보충하거나 먹기 위해?
“다이어트는 피부의 외모와 젊음에 놀랍도록 큰 역할을합니다.”라고 인증 된 전체 론적 영양사 인 Krista Goncalves, CHN은 말합니다. "그리고 그 모든 것이 콜라겐으로 귀결됩니다."
콜라겐은 피부에 구조, 유연성 및 신축성을 부여하는 단백질입니다. 많은 종류의 콜라겐이 있지만, 우리 몸은 주로 1, 2, 3 형으로 구성되어 있습니다. 나이가 들어감에 따라 매년 피부에 콜라겐이 적게 생성됩니다. 따라서 나이가 들수록 주름이 생기고 피부가 얇아지는 경향이 있습니다.
이것은 오늘날 우리 사회 피드와 상점 선반에서 선전되는 콜라겐 보충제의 붐을 설명합니다. 그러나 콜라겐 알약과 파우더가 최선의 방법입니까? 둘 사이의 주요 차이점은 생체 이용률, 즉 신체의 영양소 사용 능력에있을 수 있습니다.
음식을 먼저 고려해야하는 이유
“뼈 국물과 같은 식품에는 신체가 즉시 사용할 수있는 생체 이용 가능한 형태의 콜라겐이 포함되어있어 보충제보다 더 우수합니다.”라고 등록 영양사 인 Carrie Gabriel은 말합니다. 2012 년 영양 및 노화에 대한 리뷰에서는 과일과 채소가 피부 건강을 증진하는 가장 안전하고 건강한 접근 방식이라고 결론지었습니다.
또한, 처방전없이 살 수있는 보충제는 대체로 규제되지 않기 때문에 콜라겐을 강화하는식이 요법을 고수하는 것이 더 안전 할 것입니다.
콜라겐이 풍부한 식품이나 콜라겐 생성을 촉진하는 식품을 섭취하면 피부 목표에 필요한 구성 요소 (아미노산)를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. “콜라겐 합성에 중요한 세 가지 아미노산이 있습니다 : 프롤린, 라이신, 글리신”등록 영양사 겸 미용 전문가 Katey Davidson, MScFN, RD는 말합니다.
1. 뼈 국물
최근 연구에 따르면 뼈 국물이 신뢰할 수있는 콜라겐 공급원이 아닐 수 있지만이 옵션은 입소문으로 가장 인기가 있습니다. 동물의 뼈를 물에 끓여서 만드는이 과정은 콜라겐을 추출하는 것으로 알려져 있습니다. 집에서 만들 때는 양념으로 국물에 맛을 내십시오.
“뼈 국물은 뼈와 결합 조직으로 만들어지기 때문에 칼슘, 마그네슘, 인, 콜라겐, 글루코사민, 콘드로이틴, 아미노산 및 기타 많은 영양소를 포함하고 있습니다.”라고 Davidson은 말합니다.
"그러나 다른 재료와 함께 사용되는 뼈의 품질 때문에 각 뼈 국물이 다릅니다."라고 그녀는 덧붙입니다.
국물의 품질을 보장하려면 유명한 현지 정육점에서 얻은 뼈로 직접 만들어보십시오.
2. 치킨
많은 콜라겐 보충제가 닭고기에서 추출되는 데에는 이유가 있습니다. 모두가 좋아하는 흰살 고기에는 넉넉한 양의 재료가 들어 있습니다. (닭을 통째로 자른 적이 있다면 가금류의 결합 조직이 얼마나 많은지 눈치 채 셨을 것입니다.) 이러한 조직은 닭고기를 풍부한식이 콜라겐 공급원으로 만듭니다.
여러 연구에서 관절염 치료를위한 콜라겐 공급원으로 닭 목과 연골을 사용했습니다.
3. 어패류
다른 동물과 마찬가지로 어패류에는 콜라겐으로 만들어진 뼈와 인대가 있습니다. 일부 사람들은 해양 콜라겐이 가장 쉽게 흡수되는 콜라겐 중 하나라고 주장했습니다.
그러나 점심 시간 참치 샌드위치 나 저녁 시간 연어는 확실히 콜라겐 섭취량을 늘릴 수 있지만 생선의 "고기"에는 다른 덜 바람직하지 않은 부분보다 콜라겐이 적다는 점에 유의하십시오.
"우리는 머리, 비늘 또는 안구와 같이 콜라겐이 가장 많은 생선 부분을 섭취하지 않는 경향이 있습니다."라고 Gabriel은 말합니다. 실제로 연구자들은 콜라겐 펩타이드의 공급원으로 물고기 피부를 사용했습니다.
4. 계란 흰자
계란에는 다른 많은 동물성 제품과 같이 결합 조직이 포함되어 있지 않지만, 계란 흰자에는 콜라겐 생성에 필요한 아미노산 중 하나 인 프롤린이 많이 있습니다.
5. 감귤류
비타민 C는 신체의 콜라겐 전구체 인 프로 콜라겐 생성에 중요한 역할을합니다. 따라서 충분한 비타민 C를 섭취하는 것이 중요합니다.
아시다시피 오렌지, 자몽, 레몬, 라임과 같은 감귤류에는이 영양소가 풍부합니다. 아침에 구운 자몽을 먹거나 샐러드에 오렌지 조각을 추가합니다.
6. 열매
감귤류는 비타민 C 함량으로 인해 모든 영광을 얻는 경향이 있지만 베리는 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 온스당 온스, 딸기는 실제로 오렌지보다 더 많은 비타민 C를 제공합니다. 라즈베리, 블루 베리, 블랙 베리도 많은 양을 제공합니다.
"더욱이 베리는 항산화 성분이 풍부하여 피부를 손상으로부터 보호합니다."라고 Davidson은 말합니다.
