천연 수면 보조제를 사용해야하는 이유는 무엇입니까?
잠들기 어려움은 흔한 일입니다. 많은 사람들에게 이것은 때때로 또는 짧은 시간 동안 수면에 문제가 있음을 의미합니다.
대부분의 경우 수면 위생을 개선하면이 문제를 해결할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 낮잠을 30 분 이하로 제한
- 하루에 10 분 이상 운동
- 취침 전에 카페인 및 기타 각성제 피하기
- 취침 전에 기름진 음식이나 튀긴 음식과 같은 무거운 음식을 전달
수면 문제가 자주 발생하지 않는 경우 일반 의약품 (OTC) 또는 가정 요법을 사용하여 잠들 수 있습니다. 어떤 사람들은 더 자연스러운 대안을 위해 약물 사용을 피하고 싶어합니다.
비처방 수면 보조제는 일반적으로 자연적인 것으로 간주됩니다. 그들은 이완을 장려하고 불안을 완화하며 수면을 촉진합니다. 많은 자연적인 수면 보조제는 또한 소화 개선 및 통증 완화와 같은 다른 건강 증진 행동과 관련이 있습니다.
충분한 수면을 취하는 것은 일상, 식단 또는 습관을 바꾸는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 항상 비 의학적, 비약 초적 접근을 먼저 시도하십시오.
천연 수면 보조제가 기존 수면 보조제보다 더 유익합니까?
자연 수면 보조제는 일반적으로 OTC 및 처방약보다 안전한 것으로 간주됩니다. 이는 처방전보다 부작용이 적은 경향이 있기 때문입니다.
어떤 사람들은 처방약을 사용하면 약물에 의존하게 될 수 있다고 걱정합니다. 이 경우 사용을 중단하기로 결정하면 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 사용을 중단 한 후 잠들기가 훨씬 더 어려울 수 있습니다.
짧은 시간 동안 자연적인 수면 보조제를 사용하는 것은 일반적으로 의존으로 이어지지 않습니다. 천연 수면 보조제는 짧은 시간 동안 사용하면 부작용이나 합병증의 위험이 적습니다.
천연 수면 보조제로 자주 사용되는 허브는 미국 식품의 약국 (FDA)의 규제를받지 않으므로주의해서 사용해야합니다.
사용하려는 약초와 가지고있는 의학적 상태 또는 복용중인 약물 간의 잠재적 상호 작용에 대해 의사와 상담하십시오.
수면 보조제 # 1 : 카모마일
카모마일은 진정 효과가있는 부드러운 허브입니다. 휴식과 수면을 촉진합니다. 2016 년 연구에 따르면 카모마일 차는 산후 여성의 수면의 질을 개선하는 데 유용합니다. 또한 우울증의 증상을 완화했습니다.
카모마일의 일반적인 복용량은 없지만 몇 가지 방법으로 사용할 수 있습니다.
- 말린 카모마일 꽃을 사용하여 차를 만드십시오.
- 지역 식료품 점에서 판매되는 가파른 준비된 티백
- 희석 된 카모마일 에센셜 오일을 흡입하거나 피부에 바릅니다.
- 국소 식물 팅크로 적용
- 정제 또는 캡슐 형태로 섭취
카모마일도 찾을 수 있습니다.
- 소화에 도움
- 피부 진정 및 치유
- 근육을 이완
- 두통 완화
카모마일에 알레르기가있을 수도 있으므로 걸레 나 데이지 가족의 다른 것에 알레르기가있는 경우 카모마일을 사용하지 마십시오. 따라서 사용하기 전에 의사 또는 알레르기 전문의와 상담하십시오.
캡슐이나 카모마일 정제를 복용하는 경우 권장 복용량 이상을 복용하지 마십시오. 그렇게하면 메스꺼움과 구토가 발생할 수 있습니다. 호르몬에 민감한 상태라면 카모마일을 사용해서는 안됩니다.
항상 카모마일 에센셜 오일을 올리브 오일과 같은 캐리어 오일로 희석해야합니다. 희석 된 에센셜 오일을 피부에 바르기 전에 패치 테스트를해야합니다.
