어깨 통증과 긴장을 완화하는 10 가지 운동

개요

눈을 감고, 심호흡을하고, 어깨가 어떻게 느껴지는 지 알아 차리십시오. 이 영역에서 약간의 고통, 긴장 또는 감각을 느낄 가능성이 있습니다.

어깨 통증이나 압박감이 흔하며 성인의 18 ~ 26 %에게 영향을 미칩니다. 다행히도 어깨의 불편 함을 완화하기위한 조치를 취할 수 있습니다.

통증과 긴장을 완화하기 위해 10 가지 간단한 어깨 운동을하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오. 이러한 연장 및 강화 운동은 유연성을 향상시키고, 동작 범위를 증가 시키며, 동작에 더 큰 편안함과 용이함을 가져다줍니다.

이 연습을위한 팁

어깨 통증을 완화하기 위해이 간단한 운동을 일주일에 3 ~ 6 회하십시오. 10 분 루틴으로 시작하여 점점 더 강해지고 유연 해짐에 따라 지속 시간을 점차 늘립니다.

이 운동을하는 동안 긴장을 풀고 어깨와 긴장을 느끼는 다른 곳의 긴장을 풀어주는 데 집중하십시오.

주어진 날에 편안한 정도로만 스트레칭하십시오. 자신의 한계를 넘어서지 말고 경미한 불편 함을 넘어서는 통증을 느끼면 운동을 중단하십시오.

1. 가슴 전체 스트레칭

이 운동은 어깨 관절과 주변 근육의 유연성과 운동 범위를 증가시키는 데 도움이됩니다. 이 운동을 할 때 어깨에 통증이 있으면 팔을 내리십시오.

1. 오른팔을 가슴에 대십시오.
2. 왼쪽 팔꿈치 주름에 넣거나 왼손으로 팔을 지탱하십시오.
3. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 각면을 3 ~ 5 회 수행합니다.

스트레칭을 더 깊게하려면 팔을 어깨 높이까지 들어 올립니다.

2. 목 릴리스

이 운동은 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 부드러운 방법입니다.

1. 턱을 가슴쪽으로 내립니다. 목 뒤를 따라 스트레칭을 느낄 것입니다.
2. 머리를 왼쪽으로 부드럽게 기울여 오른쪽 어깨를 펴세요.
3. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 각면을 3 ~ 5 회 수행합니다.

이 스트레치를 깊게하려면 :

1. 한 손은 어깨에, 한 손은 귀 위에 놓고 부드럽게 움직입니다.
2. 턱을 가슴쪽으로 내립니다. 목 뒤를 따라 스트레칭을 느낄 것입니다.
3. 머리를 왼쪽으로 부드럽게 기울여 오른쪽 어깨를 펴세요.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.
6. 각면을 3 ~ 5 회 수행합니다.

3. 가슴 확장

이 운동은 어깨의 유연성과 운동 범위를 촉진합니다.

1. 서있는 동안 양손으로 운동 밴드, 스트랩 또는 수건을 등 뒤로 잡습니다.
2. 견갑골을 서로를 향해 움직일 때 가슴을 넓혀보세요.
3. 턱을 들어 천장을 바라 봅니다.
4. 최대 30 초 동안 유지합니다.
5. 3 ~ 5 회 반복합니다.

스트레칭을 더 깊게하려면 수건이나 스트랩을 따라 손을 더 가깝게 두십시오.

4. 독수리 팔 척추 롤

이 운동은 어깨 근육을 늘립니다. 팔 위치가 불편하다면 반대쪽 어깨를 잡고이 운동을하십시오.

1. 앉은 상태에서 팔을 옆으로 뻗으십시오.
2. 오른팔을 위로하여 몸 앞에서 팔꿈치를 교차합니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝과 손의 등을 모으십시오.
4. 오른손으로 손바닥을 모으십시오.
5. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
6. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 가슴쪽으로 당기면서 척추를 굴립니다.
7. 숨을들이 쉴 때 가슴을 열고 팔을 들어 올리십시오.
8. 이 움직임을 1 분 동안 계속하십시오.
9. 반대쪽에서도 반복하십시오.

5. 앉아 트위스트

이 운동은 어깨와 목을 늘립니다. 이 운동을하는 동안 엉덩이를 앞으로 향하게하십시오. 허리에서 꼬임이 시작되도록하십시오.

1. 발목이 무릎 바로 아래에있는 의자에 앉으십시오.
2. 상체를 오른쪽으로 비틀어 왼손 등을 허벅지로 가져옵니다.
3. 편한 곳에 오른손을 내려 놓으십시오.
4. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
5. 왼쪽에서 반복하십시오.
6. 각면을 3 ~ 5 회 수행합니다.

6. 어깨 원

이 운동은 어깨 관절을 따뜻하게하고 유연성을 높이는 데 좋습니다.

1. 의자 뒤에 왼손을 대고 선다.
2. 오른손을 내려 놓으십시오.
3. 오른손을 각 방향으로 5 회 원을 그리십시오.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.
5. 하루에 2 ~ 3 회 수행하십시오.

7. 출입구 어깨 스트레칭

이 스트레칭은 가슴을 열고 어깨를 강화합니다.