7. 열대 과일
비타민 C가 풍부한 과일 목록은 망고, 키위, 파인애플, 구아바와 같은 열대 과일입니다. 구아바는 또한 콜라겐 생성을위한 또 다른 보조 인자 인 소량의 아연을 자랑합니다.
8. 마늘
마늘은 볶음 요리와 파스타 요리에 풍미 이상을 더할 수 있습니다. 콜라겐 생성도 증가시킬 수 있습니다. Gabriel에 따르면,“마늘은 콜라겐의 합성 및 분해를 방지하는 미량 미네랄 인 유황이 풍부합니다.”
그러나 소비하는 양이 중요하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. "콜라겐 효과를 얻기 위해서는 아마 많은 양이 필요할 것입니다."라고 그녀는 덧붙입니다.
그러나 많은 이점이 있기 때문에 정기적 인 식단에서 마늘을 고려할 가치가 있습니다. 온라인에서 말하는 것처럼 : 마늘을 좋아한다면 조리법에서 측정 값을 두 배로 늘리십시오.
마늘이 너무 많나요?마늘은 규칙적인 양으로 안전하지만 너무 많은 마늘 (특히 날것)은 속쓰림, 배탈을 일으키거나 혈액 희석제를 사용하면 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 콜라겐 목적으로 마늘을 더 많이 섭취하지 마십시오.
9. 잎이 많은 채소
우리 모두는 잎이 많은 채소가 건강한 식단의 핵심 요소라는 것을 알고 있습니다. 결과적으로 미적 이점도 제공 할 수 있습니다.
시금치, 케일, 근대 및 기타 샐러드 채소는 항산화 특성으로 알려진 엽록소에서 색을 얻습니다.
"일부 연구에 따르면 엽록소를 섭취하면 피부의 콜라겐 전구체가 증가하는 것으로 나타났습니다."라고 Gabriel은 말합니다.
10. 콩
콩은 콜라겐 합성에 필요한 아미노산을 포함하는 고단백 식품입니다. 또한 콜라겐 생성에 필요한 또 다른 영양소 인 구리가 풍부합니다.
11. 캐슈
다음에 간식을 먹을 견과류 몇 개를 얻으려면 캐슈로 만드십시오. 이 충진 견과류에는 아연과 구리가 포함되어 있으며, 둘 다 신체의 콜라겐 생성 능력을 향상시킵니다.
12. 토마토
비타민 C의 또 다른 숨겨진 공급 원인 중간 크기 토마토 하나는 콜라겐에이 중요한 영양소의 거의 30 %를 제공 할 수 있습니다. 토마토는 또한 피부 지원을위한 강력한 항산화 제인 다량의 리코펜을 자랑합니다.
13. 피망
샐러드 나 샌드위치에 토마토를 넣는 동안 빨간 피망도 넣어주세요. 이 고 비타민 C 채소에는 노화의 징후와 싸우는 항 염증 화합물 인 캡사이신이 포함되어 있습니다.
설탕과 정제 된 탄수화물은 콜라겐을 손상시킬 수 있습니다
신체가 콜라겐을 최대한 생산하도록 돕기 위해 고 콜라겐 동물성 또는 식물성 식품 또는 비타민과 미네랄이 풍부한 과일 및 채소를 섭취하면 문제가되지 않습니다.
나열된 음식이 마음에 들지 않으면 출처가 하나도 없다는 점을 기억하세요. 식물 또는 동물에서 얻은 단백질이 풍부한 음식으로 가득 찬 식단은 이러한 중요한 아미노산을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜라겐 생성 과정을 돕는 다른 영양소로는 아연, 비타민 C 및 구리가 있습니다. 따라서 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소는 피부를 유연하게 만드는 친구이기도합니다.
더욱 극적인 결과를 얻으려면 염증을 유발하고 콜라겐에 손상을 줄 수있는 너무 많은 설탕과 정제 된 탄수화물을 멀리하십시오.
콜라겐과 다이어트에 대한 몇 가지 중요한 질문
때로는 다양한 음식을 지속적으로 식단에 포함시키기가 어렵습니다. 그리고 일부는 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 실제로 피부를 탄력있게 만드는지 의문을 제기했습니다. 위산이 콜라겐 단백질을 분해하여 피부에 도달하지 못할 수 있습니다.
그리고 노화 방지를위한식이 콜라겐은 여전히 상대적으로 새로운 연구 분야이기 때문에 많은 전문가들이 확실한 결론을 내리는 것을 주저합니다.
하지만 일부 연구는 유망 해 보입니다. 피부 약리학 및 생리학 저널에 발표 된 2014 년 이중 맹검 연구에 따르면 여분의 콜라겐을 섭취 한 여성은 위약을 복용 한 여성보다 4 주 후에 피부 탄력이 더 높았습니다.
또 다른 연구에서는 콜라겐 보충제를 섭취 한 후 12 주 후에 건강한 여성의 주름과 주름이 13 % 감소한 것으로 나타났습니다.
즉, 콜라겐은 매끄럽고 탄력있는 피부만을위한 것이 아닙니다. 콜라겐은 관절통, 근육 또는 소화에도 도움이 될 수 있습니다. 따라서 콜라겐 보충제가 일상과 지갑에 더 쉽게 접근 할 수 있다면 시도해볼 가치가 있다고 말합니다.
NDTR의 Sarah Garone은 영양사, 프리랜서 건강 작가 및 음식 블로거입니다. 그녀는 애리조나 주 메사에서 남편과 세 자녀와 함께 살고 있습니다. A Love Lettder to Food에서 그녀가 공유하는 현실적인 건강 및 영양 정보와 (대부분) 건강한 요리법을 찾아보세요..
