플랭크 챌린지가 무엇인가요?
플랭크 챌린지는 코어를 강화하고 지구력을 높이기위한 30 일 프로그램입니다. 도전하는 날마다 판자를 들고있는 시간을 점차 늘릴 것입니다.
프로그램 12 일째까지 2 분 동안 플랭크를 잡을 수있는 것이 목표입니다. 30 일이 끝날 때 목표는 한 번에 최대 5 분 동안 하나를 유지하는 것입니다.
플랭크 챌린지의 이점, 안전 팁 및 시작 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
플랭크 챌린지를하는 방법
시작하려면 먼저 플랭크를 올바르게 수행 할 수 있는지 확인해야합니다. 아래 단계에 따라 높거나 곧은 팔, 플랭크를 시도 할 수 있습니다.
- 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 높은 판자의 경우 팔을 완전히 펴야합니다. 초보자라면 무릎을 꿇고 시작할 수 있습니다. 당신이 더 고급이라면 팔뚝에 하나를 시도하여 더 많은 도전을 할 수 있습니다.
- 손바닥과 발가락을 땅에 단단히 고정하고 등을 곧게 펴고 코어를 단단히 고정하십시오.
- 플랭크 자세에있을 때 몸이 일직선이되도록하십시오. 등이나 머리가 처지지 않게하십시오.
- 미리 정해진 시간 동안 판자를 잡으십시오. 양식이 어느 지점에서나 시작되면 무릎을 꿇거나 플랭크 자세로 돌아갈 준비가 될 때까지 멈 춥니 다.
플랭크 도전 일정
도전을하려면 도전 당일에 해당하는 시간 동안 판자를 들고 있어야합니다. 시간은 첫날 10 초부터 시작하여 매일 10 초씩 증가합니다.
플랭크 챌린지에서 더 많은 것을 얻기
똑같은 운동을 반복하면 몸이 안정되거나 오랜 후 동일한 효과를 얻지 못할 수 있습니다.
매일 시간을 늘려 자신에게 계속 도전 할 수 있지만, 높은 플랭크가 너무 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 또는 매일 같은 동작을하면서 지루해질 수 있습니다.
이 경우 플랭크 챌린지를 위해 따로 설정 한 시간 동안 매일 다른 플랭크 변형을 시도 할 수 있습니다.
널빤지의 장점은 무엇입니까?
플랭크는 코어를 강화하는 가장 효과적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 판자의 장점을 살펴보세요.
모든 코어 근육과 등을 강화하십시오
크런치와 달리 플랭크 및 플랭크 변형은 모든 코어 근육을 활성화합니다. 여기에는 복부 직근, 복부 횡단 및 사근이 포함됩니다. 이러한 운동은 또한 엉덩이, 등 및 어깨의 근육을 활성화시킵니다.
20 명의 참가자를 대상으로 한 소규모 2013 년 연구에 따르면 플랭크와 같은 원위 몸통 근육과 관련된 핵심 운동이 복근을 활성화하고 강화하는 데 가장 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
또한 지구력, 균형을 개선하고 이동성을 유지하는 데 크런치보다 더 효과적이었습니다.
안정성 향상
튼튼하고 안정적인 코어는 무언가를 집기 위해 몸을 구부리는 것과 같은 일상적인 움직임에 중요합니다.
선수들은 야구 방망이를 휘 두르거나 그린에서 골프 공을 치는 것과 같은 동작을 수행하기 위해 안정적인 코어에 의존합니다.
플랭크는 코어 톤을 강화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 안정성과 균형을 향상시킬 수 있습니다.
허리 통증 감소
코어를 강화하면 적절한 척추 정렬에 도움이되고 허리 통증 및 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
기존 허리 통증이있는 경우에도 판자가 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 연구에는 비특이적 만성 요통이있는 120 명의 참가자가 참여했습니다.
연구자들은 6 주간의 핵심 안정화 운동이 다른 물리 치료 운동보다 허리 통증 완화에 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.그러나 강한 코어와 요통 사이의 관계를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
기존의 허리 통증이나 부상이있는 경우 플랭크 챌린지를 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
지구력 구축
매일 판자를 잡는 시간을 늘리면 신체가 지구력을 쌓을 것입니다. 지구력은 체력을 높이고 근육을 강화하고 조율하는 데 중요합니다.
하지만 플랭크 챌린지만으로는 6 팩이 제공되지 않습니다. 다른 방법으로도 운동 지구력을 높이십시오.
걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 심혈관 운동을 일주일에 여러 번하십시오. 또한, 체력 목표를 달성하기 위해 웨이트 트레이닝과 건강한 식단을 섭취하십시오.
플랭크 챌린지에 안전하게 참여하는 방법
플랭크는 일반적으로 코어의 힘을 키우고 허리 통증에도 도움이되는 안전하고 효과적인 운동으로 간주됩니다.
부상을 당했거나 임신 한 경우 플랭크 챌린지를 건너 뛰세요. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
플랭크 챌린지를 시작하기 전에 플랭크를 올바르게 수행하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 이것은 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
널빤지가 처음이라면 무릎을 꿇고 시작할 수 있습니다. 친구 나 체육관에서 공인 된 개인 트레이너에게 당신의 테크닉을보고 당신의 자세가 올바른지 확인하도록 요청할 수도 있습니다.
다음은 안전하게 플랭크를하기위한 몇 가지 팁입니다.
- 등이 긴장되거나 부상을 입지 않도록 전체 움직임 중에 코어를 사용하십시오.
- 머리에서 발 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하십시오. 등은 평평해야하며 엉덩이는 위로 향하지 않고 아래로 내려야합니다.
- 수량보다 품질에 중점을 둡니다. 양식이 손상되기 시작하면 중지하거나 무릎을 꿇고 하루의 시간을 완료하십시오.
근력을 향상시키는 다른 방법
플랭크는 코어에 도전하고 강화하고 중간 부분에 더 많은 정의를 추가하기 위해 할 수있는 하나의 운동 일뿐입니다. 다음 연습을 시도 할 수도 있습니다.
- 필라테스. 가까운 필라테스 수업을 찾거나 온라인 동영상을 무료로 사용해보세요.
- 요가. Vinyasa 스타일 요가에는 코어를 강화하는 데 도움이 될 수있는 여러 가지 포즈가 포함됩니다.
- 권투. 수업이나 훈련 기회를 제공하는 복싱 체육관이나 스튜디오를 찾으십시오.
- 체력 단련. 스쿼트, 런지, 데 드리프트와 같은 기능적 동작에 중점을 둡니다.
다음을 수행 할 수도 있습니다.
- 하루 종일 높이 앉아 복근을 조여 자세를 개선하십시오.
- 식단에서 가공 식품 및 단 음료를 줄이거 나 줄이십시오.
- 야채, 과일, 지방이 적은 단백질, 통 곡물로 가득 찬 식단을 섭취하는 데 집중하십시오.
플랭크 챌린지가 당신에게 적합합니까?
플랭크 챌린지는 코어를 강화하고 있고 세트 프로그램을 따르는 것을 즐기는 경우 적합 할 수 있습니다. 쉽게 지루해지고 매일의 일정을 지키기 힘들다면 자신에게 맞지 않을 수 있습니다.
코어에 더 많은 정의를 추가하려는 경우 판자는 방정식의 일부일뿐입니다. 널빤지 만하면 식스 팩을받지 못할 것입니다. 가공 식품을 줄이고 야채, 과일, 저지방 단백질 및 통 곡물을 섭취하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
부상을 당했거나 임신 한 경우 플랭크 도전을 피하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
