운동 선수, 피트니스 애호가, 주말 전사가 신체 활동을 마치고 얼음 목욕에 뛰어 드는 것은 드문 일이 아닙니다.
냉수 침지 (CWI) 또는 냉동 요법이라고도하는 격렬한 운동 세션이나 경쟁 후 매우 차가운 물 (50 ~ 59 ° F)에 10 ~ 15 분 담그는 행위는 근육통과 통증을 줄이는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.
빙욕에 대한 현재 연구
얼음 목욕을 사용하여 근육통을 완화하는 관행은 수십 년 전으로 거슬러 올라갑니다. 그러나 2017 년 연구는 그러한 믿음에 렌치를 던질 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 운동 선수를위한 얼음 목욕의 이점에 대한 이전 아이디어에는 결함이 있으며 근육통에는 이점이 없다고합니다.
이 연구는 고정식 자전거에서 10 분간의 저 강도 운동과 같은 능동적 회복이 CWI만큼 회복에 좋다고 주장하지만,이 분야의 전문가들은 여전히 얼음 목욕을 사용한다고 믿습니다.
The Centers for Advanced Orthopaedics의 정형 외과 의사 인 A. Brion Gardner 박사는 얼음 목욕에는 여전히 이점이 있다고 말합니다.
“이 연구는 얼음 욕조에 이점이 없다는 것을 100 % 증명하지 못했습니다.”라고 그는 말합니다. "그것은 이전에 믿었던 빠른 회복, 근육 및 조직 손상 감소, 기능 향상의 이점이 반드시 사실은 아닙니다."
그리고 Yorkville Sports Medicine Clinic의 클리닉 디렉터 인 Thanu Jey 박사도 이에 동의합니다.
“이 논쟁의 양쪽을지지 할 연구는 항상있을 것입니다.”라고 그는 말합니다. “많은 연구가 결정적이지 않지만 정기적으로 얼음 목욕을 사용하는 프로 운동 선수에 대한 현재 최고의 관리를지지합니다.”
연구 한계
이 연구에서 주목해야 할 중요한 사항 중 하나는 표본 크기와 연령입니다.
이 연구는 일주일에 2 ~ 3 일 저항 훈련을하고있는 19 세에서 24 세 사이의 9 명의 청년으로 구성되었습니다. 얼음 욕조의 이점을 폭로하기 위해서는 더 많은 연구와 더 큰 연구가 필요합니다.
얼음 목욕의 5 가지 잠재적 이점
얼음 목욕을 고려하고 있다면 잠재적 인 이점이 무엇인지, 몸을 극심한 추위에 견딜 가치가 있는지 궁금 할 것입니다.
좋은 소식은 특히 운동을하거나 경쟁적인 운동 선수 인 사람들에게 얼음 목욕을 사용하면 잠재적 인 이점이 있다는 것입니다.
1. 근육통과 통증 완화
Gardner에 따르면, 얼음 목욕의 가장 큰 이점은 단순히 몸을 기분 좋게 만드는 것입니다.
“강렬한 운동 후 차가운 물에 잠기는 것은 근육이 아프고 타는 것을 완화시킬 수 있습니다.”라고 그는 설명합니다.
2. 중추 신경계에 도움
Gardner는 얼음 목욕이 수면을 도와줌으로써 중추 신경계를 도울 수 있으며 결과적으로 피로를 덜어 기분이 나아질 수 있다고 말합니다.
또한 그는 향후 운동에서 반응 시간과 폭발성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
3. 염증 반응을 제한합니다
이론은 운동 후 국소 온도를 낮추면 염증 반응을 제한하고 염증의 양을 줄이고 회복 속도를 높이는 데 도움이된다고 말합니다.
4. 열과 습도의 영향을 줄입니다.
얼음 목욕을하면 열과 습기의 영향을 줄일 수 있습니다.
“온도 나 습도가 증가하는 조건에서 장시간 경주를하기 전에 얼음 목욕을하면 코어 체온이 몇도 낮아져서 성능이 향상 될 수 있습니다.”라고 Gardner는 설명합니다.
5. 미주 신경 훈련
얼음 목욕의 주요 이점 중 하나는 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Aurimas Juodka, CSCS, CPT가 미주 신경을 훈련 할 수 있다는 것입니다.
"미주 신경은 부교감 신경계와 연결되어 있으며이를 훈련하면 스트레스가 많은 상황에보다 적절하게 대처할 수 있습니다."라고 그는 설명합니다.
