당뇨병을 성공적으로 관리하려면 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 모니터링하면 혈당 (BG) 수치가 향상되고 다른 방식으로도 건강이 향상 될 수 있습니다.
탄수화물을 관리하는 한 가지 기술은 탄수화물 계산입니다.
탄수화물 계산이란 무엇입니까?
신체가 제대로 기능하려면 영양소가 필요합니다. 대량으로 필요한 영양소를 다량 영양소라고하고 소량에 필요한 영양소를 미량 영양소라고합니다.
다량 영양소에는 탄수화물, 단백질 및 지방의 세 가지 유형이 있습니다. 탄수화물은 에너지를 제공하고 두뇌에 연료를 공급합니다. 단백질은 조직과 세포를 건강하게 유지합니다. 지방은 중요한 장기를 보호하고 에너지도 제공합니다.
탄수화물은 지금까지 BG에 가장 큰 영향을 미칩니다. 탄수화물 계산은 BG가 건강에 좋지 않은 범위로 올라가지 않고 일상 활동에 연료를 공급하기에 충분한 탄수화물을 신체에 공급하고 있는지 확인하는 방법입니다.
누가 혜택을받을 수 있습니까?
탄수화물 계산이 당뇨병 현장에 처음 등장했을 때 주로 식사 시간 인슐린을 복용하는 사람들이 복용량을 결정하는 방법으로 사용했습니다.
이제 매일 섭취하는 탄수화물의 수를 특정 그램 수 또는 총 칼로리의 백분율로 제한하려는 모든 사람이 사용할 수 있습니다.
시작하기
이 과정은 처음에는 압도적으로 보일 수 있지만 일단 익숙해지면 탄수화물 계산은 건강 관리에 실제로 도움이 될 수 있습니다. 시작할 때 유의해야 할 사항은 다음과 같습니다.
탄수화물과 그들이 숨어있는 곳을 인식하십시오
탄수화물 계산의 첫 번째 단계는 먹는 음식에서 탄수화물을 인식하는 것입니다. 빵, 파스타, 케이크에 들어 있다는 것을 알고있을 것입니다.하지만 잎이 많은 채소, 요거트, 콩에도 들어 있다는 사실을 알고 계셨습니까?
탄수화물은 파스타 소스, 샐러드 드레싱 및 단백질 바와 같은 교활한 장소에도 숨어 있습니다.
주로 탄수화물, 단백질, 지방, 복합 식품에 대해 스스로 교육하십시오.
양질의 탄수화물 선택
탄수화물을 먹을 때 영양소와 섬유질이 풍부한 것을 선택하십시오. 칼로리가없는 탄수화물을 피하십시오.
섬유질은 포도당이 혈류로 들어가는 속도를 늦추므로 고 섬유질 탄수화물을 섭취하면 BG에 미치는 영향이 적습니다.
고 섬유질 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.
- 콩
- 렌틸 콩
- 과일과 채소
- 귀리
미국 식품의 약국 (FDA)은 성인이 매일 최소 28g의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 하버드 의과 대학에 따르면 미국의 대부분의 성인은이 금액의 절반 이하를받습니다.
목표 설정
대부분의 사람들이 가장 먼저 묻는 질문은 "하루에 얼마나 많은 탄수화물을 먹어야합니까?"입니다. 안타깝게도 대답은 "상황에 따라 다릅니다."입니다.
당신은 남성 또는 여성이다? 당신은 몇 살입니까? 활동적입니까, 앉아 있습니까? 체중 감량, 체중 증가 또는 체중 유지를 시도하고 있습니까?
먼저, 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 생각해보십시오. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Planner 또는 미국인을위한식이 지침의 차트와 같은 도구를 사용하여 추정치를 얻을 수 있습니다.
칼로리 목표를 알고 나면 탄수화물 목표를 파악할 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 모든 사람의 요구 사항이 다르지만 당뇨병 환자는 평균적으로 탄수화물에서 칼로리의 약 45 %를 섭취하는 것을 목표로해야한다고 말합니다.
당뇨병을 앓고있는 많은 사람들은 45 % 미만을 목표로하고 있으며 일부는 5 ~ 10 %까지 낮습니다. 의사 나 당뇨병 관리 및 교육 전문가에게 권장 사항에 대해 문의하십시오.
일일 목표가 1,600 칼로리이고 탄수화물에서 나오는 칼로리의 35 % 인 약 560이라고 가정 해 보겠습니다. 각 탄수화물에는 4 칼로리가 포함되어 있으므로 탄수화물 섭취량을 하루 140 그램 (식사 당 35 그램)으로 설정합니다. 그리고 각각 17 ~ 18g의 간식 2 개).
일반적으로 CDC는 여성의 경우 식사 당 3-4 회, 남성의 경우 4-5 회 제공을 권장합니다. 그러나 이러한 양은 연령, 체중, 신체 활동 수준 및 현재 약물에 따라 다릅니다.
탄수화물 수를 찾을 수있는 곳
영양 라벨이있는 식품의 경우 탄수화물 수치를 쉽게 결정할 수 있습니다. 레이블에서 "총 탄수화물"을 확인하십시오. 또한 섬유질의 그램 수를 기록하십시오. 어떤 사람들은 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 빼고“순 탄수화물”을 총량으로 사용합니다. 이는 섬유질이 탄수화물과 같은 방식으로 에너지 또는 칼로리로 소화되지 않기 때문입니다.
