제 2 형 당뇨병이있는 경우 규칙적인 운동은 몸매를 유지하는 것 이상의 역할을합니다. 매일 운동하면 혈당을 낮추고 인슐린 효과에 세포를 더 민감하게 만들 수 있습니다. 더 활발 해지면 A1C 수준이 낮아질 수도 있습니다.
건강 유지에는 다른 많은 이점도 있습니다. 당뇨병은 심장병의 위험을 증가시킵니다. 운동은 체중을 관리하고, LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이됩니다.이 모든 것이 심장에 좋습니다.
미국 당뇨병 협회 (ADA)는 당뇨병이있는 성인이 일주일에 최소 150 분의 중등도에서 격렬한 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 매주 2 ~ 3 회의 웨이트 트레이닝 세션과 결합하십시오.
노인의 경우 ADA는 또한 일주일에 2 ~ 3 회 유연성 및 균형 운동을 할 것을 제안합니다.
더 활동적이 되려면 값 비싼 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다.집을 떠날 필요도 없습니다. 다음은 집에서 바로 시도 할 수있는 몇 가지 운동입니다.
보행
걷기는 가장 쉬운 유산소 운동 중 하나이며 장비가 필요하지 않습니다. 두 발만 있으면됩니다. 매일 필요한 단계를 제대로 수행하려면 30 분마다하는 일에서 5 ~ 10 분 휴식을 취하고 집 밖이나 집 주변을 산책하세요.
매일 최소 30 분 걷거나 다른 유산소 운동을하는 것을 목표로합니다.
제자리, 복도, 계단을 오르 내리거나 러닝 머신을 사용할 수 있습니다. 걸레질이나 청소와 같이 걷기와 관련된 집안일도 중요합니다.
요가
요가는 신체를 강화하고 유연성을 개선하며 마음을 진정시키는 5,000 년 된 수련입니다. 포즈, 스트레칭 및 심호흡이 포함됩니다. 이 관행은 당뇨병을 포함한 여러 건강 상태에 대해 조사되었습니다.
요가를 정기적으로 수행하면 혈당 조절이 개선되고 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움이됩니다. 요가에는 또한 균형 운동이 포함되어있어 당뇨병 성 신경 손상 (신경 병증)으로 인해 불안정한 경우 낙상을 방지 할 수 있습니다.
일부 요가 스타일은 당뇨병 환자에게 다른 스타일보다 안전합니다. 수업을 들거나 동영상을 따라 가며 포즈를 올바르게하는 방법을 배웁니다. 안락한 수준을 넘어서거나 고통의 지점까지 밀어 붙이지 마십시오. 갑작스러운 혈압 강하를 피하기 위해 자세에서 천천히 벗어나십시오.
필라테스
필라테스 방법은 1920 년대에이 운동 프로그램을 만든 Joseph Pilates의 이름을 따서 명명되었습니다. 코어 근육을 강화하고 균형과 자세를 개선하는 저 충격 운동으로 구성됩니다.
소규모 연구에 따르면 12 주 동안 필라테스를 수련하면 제 2 형 당뇨병 여성의 혈당 조절과 피로 및 통증과 같은 삶의 질 요소가 향상됩니다. 일부 스튜디오 내 필라테스 프로그램은 특수 장비를 사용하지만 집에있는 매트만으로 이러한 운동을 할 수 있습니다.
댄스
춤을 추면서 에어로빅 루틴을 꾸며보세요. 발레 (또는 바레), Zumba 또는 기타 댄스 비디오를 연주하거나 좋아하는 스트리밍 서비스에서 운동을 다운로드하여 따라 해보세요.
2015 년 연구에 따르면 Zumba 수업을 듣는 것이 제 2 형 당뇨병 여성이 더 많이 운동하도록 동기를 부여했습니다. 그들은 또한 체중을 줄였습니다.
자전거 또는 타원형 기계
운동 용 자전거 또는 타원형 기계를 사용하면 관절에 스트레스를주지 않고 유산소 운동을 할 수 있습니다. 이는 제 2 형 당뇨병이있는 사람들이 당뇨병이없는 사람들보다 골관절염에 걸릴 가능성이 더 높다는 점을 고려할 때 중요합니다. 일부 피트니스 기계는 집에서 체육관 경험을 제공하는 수업을 제공합니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
시간이 부족하십니까? 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 시도해 보면 더 긴 운동의 모든 이점을 단 20 분 또는 30 분으로 압축 할 수 있습니다. HIIT를 수행하려면 제자리에서 달리기 및 점프와 같은 30 초의 강렬한 운동과 2 분의 중간 강도 운동을 번갈아 가며 몸이 회복 될 수 있도록합니다.
