렉틴 함량이 높은 6 가지 식품

렉틴은 당신이 먹는 음식을 포함하여 모든 형태의 생명체에서 발견되는 일종의 단백질입니다.

소량으로 몇 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 그러나 양이 많으면 신체의 영양소 흡수 능력이 저하 될 수 있습니다.

이 기사에서는 특히 렉틴 함량이 높은 6 가지 식품을 검토하고 영양 흡수를 감소시키지 않도록하는 방법을 설명합니다.

렉틴이란 무엇입니까?

렉틴은 설탕에 결합 할 수있는 단백질의 한 유형입니다.

항 영양제라고도합니다. 동물 연구에 따르면 특정 렉틴은 신체의 영양소 흡수 능력을 저하시킬 수 있습니다. 렉틴은 식물의 자연 방어, 본질적으로 동물이 식물을 먹지 못하게하는 독소로 진화 한 것으로 생각됩니다.

렉틴은 많은 식물성 및 동물성 식품에서 발견되지만 섭취하는 식품의 약 30 %만이 상당한 양을 포함하고 있습니다.

인간은 렉틴을 소화 할 수 없기 때문에 변함없이 장을 통해 이동합니다.

동물 연구에 따르면 특정 유형의 렉틴이 장 벽의 세포에 결합하는 것으로 나타 났지만 작동 방식은 미스터리로 남아 있습니다. 이를 통해 세포와 통신하여 응답을 유발할 수 있습니다.

동물성 렉틴은 면역 기능과 세포 성장을 포함한 여러 신체 과정에서 중요한 역할을합니다.

연구에 따르면 식물성 렉틴은 암 치료에도 역할을 할 수 있습니다.

그러나 특정 유형의 렉틴을 다량 섭취하면 장벽이 손상 될 수 있습니다. 이것은 설사와 구토와 같은 증상을 유발할 수있는 자극을 유발합니다. 또한 장이 영양분을 적절하게 흡수하는 것을 방지 할 수 있습니다.

가장 높은 농도의 렉틴은 콩과 식물, 곡물 및 밤나무 채소와 같은 건강 식품에서 발견됩니다. 다행히도 이러한 건강 식품의 렉틴 함량을 줄여 안전하게 먹을 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

연구에 따르면 렉틴 함량이 높은 음식을 조리, 발아 또는 발효시킴으로써 렉틴 함량을 무시할 수있는 양으로 쉽게 줄일 수 있습니다.

다음은 렉틴 함량이 높은 6 가지 건강 식품입니다.

1. 강낭콩

붉은 강낭콩은 식물성 단백질의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.

또한 혈당 지수 (GI)가 낮은 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다.

이것은 그들이 혈당을 더 느리게 혈액으로 방출하여 급격한 급등보다는 혈당을 점진적으로 상승 시킨다는 것을 의미합니다.

또한 저항성 전분과 불용성 섬유질이 풍부하여 체중 감량을 돕고 전반적인 장 건강을 개선 할 수 있습니다.

붉은 강낭콩에는 철, 칼륨, 엽산 및 비타민 K1과 같은 많은 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

그러나 생 강낭콩에는 phytohaemagglutinin이라는 높은 수준의 렉틴이 포함되어 있습니다.

익히지 않거나 덜 익힌 상태로 먹으면 극심한 메스꺼움, 구토 및 설사를 유발할 수 있습니다. 5 개 정도의 콩이 반응을 일으킬 수 있습니다.

혈구 응집 단위 (hau)는 렉틴 함량의 척도입니다. 원시 형태의 붉은 강낭콩에는 20,000–70,000 hau가 들어 있습니다. 완전히 익혀지면 안전한 수준으로 간주되는 200 ~ 400hau 만 포함됩니다.

제대로 익히면 붉은 강낭콩은 피해서는 안되는 귀중하고 영양가있는 식품입니다.

요약 팥은 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 제대로 조리하면 건강에 좋고 중요한 식단에 추가됩니다.

2. 대두

콩은 단백질의 환상적인 공급원입니다. 그들은 최고 품질의 식물 기반 단백질 중 하나를 함유하고있어 채식주의 자에게 특히 중요합니다.

그들은 비타민과 미네랄, 특히 몰리브덴, 구리, 망간, 마그네슘 및 리보플라빈의 좋은 공급원입니다.

또한 암 예방 및 골다공증 위험 감소와 관련이있는 이소 플라본이라는 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 콩은 콜레스테롤을 낮추고 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

즉, 대두는 높은 수준의 렉틴을 포함하는 또 다른 식품입니다.

