윗몸 일으키기는 장비 없이도 할 수있는 복근 강화 운동입니다. 복근을 강화하는 것 외에도 윗몸 일으키기는 칼로리를 소모합니다.
소모 할 수있는 칼로리의 수는 강도 수준과 체중에 따라 다릅니다. MyFitnessPal에 따르면 윗몸 일으키기는 적당한 속도로하면 평균적으로 분당 3 칼로리를, 격렬한 속도로하면 분당 최대 9 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
얼마나 많은 칼로리를 태우는 데 영향을 미칩니 까?
윗몸 일으키기를 할 때 소모 할 수있는 칼로리 수를 결정하는 요인은 여러 가지입니다.
NASM 공인 개인 트레이너이자 영양 코치 인 April Whitney는 이러한 요소에는 강도, 지속 시간 및 신진 대사가 포함된다고 말합니다.
신진 대사는 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 키와 몸무게. 신진 대사에 관해서는 사람이 클수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 이것은 휴식 중에도 마찬가지입니다.
- 섹스. 일반적으로 남성은 체지방이 적고 근육이 많기 때문에 동일한 강도로 동일한 운동을 수행하는 여성보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 나이. 노화 과정은 칼로리 소모량을 포함하여 건강에 관한 많은 것을 변화시킵니다. 이러한 속도 저하는 체지방 증가와 근육량 감소로 인해 발생합니다.
강도는 소모하는 칼로리의 수를 늘리려 고 할 때 가장 중요한 것 같습니다. 일정 시간 동안 더 많은 반복을하거나 무게를 추가하여 강도를 높일 수 있습니다.
내가 태우는 칼로리는 어떻게 계산합니까?
신체 활동 중에 소모 할 수있는 칼로리의 수를 결정하기 위해 운동 생리 학자, 트레이너 및 물리 치료사는 정확도를 위해 대사 등가물 (MET)을 자주 사용합니다.
하나의 MET는 조용히 앉는 데 필요한 에너지입니다. 휴식 중에는 시간당 체중 2.2 파운드당 약 1 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
중간 정도의 활동은 일반적으로 약 3 ~ 6 개의 MET에서 발생하는 반면 격렬한 활동은 6 개 이상의 MET를 태우는 활동입니다. 싯 업은 강도에 따라 4 ~ 6 MET의 범위를 가질 수 있습니다. 온라인에서 이와 같은 수많은 MET 테이블을 찾을 수 있습니다.
분당 소모 할 칼로리를 확인하려면 :
- 운동의 MTE에 3.5를 곱합니다.
- 그 숫자에 킬로그램 단위의 체중을 곱하십시오.
- 그 숫자를 200으로 나눕니다.
결과는 분당 소모하는 칼로리 수입니다. 이 정보를 MyFitnessPal의 온라인 피트니스 계산기에 연결할 수도 있습니다.
윗몸 일으키기가 제공하는 다른 이점은 무엇입니까?
코어 근육은 회전, 굴곡 및 확장이 필요한 활동을 포함하여 매일 수행하는 동작의 전부는 아니지만 대부분에 관여합니다. 이 부위를 강화하면 허리 통증을 줄이고 자세와 균형을 개선하며 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
"적절한 형태를 사용하는 건강한 사람에서 윗몸 일으키기는 복직근, 횡 복부, 내 / 외 사근을 포함한 전체 복벽뿐만 아니라 엉덩이와 대퇴사 두근의 고관절 굴곡근에도 작용합니다."라고 Whitney는 설명했습니다.
복벽이 강한 사람들의 경우 윗몸 일으키기는 코어를 계속 강화할 수 있으며 넓은 범위의 동작은 유연성과 이동성을 향상시킬 수 있습니다.
올바른 형태로 간주되는 것은 무엇입니까?
Whitney는 윗몸 일으키기를 할 때 적절한 자세를 사용하는 것의 이점을 언급합니다.
다음 단계에 따라 올바르게 수행하고 있는지 확인하세요.
완벽한 윗몸 일으키기
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 고정한 상태로 등을 대고 눕습니다.
- 허리를 바닥에 단단히 눌러 엉덩이를 회전시킵니다. 누군가가 당신의 허리와 바닥 사이에 손을 꽂으려고한다면, 그들은 통과 할 수 없어야합니다.
- 배꼽을 척추로 가져와 코어를 연결하십시오. 손을 가슴이나 귀 뒤에 둘 수 있습니다. 목을 당기지 않도록하십시오.
- 준비를 위해 숨을들이 마시고 숨을 내쉬고 턱을 가슴쪽으로 구부리고 땅바닥에서 말아 올리십시오.
- 상단에서 견갑골을 아래로 누르고 귀에서 떼십시오. 컨트롤을 사용하여 다시 바닥으로 굴러 내려 가면서 허리를 만지는 느낌을 느끼고, 허리 중간을 느끼고 머리를 따라 가십시오.
가능하면 적절한 자세가 될 때까지 거울 앞에서 윗몸 일으키기를 시도하십시오.
시도 할 수있는 대안이 있습니까?
단순 해 보일 수 있지만 Whitney는 윗몸 일으키기가 초급 운동이 아니라고 지적합니다. 한동안 복벽을 강화 해 온 활동적인 사람들에게 더 적합합니다.
코어 구축을 막 시작한 경우 다음과 같은 다양한 대안을 시도 할 수 있습니다.
- 죽은 버그 연습
- 플러터 킥
- 판자 변형
- ab 롤아웃
명심해야 할 사항
강력한 코어를 갖는 것은 피트니스의 필수 구성 요소입니다. 윗몸 일으키기를 지속적으로 수행하면 복근을 강화할 수 있지만 모든 사람에게 안전하지는 않습니다.
목이나 허리에 문제가 있으면 의료 제공자 나 물리 치료사에게 모범 사례를 확인하십시오. 윗몸 일으키기를하는 동안 통증이나 불편 함을 느낀다면 멈추고 더 쉬운 대안을 시도하십시오.
운동은 몸과 마음에 좋습니다. 그러나 너무 많이 사용하면 부상, 스트레스, 불안 또는 우울증을 유발할 수있는 부작용이 발생할 수 있습니다.
강박 운동의 몇 가지 경고 신호는 다음과 같습니다.
- 무엇보다 운동을 먼저
- 운동을 섞으면 스트레스를 받는다
- 음식을 제거하는 방법으로 운동 사용
- 잦은 과용 부상
- 복근 강화를위한 3 가지 동작
운동과의 관계에 대해 걱정이되는 경우 의사 또는 정신 건강 전문가와상의하십시오. 1-800-931-2237 번으로 National Eating Disorders Association에 연락 할 수도 있습니다.
