운동을 처음 하시거나, 게임으로 돌아 오셨거나, 관절이나 부상에 대한 우려가있는 경우, 충격이 적은 심장 강화 운동은 안전하고 효과적인 운동 방법입니다.
충격이 적은 운동은 한 발을 바닥에 유지하고 관절에 가해지는 스트레스 나 압력을 완화하는 데 중점을 둡니다.
하지만주의하십시오. 영향이 적다고해서 땀을 흘리지 않는다는 의미는 아닙니다!
아래에서는 심혈관 및 근육 시스템을 테스트 할 수있는 저 충격 심장 운동 5 가지를 선별했습니다. 또한 "운동"모드로 두뇌를 사용하기에는 너무 부담스러워서 쉽게 운동을 중단하고 싶은 날에 적합합니다.
1. 체육관에 가입하고 수영하러 가세요
관절 친화적 인 운동의 왕인 수영은 여전히 칼로리를 소모시키는 충격이 적은 훌륭한 옵션입니다.
물속의 부력은 체중을 지탱하는 데 도움이되므로 몸에 가해지는 스트레스를 줄여 주지만, 그것이 생각없는 운동이라는 의미는 아닙니다. 수영은 한 번의 운동에 심장 강화, 힘, 유연성을 통합합니다.
기본적인 자유형 스트로크조차도 상체와 하체, 특히 어깨, 삼두근, 흉근 및 대퇴사 두근과 코어의 근육에 관여합니다.
솔직히 세계 최고의 운동 중 하나입니다.
소모 칼로리 : 155 파운드 사람의 경우 30 분 동안 수영하면 약 220 칼로리가 소모 될 수 있습니다. 185 파운드의 사람에게는 약 270 칼로리입니다.
2. 심장 강화 킥복싱으로 한 발을 바닥에 유지
충격이 적은 운동으로 쉽게 만들 수있는 유산소 킥복싱은 권투 동작과 유산소 운동을 결합하여 즉시 땀을 흘리게합니다.
또한 가방도 필요하지 않습니다. 모든 동작이 공중에서 수행되므로 충격도 줄어 듭니다.
무릎이나 발목에 불필요한 마모가 발생하지 않도록 킥과 착지 작업을 쉽게하십시오.
이 루틴을 다음을 통해 세 번 시도하십시오.
- 1 분. 교대로 전면 잽
- 1 분. 교대로 앞차기
- 1 분. 수정 된 점프 잭
- 2 분 쉬다
- 1 분. 밥과 짜다
- 1 분. 교대 어퍼컷
- 1 분. 교대로 백킥
- 2 분 쉬다
소모 된 칼로리 : 스텝 에어로빅과 마찬가지로 유산소 킥복싱은 비슷한 칼로리 소모량을가집니다. 155 파운드의 사람은 30 분 동안 약 260 칼로리를 횃불로 태우고 185 파운드의 사람은 약 310 칼로리를 소모합니다.
3. 체육관에서 조정에 집중
전신 근력과 심장 강화 운동을 제공하는 또 다른 유형의 운동은 조정입니다.
이 비체 중 운동은 관절염이있는 사람들에게 효과적인 선택입니다.
로잉 머신을 사용해야하므로 체육관 기반 운동 일 가능성이 높습니다.
적절한 형태를 유지하십시오 :
- 노 젓는 사람에 앉아 무릎을 구부려 발을 플랫폼에 묶고 핸들 바를 잡으십시오. 상체를 약간 앞으로 구부리고 팔을 곧게 펴고 정강이를 수직으로 놓습니다.
- 발 뒤꿈치를 밀면서 다리를 플랫폼에 대고 누르십시오. 상체를지면과 직각을 이루고 팔을 다시 일렬로 당깁니다. 다리는 완전히 펴야합니다.
- 상체가 플랫폼쪽으로 다시 구부러 지도록하고 손이 무릎을 통과하면 다리를 구부리기 시작하고 시작 위치로 돌아갑니다.
소모 칼로리 : 적당한 속도로 155 파운드의 사람은 30 분 동안 조정을하면서 약 260 칼로리를 소모 할 수있는 반면, 185 파운드의 사람은 약 310 칼로리를 소모합니다.
4. TRX로 몸매를 가꾸세요
Navy Seal에서 만든 TRX는 근력 및 심장 강화 운동을 위해 중력과 사용자의 체중에 영향을 미치는 스트랩을 사용합니다. 사용자는 체력 수준에 따라 각 운동의 난이도를 조정할 수 있으며 스트랩은 필요할 때 지원을 제공 할 수 있습니다.
집에 스트랩 세트가 없다면 TRX 서스펜션 훈련을 위해 체육관으로 가야하지만 여행할만한 가치가 있습니다.
올바른 기술에 대해 미리 조사하거나 트레이너가 기본 동작 중 일부를 보여줄 수 있는지 확인하십시오.
TRX 운동을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법은 전신 서킷으로 걷기 또는 일립 티컬을 추적하는 것입니다. 이것은 당신의 심박수를 높이고 몸 전체의 힘을 증진시킬 것입니다.
TRX 회로, 3 회 :
- 30 초 스쿼트 킥
- 30 초 열
- 1 분. 쉬다
- 30 초 오버 헤드 스쿼트
- 30 초 스케이터
- 2 분 쉬다
소모 된 칼로리 : TRX 회로와 타원형의 경우 평균 소모 칼로리 수는 30 분당 155 파운드 사람의 경우 약 300, 185 파운드 사람의 경우 355입니다.
5. 집에 머물면서이 유산소 운동을한다
충격이 적은 심장 강화 운동을위한 빠른 재택 옵션이 필요한 경우이 세 가지 동작을 결합하여 땀을 흘리는 관절 안전 방법을 만드십시오.
30 초에서 45 초 동안 1 분 휴식을 취하세요.
전체 세션 동안 최소 3 회 회로를 실행합니다.
제자리에서 달리고 점프
부드럽게 착륙하는 것을 잊지 마십시오. 가능한 한 빨리이 작업을 수행하지 마십시오. 핵심은 심장 박동수를 높이는 것이지 속도를 높이는 것입니다.
수정 된 산악인
천천히해도 괜찮아요! 발의 움직임을 통해 서두르 기보다는 코어를 강하게 유지하는 데 집중하십시오.
충격이 적은 점프 잭
이 개조 된 점프 잭은 무릎에 압력을 가하지 않으려는 사람들에게 적합합니다.
소모 된 칼로리 : 충격이 적은이 유산소 운동은 155 파운드의 사람에게는 약 260 칼로리를, 185 파운드 사람에게는 311 칼로리를 소모합니다.
준비가되면 더 격렬한 운동을하십시오
달리기, 점프 또는 플라이 오 메트릭이 카드에없는 경우 영향이 적은 접근 방식으로 땀을 흘릴 수 없다고 생각하지 마십시오.
어떤 이유로 든 제한을받는 경우 고급 운동을 시작하기 전에 강하고 안정감을 느끼는지 확인하세요.
일단 당신이 그것에 대해 느끼면 더 강렬한 HIIT 운동을하고 칼로리 카운트가 더욱 증가하는 것을 지켜보십시오.
Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.
.jpg)
-in-older-adults.jpg)
