기초 대사율
휴식을 취할 때에도 신체는 다음과 같은 기본 기능을 수행하여 칼로리를 소모합니다.
- 호흡
- 순환
- 영양 처리
- 세포 생산
기초 대사율은 신체가 가장 기본적인 (기본) 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리의 수입니다.
기초 대사율 vs. 휴면 대사율
기초 대사율 (BMR)은 종종 휴식기 대사율 (RMR)과 혼용되어 사용됩니다. BMR은 휴식 중 기본 기능에 필요한 최소 칼로리이지만, RMR (휴식 에너지 소비 (REE)이라고도 함)은 휴식 중 신체가 소모하는 칼로리의 수입니다.
BMR과 RMR은 서로 약간 다르지만 RMR은 BMR의 정확한 추정치 여야합니다.
BMR을 추정하는 방법
BMR을 추정하는 한 가지 인기있는 방법은 체중, 키, 나이 및 성별을 고려하는 Harris-Benedict 공식을 사용하는 것입니다.
여자들:
BMR = 655 + (9.6 × 무게 (kg) + (1.8 × 높이 (cm)) – (4.7 × 연령))
남자들:
BMR = 66 + (13.7 × 체중 (kg) + (5 × 높이 (cm)) – (6.8 × 나이)
BMR을 알고 싶은 이유
BMR은 체중 증가, 감소 또는 유지에 도움이 될 수 있습니다. 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알면 얼마나 많은 칼로리를 소비해야하는지 알 수 있습니다. 간단히 말하면 :
- 체중을 유지하는 것이 목표입니까? 소모하는 칼로리와 동일한 양의 칼로리를 섭취하십시오.
- 체중을 늘리는 것이 목표입니까? 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하십시오.
- 당신의 목표는 체중 감량입니까? 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비하십시오.
매일 필요한 칼로리
Harris-Benedict 공식을 사용하여 BMR을 추정 한 경우 다음 단계는 생활 방식에 따라 일상 활동 중에 소모하는 칼로리 수를 포함하는 것입니다.
- 앉아 있는. 운동을 최소화하거나 전혀하지 않는다면 BMR에 1.2를 곱하십시오.
- 가볍게 활동합니다.일주일에 1 ~ 3 일 가볍게 운동한다면 BMR에 1.375를 곱하십시오.
- 적당히 활동적입니다. 일주일에 3 ~ 5 일 정도 운동을하는 경우 BMR에 1.55를 곱하십시오.
- 매우 활동적인. 일주일에 6 ~ 7 일 힘든 운동을하는 경우 BMR에 1.725를 곱하십시오.
- 추가 활성. 일주일에 6 ~ 7 일 매우 힘든 운동을하거나 신체적 직업을 가지고 있다면 BMR에 1.9를 곱하십시오.
최종 수치는 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 대략적인 칼로리입니다.
물론 이것은 추정치입니다. 2007 년 연구에 따르면, 체성분, 체중 이력 및 BMR에 영향을 미치는 기타 요인이 포함 된 경우 공식이 더 정확할 것입니다.
BMR을 변경하는 방법
BMR은 다음을 포함한 여러 요인에 의해 결정됩니다.
- 섹스
- 무게
- 신장
- 나이
- 민족
- 체중 이력
- 신체 구성
- 유전 적 요인
이러한 요인 중 체중과 체성분을 변경하기위한 조치를 취할 수 있습니다. 따라서 BMR을 변경하려면 첫 번째 단계는 체중을 줄이고 근육을 늘리는 것입니다.
2010 년 리뷰에 따르면 저항 운동은 제 지방 체질량 구성을 개선하고 체지방 감소를 유지하여 BMR을 증가시킬 수 있습니다.
테이크 아웃
BMR, 일반적인 활동 수준 및 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리 양을 이해하는 것은 신체 건강에 적극적으로 참여하는 중요한 방법입니다.
체중 증가, 현재 체중 유지 또는 체중 감량이 필요한 경우 BMR을 계산하는 것이 좋은 시작점입니다.
