손목에 통증이 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 팔 굽혀 펴기와 같은 특정 근력 운동 및 체중 운동을 할 때 손목이 뛰는 경우가 있습니다. 일부 손목 통증은 흔합니다. 특히 형태가 꺼져 있거나 움직임을 지탱할만큼 강하지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다.
그러나 관절염, 손목 터널 증후군 또는 손목 부상과 같은 더 심각한 문제를 다룰 수도 있습니다. 염려가 있거나 심한 통증이있는 경우 첫 번째 단계는 의사를 방문하는 것입니다.
그러나 불편 함이 경미하고 팔 굽혀 펴기와 같은 특정 운동에 의해서만 유발되는 경우 이러한 수정 또는 운동 대안 중 몇 가지를 시도하여 통증 완화에 도움이 될 수 있는지 확인하십시오.
손목 통증이있는 경우 시도 할 수있는 푸시 업 수정은 무엇입니까?
팔 굽혀 펴기를 놀라운 운동으로 만드는 것 중 하나는이를 수정하고 다양한 체력 수준에서 접근 할 수 있도록하는 능력입니다. 따라서 전체 푸시 업을 성공적으로 수행 할 수없는 경우 먼저 몇 가지 수정을 시도하십시오.
미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면, 상체 근력과 함께 척추 주변의 코어 근력과 안정성을 개발하면 팔 굽혀 펴기를 할 때 안전을 유지할 수 있습니다. 이렇게하려면 동일한 근육을 대상으로하는 일부 수정 된 버전으로 시작해야 할 수 있습니다.
고정식 푸시 업 바
헬스장에 푸시 업 바가있는 경우 푸시 업 바를 사용하여 푸시 업 자세를 취할 수 있지만 전체 동작 범위를 거치는 대신 정적 홀드를 수행합니다. 이것은 손목의 압력을 덜어주고 가슴을 더 많이 모집해야합니다.
- 두 개의 푸시 업 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
- 바에 손을 대고 푸시 업 자세를 취하십시오.
- 코어와 둔근을 연결하고 팔 굽혀 펴기의 하단 위치로 몸을 낮추십시오. 여기에서 5 초 동안 유지합니다.
- 시작 위치까지 밀고 반복하십시오.
- 8 ~ 10 회 반복한다.
덤벨이나 케틀벨로 푸쉬 업
푸시 업 바가없는 경우 덤벨 2 개 또는 케틀벨 2 개를 사용할 수 있습니다. 이렇게하면 손목에서 구부러진 부분이 제거되고 똑바로 유지되어 손과 손목의 압력이 완화됩니다.
- 어깨 너비만큼 떨어진 각 어깨 아래 바닥에 덤벨 또는 케틀벨을 놓습니다.
- 손바닥이 서로 마주 보도록 손잡이를 잡고 푸쉬 업 위치로 들어갑니다.
- 푸시 업을 수행하십시오.
- 8 ~ 10 회 반복합니다.
벽에 팔 굽혀 펴기
스탠딩 팔 굽혀 펴기는 초심자에게 훌륭한 동작입니다. 또한 손목과 어깨의 부담을 덜어줍니다.
- 벽을 향해 서십시오.
- 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벽에 손을 대십시오. 벽으로 내려갈 때 얼굴 옆에 있어야합니다.
- 발 뒤로 걸어 가면 자신과 벽 사이에 거리가 있습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 벽쪽으로 내립니다.
- 손을 벽에 대고 다시 시작 위치로 누릅니다.
- 8 ~ 10 회 반복합니다.
벤치 경사 푸시 업
경미한 통증은 때때로 바닥에서 내려 벤치 푸시 업을 수행하여 완화 될 수 있습니다. 벤치를 사용하면 체중을 줄이고 자세에 집중할 수있어 손목의 부담을 덜어줍니다.
- 웨이트 벤치 앞에 서십시오 (벤치는 세로 방향이어야 함).
- 어깨 너비보다 조금 더 넓은 벤치에 손을 얹으십시오. 팔을 똑바로.
- 다리가 약간 벌어 질 때까지 발을 뒤로 걷습니다. 이것은 팔 굽혀 펴기 자세의 상단처럼 보이고 느껴질 것입니다.
