웨이트 트레이닝 또는 저항 트레이닝이라고도하는 근력 트레이닝은 피트니스 루틴의 중요한 부분입니다. 그것은 당신을 강하게 만들고 또한 근육 지구력을 구축하는 데 도움이됩니다.
근력 운동을 통해 다음과 같은 저항에 대항하여 몸을 움직입니다.
- 당신의 체중
- 아령이나 바벨과 같은 자유 웨이트
- 저항 튜빙 또는 운동 밴드라고도하는 저항 밴드
- 케이블 기계, 단일 운동 기계 또는 다중 체육관 시스템과 같은 저항 기계
근력 운동은 거의 모든 곳에서 할 수있는 다목적 유형의 운동입니다. 많은 체육관에서 인기있는 운동 옵션이지만 집에서 편안하고 사생활 보호를받을 수있는 강력한 근력 운동 프로그램을 구축 할 수도 있습니다.
이 기사는 운동 계획에 포함 할 수있는 운동의 예와 함께 집에서 근력 운동 루틴을 시작하는 데 필요한 사항을 이해하는 데 도움이됩니다.
근력 운동의 이점은 무엇입니까?
연구에 따르면 근력 운동은 다양한 방식으로 건강과 체력에 도움이 될 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 근력 운동이 도움이 될 수 있습니다.
- 희박한 근육량 구축
- 체지방 감소
- 운동 후에도 더 효율적으로 칼로리를 소모
- 신진 대사를 촉진하고 체중 감량을 더 쉽게 만듭니다.
- 골밀도를 높이고 뼈 건강을 개선
- 유연성 향상 및 동작 범위 개선
- 뇌 건강 및인지 기능 향상
- 허리 통증, 당뇨병, 관절염 및 심장 질환을 포함한 많은 만성 질환의 증상을 줄입니다.
- 자세, 균형 및 안정성 향상
- 에너지 수준을 높이다
- 기분과 전반적인 웰빙 감각 향상
집에서 운동하면 어떤 이점이 있습니까?
가정 기반 운동 루틴은 체육관에 갈 필요없이 매우 쉽고 편리한 운동 방법이 될 수 있습니다.
혜택
- 시간이 절약됩니다. 기계 나 장비를 기다리거나 여행 할 필요가 없습니다.
- 저렴한 비용입니다. 체육관 비용이나 비싼 장비가 필요하지 않습니다.
- 언제든지 운동하십시오. 낮이나 밤에 상관없이 자신의 일정에 따라 운동 할 수 있습니다.
- 은둔. 자의식없이 운동 할 수 있습니다.
- 자신의 속도로 진행하십시오. 주변 사람들을 따라 잡거나 편한 것 이상으로 자신을 밀어 붙여야한다는 부담이 없습니다.
시작하기
근력 운동을 시작할 준비가 되었으면 첫 번째 단계는 집에서 편안하게 운동 할 수있는 장소를 찾는 것입니다. 팔과 다리를 자유롭게 움직일 수있는 공간이 충분한 공간을 찾는 것이 좋습니다.
많은 장비에 투자 할 필요는 없지만 몇 가지 항목을 구입하려는 경우 도움이 될 수있는 항목은 다음과 같습니다.
- 운동 매트
- 저항 밴드 또는 튜브
- 아령
- 케틀벨
- 안정 공
- 약 공
덤벨이나 케틀벨을 사용하는 대신에 물병, 모래 주머니 또는 통조림을 사용하여 즉석에서 웨이트 대신 사용할 수 있습니다.
근력 운동을 막 시작하는 경우 온라인에서 초보자를위한 근력 운동을 찾을 수 있습니다. 이를 통해 올바른 형태로 다양한 운동을 수행하는 방법을 배우고 올바르게 워밍업 및 냉각하는 방법을 배울 수 있습니다.
워밍업으로 시작
운동을 시작하기 전에 최소 5 ~ 10 분 동안 워밍업 루틴을 수행하십시오. 여기에는 빠르게 걷기, 그 자리에서 조깅, 다리, 팔 및 기타 주요 근육 군에 작용하는 움직임이 포함될 수 있습니다.