얼음 목욕의 부작용 및 위험
얼음 목욕의 가장 눈에 띄는 부작용은 차가운 물에 몸을 담글 때 매우 차가워지는 것입니다. 그러나 이러한 피상적 인 부작용 외에도 고려해야 할 몇 가지 다른 위험이 있습니다.
"얼음 목욕의 주요 위험은 기존 심혈관 질환이나 고혈압이있는 사람들에게 적용됩니다."라고 Gardner는 설명합니다.
"심부 온도의 감소와 얼음에 담그면 혈관이 수축되고 신체의 혈액 흐름이 느려집니다."라고 그는 말합니다. 혈류가 감소한 경우 이는 위험 할 수 있으며 Gardner는이를 통해 심장 마비 또는 뇌졸중의 위험에 처하게됩니다.
발생할 수있는 또 다른 위험은 저체온증입니다. 특히 얼음 욕조에 너무 오래 잠겨있는 경우 더욱 그렇습니다.
제 1 형 및 제 2 형 당뇨병 환자는 또한 극심한 온도 변화 동안 심부 체온을 유지하는 능력이 저하되기 때문에 얼음 목욕에주의해야합니다.
얼음 목욕을위한 팁
뛰어들 준비가 되었으면 몸을 얼음에 담그기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
얼음 욕 온도
얼음 욕조의 온도는 섭씨 10 ~ 15도 또는 화씨 50 ~ 59도 정도 여야한다고 Gardner는 말합니다.
얼음 목욕 시간
얼음 욕조에서 너무 많은 시간을 보내면 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 그렇기 때문에 시간을 10 ~ 15 분 이하로 제한해야합니다.
신체 노출
Gardner는 일반적으로 혈관 수축의 효과를 극대화하기 위해 몸 전체를 얼음 욕조에 담그는 것이 좋습니다.
그러나 시작하려면 먼저 발과 아랫 다리를 노출하는 것이 좋습니다. 편안 해지면 가슴쪽으로 움직일 수 있습니다.
가정에서 사용
집에서 얼음 목욕을하기로 결정한 경우 Gardner는 얼음과 물 혼합물의 균형을 맞출 때 이상적인 온도를 얻을 수 있도록 온도계를 사용하라고 말합니다.
온도가 너무 높으면 (15 ° C 또는 59 ° F 이상) 따뜻한 물을 추가합니다. 너무 낮 으면 원하는 온도가 될 때까지 서서히 얼음을 넣으세요.
목욕시기
Gardner는“운동이나 경기 후 얼음 목욕을 빨리할수록 효과가 좋아야합니다.”라고 말합니다.
운동 후 한 시간을 기다리면 치유 및 염증 과정 중 일부가 이미 시작되었거나 이미 끝났다고 말합니다.
헌터 반응 / 루이스 반응
근육통에 얼음의 이점을 얻는 또 다른 방법은 10-10-10 형식에 따라 Hunters Reaction / Lewis Reaction 방법을 사용하는 것입니다.
"나는 맨살이 아닌 10 분 동안 아이싱을하고 10 분 동안 얼음을 제거한 다음 마지막으로 10 분간 아이싱을하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 효과적인 생리적 아이싱 절차를 20 분 동안 할 수 있습니다."라고 Jey는 설명합니다. .
냉동 요법
어떤 사람들은 전신 냉동 요법 챔버를 선택하는데, 이는 기본적으로 사무실 환경에서의 냉 요법입니다. 이 세션은 저렴하지 않으며 세션 당 $ 45에서 $ 100까지 실행할 수 있습니다.
단기 사용
얼음 목욕을 얼마나 자주해야하는지에 관한 연구는 제한적입니다. 그러나 일부 전문가들은 빠른 회복을 위해 CWI의 급성 발작은 괜찮지 만 만성적 인 CWI 사용은 피해야한다고 말합니다.
결론
얼음 목욕의 이점에 대한 연구는 제한적입니다. 많은 전문가들은 여전히 열렬한 운동가 및 운동 선수와 함께 운동 후 CWI를 사용하는 것이 가치가 있다고 생각합니다.
운동 경기 또는 강렬한 훈련 세션 후 회복의 한 형태로 얼음 목욕을 사용하기로 선택한 경우 권장 지침, 특히 시간과 온도를 따르십시오.
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