모든 식사를위한 놀라운 저 콜레스테롤 슬로우 쿠커 레시피

균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 콜레스테롤 수치를 목표 범위 내로 유지하고 심장을 건강하게 유지하는 데 필수적입니다.

콜레스테롤 수치를 관리하고 심혈 관계를 건강하게 유지하기 위해 미국 심장 협회 (AHA)는 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 제한 할 것을 권장합니다.

포화 지방의 일반적인 공급원에는 붉은 육류와 버터, 크림, 전유 및 전 지방 치즈와 같은 고지방 유제품이 있습니다. 트랜스 지방은 일부 동물성 제품에서 발견되며 마가린, 쇼트닝 및 매장에서 구입 한 패스트리에 첨가하는 데 사용됩니다.

AHA는 또한 다음과 같은 다양한 음식을 섭취해야한다고 조언합니다.

과일
야채
콩과 식물
견과류
씨앗
통 곡물

이 식물성 식품은 콜레스테롤을 낮추는 섬유질과 식물성 스타 놀 및 스테롤로 알려진 식물 화합물의 풍부한 공급원입니다.

다른 영양가있는 선택으로는 붉은 육류보다 포화 지방이 적은 가금류와 생선의 살코기 컷이 있습니다. 연어, 참치, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

바쁜 일정이 있다면 메뉴에 콜레스테롤 친화적 인 슬로우 쿠커 레시피를 추가하는 것이 영양가있는 식사를 준비하는 편리하고 맛있는 방법입니다.

모든 옵션에 압도 당합니까? 아침, 점심, 저녁으로 시작하는 데 도움이되는 맛있는 저 콜레스테롤 슬로우 쿠커 레시피가 있습니다.

아침 요리법

애플 파이 오트밀

스틸 컷 귀리는 수용성 섬유질이 많아 콜레스테롤 수치를 높이고 다른 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 달콤한 사과, 무 지방 우유, 따뜻한 향신료와 함께 사용하면 귀리가 하루를 시작하는 군침 도는 시작을 제공합니다.

헤더 그레이 / 웬즈 다이 피게로아의 사진 편집

시작부터 끝까지 : 6 ~ 8 시간

만들기 : 오트밀 5 컵

성분

1.5 tsp. 올리브, 해바라기, 대두 또는 옥수수 기름
스틸 컷 귀리 1 컵
껍질을 벗기고 다진 중간 크기의 사과 2 개
무 지방 우유 2 컵
물 2 컵
3 큰술 메이플 시럽
1 tsp. 바닐라 추출물
1 tsp. 시나몬
1/4 tsp. 육두구
1/4 tsp. 소금

옵션 장식 :

잘게 잘린 호두, 피칸 또는 아몬드
구운 호박 씨앗
무 지방 또는 2 % 무가당 요구르트
신선한 과일 또는 무가당 말린 과일

단계별 지침

올리브, 해바라기, 콩 또는 옥수수 기름으로 작은 슬로우 쿠커 또는 크록 팟 내부에 기름을 바릅니다.
고명을 제외한 모든 재료를 더 느린 밥솥이나 Crock-Pot에 추가합니다. 잘 섞어주세요. 귀리가 크림 같고 부드러워 질 때까지 6 ~ 8 시간 동안 뚜껑을 덮고 조리합니다.
오트밀 1 회분에 잘게 썬 호두와 무 지방 무가당 요거트 등 원하는 장식을 얹으세요.
남은 음식을 냉장하거나 얼리십시오.

영양 정보

오트밀 1 컵당, 고명 없음 :

칼로리 : 220
총 지방 : 3.5g
포화 지방 : 0.6g
콜레스테롤 : 2mg
나트륨 : 154mg
칼륨 : 177mg
총 탄수화물 : 43.3g
식물 섬유 : 5.2g
설탕 : 19g
단백질 : 8.1g

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점심 요리법

토마토 렌즈 콩 수프

렌즈 콩은 식물성 스테롤뿐만 아니라 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 이 풍미 가득한 채식 수프는 슬로우 쿠커에서 쉽게 모이고 잘 얼어 먹기 때문에 풍성한 점심 식사 나 가벼운 저녁 식사를위한 편리한 사전 식사입니다.