체중 근력 운동
근육이 예열되고 움직일 준비가되면 일련의 체중 운동으로 시작할 수 있습니다.
바닥이 너무 딱딱한 경우 운동 매트를 제외하고는 체중 운동을위한 장비가 필요하지 않습니다.
이러한 각 운동을 할 때 부드럽고 안정적이며 통제 된 움직임을 사용하십시오.
폐
기본 런지는 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리를 포함하여 하체의 근육을 작동시킵니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 시작하십시오.
- 오른발로 앞으로 나아가고 오른쪽 다리가 90도 각도가되고 왼쪽 무릎이지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 앞 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오.
- 척추를 늘려 몸통을 똑바로 세우십시오.
- 이 자세를 5 초 이상 유지하십시오.
- 그런 다음 오른발을 뒤로 물러서 왼발을 만나고 왼쪽 다리로이 동작을 반복하십시오.
- 10 ~ 12 회 반복 한 다음 잠시 쉬고 다른 세트를합니다.
런지 변형에는 워킹 런지, 점프 런지, 몸통 트위스트가있는 런지 및 사이드 런지가 포함됩니다.
스쿼트에서 오버 헤드 레이즈
근력 운동이 처음이라면 무게없이 팔을 머리 위로 올리면서 시작하십시오. 이 운동을 좋은 자세로 할 수 있으면 가벼운 덤벨을 추가하고 근력을 키우면서 체중을 늘릴 수 있습니다.
이 운동은 둔근과 다리 근육뿐만 아니라 삼두근뿐만 아니라 코어, 등, 어깨의 근육에도 작용합니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 엉덩이보다 약간 넓게 발을 펴고 몸과 함께 팔을 벌립니다.
- 천천히 엉덩이를 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
- 위로 올라가서 다시 일어 서서 팔을 머리 위로 올리십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 1 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.
널빤지
플랭크는 코어의 힘과 안정성을 향상시키는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 또한 등, 가슴 및 어깨의 근육을 강화할 수 있습니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 팔뚝과 발가락에만 휴식을 취하고 엉덩이를 꽉 쥐고 복근을 사용하여 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 너무 어려우면 20 초부터 시작하세요.
- 힘과 체력을 얻으면 플랭크 자세를 1 분 이상 유지하십시오.
더 도전적인 버전의 플랭크를 준비했다면 플랭크 자세를 유지하면서 한 번에 한 다리를 들어 올릴 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기
표준 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육 (가슴)과 어깨 근육, 삼두근 및 복부에 작용합니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 어깨 바로 아래에 손바닥을 대고 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 등을 평평하게 유지하고 코어를 보강하고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추십시오.
- 즉시 몸을 시작 위치로 밀어 올리십시오.
- 8-12 회 반복합니다. 1 ~ 2 세트로 시작하여 강해짐에 따라 최대 3 세트까지 구성합니다.
덜 도전적인 푸시 업 버전은 발가락 대신 무릎에 체중을 싣는 것으로 할 수 있습니다.
더 까다로운 푸시 업 변형에는 플라이 푸시 업, 밀착 자세 푸시 업 및 쇠퇴 푸시 업이 포함됩니다.
무료 웨이트 운동
다음 두 가지 운동은 아령을 사용합니다. 5 파운드 덤벨로 시작하십시오. 근력을 키우면서 8 파운드 또는 10 파운드 덤벨 사용으로 전환 할 수 있습니다.
덤벨 대신 통조림이나 물병을 사용할 수도 있습니다. 부상을 방지하기 위해 단단히 잡으십시오.
덤벨 숄더 프레스
이 운동은 어깨와 팔의 근육을 목표로하며 코어와 가슴 근육을 강화할 수도 있습니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 덤벨을 들고 어깨 높이까지 올립니다. 손바닥은 앞으로 또는 몸을 향할 수 있습니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 덤벨을 올립니다.