이렇게하려면 희석 한 에센셜 오일을 팔뚝 안쪽에 문지릅니다. 24 시간 이내에 자극이 없으면 다른 곳에 적용해도 안전합니다.
비정상적인 증상이 나타나면 사용을 중단하십시오. 증상이 계속되면 의사와 상담하십시오.
에센셜 오일은 절대 내부적으로 섭취해서는 안됩니다.
수면 보조제 # 2 : 발레리 안
Valerian은 식물의 뿌리에서 만든 약초입니다. 진정제 역할을하는 것으로 알려져 있지만이 약초에 대한 더 많은 연구가 여전히 필요합니다. Valerian은 일부 약물과 상호 작용할 수 있으므로 사용하기 전에 의사와 상담해야합니다.
2011 년 연구에 따르면 발레리 안은 폐경기 여성의 불면증을 치료하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 연구에 참여한 사람들은 4 주 동안 매일 2 회 530mg의 발레리 안 추출물을 섭취했습니다.
발레리 안은 홉, 레몬 밤 및 기타 허브와 함께 사용할 수 있습니다. 일정 기간 동안 점차적으로 복용량을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 수면이 개선되면 발레리 안을 2 ~ 6 주 동안 계속 사용해야합니다.
차로 마시면 하루에 최대 3 번까지 1 / 4 ~ 1 작은 술을 마실 수 있습니다. 캡슐 형태로 복용하는 것을 선호하는 경우 라벨에 권장 된 용량을 따라야합니다.
사용을 중단하려면 천천히 복용량을 줄여야합니다. 갑자기 사용을 종료하면 금단 증상이나 불안감을 유발할 수 있습니다.
Valerian은 또한 다음을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 월경 및 위경련
- 근육과 관절통
- 우울증
- 두통
Valerian은 다음을 유발할 수 있습니다.
- 두통
- 손상된 사고
- 배탈
- 현기증
- 과민성
비정상적인 증상이 나타나면 발레리 안을 사용하지 마세요. 증상이 지속되면 의사와 상담하십시오.
수면 보조제 # 3 : 홉
홉은 홉 식물의 암꽃입니다. 그들은 맥주와 같은 음료의 맛을 내고 약초로 사용됩니다.
홉은 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다. 2014 년 연구에 따르면 홉이 포함 된 무 알코올 맥주를 마신 대학생들이 수면의 질을 높였습니다.
홉은 때때로 발레리 안과 같은 다른 허브와 결합됩니다. 매일 0.5 ~ 2 밀리리터의 액체 추출물을 섭취 할 수 있습니다. 하루에 세 번 분말 추출물 1g을 섭취 할 수 있습니다. 홉이 들어간 무 알코올 맥주도 마실 수 있습니다.
홉은 또한 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 낮은 콜레스테롤
- 과민성 완화
- 소화 문제에 도움
- 항균성이있다
홉은 특정 유형의 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 호르몬에 민감한 상태라면 홉을해서는 안됩니다. 비정상적인 증상이 나타나면이 치료법의 사용을 중단해야합니다. 이러한 증상이 계속되면 의사와 상담하십시오.
수면 보조제 # 4 : 멜라토닌
멜라토닌은 송과선에서 생성되는 호르몬입니다. 그것은 당신의 일주기 리듬을 제어합니다. 멜라토닌을 보충하면 더 빨리 잠들고 수면의 질을 높일 수 있습니다.
2016 년 연구 결과에 따르면 멜라토닌 보충제가 수면 보조제로 도움이되는 것으로 나타났습니다. 3 밀리그램의 멜라토닌을 섭취 한 교대 근무자들은 더 빨리 잠에들 수 있고 매주기마다 더 많은 시간을자는 시간을 보낼 수있었습니다.
권장 복용량은 취침 전 1 ~ 5 밀리그램입니다. 2 주 후에는 사용을 중단해야합니다. 2 주 사용 후에도 수면 장애가 지속되면 의사와 상담해야합니다.
멜라토닌은 또한 :
- 시차 증상 완화에 도움
- 면역력 강화
- 염증과 싸우다
멜라토닌은 다음을 유발할 수 있습니다.