한 소규모 연구에서 HIIT는 제 2 형 당뇨병 환자의 포도당 대사와 인슐린 감수성을 모두 개선했습니다. 2 주 동안 HIIT 그룹은 중간 강도의 운동을 한 그룹에 비해 두 배의 향상을 달성했습니다.
이름에서 알 수 있듯이 HIIT는 강렬합니다. 당뇨병이나 기타 건강 상태가있는 모든 사람에게 안전하지 않습니다. 이 프로그램을 수행 할 수있을만큼 건강한지 의사와상의하십시오.
스트레칭
스트레칭은 혈당 조절에 영향을주지 않지만 관절을 더 유연하게 유지합니다. 당뇨병과 함께 관절염이있는 경우 특히 중요합니다. 트레이너 나 물리 치료사에게 안전하고하기 쉬운 스트레칭을 가르쳐달라고 요청하십시오.
저항 훈련
저항의 힘에 대항하여 일하면 근육량이 증가하고 신체가 강화됩니다. 가벼운 웨이트, 저항 밴드 또는 자신의 몸무게 (플랭크를 생각해보십시오)를 사용하여 힘을 키울 수 있습니다.
제 2 형 당뇨병 환자의 경우 저항 훈련은 혈당 조절 및 인슐린 저항성을 개선하고 혈압을 낮추며 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 막 시작하는 경우 몇 세션 동안 트레이너 또는 물리 치료사와 함께 운동하십시오. 해야 할 운동과 부상을 방지하기 위해 안전하게 운동하는 방법을 알려줄 수 있습니다.
운동 결합
이러한 운동을 결합하면 건강에 가장 큰 영향을 미칩니다. 근육을 강화하는 저항 운동과 함께 심혈관 건강에 좋은 교대로 걷기 또는 자전거 타기.
힘, 균형 및 휴식을 위해 요가를 추가하십시오. 일주일에 이틀 씩 스트레칭하는 것도 잊지 마세요.
운동과 혈당
당뇨병 운동의 한 가지 단점은 저혈당증이라고도하는 혈당을 떨어 뜨릴 수 있다는 것입니다. 인슐린을 복용하는 사람은 운동 전에 혈당을 검사해야합니다. 너무 낮게 떨어지지 않도록 인슐린 용량을 줄여야 할 수도 있습니다.
안전하게 운동하려면 운동 전 혈당이 90 ~ 250 밀리그램 / 데시 리터 (mg / dL) 여야합니다. 어떤 사람들은 저혈당증을 예방하기 위해 운동을 시작할 때 탄수화물을 섭취해야합니다. 혈당이 정상보다 낮 으면 의사에게 문의하십시오.
혈당이 250mg / dL 이상이면 고강도 운동을 피하십시오. 강렬한 운동은 더 높은 수치를 유발할 수 있습니다.
운동을 약간 변경하면 저혈당증을 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 에어로빅 전에 저항 운동을하면 다른 방법으로 운동하는 것보다 혈당 강하가 적습니다.
안전하게 시작하기
한동안 활동하지 않았다면 의사에게 가서 운동해도 안전한지 확인하십시오. 또한 운동 강도를 높일 계획이 있는지 의사와상의하십시오.
다음은 운동하는 동안 안전을 유지하기위한 몇 가지 팁입니다.
- 피트니스가 처음이라면 천천히 시작하세요. 첫 번째 시도에서 10 분 동안 만 걸을 수 있거나 3 파운드의 웨이트를 들어 올릴 수 있다면 괜찮습니다. 더 건강 해지고 강해짐에 따라 시간, 저항 및 강도를 점차적으로 늘리십시오.
- 운동 할 때 쿠션이있는지지 운동화를 착용하십시오. 맨발로 운동하지 마세요. 신경 손상은 발에 상처 나 기타 부상을 입었을 때 알아 차리지 못하게 할 수 있습니다.
- 증식 성 당뇨병 성 망막증이있는 경우 점프하거나 숨을 참거나 거꾸로 자세를 취하지 마십시오 (머리가 몸 아래에있을 때).
- 관절이 다 치지 않도록 운동하기 전에 항상 스트레칭하십시오.
테이크 아웃
운동은 제 2 형 당뇨병 치료 계획의 중요한 부분입니다. 일주일에 150 분 이상 운동하면 체중 감량, 심장 건강 개선, 혈당 관리에 도움이됩니다.
집에서 운동하는 것은 저렴하고 운동을 더 편리하게 만듭니다. 마음에 드는 운동 루틴을 선택하면 더 잘 지킬 수 있습니다.