- 이 자세에서 몇 초 동안 멈춘 다음 덤벨을 어깨 높이로 되돌립니다.
- 1 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.
덤벨 삼두근 리베이트
이 운동은 삼두근과 어깨 근육에 작용합니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 두 개의 덤벨을 잡고 양손에 하나씩 잡습니다.
- 몸통을 45도 각도로 구부리고 팔꿈치를 구부려 90도 각도를 이룹니다.
- 그런 다음 팔을 곧게 펴고 삼두근을 사용하십시오.
- 한 번에 한 팔을 수행하거나 두 가지를 함께 수행 할 수 있습니다.
- 초보자라면 1 ~ 2 세트의 8 ~ 12 회 반복으로 시작하고 강해짐에 따라 최대 3 세트까지 구성하세요.
저항 밴드 운동
저항 밴드는 근력 운동을위한 또 다른 훌륭한 도구입니다. 가볍고 다재다능하며 2010 년 연구에 따르면 프리 웨이트 또는 웨이트 머신과 마찬가지로 근육에도 작용합니다.
저항 밴드가 분리됨
이 운동은 등, 어깨, 팔의 근육에 작용합니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 가슴 높이에서 팔을 앞으로 뻗은 채로 서십시오.
- 양손으로 저항 밴드를 팽팽하게 잡습니다. 밴드는지면과 평행해야합니다.
- 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 옆으로 바깥쪽으로 움직여 밴드를 가슴쪽으로 당깁니다. 이 동작을 미드 백에서 시작하십시오.
- 견갑골을 함께 조이고 척추를 똑바로 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 15 ~ 20 회 1 ~ 3 세트를한다.
엉덩이 확장
이 운동은 엉덩이와 다리의 근육에 작용합니다. 이 운동을하려면 가벼운 저항에서 중간 저항의 밴드가 필요합니다.
- 양쪽 발목에 저항 밴드를 감습니다. 균형을 위해 의자 나 벽을 사용할 수 있습니다.
- 몸에 일직선을 유지하면서 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 당기고 가능한 한 곧게 유지하십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 다리로 12 회를 완료 한 다음 오른쪽 다리로 반복합니다.
- 시작하려면 각 측면에서 2 세트를 완료하고 힘을 키우면서 3 세트를 수행합니다.
저항 밴드 레그 프레스
이 운동은 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근에 작용합니다. 웨이트 머신의 레그 프레스처럼이 운동은 중력에 맞서 일하게합니다.
- 등을 대고 누워 발을 땅에서 떼십시오.
- 무릎을 구부려 90도 각도를 만듭니다. 발가락을 위로 향하게하여 발을 구부립니다.
- 저항 밴드를 발에 감고 끝을 잡으십시오.
- 다리가 완전히 펴질 때까지 밴드에 발을 대십시오.
- 무릎을 구부려 90도 각도로 되돌립니다.
- 1 ~ 3 세트를 10 ~ 12 회 반복한다.
식히는 방법
약 5 ~ 10 분 동안 식혀서 운동을 마칩니다. 이렇게하면 호흡과 심박수가 휴식 상태로 전환됩니다. 옵션에는 그 자리에서 걷기와 부드러운 스트레칭이 포함됩니다.
결론
일주일에 2 ~ 3 회 30 ~ 45 분의 근력 운동을하는 것은 근육량을 늘리고, 칼로리를 태우고, 신진 대사를 높이는 훌륭한 방법입니다. 이것은 차례로 체지방을 태우고 체중 감량을 쉽게 할 수 있습니다.
또한 근력 운동은 뼈와 관절을 강화하고 만성 질환 위험을 낮추며 유연성, 자세 및 균형을 개선하고 기분과 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
많은 근력 운동은 체중이나 기본적인 저비용 장비를 저항으로 사용하여 집에서 편안하고 프라이버시를 유지하면서 수행 할 수 있습니다.
운동을 어렵게 만드는 건강 문제 나 부상이있는 경우 집에서 근력 운동 루틴을 시작하기 전에 의사 나 공인 개인 트레이너와상의하십시오.