1. 팔꿈치와 팔이 90도 각도를 이루도록 출입구에 서십시오.
2. 손바닥을 문틀의 측면으로 누르면서 오른발을 앞으로 내 디디십시오.
3. 앞으로 기울이고 핵심을 활용하십시오. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
4. 왼발로 앞으로 스트레칭을 반복하십시오.
5. 양쪽을 2 ~ 3 회합니다.

8. 하향 개 자세

이 반전 자세는 어깨와 등의 근육을 강화하고 스트레칭합니다.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오. 손으로 눌러 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다.
2. 체중을 손과 발에 골고루 누르면서 무릎을 약간 구부리십시오.
3. 척추를 곧게 유지하면서 머리를 발쪽으로 가져와 어깨가 머리 위로 구부러 지도록합니다.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

9. 어린이 포즈

이 회복 자세는 등, 어깨 및 목의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다. 지지를 위해 이마, 가슴 또는 다리 아래에 쿠션을 놓습니다.

1. Downward Dog Pose에서 엄지 발가락을 모으고 무릎을 엉덩이보다 약간 넓게 가져옵니다.
2. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 다시 넣고 팔을 앞으로 뻗으십시오.
3. 가슴이 바닥으로 무거워 지도록하여 척추와 어깨를 이완시킵니다.
4. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지하십시오.

10. 바늘 실

이 자세는 가슴, 어깨 및 등 위쪽의 긴장을 완화합니다. 지지를 위해 머리 나 어깨 아래에 쿠션이나 블록을 놓습니다.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오. 손바닥이 몸에서 멀어 지도록 오른손을 천장쪽으로 들어 올립니다.
2. 팔을 아래로 내려 손바닥을 위로 향하게하여 가슴 아래로 몸의 왼쪽으로 가져옵니다.
3. 이 영역으로 쓰러지지 않도록 오른쪽 어깨와 팔을 활성화하십시오.
4. 지지를 위해 왼손을 바닥에 대고 천장을 향해 들어올 리거나 오른쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다.
5. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
6. 왼쪽에서이 스트레칭을 반복하기 전에 Child 's Pose에서 휴식을 취하십시오.

어깨 통증에 대한 다른 치료법

어깨 운동 외에도 통증을 완화하고 치유를 장려하는 가정 요법을 시도 할 수 있습니다.

휴식, 착빙, 어깨 압박으로 RICE 방법을 따르십시오. 가능하면 어깨를 심장 높이 위로 올리십시오. 가열 패드를 사용하거나 엡솜 소금 목욕을 할 수도 있습니다.

통증을 완화하기 위해 이부프로펜이나 아세트 아미노펜과 같은 진통 효과가있는 일반 의약품을 복용 할 수 있습니다. 또는 강황, 버드 나무 껍질 또는 정향과 같은 천연 진통제를 사용해보십시오. 멘톨 문지름, 아르니카 크림 또는 에센셜 오일 블렌드를 하루에 몇 번 환부에 바르십시오.

정기적 인 마사지와 침술 치료는 통증을 완화하고 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 카이로 프랙틱 조정, 정골 요법 또는 롤핑과 같은 수기 요법을 시도 할 수도 있습니다.

어깨 통증 예방하는 방법

이러한 운동 외에도 몇 가지 간단한 팁과 지침에 따라 어깨 통증을 예방할 수 있습니다.

• 좋은 자세를 연습하고 앉거나 서거나 일상 활동을하는 동안 몸을 구부리거나 구부리지 마십시오.
• 하루 종일 몸을 어떻게 들고 있는지주의를 기울이고 필요에 따라 조정하십시오.
• 충분한 휴식을 취하고 통증을 유발하는 활동은 쉬십시오.

머리 위로 물건을 뻗거나 무거운 물건을 옮기거나 앞으로 구부리는 활동을 할 때는주의하십시오. 업무의 일부로 이러한 활동을해야한다면 불편 함을 최소화하기 위해 몸을 어떻게 움직일 수 있는지 결정하십시오.

어깨 통증을 유발하는 스포츠를하는 경우 적절한 자세와 기술을 사용하고 있는지 확인하십시오.

의사를 볼 때

어깨를 움직일 수 없거나 치료 2 주 후에도 통증이 악화되거나 개선되지 않으면 의사 나 물리 치료사를 만나십시오.

양쪽 어깨 또는 양쪽 허벅지에 심한 통증이 있거나 열이있는 경우에도 즉시 의사의 진찰을 받아야합니다.

통증의 원인과 최선의 치료 계획을 확인하기 위해 의사는 X- 레이, 초음파 스캔 또는 자기 공명 영상 (MRI) 스캔을 수행 할 수 있습니다.

다음과 같은 경우 즉시 의사의 진찰을 받으세요.

• 양 어깨가 아프다
• 양쪽 허벅지에 통증이있다
• 열이 나거나 몸이 좋지 않다

이는 즉각적인 치료가 필요한 상태 인 류마티스 성 다발 근통의 징후 일 수 있습니다.

테이크 아웃

어깨 통증은 흔하지 만 예방 및 치료가 가능합니다. 어깨 통증을 완화하고 예방하기 위해 이러한 운동을 정기적으로하십시오.

어깨 통증을 스스로 치료하기 위해 가정 요법을 시도 할 수도 있습니다. 기분이 나아진 후에도 운동과 치료를 계속하면 통증이 재발하는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

영향을받을 수있는 의학적 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.