신선한 과일과 같이 라벨이없는 식품의 경우 탄수화물 수치를 찾을 수있는 곳이 많습니다. 일부 신뢰할 수있는 옵션에는 MyFitnessPal 또는 LoseIt! 그리고 농업부 FoodData Central 데이터베이스.
20 개 이상의 위치를 가진 레스토랑 체인은 일반적으로 요청시 제공되는 메뉴 항목에 대해 탄수화물 수를 포함한 영양 정보를 제공합니다.
서빙 크기와 부분 크기
이제 서빙 크기와 부분 크기에 대해 이야기하겠습니다.
서빙 크기는 영양 정보가 계산 된 식품의 일부입니다. 따라서 검은 콩 라벨에는 1/2 컵의 서빙 크기와 21g의 탄수화물 수치가 표시 될 수 있습니다.
실제로 먹는 양이 검은 콩 1 컵이라면 탄수화물 수를 두 배로 늘려야합니다.
탄수화물을 계산할 때 서빙 크기에 세심한주의를 기울이십시오. 쉽게 측정 할 수있는 곳이 아니라면 주먹의 크기는 약 1 컵이고 한 줌은 약 1/2 컵입니다.
테스트, 추적 및 조정
정확한 기록을 유지하는 것이 정확한 탄수화물 계산의 핵심입니다. 목표로 삼고 싶은 일일 탄수화물 총량을 파악한 후 각 식사에서 섭취하는 탄수화물의 수를 계산하십시오.
식사 전과 2 시간 후에 BG를 복용하십시오. BG가 올라가면 선택한 특정 탄수화물이나 섭취량이 적합하지 않을 수 있습니다.
BG가 안정적으로 유지되거나 내려 가면 등을 두 드리십시오! 그 식사를 기록하고 그것을 당신의 규칙적인 로테이션에 추가하십시오. 곧 일하는 것을 알고있는 식사 목록이 생기고 세는 데 너무 세심 할 필요가 없습니다.
수학 피하기
수학 및 기록 보관이 두렵다면 탄수화물 섭취를 관리하는 다른 방법이 있습니다.
플레이트 방식 사용
접시 법의 경우 접시를 반으로 나눈 다음 반으로 나눕니다. 하나의 큰 섹션과 두 개의 작은 섹션으로 끝납니다.
샐러드 채소, 토마토, 고추, 버섯, 콜리 플라워와 같은 녹말이없는 야채로 넓은 부분을 채 웁니다.
작은 섹션 중 하나에 닭 가슴살, 생선 또는 완두콩과 같은 지방이 적은 단백질을 채 웁니다. 대부분의 식물성 단백질에는 탄수화물도 포함되어 있습니다.
다른 작은 섹션에는 현미, 버터 넛 스쿼시 또는 고구마와 같은 녹말이 많은 음식을 채 웁니다. 섬유질이 많은 음식을 선택하는 것을 잊지 마십시오.
탄수화물은 많지만 영양소는 거의없는 달콤하고 딱딱한 음식을 피하십시오
이 범주의 식품에는 백설탕 또는 백 밀가루 (쿠키, 케이크, 파이, 빵, 파스타 등), 백 감자 및 백미로 만든 식품이 포함됩니다.
과자를 완전히 건너 뛰고 (대신 신선한 과일로 대체) 통 곡물, 고구마, 콜리 플라워 쌀과 같은 음식을 대신 섭취하십시오.
매 끼니마다 다채로운 과일과 채소를 즐겨보세요
색이 다른 음식에는 다양한 종류의 영양소가 포함되어 있으므로 다양한 종류를 원합니다.
예를 들어, 녹색 식품은 칼륨, 비타민 C, 비타민 E 및 엽산의 좋은 공급원입니다. 주황색과 노란색 식품은 베타 카로틴이 풍부합니다. 적색 식품에는 리코펜이 포함되어 있습니다. 보라색 식품에는 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 탄수화물을 먹을 때 가장 큰 영양소를 얻는 것을 목표로 삼으십시오.
테이크 아웃
당뇨병을 성공적으로 관리한다는 것은 탄수화물 섭취를 억제하는 것을 의미합니다. 일일 목표를 세우고 탄수화물을 세고 그 목표가 효과가 있는지 확인하십시오.
제대로 될 때까지 조정하는 것을 두려워하지 마십시오!
Shelby Kinnaird는 건강한 요리법과 많은 대화에 초점을 맞춘 재미있는 온라인 요리 경험 인 Cook and Chat with Shelby를 호스팅합니다. 그녀는“당뇨병을위한 포켓 탄수화물 가이드, "공동 저자"전기 압력솥을위한 당뇨병 요리 책,”웹 사이트 Diabetic Foodie의 창립자입니다. Shelby는 열정적 인 당뇨병 옹호자이며 버지니아 주 리치몬드에서 DiabetesSisters 동료 지원 그룹 2 개를 이끌고 있습니다. 그녀는 1999 년부터 제 2 형 당뇨병을 성공적으로 관리했습니다.
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