식사 시간에 내리는 결정은 미래의 건강에 중요합니다. 영양분이 풍부한 음식으로 접시를 채우면 몸을 최상의 상태로 유지하고 노화 관련 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
여성의 경우 10 대 후반부터 50 대 초반 사이에 잘 먹는 것이 여러 가지 이유로 특히 중요합니다.
다음은 젊은 성인 여성이주의를 기울여야하는 몇 가지 주요 영양소입니다.
1. 엽산 (엽산) 및 기타 비타민 B
- 필요한 양 : 매일 400 마이크로 그램 (mcg)
- 식품 : 시금치, 견과류, 콩, 오렌지 주스; 빵, 파스타, 아침 시리얼과 같은 강화 식품
우리 몸은 새로운 세포를 만들기 위해이 B 비타민이 필요합니다. 임신 중에 엽산은 아기의 뇌와 척수로 발전 할 신경관을 형성하는 데 도움이됩니다.
산전 비타민에는 엽산이 포함되어 있습니다. 엽산은 뇌 또는 척수 결함이있는 아기를 가질 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 엽산은 합성 형태의 엽산이며 신체에서 모두 사용할 수있는 것은 아닙니다.
엽산은 적혈구 형성에도 필요하며 젊은 여성은 엽산 결핍 빈혈이 발생할 위험이 더 큽니다.
임신 할 계획이 없더라도 매일이 비타민을 복용하는 것이 중요합니다. 모든 임신의 약 절반은 계획되지 않은 것입니다. 성장하는 아기는 임신 초기에 많은 여성이 임신 사실을 깨닫기 전에 엽산이 필요합니다.
이러한 다른 비타민 B 군은 에너지 생산과 세포 성장에도 중요합니다.
- B-1 (티아민) : 강화 시리얼, 돼지 고기, 생선, 콩, 완두콩, 해바라기 씨
- B-2 (리보플라빈) : 계란, 내장 육, 아침 시리얼 및 유제품
- B-3 (니아신) : 가금류, 쇠고기 및 생선
- B-6 (피리독신) : 쇠고기, 생선, 강화 시리얼, 병아리 콩
- B-7 (비오틴) : 소고기, 생선, 계란, 아보카도, 고구마 및 견과류
2. 철
- 필요한 양 : 매일 18mg
- 살코기, 해산물, 견과류, 콩, 채소, 강화 곡물 제품에서 발견되는 식품
철분은 필수 영양소입니다. 당신의 몸은 다음을 위해 그것을 필요로합니다 :
- 성장
- 조직으로 산소 운반
- 특정 호르몬 생성
젊은 여성은 생리가 많거나 식단에서이 영양소를 너무 적게 섭취하기 때문에 체내 철분 수치가 낮은 경우가 많습니다.
철분 결핍은 빈혈로 이어질 수 있으며, 이는 몸 전체에 산소를 운반 할 수있는 건강한 적혈구가 충분하지 않은 경우입니다.
철분이 필요하지만 과용하지 마세요. 과도한 철분은 다음을 유발할 수 있습니다.
- 변비
- 구역질
- 복부 통증
- 구토
철분은 비타민 C와 함께 섭취 할 때 가장 잘 흡수됩니다. 닭고기 나 콩과 같은 좋은 철분 공급원과 딸기와 같은 비타민 C 공급원을 식사에 함께 사용하면 흡수가 극대화됩니다.
3. 비타민 D
- 필요한 양 : 매일 600 IU (International Unit)
- 식품 : 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선, 강화 우유, 치즈, 달걀 노른자
이 비타민의 일부는 우유와 치즈와 같은 유제품에서 비롯됩니다. 나머지는 피부가 햇빛에 노출 될 때 몸이 만듭니다.
가임기 여성의 최대 78 %가 비타민 D가 부족합니다. 북부 기후에 살고 있고 햇볕을 많이 쬐지 않는 경우 부족한 부분을 보충하기 위해 보충제가 필요할 수 있습니다.
남반구에 거주하고 정기적으로 자외선 차단제를 바르면 부족할 수도 있습니다.
비타민 D는 건강한 뼈를 촉진하는 칼슘의 파트너 역할을합니다. 또한 다음과 같은 역할을합니다.
- 세포 성장
- 면역 기능
- 신체의 염증 감소
하지만이 영양소를 너무 많이 섭취하고 싶지는 않습니다. 매우 많은 양의 비타민 D는 혈중 칼슘 수치를 높일 수 있습니다. 높은 칼슘은 심장, 혈관 및 신장을 손상시킬 수 있습니다.