붉은 강낭콩과 마찬가지로 콩을 조리하면 렉틴 함량이 거의 제거됩니다. 그러나 충분히 높은 온도에서 충분히 오래 익혀야합니다.

연구에 따르면 대두 렉틴은 100 ° C (212 ° F)에서 10 분 이상 끓이면 거의 완전히 비활성화됩니다.

대조적으로, 158 ° F (70 ° C)에서 몇 시간 동안 대두를 건조하거나 습하게 가열하면 렉틴 함량에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않았습니다.

반면에 발효와 발아는 모두 렉틴을 감소시키는 입증 된 방법입니다.

한 연구에 따르면 콩을 발효하면 렉틴 함량이 95 % 감소했습니다. 또 다른 연구에 따르면 발아가 렉틴 함량을 59 % 감소 시켰습니다.

발효 콩 제품에는 간장, 된장 및 템페가 포함됩니다. 콩나물도 널리 구할 수 있으며 샐러드에 추가하거나 볶음에 사용할 수 있습니다.

요약 대두는 고품질 단백질, 비타민, 미네랄 및 이소 플라본의 환상적인 공급원입니다. 렉틴을 요리, 발효 및 발아시켜 렉틴 함량을 크게 줄일 수 있습니다.

3. 밀

밀은 전 세계 인구의 35 %를위한 주식입니다.

정제 된 밀 제품은 혈당 지수 (GI)가 높기 때문에 혈당 수치가 급증 할 수 있습니다. 그들은 또한 사실상 모든 영양소를 제거했습니다.

통밀은 GI가 비슷하지만 섬유질 함량이 높아 장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

어떤 사람들은 밀에서 발견되는 많은 유형의 단백질을 지칭하는 총칭 인 글루텐에 대해 내성이 있습니다. 그러나 그것을 견디면 통밀은 셀레늄, 구리 및 엽산과 같은 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

통밀은 또한 심장병 발병률을 낮추는 페룰 산과 같은 항산화 제를 함유하고 있습니다.

생밀, 특히 밀 배아는 렉틴 함량이 높으며 그램 당 약 300mcg의 밀 렉틴이 있습니다. 그러나 렉틴은 조리 및 가공을 통해 거의 제거되는 것으로 보입니다.

생밀 배아에 비해 통 밀가루는 그램 당 약 30mcg로 훨씬 낮은 렉틴 함량을 가지고 있습니다.

통밀 파스타를 요리하면 149 ° F (65 ° C)의 낮은 온도에서도 렉틴이 완전히 비활성화되는 것처럼 보입니다. 조리 된 파스타에서는 렉틴이 검출되지 않습니다.

또한 연구에 따르면 매장에서 구입 한 통밀 파스타에는 일반적으로 생산 과정에서 열처리에 노출되기 때문에 렉틴이 전혀 포함되어 있지 않습니다.

당신이 먹는 대부분의 통밀 제품은 조리되기 때문에 렉틴이 심각한 문제를 일으키지는 않을 것입니다.

요약 밀은 많은 사람들의 식단에서 필수품입니다. 통밀 제품은 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 그들의 렉틴 함량은 조리 및 가공 과정에서 거의 제거됩니다.]

4. 땅콩

땅콩은 콩과 렌즈 콩과 관련된 콩과 식물의 일종입니다.

그들은 단일 및 다중 불포화 지방이 풍부하여 훌륭한 에너지 원입니다.

그들은 또한 단백질이 풍부하고 비오틴, 비타민 E 및 티아민과 같은 광범위한 비타민 및 미네랄이 있습니다.

땅콩은 또한 항산화 물질이 풍부하며 심장 질환 및 담석 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

이 목록에있는 다른 식품과 달리 땅콩의 렉틴은 가열에 의해 감소되지 않는 것으로 보입니다.

연구에 따르면 참가자들이 날것 또는 구운 땅콩 7 온스 (200g)를 먹은 후 혈액에서 렉틴이 발견되어 장에서 통과했음을 나타냅니다.

한 시험관 연구에 따르면 땅콩 렉틴은 암세포의 성장을 증가 시켰습니다.

이것은 땅콩 렉틴이 혈류로 들어갈 수 있다는 증거와 함께 일부 사람들로 하여금 렉틴이 암이 체내로 퍼지도록 장려 할 수 있다고 믿게했습니다.

그러나 위의 시험관 연구는 암세포에 직접 배치 된 고용량의 순수 렉틴을 사용하여 수행되었습니다. 인간에게 미치는 정확한 영향을 조사한 연구는 없습니다.

