스쿼트, 데 드리프트 및 런지가 다리 운동의 '왕'으로 간주되지만 무시해서는 안되는 또 다른 동작이 있습니다.
이 운동은 자주 활용되지 않는 근육을 모집하고 강조하여 운동 루틴에 큰 도움이됩니다. 이유와 방법에 대해 읽어보십시오.
어떤 근육이 작용합니까?
Curtsy 런지는 런지와 관련된 주요 근육 (대퇴근 및 둔근)을 목표로하지만 일부 추가 무버를 사용합니다.
다리가 앞뒤로 교차하면 고정 된 다리의 중둔근이 발화합니다. 허벅지를 모으는 고관절 외전 근도 참여합니다.
점은 무엇인가?
Curtsy 런지는 하체의 힘과 안정성을 높이는 데 좋습니다.
중둔근은 안정성을위한 중요한 근육이지만 표준 스쿼트 및 런지에서 직접적으로 목표가되지 않으므로 강화하는 것이 종종 간과됩니다.
중둔근은 종종 활동이 적어 커츠 런지와 같은 강화 운동을 더욱 중요하게 만듭니다.
Curtsy 런지는 또한 허벅지 안쪽 영역을 강화하는 데 도움이됩니다.
어떻게하나요?
다음 단계에 따라 적절한 형태로 퉁명스러운 런지를 수행하십시오.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 내립니다.
- 오른발에 체중을 싣고 왼발로 뒤로 물러서서 (거의 구부리는 것처럼) 팔이 편안한 자세로 앞으로 올 수 있도록합니다. 가슴이 자랑 스러워야합니다. 오른쪽 허벅지가지면과 평행 할 때 돌진을 멈추십시오.
- 오른쪽 다리를 곧게 펴고 뒤꿈치를 위로 밀고 왼발을 시작 위치로 되돌립니다.
- 원하는 반복 횟수에 대해 1 ~ 3 단계를 반복 한 다음 다리를 전환합니다.
몸무게 만 사용하여 10-12 회 3 세트로 시작합니다. 이것이 쉬워지면 계속 진행하기 위해 무게를 추가하십시오 (아래에 자세히 설명).
이것을 루틴에 어떻게 추가 할 수 있습니까?
Curtsy 런지는 다리 운동을 위해 예약하거나 전신 운동에 추가 할 수 있습니다. 그것은 당신에게 달려 있습니다!
스쿼트 및 표준 런지와 같은 다른 기본 다리 운동 후에이 동작을 통합하여 다른 방식으로 해당 근육을칩니다.
항상 그렇듯이 근력 운동을하기 전에 적절한 준비 운동을하세요.
5 분에서 10 분 정도의 쉬운 유산소 운동을 완료 한 후 동적 스트레칭을하여 몸이 움직일 준비가되었는지 확인하십시오.
주의해야 할 가장 흔한 실수는 무엇입니까?
Curtsy 런지는 초보자에게 친숙한 운동이지만 유의해야 할 몇 가지 세부 사항이 있습니다.
가슴이 앞으로 넘어지는 것을 허용하지 않습니다.
퉁명스러운 런지 중에 몸통이 똑바로 서 있지 않으면 움직임의 가장 중요한 측면 중 하나 인 둔근 활성화를 잃게됩니다.
움직임 내내 자신을 확인하여 가슴이 똑바로 유지되고 시선이 바로 앞에 있는지 확인하십시오.
충분히 아래로 내리지 않습니다.
전체 반복 대신 부분 반복을 완료한다고해서 퉁명스러운 런지의 모든 이점을 누릴 수는 없습니다.
시작 위치로 돌아 가기 전에 허벅지를지면과 평행에 가깝게 내립니다.
엉덩이를 정사각형으로 유지하지 않습니다.
퉁명스러운 런지 중에 엉덩이는 나머지 신체와 직각을 유지해야합니다.
구부릴 때 엉덩이를 비틀면 둔근과 엉덩이의 활성화를 잃게됩니다.
무릎이 발가락 라인 위로 너무 많이 떨어지도록 허용하고 있습니다.
다른 런지와 마찬가지로 무릎이 발가락 라인 위로 떨어지면 부상을 입을 가능성이 있습니다.
이것은 개인의 해부학 적 구조와 같은 여러 요인에 따라 달라 지지만, 좋은 경험 법칙은 엉덩이에 뒤로 앉아 움직임을 시작하여 무릎이 너무 앞으로 떨어지지 않도록하는 것입니다.
무게를 더할 수 있습니까?
몸무게가 커진 런지가 쉬워지면 아래 방법 중 하나를 사용하여 체중을 늘리십시오.
하지만 몸통이 여분의 무게로 인해 앞으로 넘어 질 수 있으므로 여전히 적절한 형태를 유지하고 있는지 확인하세요.
케틀벨로
허벅지에 숨을들이 쉬는 동안 가슴 높이에서 케틀벨을 앞쪽으로 들고 있습니다.
양손에 덤벨을 들고
운동하는 동안 양손에 덤벨을 하나씩 들고 양팔을 옆으로 내립니다.
바벨로
바벨을 어깨에 안전하게로드 한 다음 이동을 완료하십시오.
스미스 머신으로
런지 중 추가 지원을 위해 또는 추가 도전으로 보조 바벨 인이 기계를 활용하십시오.
어떤 변형을 시도 할 수 있습니까?
이러한 변형을 시도하여 상황을 전환하십시오.
킥으로 커트 런지
퉁명스러운 런지를 위해 뒤로 물러나십시오. 그러나 발을 시작 위치로 되 돌리는 대신 옆으로 발을 걷어차 서 퉁퉁 한 위치로 다시 떨어 뜨립니다.
더블 크로스 커트 런지
이 움직임으로 상체를 퉁명스러운 런지에 통합하십시오.
수행하려면 양손으로 오른쪽 어깨에 덤벨을 잡으십시오.
팔을 뻗으면서 동시에 무게를 바깥 쪽 왼쪽 허벅지로 내리는 동시에 오른쪽 발을 뒤로 젖히고 이리저리 움직입니다.
시작으로 돌아가서 반복하십시오.
홀드가있는 Curtsy 런지
이 변형으로 코어와 안정성에 더욱 도전하십시오.
뒤로 물러서서 퉁명스럽게 돌진 한 다음, 무릎을 구부린 상태로 다리를 앞으로 들어 올립니다.
5 초 동안 멈춘 다음 반복합니다.
결론
퉁명스러운 런지로 다리, 둔근 및 엉덩이를 강화하십시오. 초보자부터 상급자까지 모든 사람이 제대로 수행하면이 동작의 이점을 누릴 수 있습니다.
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 피트니스 정보, #momlife 등.
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