멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하는 호르몬입니다. 어둠에 노출 될 때 몸이 만듭니다. 멜라토닌 수치가 증가하면 차분하고 졸리 기 시작합니다.
미국에서 멜라토닌은 처방전없이 구입할 수있는 (OTC) 수면 보조제로 사용할 수 있습니다. 약국이나 식료품 점에서 찾을 수 있습니다. 보충제는 약 5 시간 동안 체내에서 지속됩니다.
어떤 사람들은 일주기 리듬을 조절하기 위해 추가 멜라토닌이 필요합니다. 다음과 같은 일 주기성 리듬 장애를 돕는 데 사용됩니다.
- 시차로 인한 여행자
- 교대 근무자
- 시각 장애인
- 치매 환자
- 특정 약물을 복용하는 사람들
- 자폐 스펙트럼 장애와 같은 신경 발달 장애가있는 어린이
하지만 멜라토닌은 더 나은 수면만을위한 것이 아닙니다. 편두통, 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD) 및 과민성 대장 증후군 (IBS)에도 사용됩니다.
멜라토닌의 작동 원리와 지속 시간, 복용하기에 가장 좋은 시간을 살펴 보겠습니다.
멜라토닌은 어떻게 작용합니까?
멜라토닌은 뇌의 중앙에 위치한 송과선에서 생성됩니다.
송과선은 교차 상 핵 (SCN)에 의해 제어됩니다. SCN은 시상 하부에있는 뉴런 또는 신경 세포의 그룹입니다. 이 뉴런은 서로 신호를 보내 신체 시계를 제어합니다.
낮에는 눈의 망막이 빛을 흡수하고 신호를 SCN으로 보냅니다. 차례로 SCN은 송과선에 멜라토닌 생성을 중단하도록 지시합니다. 이것은 깨어있는 데 도움이됩니다.
그 반대는 밤에 일어난다. 어둠에 노출되면 SCN이 송과선을 활성화하여 멜라토닌을 방출합니다.
멜라토닌 수치가 증가하면 체온과 혈압이 떨어집니다. 멜라토닌은 또한 SCN으로 되돌아가 신경 세포의 발화를 늦추어 신체가 수면을 준비하도록합니다.
멜라토닌이 작용하는 데 얼마나 걸립니까?
멜라토닌은 신체에 빠르게 흡수됩니다. 경구 보충제를 복용 한 후 멜라토닌은 약 1 시간 만에 최고 수준에 도달합니다. 이 시점에서 졸리 기 시작할 수 있습니다.
그러나 모든 약물과 마찬가지로 멜라토닌은 모든 사람에게 다르게 영향을 미칩니다. 효과를 느끼는 데 다소 시간이 걸릴 수 있습니다.
연장 방출 멜라토닌 대 일반 멜라토닌
일반 멜라토닌 정제는 즉시 방출 보충제입니다. 복용하자마자 용해되어 즉시 멜라토닌을 혈류로 방출합니다.
반면, 연장 방출 멜라토닌은 천천히 용해됩니다. 시간이 지남에 따라 점차적으로 멜라토닌을 방출하여 신체가 자연적으로 밤새 멜라토닌을 만드는 방식을 모방 할 수 있습니다. 이것은 밤에 수면을 취하는 데 더 나은 것으로 생각됩니다.
연장 방출 멜라토닌은 다음과 같이 알려져 있습니다.
- 느린 방출 멜라토닌
- 연속 방출 멜라토닌
- 시간 방출 멜라토닌
- 장기 방출 멜라토닌
- 제어 방출 멜라토닌
의사는 멜라토닌을 정기적으로 복용해야하는지 연장 방출을해야하는지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
적절한 복용량
일반적으로 멜라토닌의 적절한 복용량은 1 ~ 5mg입니다.
가능한 한 가장 낮은 용량으로 시작하는 것이 좋습니다. 부작용을 일으키지 않고 수면에 도움이되는 최상의 복용량을 결정하기 위해 천천히 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
결국 너무 많은 멜라토닌을 섭취하면 역효과를 낼 수 있습니다. 멜라토닌 과다 복용은 일주기 리듬을 방해하고 낮에 졸음을 유발할 수 있습니다.
멜라토닌은 미국 식품의 약국 (FDA)에서 엄격하게 규제하지 않는다는 점에 유의해야합니다. 멜라토닌은 약물로 간주되지 않기 때문입니다. 따라서 FDA에서 면밀히 모니터링하지 않는 비타민과 미네랄과 같은식이 보충제로 판매 될 수 있습니다.
