기존의 데 드리프트는 역도 운동의 왕으로 명성이 높습니다.
그들은 일상적인 기능에 필수적인 둔근, 햄스트링, 마름모꼴, 함정 및 코어를 포함한 전체 후방 사슬을 목표로합니다.
그러나 좋은 형태가 제자리에 있지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다.
표준 변형에 아직 익숙하지 않거나 부상으로 인해 할 수없는 경우 또는 단순히 전환을 원하는 경우 이러한 대안은 긴장없이 동일한 근육을 많이 대상으로합니다.
둔근 다리
이 초보자 친화적 인 운동은 몸무게 만 필요하며 허리의 압력을 덜어줍니다.
작동하는 이유
사후 체인을 대상으로하지만 데 드리프트보다 훨씬 더 접근하기 쉽습니다.
그것을하는 방법
- 등을 대고 무릎을 굽히고 발은 바닥에 평평하게 눕고 팔은 옆구리로 내립니다.
- 숨을들이 쉬고 발의 네 모서리를 모두 밀어 내면서 코어, 둔근, 햄스트링을 연결하여 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 상단에서 잠시 멈춘 다음 천천히 다시 놓아 시작합니다.
최대 20 회까지 3 세트를 완료합니다. 그것이 쉬워 진다면, 아래의 바벨 엉덩이 추력을 고려하십시오.
바벨 엉덩이 추력
둔근 다리에서 진행되는 바벨 고관절 추력은 움직임에 저항을 더할 수있게 해줍니다.
작동하는 이유
추가 저항으로 둔근과 햄스트링을 치지 만 허리는 많이 사용하지 않습니다.
그것을하는 방법
- 벤치 앞에 자세를 취하고 등 윗부분을 허리에 대고 바벨을 엉덩이에 대십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부려 야합니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전하면서 코어를 유지하고 둔근을 조이면서 엉덩이를 하늘을 향해 미십시오.
- 정상에 도달하면 일시 중지했다가 다시 놓아 시작하십시오.
10 ~ 12 회 3 세트를 완료하고 점차적으로 체중을 늘립니다.
밴드와 함께 누워있는 햄스트링 컬
더 강한 햄스트링은 데 드리프트의 중요한 이점입니다. 비슷한 결과를 얻으려면 거짓말 컬을 시도하십시오.
작동하는 이유
이 움직임은 등에 짐을 싣지 않고 햄스트링을 강화할 것입니다.
그것을하는 방법
- 밴드를 안정된 물체에 고정하십시오.
- 밴드 앞에 엎드려 다리를 펴고 밴드를 한 발목 주위에 팽팽하게 감은 자세를 취합니다.
- 밴드가 부착 된 상태에서 숨을들이 쉬고 발을 들어 올리고, 무릎을 구부린 다음, 아래 다리가지면에 수직 일 때 멈 춥니 다.
- 숨을 내쉬고 천천히 발을 땅으로 떼십시오.
각 다리에 12-15 회씩 3 세트를 완료합니다.
트랩 바 데 드리프트
기존 데 드리프트의 변형 인 트랩 바 데 드리프트도 효과적입니다.
작동하는 이유
트랩 바를 사용하면 기존의 데 드리프트처럼 앞쪽이 아니라 들어 올리는 동안 몸무게가 몸의 무게 중심과 일치합니다.
이렇게하면 동일한 근육을 많이 치면서 허리에 스트레스를 덜 가할 수 있습니다.
그것을하는 방법
- 적절한 무게로 트랩 바를로드하고 안쪽으로 들어가 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 엉덩이에 경첩을 댄 다음 무릎을 구부리고 양쪽의 손잡이를 잡습니다.
- 등을 평평하게 유지하고 가슴을 위로 유지하고 엉덩이에 뒤로 앉아 시선을 앞쪽으로 집중하십시오.
- 숨을들이 마시고 일어 서서 엉덩이의 움직임을 시작하고 둔근을 맨 위에서 짜내십시오.
- 숨을 내쉬고 시작 위치로 놓습니다.
10-12 회 반복으로 3 세트를 완료합니다.
싱글 레그 루마니아 데 드리프트
한쪽 다리를 데 드리프트하여 균형에 도전하십시오.
작동하는 이유
당신은 당신의 사후 사슬과 균형에 도전 할 것입니다.
그것을하는 방법
- 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 등을 똑바로 유지하고 앞을 똑바로 바라보며 체중을 오른쪽 다리에 싣습니다.
- 오른쪽 무릎을 부드럽게 유지하면서 허리에서 경첩을 시작합니다.
- 몸이 머리에서 발끝까지 일직선이 될 때까지 왼쪽 다리를 앞뒤로 잡고 앞쪽으로 경첩을 감습니다.
- 엉덩이가 바닥에 직각을 유지하고 가슴이 움직임 내내 자랑스럽게 유지되도록하십시오. 덤벨이 당신 앞에 매달려 있어야합니다.
- 시작으로 돌아가서 반복하십시오.
각 다리에 10-12 회씩 3 세트를 완료합니다.
등 과신전
하이퍼 익스텐션 머신을 사용하면 데 드리프트와 동일한 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
작동하는 이유
이 동작으로 허리, 햄스트링, 둔근을 목표로 삼을 것입니다.
그것을하는 방법
- 앞면이지면을 향한 상태에서 하이퍼 익스텐션 머신에 올라 타십시오.
