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4 족 고관절 외전이라고도하는 소화전은 일종의 체중 운동입니다. 그들은 주로 대둔근을 작동하지만 일부 변형은 코어도 작동합니다.
정기적으로 소화전을 수행하면 둔근을 조각하고 허리 통증을 개선하며 부상 위험을 낮출 수 있습니다.
이 기사에서는 소화전 운동의 이점과 수행 방법에 대해 설명합니다. 또한 각 운동에 대한 비디오와 함께 단계별 가이드를 제공합니다.
소화전하는 방법
소화전을 최대한 활용하려면 올바른 형태와 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 이 비디오를 따라 방법을 배울 수 있습니다.
소화전은 체중 운동이므로 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 매트 만 있으면됩니다.
- 손과 무릎에서 시작하십시오. 어깨는 손 위에, 엉덩이는 무릎 위에 둡니다. 코어를 조이고 아래를 내려다보십시오.
- 왼쪽 다리를 몸에서 45도 각도로 들어 올립니다. 무릎을 90 도로 유지하십시오.
- 다리를 시작 위치로 낮추어 1 회를 완료합니다.
- 10 회씩 3 세트를한다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
팁
코어와 골반을 안정적으로 유지하십시오. 엉덩이 만 움직여야합니다. 그렇지 않으면 엉덩이와 둔근이 제대로 활성화되지 않습니다.
다리를 들어 올릴 때 발이 반대쪽 벽을 향하도록합니다. 이렇게하면 엉덩이가 올바르게 회전하는 데 도움이됩니다.
혜택
소화전은 대둔근을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 일부 변형은 또한 복부 근육에 작용하여 코어를 강화하고 강화합니다.
골반과 엉덩이 부위에서 가장 큰 근육 인 둔근은 세 가지 주요 엉덩이 움직임을 제어합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 엉덩이 확장. 엉덩이 확장은 허벅지를 뒤로 이동시키고 골반에서 멀어지게합니다. 걸을 수 있고 계단을 올라갈 수 있습니다.
- 엉덩이 외부 회전. 이것은 다리가 바깥쪽으로 회전 할 때 발생합니다. 엉덩이 외부 회전을 사용하여 차에서 내립니다.
- 고관절 외전. 고관절 외전은 몸의 중앙에서 다리를 들어 올려 옆으로 발을 디디 게합니다.
소화전은 세 가지 동작을 모두 포함하므로 둔근 운동에 적합합니다. 그것은 당신의 둔근이 더 조색되고 조각 된 것처럼 보이도록 도울 수 있습니다. 둔근이 강하면 자세가 개선되고 부상 위험이 낮아지며 허리와 무릎 통증이 줄어 듭니다.
수정 된 버전
기본 소화전을 익히면 수정 된 버전을 사용해 도전 해 볼 수 있습니다.
저항 밴드가있는 소화전
소화전은 양쪽 다리에 저항 밴드 루프로 할 수 있습니다. 밴드는 엉덩이와 둔근이 저항에 대항하도록 강제합니다.
이를 위해 무릎 위에 저항 밴드 루프를 감습니다. 평소처럼 소화전을 수행하십시오.
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발목 무게가있는 소화전
발목 웨이트를 사용하면 둔근과 다리가 더 열심히 일하게됩니다. 발목 웨이트가 처음이라면 낮은 웨이트로 시작하세요. 시간이 지남에 따라 체중을 늘릴 수 있습니다.
발목 웨이트를 댄 후 평소처럼 소화전을한다.
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소화전 킥
일반 소화전에 발차기를 추가하면 움직임이 더욱 강해집니다. 이것은 엉덩이 근육의 측면을 더욱 강화할 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 다리를 들어 올릴 때 무릎을 곧게 펴서 다리를 펴십시오. 무릎을 90 도로 되돌리고 다리를 내려 1 회를 마칩니다.
- 차면 다리를 완전히 펴십시오. 이것은 당신의 둔근을 제대로 작동시킬 것입니다.
펄스가있는 소화전
소화전을 더 어렵게 만드는 또 다른 방법은 펄스를 추가하는 것입니다. 다리를 들어 올릴 때 맥박을 3 ~ 5 번 듭니다. 다리를 내려 1 회를 완료합니다.
강해질수록 맥박 수를 늘릴 수 있습니다.
핸드 리프트가있는 소화전
코어에 도전하려면 소화전을하는 동안 한 손을 들어야합니다. 이 움직임은 척추를 안정시키는 데 도움이되므로 자세와 등의 힘에 좋습니다.
- 손과 무릎에서 시작하십시오. 어깨는 손 위에, 엉덩이는 무릎 위에 둡니다. 코어를 조이고 내려다보십시오.
- 왼쪽 다리를 몸에서 45도 각도로 들어 올립니다. 무릎을 90 도로 유지하십시오.
