대두 101 : 영양 사실과 건강에 미치는 영향

대두 또는 대두 (글리신 맥스)는 동아시아에 서식하는 콩과 식물의 한 종류입니다.

그들은 아시아 식 식단의 중요한 구성 요소이며 수천 년 동안 소비되어 왔습니다. 오늘날 그들은 주로 아시아와 남미 및 북미에서 재배됩니다.

아시아에서는 대두를 통째로 먹는 경우가 많지만 서방 국가에서는 가공이 많은 대두 제품이 훨씬 더 일반적입니다.

콩가루, 콩 단백질, 두부, 두유, 간장, 콩기름 등 다양한 콩 제품이 있습니다.

대두에는 다양한 건강상의 이점과 관련된 항산화 제와 식물성 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나 잠재적 인 부작용에 대한 우려가 제기되었습니다.

이 기사는 콩에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

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영양 사실

대두는 주로 단백질로 구성되어 있지만 탄수화물과 지방이 많이 포함되어 있습니다.

삶은 대두 3.5 온스 (100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리 : 173
• 물 : 63 %
• 단백질 : 16.6g
• 탄수화물 : 9.9g
• 설탕 : 3g
• 섬유질 : 6g
• 지방 : 9g
  • 포화 : 1.3g
  • 단일 불포화 : 1.98g
  • 고도 불포화 : 5.06g
  • 오메가 -3 : 0.6g
  • 오메가 -6 : 4.47g

단백질

콩은 식물성 단백질의 최고의 공급원 중 하나입니다.

대두의 단백질 함량은 건조 중량의 36–56 %입니다.

삶은 대두 한 컵 (172g)은 약 29g의 단백질을 자랑합니다.

대두 단백질의 영양가는 좋지만 품질은 동물성 단백질만큼 높지는 않습니다.

대두의 주요 단백질 유형은 총 단백질 함량의 약 80 %를 차지하는 글리시 닌과 콘 글리시 닌입니다.이러한 단백질은 일부 사람들에게 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.

콩 단백질 섭취는 콜레스테롤 수치의 완만 한 감소와 관련이 있습니다.

지방

대두는 유지 종자로 분류되어 대두유를 만드는 데 사용됩니다.

지방 함량은 건조 중량의 약 18 %입니다. 주로 다 불포화 및 단일 불포화 지방산과 소량의 포화 지방이 있습니다.

대두의 주요 지방 유형은 리놀레산으로 총 지방 함량의 약 50 %를 차지합니다.

탄수화물

탄수화물이 적기 때문에 통콩은 음식이 식후 혈당 상승에 미치는 영향을 측정하는 혈당 지수 (GI)가 매우 낮습니다.

이 낮은 GI로 인해 콩은 당뇨병 환자에게 적합합니다.

섬유

대두에는 용해성 및 불용성 섬유질이 상당량 포함되어 있습니다.

불용성 섬유질은 주로 알파-갈 락토 사이드로 민감한 개인에게 헛배 부름과 설사를 유발할 수 있습니다.

알파 갈 락토 사이드는 과민성 대장 증후군 (IBS)의 증상을 악화시킬 수있는 FODMAP라고하는 섬유 계열에 속합니다.

일부 사람들에게 불쾌한 부작용을 유발 함에도 불구하고 대두의 수용성 섬유질은 일반적으로 건강한 것으로 간주됩니다.

그들은 결장의 박테리아에 의해 발효되어 단쇄 지방산 (SCFA)을 형성하여 장 건강을 개선하고 결장암 위험을 줄일 수 있습니다.

요약

대두는 식물성 단백질과 지방의 매우 풍부한 공급원입니다. 또한 섬유질 함량이 높기 때문에 장 건강에 좋습니다.

비타민과 미네랄

대두는 다음과 같은 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

• 몰리브덴. 콩에는 주로 씨앗, 곡물 및 콩과 식물에서 발견되는 필수 미량 원소 인 몰리브덴이 풍부합니다.
• 비타민 K1. 콩과 식물에서 발견되는 비타민 K의 형태는 필로 퀴논으로 알려져 있습니다. 그것은 혈액 응고에 중요한 역할을합니다.
• 엽산. 비타민 B9로도 알려진 엽산은 신체에서 다양한 기능을하며 특히 임신 중에 중요한 것으로 간주됩니다.
• 구리. 구리의식이 섭취량은 종종 서양 인구에서 낮습니다. 결핍은 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
• 망간. 대부분의 음식과 식수에서 발견되는 미량 원소. 망간은 파이트 산 함량이 높기 때문에 대두에서 잘 흡수되지 않습니다.
• 인. 대두는 서양 식단에 풍부한 필수 미네랄 인 인의 좋은 공급원입니다.
• 티아민. 비타민 B1로도 알려진 티아민은 많은 신체 기능에서 중요한 역할을합니다.