- 머리 뒤로 손을 대고 허리에 경첩을 대고 상체가지면과 수직이 될 때까지 아래로 내립니다.
- 허리와 대퇴사 두근을 사용하여 상체를 백업하고 몸이 직선을 이룰 때 멈추십시오. 이보다 높게 올라 오면 허리가 부상을 입을 위험이 있습니다.
- 여기서 멈추고 허리를 아래로 내리고 반복하십시오.
10-12 회 반복으로 3 세트를 완료합니다. 이것이 쉬워 진다면, 추가 도전을 위해 가슴 가까이에 무게를 유지하십시오.
케이블 풀 스루
케이블 풀 스루로 엉덩이 경첩을 연습하십시오.
작동하는 이유
다시 말하지만, 기존의 데 드리프트보다 뒤쪽에 덜 스트레스를 주면서 후방 체인을 치고 있습니다.
또한 케이블 풀 스루는 데 드리프트의 엉덩이 힌지 움직임을 모방합니다.
그것을하는 방법
- 로프 풀 어태치먼트가지면에 오도록 케이블 머신을 조정하십시오. 기계에 등을 대고 서십시오.
- 두 손으로 다리 사이에 밧줄을 잡고 일어서십시오. 무게가 랙에서 떨어지도록 몇 걸음 만 나가십시오.
- 허리에 경첩을 달고 엉덩이를 기계쪽으로 뒤로 밀면 햄스트링이 당겨지는 느낌이들 때까지 케이블이 다리를 통과 할 수 있습니다. 척추를 중립으로 유지하고 가슴을 위로 유지하십시오.
- 일시 중지했다가 다시 시작하여 맨 위의 둔근을 조입니다.
10-12 회 반복으로 3 세트를 완료합니다.
불가리아 스플릿 스쿼트
이 동작으로 다리의 힘과 균형을 테스트하십시오.
작동하는 이유
한 번에 한쪽을 분리하여 햄스트링과 둔근을 강화하여 근력 불일치를 치료합니다.
그것을하는 방법
- 무릎 높이 벤치 앞에 약 2 피트 서서 그 위에 오른발 상단을 놓습니다.
- 왼발은 편안하게 돌진 할 수있는 벤치 앞에 충분히 있어야합니다.
- 허리를 약간 앞으로 기울이고 왼쪽 다리로 돌진하기 시작하고 왼쪽 허벅지가 땅과 평행 할 때 멈 춥니 다.
- 서있는 상태로 돌아가려면 왼발로 밀어 올리십시오.
각 다리에 10-12 회씩 3 세트를 완료합니다.
케틀벨 스윙
케틀벨 스윙으로 큰 운동 근육과 힘에 집중하세요.
작동하는 이유
케틀벨 스윙은 데 드리프트처럼 엉덩이 경첩 움직임을 활용합니다.
그것을하는 방법
- 약간 앞쪽 바닥에 케틀벨을 놓습니다.
- 엉덩이에 경첩을 달고 약간 아래로 구부려 양손을 케틀벨 핸들에 올려 놓습니다.
- 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 당기고 힘을 사용하여 케틀벨을 가슴 높이까지 밀어 올리면서 엉덩이를 앞으로 당깁니다. 운동하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오.
- 케틀벨이 다시 내려와 엉덩이를 경첩하고 다리를 통해 뒤로 떨어지도록합니다.
- 움직임을 반복하십시오.
각 다리에 10-12 회씩 3 세트를 완료합니다.
구부러진 행
데 드리프트는 허리도 강화합니다. 같은 효과를 얻으려면 구부러진 줄로 등 위쪽을 치십시오.
작동하는 이유
함정, 라트, 마름모꼴을 목표로합니다. ...을 더한 팔과 코어.
그것을하는 방법
- 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 팔을 뻗은 상태에서 허리를 45도 경첩. 무릎은 부드럽고 척추는 중립이어야합니다.
- 팔꿈치를 위로 당기고 뒤쪽 벽을 향해 뒤로 당기면서 상단의 견갑골을 조입니다.
- 여기에서 일시 중지 한 다음 다시 놓아 시작합니다.
각 다리에 10-12 회씩 3 세트를 완료합니다.
피스톨 스쿼트
고급 동작으로서, 피스톨 스쿼트는 후방 체인의 힘과 힘, 균형 및 유연성이 필요합니다.
작동하는 이유
균형과 일방적 인 힘에 도전함으로써 피스톨 스쿼트는 뚜렷한 이점을 제공합니다.
그것을하는 방법
- 초보자 인 경우 벽이나 안정성을 위해 사용할 수있는 다른 물체 옆에 위치합니다.
- 체중을 오른쪽 다리에 넣고 왼쪽 다리를 약간 앞쪽으로 들어 올립니다.
- 오른쪽 무릎이 움푹 들어 가지 않고 가슴을 들어 올린 상태로 유지하면서 뒤로 앉아 엉덩이의 움직임을 시작합니다.
- 최대한 아래로 내리 되 허벅지가 바닥과 평행 할 때 멈 춥니 다.
- 시작으로 돌아가려면 발을 밉니다.
각 다리에 10-12 회씩 3 세트를 완료합니다.
결론
기존 데 드리프트는 많은 이점이 있지만 강력한 사후 체인을 개발하는 유일한 방법은 아닙니다. 이러한 대안을 혼합하고 일치시켜 근력 훈련을 다른 수준으로 끌어 올리십시오.
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이며 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.
