개요
제 1 형 당뇨병이있는 경우 활동적인 상태를 유지하면 다른 합병증이 발생할 가능성을 줄일 수 있습니다. 여기에는 고혈압, 심장병, 신경 손상 및 시력 상실이 포함될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 또한 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
격렬한 활동은 혈당을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 이것은 저혈당증이라고하는 저혈당으로 이어질 수 있습니다. 격렬한 운동은 또한 혈당을 상승시킬 수 있습니다. 정상 수치 이상으로 올라가면 고혈당증이라고합니다.
잠시 시간을내어 혈당을 안전한 범위로 유지하면서 1 형 당뇨병으로 운동 할 수있는 방법을 알아보십시오.
제 1 형 당뇨병으로 할 수있는 운동 유형
미국 당뇨병 협회 (ADA)에 따르면, 1 형 당뇨병을 앓고있는 대부분의 성인은 주당 최소 150 분의 중간 강도에서 격렬한 강도의 유산소 운동을하는 것을 목표로해야합니다. 예를 들면 수영, 자전거 타기, 조깅, 걷기, 춤, 농구 또는 축구와 같은 팀 스포츠 경기가 있습니다.
ADA는 또한 1 형 당뇨병 성인이 주당 2 ~ 3 회의 저항 활동을 완료하도록 권장합니다. 저항 활동에는 역도, 저항 밴드 운동 및 체중 운동과 같은 근육 강화 운동이 포함됩니다.
다양한 운동은 운동의 유형, 강도 및 기간에 따라 다양한 방식으로 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다.
유산소 활동을 완료하면 혈당 수치가 떨어질 수 있습니다. 세션이 길수록 혈당이 떨어질 가능성이 높아집니다.
일부 연구에서는 혈당치 저하를 줄이기 위해 짧은 스프린트 또는 고강도 인터벌을 유산소 운동에 통합하는 것이 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 예를 들어, 30 분 사이클링 세션 동안 2 분마다 5 초 동안 스프린트하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구 결과는 이러한 격렬한 활동이 혈당 강하를 감소시키는 호르몬 방출을 유발할 수 있음을 시사합니다.
연구에 따르면 유산소 운동을하기 전에 저항 활동을하는 것이 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 예를 들어 조깅이나 수영 랩을하기 전에 웨이트 리프팅을 고려하십시오. 그 자체로 저항 활동은 유산소 운동보다 혈당을 더 적게 떨어 뜨리는 경향이 있습니다.
어떤 종류의 운동을하든 운동 전후에 혈당치를 확인하는 것이 중요합니다. 운동과 함께 음식과 인슐린 섭취를 조정하면 혈당을 정상 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
제 1 형 당뇨병 운동을위한주의 사항
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사 나 당뇨병 교육자와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 어떤 운동이 안전한지 알 수 있습니다. 또한 식사, 간식 및 약물을 일상에 맞게 조정하여 혈당을 안전한 범위로 유지하는 방법을 안내 할 수 있습니다.
운동 중 및 운동 후 저혈당을 예방하기 위해 의사 또는 당뇨병 교육자는 다음 단계 중 하나 이상을 수행하도록 조언 할 수 있습니다.
- 운동 전, 운동 중 또는 운동 후에 복용하는 볼 루스 또는 기초 인슐린의 양을 줄이십시오.
- 운동 전, 운동 중 또는 운동 후에 섭취하는 탄수화물의 수를 늘리십시오.
- 스프린트 또는 고강도 인터벌을 유산소 운동에 통합하십시오.
- 유산소 운동을하기 전에 저항 활동을 완료하십시오.
- 운동 시간, 강도 또는 기간을 조정합니다.
1 형 당뇨병으로 운동하는 동안 안전을 유지하려면 다음이 도움이됩니다.
- 각 운동 전후에 혈당을 확인하십시오. 장기간 운동을하는 경우 운동 중에도 30 ~ 60 분마다 혈당을 확인하십시오.
- 운동 후 몇 시간 동안 혈당을 다시 확인하십시오. 운동 후 몇 시간 동안 혈당이 계속 떨어질 수 있으며, 이는 지연된 저혈당증을 유발할 수 있습니다.
- 운동하는 동안 몸이 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오. 아프거나 떨 리거나 혼란스러워지기 시작하면 중단하고 혈당 수치를 확인하십시오.
- 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 운동을 끝내십시오. 이것은 수면 중에 지연된 저혈당증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 아프거나 감염에 대처할 때 운동하지 마십시오. 이것은 신체가 신체 활동에 반응하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 운동 중 또는 운동 후에 발생할 수있는 저혈당을 치료할 수있는 속효성 탄수화물을 준비하십시오. 예를 들어, 포도당 정제, 과일 주스 또는 비 다이어트 탄산 음료를 휴대하십시오.
- 제 1 형 당뇨병이 있다는 것을 아는 코치, 트레이너 또는 친구와 함께 운동하십시오. 중증 저혈당증을 인식하고 치료하는 방법을 가르치십시오.