4. 비타민 E
- 필요한 양 : 매일 15mg
- 식품 : 견과류, 씨앗, 식물성 기름
이 비타민은 건강한 면역 체계에 필수적입니다. 비타민 E는 또한 자유 라디칼이라고하는 분자 손상의 유해한 영향으로부터 신체를 보호하는 항산화 제입니다.
이러한 보호 효과는 임신 또는 건강한 아기를 낳는 데 문제가 생기는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 연구 결과에 따르면
연구에서는이 비타민이 심장 건강과 정상적인 세포 분열에 도움이 될 수 있는지 여부를 조사하고 있습니다.
음식에서 비타민 E를 섭취하면 위험이 없습니다. 그러나 매우 높은 보충제 복용량은 특히 와파린 (쿠마딘)과 같은 혈액 희석제를 이미 복용하고있는 경우 출혈을 증가시킬 수 있습니다.
5. 마그네슘
- 필요한 양 : 매일 310mg (19-30 세); 320mg (31 ~ 50 세)
- 발견되는 식품 : 견과류, 시금치, 콩 제품, 콩, 완두콩, 귀리, 밀, 보리, 유제품
마그네슘은 다음을 포함하여 신체의 다양한 화학 반응을 조절하는 데 도움이됩니다.
- 건강한 혈당 및 혈압 수준 유지
- 근육과 신경이 정상적으로 작동하도록 유지
- 신체가 단백질을 생성하도록 도와
특히 임신을 계획하고 있다면이 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 대부분의 임산부는 마그네슘이 부족합니다. 임신 부족은 임신성 당뇨병, 조기 분만, 너무 작게 태어난 아기와 같은 문제와 관련이 있습니다.
식단에서 마그네슘을 너무 많이 섭취하는 것은 신체가 소비하는 여분의 물질을 제거하기 때문에 해롭지 않습니다. 그러나 다량의 보충제는 메스꺼움과 복부 경련을 유발할 수 있습니다.
6. 콜린
- 필요한 양 : 매일 425mg
- 발견되는 식품 : 육류, 가금류, 생선, 유제품, 계란
세포를 구조적으로 견고하게 유지하려면 콜린이 필요합니다. 이 필수 영양소는 신체가 기분, 기억 및 근육 조절에 중요한 화학 전달자 아세틸 콜린을 생성하도록 도와줍니다.
그러나 많은 젊은 여성, 특히 채식주의자는 식단에서이 영양소를 충분히 얻지 못합니다. 엽산과 마찬가지로 이것은 임신 초기에 영향을 미칩니다. 임신을 계획하고 있다면 콜린 보충제에 대한 구체적인 권장 사항에 대해 의료 제공자와상의하십시오.
콜린을 너무 많이 섭취하면 비린내 냄새, 구토, 과도한 발한 및 저혈압과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
7. 프로바이오틱스
프로바이오틱스는 그 자체로 영양소가 아닙니다. 이들은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 식품 및 보충제에서 발견되는 유익한 박테리아입니다. 최근 몇 년 동안 프로바이오틱스와 건강과의 연관성에 대한 연구가 급증했습니다.
다음과 같은 발효 식품에서 프로바이오틱스를 찾을 수 있습니다.
- 요거트
- 김치
- Kombucha
- 소금에 절인 양배추
- 된장
- 저온 살균하지 않은 사과 식초
특정 유형의 프로바이오틱스는 질과 요로에서 정상적인 박테리아 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
프로 바이오 틱 보충제는 장 규칙 성 유지 및 전반적인 장 건강에서 기분 및 정신 건강에 이르기까지 모든 것에 미치는 영향에 대해 연구되고 있기 때문에 일반적으로 여러 균주를 포함합니다.
구매하기 전에 의사와상의하여 귀하의 필요에 가장 적합한 프로바이오틱스를 얻을 수 있는지 확인하십시오.
테이크 아웃
통 곡물, 저지방 단백질 및 유제품과 함께 무지개 과일과 채소를 먹으면 각 필수 영양소의 권장량을 얻을 수 있습니다.
식이 제한이나 염증성 장 질환 (IBD)과 같이 신체가 영양분을 흡수하는 것을 어렵게 만드는 상태가있는 경우, 필요한 모든 것을 얻을 수 있는지 확인하는 방법에 대해 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
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