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할 수있는 일
고관절 확장은 고관절 앞쪽을 열거 나 늘린다는 것을 의미합니다.
이 사진을 찍는 데 어려움이 있습니까? 똑바로 서서 오른쪽 허벅지를 뒤로 움직입니다. 이 움직임은 엉덩이 신근을 길게합니다.
이 근육은 의자에서 일어나기, 걷기 또는 달리기와 같은 일상적인 움직임을 촉진하기 때문에 중요합니다.
시작할 준비가 되셨습니까? 다음은 고관절 확장, 보완 루틴 등에 초점을 맞춘 6 가지 운동입니다.
1. 스테 빌리티 볼에서 고관절 확장
슈퍼맨 운동을 연상시키는 안정된 볼의 엉덩이 확장이 하체를 목표로합니다. 이 움직임은 주로 햄스트링과 둔근에 관여합니다.
이동하려면 :
- 공 위에 배를 놓으십시오. 다리가 공의 뒤쪽에 매달려 있습니다. 공 앞의 바닥에 손을 대십시오.
- 허리와 둔근을 사용하여 코어가 공과 접촉하고있는 상태를 유지하면서 다리를 최대한 높이지면에서 당깁니다.
- 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
- 10 회씩 3 세트를 완료합니다.
2. 저항 밴드가있는 엉덩이 확장
이 동작을 수행하려면 가벼운 저항에서 중간 저항 밴드가 필요합니다. 밴드가 더 길면 기둥이나 기둥 주위에 고리를 두어 안정성을 높일 수 있습니다.
이동하려면 :
- 한 발목에 밴드를 감습니다.
- 몸에 일직선을 유지하면서 다리를 똑바로 유지하고 척추를 고정시키면서 작업 다리를 최대한 뒤로 당깁니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 한쪽 다리에서 12 회를 완료 한 다음 다른 쪽 다리에서 반복합니다.
- 각면에 3 세트를 완료하십시오.
3. 다리
다리는 둔근을 목표로하는 훌륭한 운동입니다. 추가 도전을 위해 무게를 통합하거나 발을 올리십시오.
이동하려면 :
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에, 손바닥은 옆으로 향하게하여 등을 대고 눕습니다.
- 발 뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 들어 올리고 바닥에서 뒤로 젖히고 등 중간에서 무릎까지 직선을 이룹니다.
- 둔근을 쥐어 짜기 위해 1 초 동안 멈추십시오.
- 등을 천천히 땅으로 내립니다.
- 12 ~ 15 회씩 3 세트를 완료합니다.
4. 교대 포워드 런지
폐는 하반신, 특히 고관절 신근 근육에 좋습니다. 더 많은 도전이 필요한 경우 양손에 덤벨을 들고 있습니다.
이동하려면 :
- 발을 모으고 양팔을 옆구리에 세우고 서십시오.
- 오른쪽 무릎이 발가락을지나 확장되지 않도록 오른쪽 발로 크게 앞으로 나아갑니다. 핵심을 활용하십시오.
- 시작으로 돌아가려면 뒤꿈치를 밉니다.
- 왼쪽 다리로 반복하십시오. 이것은 1 회입니다.
- 10 회씩 3 세트를 완료합니다.
5. 당나귀 킥
매트를 잡고 걷어차세요. 이 동작을하는 동안 둔근과 햄스트링에 집중하여 최대한 활용할 수 있도록합니다.
이동하려면 :
- 무릎은 엉덩이 너비로 벌리고 손은 어깨 아래로, 목은 중립으로 시작하십시오.
- 코어를 보강하고 오른쪽 둔근을 사용하여 오른발을 천장에 직접 누르십시오.
- 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 굽히고 발이 평평한 위치를 유지하여 골반과 작동중인 엉덩이가 전체적으로지면과 평행을 유지하도록합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각 측면에서 15 회씩 3 세트를 완료합니다.
6. 안정성 공에 엉덩이 확장 다리 컬
이 고급 콤보 동작을 시도하려면 안정 공이 필요합니다.
이전에이 동작을 시도한 적이 없다면 엉덩이 확장 부분에 초점을 맞춰 시작하세요. 나중에 다리 컬을 추가 할 수 있습니다.
이동하려면 :
- 안정 공 위에 종아리와 발을 등지고 눕습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 양손을 옆구리에 놓습니다.
- 허리와 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 땅에서 눌러 몸이 등 위쪽에서 발까지 일직선을 이룹니다.
- 이 엉덩이 확장 위치에서 안정성 공을 엉덩이쪽으로 당겨 다리를 컬을 수행합니다.
- 엉덩이를 천천히 땅으로 내린 다음 2 단계와 3 단계를 반복하십시오.
- 10 회씩 3 세트를 완료합니다.
고려할 사항
둔근과 햄스트링이 강하게 유지되도록 적어도 일주일에 한 번 이러한 엉덩이 확장 운동을 운동에 통합하십시오.
이러한 운동을 완료하기 전에 워밍업을해야합니다. 10 분 동안 유산소 운동 (걷거나 조깅하는 것이 가장 쉬움)을 목표로하고 가벼운 스트레칭을합니다.
고관절 신근을 풀어주는 데 도움이되는 두 가지 스트레칭을 시도 할 수도 있습니다.
다른 것을 시도하고 싶다면
고관절 신근을 강화하는 것도 중요하지만, 고관절 자체도 중요합니다.
이 12 가지 동작으로 고관절 신근 운동을 보완하여 엉덩이를 최고 모양으로 유지하세요.
또한 통합 할 가치가 있습니까? 폼 롤링. 2015 년 한 연구에 따르면 일관된 폼 롤링이 동적 런지 중에 엉덩이 확장을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
하체 폼 롤링 동작의 혼합을 연습하는 것이 트릭을 수행해야합니다.
자세히보기 : 어떤 근육이 관련되어 있습니까?
햄스트링과 둔근이 모두 관련됩니다.
대둔근은 다리를 뒤로 당기는 주요 작업자입니다.
햄스트링의 세 가지 근육 (반건 근, 반 막근, 대퇴 이두근)은 운동을 돕습니다.
고관절 확장은 일상 생활에서 어떻게 사용됩니까?
여러 가지 방법으로! 엉덩이 확장은 걷거나 뛰거나 앉은 자세에서 일어서거나 계단을 오를 때 발생합니다. 엉덩이 앞쪽을 늘리는 움직임은 엉덩이 확장으로 간주됩니다.
엉덩이 확장 운동이 중요한 이유는 무엇입니까?
엉덩이 확장 운동은 엉덩이 신전 근육 (둔근과 햄스트링)이 신체의 주요 운동 원이기 때문에 중요합니다.
강한 둔근은 골반 정렬과 허리 지원의 핵심입니다. 강한 햄스트링은 달리기, 걷기, 점프를 도와줍니다.
결론
엉덩이 확장은 일상 활동의 중요한 부분입니다. 그 움직임을 돕는 근육을 강화하면 삶이 더 쉬워집니다.이러한 운동을 지속적으로 완료하면 미적 이점도 얻을 수 있습니다. 보너스입니다!
Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.