요약

대두는 비타민 K1, 엽산, 구리, 망간, 인, 티아민을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

기타 식물 화합물

대두에는 다음과 같은 다양한 생물 활성 식물 화합물이 풍부합니다.

• 이소 플라본. 항산화 폴리 페놀 계열 인 이소 플라본은 다양한 건강에 영향을 미칩니다.
• 피틴산. 모든 식물 종자에서 발견되는 피트 산 (피 테이트)은 아연 및 철과 같은 미네랄의 흡수를 손상시킵니다. 이 산의 수준은 콩을 끓이거나 발아하거나 발효시킴으로써 감소시킬 수 있습니다.
• 사포닌. 대두의 주요 식물 화합물 중 하나 인 사포닌은 동물의 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

이소 플라본

대두에는 다른 일반적인 식품보다 더 많은 양의 이소 플라본이 포함되어 있습니다.

이소 플라본은 여성 성 호르몬 에스트로겐과 유사한 독특한 식물 영양소입니다. 사실, 그들은 식물성 에스트로겐 (식물성 에스트로겐)이라고하는 물질 군에 속합니다.

대두에 함유 된 이소 플라본의 주요 유형은 제니스테인 (50 %), 다 이드 제인 (40 %) 및 글리시 테인 (10 %)입니다.

어떤 사람들은 다 이드 제인을 대두의 건강에 유익한 많은 영향을 미치는 물질 인 에쿠 올로 전환시킬 수있는 특별한 유형의 장내 박테리아를 가지고 있습니다.

몸이 에쿠 올을 생산할 수있는 사람은 몸이 에쿠 올을 생산할 수없는 사람보다 콩 섭취로 더 많은 혜택을받을 것으로 예상됩니다.

에쿠 올 생산자의 비율은 일반 서양인보다 아시아 인과 채식주의 자 사이에서 더 높습니다.

요약

대두는 이소 플라본, 사포닌 및 피트 산을 포함한 다양한 생물 활성 식물 화합물의 풍부한 공급원입니다. 특히 이소 플라본은 에스트로겐을 모방하며 대두의 건강에 미치는 영향의 상당 부분을 담당합니다.

콩의 건강상의 이점

대부분의 전체 식품과 마찬가지로 대두는 건강에 유익한 여러 가지 효과가 있습니다.

암 위험을 줄일 수 있습니다

암은 현대 사회의 주요 사망 원인 중 하나입니다.

콩 제품을 섭취하면 여성의 유방 조직이 증가하여 유방암 위험이 가설 적으로 증가합니다.

그러나 대부분의 관찰 연구에 따르면 콩 제품을 섭취하면 유방암 위험을 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 남성의 전립선 암에 대한 보호 효과도 있습니다.

이소 플라본과 루나 신을 포함한 많은 대두 화합물이 잠재적 인 암 예방 효과의 원인이 될 수 있습니다.

조기에 이소 플라본에 노출되면 특히 나중에 유방암을 예방할 수 있습니다.

이 증거는 콩 섭취와 암 예방 사이의 연관성을 나타내는 관찰 연구에 국한되지만 원인을 증명하지는 않습니다.

갱년기 증상 완화

폐경은 월경이 중단되는 여성의 삶의 기간입니다.

에스트로겐 수치의 감소로 인해 발생하는 땀, 일과성 열감 및 기분 변화와 같은 불쾌한 증상과 종종 관련이 있습니다.

흥미롭게도 아시아 여성, 특히 일본 여성은 서양 여성보다 폐경 증상을 경험할 가능성이 적습니다.

아시아에서 콩 식품의 높은 소비와 같은 식습관이 이러한 차이를 설명 할 수 있습니다.

연구에 따르면 콩에서 발견되는 식물성 에스트로겐 계열 인 이소 플라본이 이러한 증상을 완화 할 수 있습니다.

콩 제품은 이러한 방식으로 모든 여성에게 영향을 미치지 않습니다. 콩은 소위 에쿠 올 생산자, 즉 이소 플라본을 에쿠 올로 전환 할 수있는 장내 세균을 보유한 생산자에게만 효과적입니다.

Equol은 콩의 많은 건강상의 이점을 담당 할 수 있습니다.