지금까지 땅콩의 건강상의 이점과 암 예방에있어서의 역할을 보여주는 증거는 잠재적 인 위험의 증거보다 훨씬 강력합니다.

요약 땅콩은 단백질, 불포화 지방, 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 땅콩에는 렉틴이 포함되어 있지만 건강상의 이점에 대한 증거는 어떤 위험보다 훨씬 강력합니다.

5. 토마토

토마토는 감자, 가지, 피망과 함께 밤나무과에 속합니다.

토마토는 섬유질이 풍부하고 비타민 C가 풍부하며 토마토 한 개가 일일 섭취량의 약 20 %를 제공합니다. .

그들은 또한 칼륨, 엽산 및 비타민 K1의 적절한 공급원입니다.

토마토에서 가장 많이 연구 된 화합물 중 하나는 항산화 리코펜입니다. 염증과 심장병을 줄이는 것으로 밝혀졌으며 연구 결과에 따르면 암을 예방할 수 있습니다.

토마토에는 또한 렉틴이 포함되어 있지만 현재 인간에게 부정적인 영향을 미친다는 증거는 없습니다. 이용 가능한 연구는 동물 또는 시험관에서 수행되었습니다.

쥐를 대상으로 한 한 연구에서 토마토 렉틴이 장벽에 결합하는 것으로 밝혀졌지만 손상을 일으키지 않는 것으로 나타났습니다.

쥐를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 토마토 렉틴은 일단 먹으면 장을 통과하여 혈류로 들어갑니다.

실제로 일부 사람들은 토마토에 반응하는 것처럼 보이지만 이는 꽃가루 식품 알레르기 증후군 또는 구강 알레르기 증후군이라고하는 것 때문일 가능성이 더 큽니다.

어떤 사람들은 토마토와 다른 야채 야채를 관절염에서 발견되는 염증과 연관 시켰습니다. 지금까지이 링크를 지원하는 공식 연구는 없습니다.

렉틴은 류마티스 성 관절염과 관련이 있지만 질병의 위험이 높은 유전자를 보유한 사람들에게만 해당됩니다. 이 연구는 류마티스 관절염과 밤나무 채소, 특히.

요약 토마토에는 비타민, 미네랄 및 리코펜과 같은 항산화 제가 풍부합니다. 렉틴 함량이 인간에게 심각한 부작용을 미친다는 증거는 없습니다.

6. 감자

감자는 밤나무 가족의 또 다른 구성원입니다. 그들은 매우 인기있는 음식이며 다양한 형태로 먹습니다.

피부와 함께 먹는 감자는 또한 일부 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

그들은 높은 수준의 칼륨을 포함하고 있으며 이는 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 비타민 C와 엽산의 좋은 공급원입니다.

특히 피부에는 클로로겐산과 같은 항산화 제가 풍부합니다. 이 화합물은 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다.

감자는 또한 체중 감량에 도움이 될 수있는 다른 많은 일반 식품보다 더 포만감을주는 것으로 나타났습니다. 즉, 요리 방법을 고려하는 것이 중요합니다.

토마토와 마찬가지로 일부 사람들은 감자를 먹을 때 부작용을 경험한다고보고합니다. 동물 및 시험관 연구에 따르면 이것이 렉틴과 연결될 수 있음을 보여주었습니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

대부분의 사람들에게 감자는 부작용을 일으키지 않습니다. 실제로 한 연구에 따르면 일부 감자 품종은 염증 감소와 관련이 있습니다.

요약 감자는 영양가가 높고 다양합니다. 비록 높은 수준의 렉틴을 함유하고 있지만 현재 인간에게 심각한 부작용이 있다는 증거는 없습니다.]

결론

당신이 먹는 음식의 약 1/3만이 상당한 양의 렉틴을 포함하고있을 것입니다.

이러한 렉틴은 종종 요리, 발아 및 발효와 같은 준비 과정에서 제거됩니다. 이러한 과정은 식품을 안전하게 만들어 대부분의 사람들에게 부작용을 일으키지 않습니다.

그럼에도 불구하고 야채는 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 당신이 그들 중 하나라면 섭취를 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서 논의 된 모든 식품에는 중요하고 입증 된 건강상의 이점이 있습니다.

또한 비타민, 미네랄, 항산화 제의 중요한 공급원입니다. 현재 렉틴 함량에 대한 지식은이를 피할 필요가 없음을 나타냅니다.