- 최대한 벤치에 가슴을 내립니다.
- 바닥에서 잠시 멈춘 다음 자신을 다시 시작하는 독으로 밀어 올리십시오.
- 8 ~ 10 회 반복합니다.
손목 통증이있는 경우 시도 할 수있는 푸시 업 대안은 무엇입니까?
루틴에 팔 굽혀 펴기를 추가 할 준비가되어 있지 않더라도 문제 없습니다. 동일한 근육 (가슴, 어깨 및 삼두근)을 대상으로하는 여러 가지 다른 운동을 할 수 있으며 신체가 적절한 푸시 업을 실행할 준비가되도록 도울 수 있습니다.
이러한 움직임이 통증을 유발해서는 안됩니다. 이러한 운동을 수행하는 동안 불편 함이나 통증이 느껴지면 중지하고 개인 트레이너 나 물리 치료사에게 지침을 요청하십시오.
덤벨 가슴 프레스
덤벨 가슴 프레스는 가슴, 어깨, 삼두근을 목표로하는 훌륭한 상체 운동입니다. 특히 손목에 통증이있는 경우에는 가볍고 자세에 집중하십시오.
- 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 벤치에 누워 시작하십시오. 발을 바닥에 평평하게 두십시오.
- 가슴 바로 위에 덤벨을 잡습니다. 팔이 완전히 확장됩니다.
- 코어를 사용하고 등을 벤치에 대고 두 덤벨을 가슴 옆으로 천천히 내립니다.
- 일시 중지 한 다음 다시 시작 위치로 누릅니다.
- 8 ~ 10 회 반복합니다.
덤벨 체스트 프레스가 여전히 통증을 유발하는 경우 기계 체스트 프레스로 더 수정할 수 있습니다. 대부분의 기계에는 2 ~ 3 개의 손잡이가있어 손목 통증을 최소화하는 위치를 찾을 수 있습니다.
TRX 가슴 플라이
이 이동을 수행하려면 TRX 서스펜션 시스템 또는 유사한 시스템이 필요합니다. TRX 스트랩을 사용하면 저항을 위해 체중을 사용하여 전체 범위의 동작으로 움직임을 수행 할 수 있습니다.
- TRX 스트랩을 고정합니다.
- 닻에서 멀리 향하십시오.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.
- 어깨 높이로 팔을 펴십시오.
- 몸이 대각선 위치에 있도록 앞으로 기울이십시오. 무게는 발가락에있을 것입니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 "T"자 모양으로 벌립니다.
- 팔이 옆으로 뻗어나 가면서 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 몸이 똑바로 세우고 팔이 어깨 높이에 있고 손이 서로 가까이있을 때까지 움직임을 반대로하십시오.
- 8 ~ 10 회 반복한다.
TRX 스트랩에 접근 할 수없는 경우 핸들이있는 운동 밴드로 동일한 동작을 수행 할 수 있습니다.
서있는 약 볼 벽 밀기
이 서있는 운동은 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어 근육을 대상으로합니다.
- 손에 10 파운드의 메디신 볼을 잡습니다. 볼은 손과 손바닥을 위로 한 채 몸에 가깝습니다.
- 약 2 피트 떨어진 벽을 향해 서십시오. 오른발로 앞으로 나아가서 약간 비틀 거리는 자세를 취합니다.
- 코어를 맞 물리고 공이 벽에서 튀어 나와 손으로 돌아올 수있을 정도로 벽쪽으로 공을 밀어냅니다.
- 황소를 몸쪽으로 당기고 반복하십시오.
- 볼 푸시를 10 번하십시오.
팔뚝 플랭크 (낮은 플랭크)
손목을 움직임에서 완전히 빼면 통증을 완화하고 목표로 삼고있는 근육에 집중할 수 있습니다. 낮은 팔뚝 플랭크를 사용하면 팔 굽혀 펴기를 할 때와 동일한 근육을 강화할 수 있지만 손목을 타협하는 위치에 두지 않아도됩니다.
- 요가 매트 또는 운동 매트를 바닥에 놓습니다.