하루에 2.4 온스 (68g)의 대두에 해당하는 1 주일 동안 135mg의 이소 플라본을 매일 섭취하면 에쿠 올 생산자에서만 폐경기 증상이 감소했습니다.

호르몬 요법은 전통적으로 폐경기 증상의 치료제로 사용되었지만 오늘날에는 이소 플라본 보충제가 널리 사용되고 있습니다.

뼈 건강

골다공증은 특히 노인 여성의 경우 골밀도 감소와 골절 위험 증가를 특징으로합니다.

콩 제품을 섭취하면 폐경기를 겪은 여성의 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.

이러한 유익한 효과는 이소 플라본에 의해 발생하는 것으로 보입니다.

요약

대두에는 유방암과 전립선 암을 예방하는 데 도움이되는 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 또한 이러한 콩과 식물은 폐경기 증상을 완화하고 폐경기 여성의 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.

우려와 부작용

대두는 건강에 여러 가지 이점이 있지만 일부 개인은 대두 제품 섭취를 제한하거나 아예 피해야합니다.

갑상선 기능 억제

콩 제품을 많이 섭취하면 일부 사람들의 갑상선 기능을 억제하고 갑상선 호르몬의 낮은 생산을 특징으로하는 상태 인 갑상선 기능 저하증에 기여할 수 있습니다.

갑상선은 성장을 조절하고 신체가 에너지를 소비하는 속도를 조절하는 큰 샘입니다.

동물 및 인간 연구에 따르면 콩에서 발견되는 이소 플라본이 갑상선 호르몬의 형성을 억제 할 수 있습니다.

37 명의 일본인 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 3 개월 동안 매일 1 온스 (30g)의 대두를 먹으면 갑상선 기능 억제와 관련된 증상이 나타납니다.

증상으로는 불편 함, 졸음, 변비, 갑상선 비대가 포함되어 연구가 종료 된 후 모두 사라졌습니다.

가벼운 갑상선 기능 저하증이있는 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 2 개월 동안 매일 16mg의 이소 플라본을 복용하면 참가자의 10 %에서 갑상선 기능이 억제되는 것으로 나타났습니다.

소비 된 이소 플라본의 양은 하루에 0.3 온스 (8g)의 대두를 먹는 것과 맞먹는 다소 적었습니다.

그러나 건강한 성인을 대상으로 한 대부분의 연구에서는 콩 섭취와 갑상선 기능 변화 사이에 중요한 연관성을 발견하지 못했습니다.

14 개의 연구를 분석 한 결과 건강한 성인의 갑상선 기능에 대한 대두 섭취의 심각한 부작용은없는 반면 갑상선 호르몬 결핍으로 태어난 유아는 위험에 처한 것으로 간주되었습니다.

요컨대 콩 제품이나 이소 플라본 보충제를 정기적으로 섭취하면 민감한 사람, 특히 갑상선 기능이 저하 된 사람에게 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있습니다.

헛배 부름과 설사

대부분의 다른 콩과 마찬가지로 콩에는 불용성 섬유질이 포함되어있어 민감한 개인에게 헛배 부름과 설사를 유발할 수 있습니다.

건강에 해로운 것은 아니지만 이러한 부작용은 불쾌 할 수 있습니다.

FODMAPs라는 섬유 종류에 속하는 섬유 라피노스 및 스타키 오스는 일반적인 소화 장애인 IBS의 증상을 악화시킬 수 있습니다.

IBS가있는 경우 대두 섭취를 피하거나 제한하는 것이 좋습니다.

콩 알레르기

식품 알레르기는 식품의 특정 성분에 대한 유해한 면역 반응으로 인해 발생하는 일반적인 상태입니다.

콩 알레르기는 대부분의 콩 제품에서 발견되는 콩 단백질 (글리시 닌과 콘 글리시 닌)에 의해 유발됩니다.

대두는 가장 흔한 알레르기 유발 식품 중 하나이지만, 대두 알레르기는 어린이와 성인 모두에게 비교적 드물게 발생합니다.

요약

어떤 사람들에게는 콩 제품이 갑상선 기능을 억제하고 헛배 부름과 설사를 유발하고 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

결론

대두는 단백질 함량이 높고 탄수화물과 지방의 적절한 공급원입니다.

그들은 다양한 비타민, 미네랄 및 이소 플라본과 같은 유익한 식물 화합물의 풍부한 공급원입니다.

이러한 이유로 콩을 정기적으로 섭취하면 폐경 증상을 완화하고 전립선 암 및 유방암 위험을 줄일 수 있습니다.

그러나 소화 장애를 일으키고 소인의 갑상선 기능을 억제 할 수 있습니다.