- 밤의 각성
- 우울증
- 거칠음
- 과민성
- 위경련
비정상적인 증상이 나타나면 사용을 중단해야합니다. 이러한 증상이 지속되면 의사와 상담하십시오.
수면 보조제 # 5 : 패션 플라워
패션 플라워는 진정 효과를내는 화학 물질을 함유 한 식물입니다. 그것은 이완과 졸음을 가져오고 때로는 허브 블렌드로 다른 식물과 결합됩니다.
2016 년 연구에 따르면 패션 플라워는 4 주 동안 복용했을 때 수면 장애를 완화했습니다. 연구 참여자들은 또한 불안 수준이 감소했습니다.
허브를 사용하여 취침 전에 마실 차를 만들거나 캡슐 형태로 섭취 할 수 있습니다. 권장 액체 복용량은 취침 전 패션 플라워 추출물 10 ~ 30 방울입니다.
캡슐을 선호하는 경우 복용량은 90 밀리그램입니다. 한 번에 두 달 이상 패션 플라워를 복용해서는 안됩니다.
패션 플라워는 또한 다음을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 고통
- 걱정
- 근육 경련
- 염증
- 폐경의 증상
Passionflower는 다음을 유발할 수 있습니다.
- 현기증
- 착란
- 불규칙한 근육 활동
- 조정 상실
- 변경된 의식
- 염증이 생긴 혈관
모유 수유 중이거나 임신 중이라면 패션 플라워를 복용하지 마십시오. 이 허브는 또한 많은 약물과 상호 작용하는 것으로 알려져 있으며 진정제와 혈액 희석제를 너무 강하게 만들 수 있습니다. 일부 유형의 항우울제를 복용하는 사람들은 시계 꽃을 복용 할 수 없습니다.
비정상적인 증상이 나타나면 사용을 중단하십시오. 증상이 사라지지 않으면 의사와 상담하십시오.
수면 보조제 # 6 : 라벤더
라벤더는 약, 향수 및 기름을 만드는 데 사용되는 향기로운 식물입니다. 건강과 웰빙을 증진시키는 것으로 생각됩니다. 진정 효과는 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015 년 연구에 따르면 라벤더는 산후 여성의 수면의 질을 개선하는 데 효과적입니다. 참가자들은 8 주 동안 자기 전에 라벤더 향을 흡입했습니다.
다음과 같은 방법으로 라벤더를 사용할 수 있습니다.
- 침대 근처의 디퓨저에 에센셜 오일 몇 방울을 추가합니다.
- 희석 된 에센셜 오일을 이마와 코 주위에 문지릅니다.
- 베개에 에센셜 오일 몇 방울을 떨어 뜨려
- 말린 라벤더를 사용하여 차 또는 향낭을 만드십시오.
라벤더는 다음에 도움이 될 수 있습니다.
- 고통을 줄이다
- 혈액 순환을 개선
- 두피와 피부 소독
- 복부 불편 함 완화
- 두통 완화
- 호흡기 문제 완화
항상 라벤더 에센셜 오일을 물이나 올리브 오일과 같은 캐리어 오일로 희석하십시오. 희석 된 에센셜 오일을 피부에 바르기 전에 패치 테스트를해야합니다.
패치 테스트를 수행하려면 희석 한 에센셜 오일을 팔뚝 안쪽에 문지릅니다. 24 시간 이내에 자극이 없으면 안전하게 사용할 수 있습니다.
비정상적인 증상이 나타나면 사용을 중단하십시오. 증상이 지속되면 의사와 상담하십시오.
에센셜 오일은 절대 내부적으로 섭취해서는 안됩니다.
수면 보조제 # 7 : 인삼
인삼은 약초에 사용되는 허브입니다. 수면을 촉진하고 면역력을 향상시키는 것으로 생각됩니다. 미국 식품의 약국 (FDA)은 허브를 모니터링하거나 규제하지 않으므로주의해서 사용해야합니다. 또한 사용하기 전에 의사와 상담하여 부작용이나 합병증의 위험을 평가할 수 있습니다.
