인할 수 있습니다.
저 강도 운동에는 걷기, 가벼운 요가, 부드러운 스트레칭 및 집안일이 포함될 수 있습니다.
가장 중요한 것은 단식 중에 운동하기 힘들다면 몸에 귀를 기울이고 휴식을 취하는 것입니다.
요약 많은 사람들이 단식 일에 규칙적인 운동 루틴에 참여합니다. 그러나 금식을 처음 접하는 경우에는 기분이 어떤지 확인하기 위해 가벼운 운동 만하는 것이 좋습니다.
금식은 모든 사람을위한 것이 아닙니다
단기간 단식은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 다음 인구는 의료 전문가와상의없이 금식을 시도해서는 안됩니다.
- 심장병 또는 제 2 형 당뇨병과 같은 의학적 상태가있는 사람
- 임신을 시도하는 여성
- 임신 중이거나 모유 수유중인 여성
- 저체중 사람
- 섭식 장애를 경험하신 분
- 혈당 조절에 문제가있는 사람
- 저혈압 환자
- 처방약을 복용하시는 분
- 무월경 병력이있는 여성
- 노인
- 청소년
요약 금식은 많은 사람들에게 건강 할 수 있지만 특정 질환이 있거나 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 임신을 시도중인 경우 먼저 의사와 상담해야합니다. 섭식 장애가있는 사람에게는 금식을 권장하지 않습니다.
결론
금식은 장기간 음식과 음료를 금하는 관행입니다. 수행 방법에 따라 건강을 향상시킬 수 있습니다.
사람들은식이 요법, 정치 또는 종교적 목적을 위해 금식을 선택할 수 있습니다. 한 가지 인기있는 방법은 간헐적 단식으로, 식사와 단식 사이를 순환합니다.
금식하는 동안 건강을 유지하려면 금식 기간을 짧게 유지하고 집중적 인 운동을 피하고 수분을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
단식하지 않을 때 충분한 단백질을 섭취하고 균형 잡힌 식단을 유지하면 전반적인 건강을 유지하고 성공적인 단식을 보장 할 수 있습니다.