식이 보충제에 대한 규칙이 다르기 때문에 제조업체는 패키지에 부정확 한 멜라토닌 용량을 기재 할 수 있습니다. 품질 관리도 거의 없습니다.
그래도 패키지의 지침을 따르는 것이 좋습니다. 얼마나 복용해야하는지 잘 모르겠 으면 의사와 상담하십시오.
멜라토닌 복용시기
취침 30 ~ 60 분 전에 멜라토닌을 복용하는 것이 좋습니다. 멜라토닌은 일반적으로 혈중 수치가 상승하는 30 분 후에 작동하기 시작하기 때문입니다.
그러나 멜라토닌을 복용하기에 가장 좋은시기는 사람마다 다릅니다. 모든 사람은 다른 비율로 약물을 흡수합니다. 시작하려면 잠자리에 들기 30 분 전에 멜라토닌을 복용하십시오. 잠들기까지 걸리는 시간에 따라 타이밍을 조절할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 이상적인 취침 시간이나 그 후에 멜라토닌을 복용하지 않는 것입니다. 이것은 신체 시계를 잘못된 방향으로 이동시켜 낮에 졸음을 유발할 수 있습니다.
멜라토닌은 체내에 얼마나 오래 머 무르나요?
멜라토닌은 체내에서 오래 지속되지 않습니다. 반감기는 40-60 분입니다. 반감기는 신체가 약물의 절반을 제거하는 데 걸리는 시간입니다.
일반적으로 약물이 완전히 제거 되려면 4 ~ 5 개의 반감기가 걸립니다. 이것은 멜라토닌이 약 5 시간 동안 체내에 머물 것임을 의미합니다.
이 시간 동안 깨어 있으면 졸음과 같은 후유증을 느낄 가능성이 더 큽니다. 그렇기 때문에 복용 후 5 시간 이내에 운전이나 중장비 사용을 피하는 것이 좋습니다.
그러나 모든 사람이 약물을 다르게 대사한다는 것을 기억하십시오. 정리하는 데 걸리는 총 시간은 사람마다 다릅니다. 다음과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다.
- 나이
- 카페인 섭취
- 담배를 피 우든
- 전반적인 건강 상태
- 신체 구성
- 멜라토닌을 얼마나 자주 사용하는지
- 연장 방출 대 일반 멜라토닌 복용
- 다른 약물
멜라토닌을 적시에 복용하면“숙취”를 느낄 가능성이 적습니다. 너무 늦게 복용하면 다음날 졸리거나 거칠게 느껴질 수 있습니다.
멜라토닌의 부작용 및 예방 조치
일반적으로 멜라토닌은 안전한 것으로 간주됩니다. 주로 졸음을 유발하지만 이는 의도 된 목적이며 부작용이 아닙니다.
멜라토닌의 가장 흔한 부작용은 경미합니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 두통
- 구역질
- 현기증
덜 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.
- 경미한 불안
- 가벼운 떨림
- 악몽
- 경보 감소
- 일시적인 우울증
- 비정상적으로 낮은 혈압
멜라토닌을 너무 많이 섭취하면 이러한 부작용을 경험할 가능성이 더 높습니다.
높은 안전성에도 불구하고 멜라토닌은 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 다음과 같은 경우 멜라토닌을 피해야합니다.
- 임신 중이거나 수유중인 경우
- 자가 면역 질환이있다
- 발작 장애가있다
- 신장이나 심장병이있다
- 우울증이있다
- 피임약이나 면역 억제제를 복용 중
- 고혈압이나 당뇨병 치료제를 복용 중
다른 보충제와 마찬가지로 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 멜라토닌을 사용하는 동안 특정 안전 예방 조치를 취하기를 원할 수 있습니다.
테이크 아웃
일반적으로 취침 30 ~ 60 분 전에 멜라토닌을 복용해야합니다. 일반적으로 작업을 시작하는 데 30 분이 걸립니다. 멜라토닌은 나이와 전반적인 건강 상태와 같은 요인에 따라 다르지만 약 5 시간 동안 체내에 머무를 수 있습니다.
멜라토닌을 과다 복용 할 수 있으므로 가능한 한 적은 양으로 시작하십시오. 너무 많은 멜라토닌을 사용하면 일주기 리듬을 방해 할 수 있습니다.