2013 년 연구에 따르면 홍삼 추출물은 수면 문제가있는 사람들에게 긍정적 인 영향을 미쳤습니다. 참가자들은 일주일 동안 추출물을 복용 한 후 더 나은 수면의 질을 경험했습니다.
권장 복용량은 하루 800 밀리그램에서 2 그램의 인삼 분말입니다. 또는 하루에 세 번 팅크 10 방울을 복용 할 수 있습니다.
한 번에 최대 3 개월 동안 인삼을 섭취 할 수 있습니다. 그런 다음 인삼을 다시 복용하기 전에 적어도 일주일을 기다려야합니다.
인삼은 또한 다음과 같이 말합니다.
- 에너지 수준을 높이다
- 스트레스와 싸우다
- 발기 부전을 치료하다
인삼은 다음을 유발할 수 있습니다.
- 두통
- 동요
- 배탈
- 현기증
- 심장 질환
- 월경 문제
비정상적인 증상이 나타나면 사용을 중단해야합니다. 사용을 중단 한 후에도 증상이 지속되면 의사와 상담하십시오.
수면 보조제 # 8 : 5- 하이드 록시 트립토판 (5-HTP)
5-HTP는 아미노산 인 트립토판의 유도체입니다. 세로토닌 수치를 높이는 데 사용됩니다.
2016 년 연구에 따르면 5-HTP는 감마-아미노 부티르산이라는 다른 보충제와 함께 복용하면 수면을 촉진 할 수 있습니다. 이 조합은 수면 시간을 증가시키는 것으로 생각됩니다.
5-HTP는 캡슐 형태로 제공됩니다. 권장 복용량은 하루 150 ~ 400 밀리그램이지만 제품 라벨의 지시 사항을 따라야합니다. 6 주 이상 5-HTP를 복용하지 마십시오.
5-HTP는 또한 다음을 개선 할 수 있습니다.
- 우울증
- 걱정
- 두통
5-HTP는 다음을 유발할 수 있습니다.
- 복부 불편
- 속쓰림
- 식욕 부진
- 가스 또는 팽만감
비정상적인 증상이 나타나면 사용을 중단하십시오. 사용을 중단 한 후에도 증상이 계속되면 의사와 상담하십시오.
위험 및 경고
다음과 같은 경우 천연 수면 보조제를 사용해서는 안됩니다.
- 임신 중이거나 수유중인 경우
- 진정제, 항우울제 또는 기타 처방약을 복용 중입니다.
- 곧 수술이 있습니다
기존 건강 상태가있는 경우 천연 수면 보조제를 사용하기 전에 의사와 상담하십시오. 천연 수면 보조제는 어린이와 노인이 사용할 때 위험 할 수 있습니다.
의사는 또한 권장 복용량을 확인하고 잠재적 위험에 대해 조언 할 수 있습니다.
내가 지금 무엇을 할 수 있을까?
수면 문제를 치료하기 시작할 때 근본적인 원인을 찾으십시오. 스트레스, 소음, 불편 함과 같은 수면 부족을 유발하는 요인에 유의하세요. 수면 일기를 작성하면 수면 습관을 평가하고 개선 할 부분을 살펴볼 수 있습니다.
천연 수면 보조제는 단기적인 해결책으로 만 사용해야합니다. 수면 문제가 계속되면 근본적인 의학적 문제의 징후 일 수 있습니다.
수면 문제가 지속되거나 심각도가 증가하면 의사와 상담해야합니다. 수면 일기를 가져 오십시오. 의사는 관찰 결과를 사용하여 진단을 내릴 수 있습니다.
천연 제품을 사용해도 부작용과 위험이 발생할 수 있습니다. 항상 평판이 좋은 브랜드를 사용하십시오. 우려 사항이나 질문이 있으면 의사와 상담하십시오.
아직하지 않았다면 매일 밤 긴장을 풀고 휴식을 취하는 습관을들이십시오. 특정 시간에 선택한 수면 보조제를 복용하면 속도를 늦추고 긴장을 풀고 밤새도록 쉴 준비를 할 수 있습니다.