- 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 다리가 완전히 펴진 상태로 매트 위에 눕습니다.
- 몸이 어깨에서 발가락까지 일직선이 될 때까지 밀어 올리십시오.
- 팔뚝은 바닥에 평평하고 손은 주먹에 서로 마주 보거나 바닥에 평평합니다.
- 코어와 둔근을 조이고 30 초 동안 유지합니다.
손목의 힘을 키우기위한 스트레칭이란 무엇입니까?
손목에 통증이없는 경우에도 스트레칭 및 기타 운동을 포함하는 워밍업을 통합하여 유연성을 높이고 손목의 힘을 키우는 것이 좋습니다.
다음 스트레칭과 운동은 체육관, 집 또는 직장에서 손목이 꽉 조이는 경우 할 수있는 것입니다.
- 테니스 공을 5 ~ 10 초 동안 꽉 쥐십시오.
- 주먹을 쥐고 몇 초 동안 유지하십시오. 손을 벌리고 손가락을 최대한 넓게 벌립니다. 각 손으로 5 ~ 10 회 반복합니다.
- 오른팔을 앞으로 뻗고 손을 돌려 손가락 끝이 아래를 향하고 손바닥을 크게 벌립니다. 왼손으로 오른쪽 손가락 끝과 엄지 손가락을 아래로 당겨 스트레칭합니다. 손목과 손바닥 아래에서 느껴야합니다. 각 손에 5 번 반복합니다.
- 손을 가슴 중앙에 놓고 팔꿈치를 옆으로 내민다. 손을 모으고 분리되기 시작할 때까지 몸 아래로 움직입니다. 10 회 반복합니다.
손목 통증에 대한 가정 요법
경미한 통증과 불편 함은 간단한 가정 요법으로 관리 할 수있는 것입니다. 즉, 질문이나 우려 사항이 있거나 통증이 심한 경우 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
손목 통증과 통증을 관리하기위한 몇 가지 가정 요법은 다음과 같습니다.
- 컴퓨터 나 책상에서 작업 할 때 적절한 인체 공학을 연습하고 있는지 확인하십시오.
- 매일 스트레칭을하십시오.
- 손끝에 크림을 바르고 팔뚝을 마사지하십시오.
- 손목 보호대 또는 부목을 착용하십시오.
- 팔뚝과 손목에 열과 냉기의 대조 요법을하십시오.
- 손과 손목을 따뜻한 물과 Epsom 소금에 20 분 동안 담급니다.
- 항염증제 또는 진통제 복용하기.
- 손목을 쉬고 높게 유지하십시오.
의사와 상담 할 때
손목 통증이 일상 활동에 방해가되는 경우 첫 번째 단계는 병원을 방문하는 것입니다. 의사는 더 심각한 일이 진행되고 있는지 판단하고 통증을 적절하게 치료할 수 있습니다.
통증을 관리하는 데 도움이되는 특정 운동 및 치료법에 대해 물리 치료사와 상담 할 수도 있습니다.
의사에게 전화 할 때가되었다는 징후는 다음과 같습니다.
- 작업을 방해하는 매일의 고통
- 활동을 중단해도 나아지지 않는 통증
- 휴식을 취해도 증상이 호전되지 않음
- 밤에 당신을 깨우는 고통
- 처방전없이 살 수있는 약으로 나아지지 않는 통증
- 동작 범위 감소
- 휴식 중 통증
- 손의 따끔 거림과 무감각
테이크 아웃
손목 통증과 아픔은 손과 손목이 유연하거나 무게를 밀어야하는 모든 유형의 운동에서 발생할 수 있습니다.
푸시 업과 같은 고급 동작을 수행하는 데 필요한 힘을 키우려면 수정 된 버전 또는 대체 운동으로 시작해야 할 수 있습니다. 좋은 소식은 이러한 대안의 대부분이 동일한 근육을 대상으로하며 표준 푸시 업만큼 효과적 일 수 있다는 것입니다.
즉, 운동을 바꾸거나 움직임을 수정해도 손목 통증이나 통증이 완화되지 않으면 의사에게 전화하거나 물리 치료사와 상담해야 할 때입니다.
