Cuando tienes 골다공증, 건초 품종 영양소 clave que necesitas suministrar a tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes 가능.
Antes de comenzar a elaborar tu plan de dieta de 7 días, primero debes conocer los tipos de Nutritiones que tu cuerpo realmente necesita y qué alimentos debes evitar.
Nutrientes en los que debes centrarte
칼초
Este mineral es un componente importante del tejido óseo.
비타민 D
Esta es la vitamina que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente.
프로 테이나
Necesitas proteínas para mantener los tejidos sanos, incluyendo el tejido muscular. Una ingesta baja de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. LosInvestigadores recomiendan comer entre 0.8 y 2.0 miligramos (mg) de proteína por kilogramo de peso corporal.
비타민 C
La vitamina C mejora la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis. Obtén mucha vitamina C de frutas y verduras frescas.
Magnesio
Este mineral desempeña una función en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la capacidad de tu cuerpo para absorber magnesio disminuye con la edad. 다양하고 다양한 음식을 제공하며, ayudarte ayudarte a obtener suficiente magnesio a diario.
비타민 K
LosInvestigadores han identificado una relación entre la vitamina K1 y la osteoporosis : Las mujeres con ingestas más bajas de vitamina K tenían un mayor riesgo de fractura de cadera. Los que recibieron más de 254 mg por día tuvieron un riesgo significativamente menor de sufrir fracturas de cadera.
아연
Tu cuerpo usa zinc para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de zinc se asocia con una mala salud de los huesos.
Alimentos que debes limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
El consumo excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo pierda calcio, lo cual es dañino para los huesos. Evita los alimentos que contengan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Limita tu ingesta a no más de 2,300 mg por día, siempre que sea posible.
알코올
Si bien una cantidad moderada de alcohol se thinka segura para las personas con osteoporosis, el exceso de alcohol puede provocar la pérdida de masa ósea. Según la National Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de Osteoporosis), las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.
Frijoles y legumbres
Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen un alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de tu cuerpo para absorber calcio.
Sin embargo, puedes reducir la cantidad de fitatos en los frijoles : Primero, sumérgelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurre los frijoles y agrega agua fresca para cocinar.
살바도 데 트리고
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar la absorción de calcio, sino que el salvado de trigo de 100 por ciento es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se consumer .
Por lo tanto, si tomas suplementos de calcio, no los tomes dentro de las dos o tres horas después de comer salvado de trigo de 100 por ciento.
엑 세소 드 비타민 A
Demasiado de este Nutritione está asociado con efectos adversos sobre la salud de los huesos. 솔로 콘라 디에 타에 대한 가능성이 없습니다.
Sin embargo, aquellos que toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también alto en vitamina A, pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el consumo excesivo de vitamina A.
Cafeína
La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea. Las bebidas como el cafe, el té, los refrescos y las bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, así que 소비 estas bebidas con moderación.
Ahora que sabes qué 영양소 son importantes cuando tienes 골다공증, aquí tienes un plan recomendado de 7 días. Habla siempre con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación para asegurarte de que no interfiera con ningún medicamento o afección de salud que puedas tener.
Día 1
데 사유 노
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D
- 1 taza de 시리얼 일체형 포르 티피카도 콘 비타민 D
- 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- 2.5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integral (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo)
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 onzas de leche descremada
메리 엔 다
- 나란 자 1 개
Cena
- 2.5 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 타자 데 브로콜리
- 3/4 타자 데 아 로즈
- 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita de margarina
- 1 taza de fresas con 2 cucharaditas de crema batida ligera
디아 2
데 사유 노
- 1 rebanada de tostada Integral con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio o 4 onzas de leche descremada
Almuerzo
- 칠리 베지 테리 노
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño con frambuesas
Merienda
- yogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas
Cena
- 파스타 프리마 베라 콘 파스타 일체형, 폴로 알라 플 랑차, 칼라 바자 아마릴라, 칼라 바신, 자나 호 리아스와 토 메이트 체리, 아데 레자도 콘 아세 테 드 올리바
- ensalada de pepino, aguacate y tomate
- porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos
Día 3
데 사유 노
- avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y / o pasas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- 산드 위치 데 피타 콘 팔라 펠 (puedes agregar pepino, lechuga y tomate)
- 1 rodaja de sandía
Merienda
- 만자 나 1 개, 바나나 o naranja, o 1 porción de fresas
Cena
- burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilla integrated
- 푸레 드 카모 테 오 바 타타
- 마이즈
Día 4
데 사유 노
- 두부 revuelto con vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca
- papas desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)
Almuerzo
- wrap de trigo Integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puedes probar frijoles negros o blancos para untar)
- 만자 나 o 바나나 1 개
Merienda
- batido de frutas mezclado con yogur o leche descremados
Cena
- pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones
- Mazorca de Maiz
Día 5
데 사유 노
- 시리얼 필수 콘 fresas en rodajas
- 4 onzas de leche de soya
- 바나나 페 케냐 1 개
Almuerzo
- sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz
- dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
- ensalada verde con tomates y albahaca
Merienda
- salsa de garbanzos o frijoles blancos
- 1 팬 데 피타 일체형 토 스타도, 코르 타도 엔 쿠 아트로 파라 모 하르
Cena
- espaguetis integratedes con vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos
- porción pequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas
디아 6
데 사유 노
- panques integratedes cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 살치 차 베지 테리 카 페 케냐 1 개
- 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- sopa de vegetales y / o frijoles
- ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 만자 나 1 개, 바나나 오 나란 자
Merienda
- 4 cubos de queso bajo en grasa
- galletas saladas o chips de patatas integrate
Cena
- lasaña integrated de espinacas con queso bajo en grasa
- ensalada verde, con vegetales a tu elección
Día 7
데 사유 노
- tortilla o quiche con tomate, espinacas y otros vegetales de tu elección
- 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada
Almuerzo
- hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan integrated
- Puré de Patatas
Merienda
- arroz con leche o pudín de leche preparado con leche baja en grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Cena
- nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- ensalada griega con queso feta
Este plan de alimentación fue acceptado a partir de las recomendaciones de la American Dietetic Association (Asociación Dietética de Estados Unidos), el libro "Building Bone Vitality : A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis", y la Fundación Internacional de Osteoporosis , que ofrece muchas recetas saludables para los huesos.
Leer el artículo en inglés.