헤더 그레이 / 웬즈 다이 피게로아의 사진 편집

시작부터 끝까지 : 8 ~ 12 시간

만들기 : 수프 10 컵

성분

1 큰술 올리브, 해바라기, 대두 또는 옥수수 기름
껍질을 벗기고 다진 노란 양파 2 개
껍질을 벗기고 깍둑 썰기 한 큰 당근 2 개
잘게 썬 셀러리 줄기 2 개
껍질을 벗기고 다진 마늘 3 쪽
녹색 렌즈 콩 1.5 컵
14 온스 다진 토마토
14 온스 으깬 토마토
저염 야채 육수 5.5 컵
1.5 tsp. 말린 백리향
1 tsp. 말린 오레가노
1 tsp. 달콤한 파프리카
2 tsp. 소금
2 큰술 레몬 주스

단계별 지침

레몬 주스를 제외한 모든 재료를 대형 슬로우 쿠커 또는 Crock-Pot에 추가합니다. 잘 섞어주세요. 렌즈 콩과 야채가 부드러워 질 때까지 8 ~ 12 시간 동안 뚜껑을 덮고 약하게 조리합니다.
수프가 다 익 으면 레몬 즙을 넣는다. 필요한 경우 더 많은 소금으로 맛을 내십시오.
남은 음식을 냉장하거나 얼리십시오.

영양 정보

수프 1.5 컵당 :

칼로리 : 196
총 지방 : 2.6g
포화 지방 : 0.2g
콜레스테롤 : 0mg
나트륨 : 1,125mg
칼륨 : 74mg
총 탄수화물 : 34.9g
식물 섬유 : 11.5g
설탕 : 9.1g
단백질 : 8.6g

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저녁 요리법

갈가리 찢긴 치킨 타코

닭고기는 특히 껍질을 벗기지 않은 부위를 사용할 때 소고기 및 기타 붉은 육류보다 포화 지방이 훨씬 적습니다. 이 갈가리 찢긴 닭고기는 타코와 랩을 맛있게 채워줍니다. 그것은 또한 샐러드, 현미 그릇 또는 구운 고구마 위에도 맛있습니다.

헤더 그레이 / 웬즈 다이 피게로아의 사진 편집

시작부터 끝까지 : 6 ~ 8 시간

만들기 : 잘게 썬 닭고기 4 컵

성분

2.5 파운드 껍질도없고 뼈도없는 닭 허벅지 살
3 큰술 고춧가루
1 tsp. 지상 커민
1 tsp. 소금
2 큰술 케첩
오렌지 주스 3/4 컵

함께 제공 :

구운 옥수수 토르티야
잘게 썬 양배추
슬라이스 아보카도
매운 소스

단계별 지침

칠리 파우더, 갈은 커민, 소금을 그릇에 담습니다. 이 향신료 블렌드에 닭 허벅지를 던진 다음 매운 닭 허벅지를 슬로우 쿠커 또는 Crock-Pot에 추가하십시오. 케첩과 오렌지 주스를 추가합니다. 닭고기가 부드러워지고 완전히 익을 때까지 6 ~ 8 시간 동안 뚜껑을 덮고 약하게 익 힙니다.
닭고기가 다 익 으면 포크 두 개로 잘게 썬다.
옥수수 토르티야를 굽는 방법 : 건조한 프라이팬이나 철판을 중불로 가열합니다. 옥수수 토르티야가 부드러워지고 향이 날 때까지 각면을 약 30 초간 굽습니다. 또는 옥수수 토르티야 스택 전체를 알루미늄 호일로 싸서 예열 된 오븐에서 350 ° F에서 10 분 동안 가열합니다.
각 타코를 조립하려면 : 옥수수 토르티야 두 개를 하나씩 쌓습니다. 2.5 큰술을 추가하십시오. 갈가리 찢긴 닭고기를 토르티야의 중앙에 올립니다. 잘게 썬 양배추, 얇게 썬 아보카도, 매운 소스와 같은 장식을 얹은 다음 타코를 반으로 접습니다.
남은 닭고기를 냉장 또는 냉동하십시오.