- 오른손을 바닥 위로 1 인치 들어 올립니다. 손이 계속 호버링하는 동안 소화전 10 개를 반복합니다. 손을 내리면 1 세트가 완성됩니다.
- 3 세트를하십시오. 오른쪽 다리와 왼손으로 반복하십시오.
서있는 소화전
일반 소화전과 마찬가지로 서있는 소화전은 둔근, 엉덩이 및 코어를 강화합니다. 그들은 같은 유형의 엉덩이 움직임을 포함합니다.
이 운동은 손목에 압력을 가하지 않으므로 손목에 통증이 있거나 불편한 사람에게 이상적입니다.
균형을 잡기 위해 의자 뒤에 손을 얹을 수 있습니다.
- 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 왼쪽 다리를 90 도로 구부립니다.
- 트렁크를 앞으로 기울이고 코어를 꽉 쥐십시오. 몸의 나머지 부분을 움직이지 않고 다리를 45도까지 들어 올립니다.
- 다리를 시작 위치로 낮추어 1 회를 완료합니다.
- 10 회 반복 3 세트 완료. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
움직임을 강화하려면 무릎 바로 위에 저항 밴드 루프를 놓습니다.
대체 운동
소화전은 둔근, 엉덩이 및 코어를 작동시키는 한 가지 방법입니다. 상황을 바꾸고 싶다면 소화전과 함께 다음 대체 운동을 시도해보세요.
이 운동은 유사한 근육을 작동하고 일상에 다양성을 더합니다.
굽은 무릎 엉덩이 확장
구부러진 무릎 엉덩이 확장은 소화전처럼 둔근과 코어를 강화합니다.
- 손과 무릎에서 시작하십시오. 어깨는 손 위에, 엉덩이는 무릎 위에 둡니다. 코어를 조이고 아래를 내려다보십시오.
- 둔근을 꽉 쥐십시오. 무릎을 90 도로 유지하면서 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 계속하십시오.
- 다리를 내려 1 회를 완료합니다.
- 10 회씩 3 세트를한다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
소화전과 마찬가지로 구부러진 무릎 엉덩이 확장은 엉덩이 만 움직여야합니다. 등, 목, 반대쪽 엉덩이는 가만히 있어야합니다.
조가비 운동
클램 쉘 운동을 통해 둔근과 고관절을 강화할 수도 있습니다. 이 움직임은 네 발목을 모두 잡고 싶지 않은 경우 이상적입니다. 무릎이 좀 더 쉽습니다.
- 왼편에 누워 왼팔에 머리를 얹습니다. 오른손을 오른쪽 엉덩이에 얹으십시오.
- 두 다리를 45 도로 구부려 서로 겹쳐서 쌓으십시오. 엉덩이와 어깨를 정렬하십시오.
- 둔근을 꽉 쥐십시오. 무릎 위쪽을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 회씩 3 세트를 완료합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
둔근을 제대로 작동하려면 발을 안쪽으로 돌리십시오. 이렇게하면 정강이 뼈와 엉덩이가 정렬됩니다. 발이 바깥쪽으로 회전하면 운동은 엉덩이 대신 정강이 뼈에 작용합니다.
측면 다리 올리기
소화전처럼 옆 다리를 올리면 둔근과 엉덩이가 움직입니다. 이 움직임은 서있는 측면 고관절 외전이라고도합니다.
저항 밴드 루프를 사용하거나 사용하지 않고 할 수 있습니다.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 저항 밴드를 사용하는 경우 무릎 바로 위에 놓습니다.
- 척추를 곧게 펴고 발가락을 앞으로 향하게합니다. 코어를 꽉 쥐십시오.
- 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 중지.
- 천천히 다리를 시작 위치로 내립니다.
- 10 회씩 3 세트를한다. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
균형을 유지하는 데 도움이 필요하면 의자 뒤에 손을 얹으십시오.
운동 전문가와 이야기 할 때
운동이 처음이라면 소화전을 시도하기 전에 개인 트레이너 나 운동 생리 학자에게 문의하십시오.
허리, 엉덩이 또는 무릎 수술을받은 경우 운동 전문가와 상담해야합니다. 소화전 운동을 안전하게 수행하는 방법을 보여줄 수 있습니다.
결론
운동 프로그램을 시작하거나 수정하기 전에 먼저 의사와 상담하십시오. 그들은 귀하의 체력 수준에 가장 안전한 옵션을 설명 할 수 있습니다. 소화전을해도 좋다고하면 적은 횟수로 시작하세요. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
소화전은 둔근과 코어를 강화하고 탄력을줍니다. 또한 엉덩이가 움직이는 방식도 향상됩니다. 이것은 허리 통증을 줄이고 자세를 돕고 일상적인 움직임을 더 편안하게 만들 수 있습니다.