- 제 1 형 당뇨병이 있다는 것을 사람들에게 알리는 의료 신분증을 착용하거나 휴대하십시오. 심각한 저혈당증이 발생하면 필요한 치료법을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 운동을 시작하기 전에 혈당이 100mg / dL (5.6mmol / L) 미만이면 운동을 시작하기 전에 15 ~ 30g의 속효성 탄수화물을 섭취하십시오. 한 시간 이상 운동 할 계획이라면 간식에 단백질도 포함하세요.
운동을 시작하기 전에 혈당이 250mg / dL (13.9mmol / L)보다 높으면 소변이나 혈액에 케톤이 있는지 테스트하십시오. 소변이나 혈액에 케톤 수치가 높으면 운동하는 것이 안전하지 않습니다. 의사에게 연락하여 지시에 따라 상승 된 케톤을 치료하십시오.
혈당이 250mg / dL (13.9mmol / L)보다 높지만 케톤이 없거나 소변이나 혈액에 케톤이 미량 만있는 경우 운동을 계속할 수 있습니다.
운동 후 고혈당
대부분의 경우 운동은 혈당을 떨어 뜨립니다. 그러나 때로는 짧고 강렬한 운동으로 혈당이 상승 할 수 있습니다. 이것은 고강도 활동 중에 방출되는 스트레스 호르몬의 영향 때문입니다.
운동을 시작하기 전에 혈당 수치가 높으면 운동 중과 운동 후에 혈당을 더 자주 확인하십시오. 수분을 유지하기 위해 물이나 기타 액체를 충분히 마셔야합니다. 탈수는 혈당 농도를 증가시킬 수 있습니다.
운동 후에도 혈당 수치가 여전히 높은 경우, 소량의 속효성 인슐린을 복용하여 수치를 낮출 수 있습니다. 인슐린 펌프를 사용하는 경우 혈당이 정상 범위로 돌아올 때까지 기본 인슐린 주입을 일시적으로 늘릴 수 있습니다.
혈당이 250mg / dL (13.9mmol / L) 이상으로 상승하면 소변이나 혈액의 케톤을 측정합니다. 케톤 수치가 높으면 의사에게 문의하십시오. 치료 지침을 따르고 혈당과 케톤 수치가 정상으로 돌아올 때까지 격렬한 활동을 피하십시오.
운동 후 저혈당
운동을하면 몸이 혈류에서 당분을 끌어 내 활동을 촉진합니다. 또한 근육과 간에서 글리코겐으로 저장된 설탕을 사용합니다.
이것이 운동 중에 혈당 수치가 떨어지는 경향이있는 이유입니다. 운동 후 몇 시간 동안 혈당이 계속해서 떨어지는 것이 일반적입니다.
혈당 수치가 70mg / dL (3.9mmol / L) 이하로 떨어지면 저혈당 또는 저혈당증이라고합니다. 대부분의 경우 저혈당증은 빠르게 작용하는 탄수화물을 먹거나 마시면 쉽게 치료할 수 있습니다. 심한 경우 저혈당증은 글루카곤으로 알려진 약물로 치료해야합니다.
인슐린과 운동
인슐린을 복용하면 근육, 간, 지방의 세포에 혈류에서 당을 흡수하도록 신호를 보냅니다. 이것은 당신이 먹을 때 혈당이 너무 높아지는 것을 방지합니다.
인슐린을 너무 많이 복용하면 저혈당 또는 저혈당증이 발생할 수 있습니다. 운동은 또한 혈당을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 그렇기 때문에 식사, 간식 및 운동과 함께 인슐린 섭취량을 조정하는 것이 중요합니다.
운동 중 및 운동 후 저혈당을 예방하기 위해 의사 또는 당뇨병 교육자는 운동하는 날 인슐린 섭취량을 줄 이도록 조언 할 수 있습니다.
인슐린 섭취, 탄수화물 섭취 및 운동 루틴의 변화에 신체가 어떻게 반응하는지 알아 보려면 시행 착오가 필요할 수 있습니다.
인슐린 섭취량, 음식 섭취량, 운동 활동 및 혈당을 기록하여 운동하는 날에 약물, 식사 및 간식을 조정하는 방법을 배우십시오.
탄수화물로 저혈당 치료하기
초기 단계에서 저혈당증을 치료하려면 다음과 같은 속효성 탄수화물 약 15g을 섭취하십시오.
- 포도당 정제 또는 포도당 젤 (포장 지침에 따라 복용량)
- ½ 컵의 과일 주스 또는 비 다이어트 청량 음료
- 물에 녹인 설탕 1 큰술
- 꿀 또는 옥수수 시럽 1 큰술
- 딱딱한 사탕이나 껌
속효성 탄수화물 15g을 먹거나 마신 후 15 분 동안 기다렸다가 혈당치를 다시 확인하십시오. 혈당 수치가 여전히 70mg / dL 이하이면 속효성 탄수화물 15g을 더 먹거나 마시십시오. 혈당 수치가 정상 범위로 돌아올 때까지이 단계를 반복하십시오.
혈당이 정상으로 돌아 오면 탄수화물과 단백질이 포함 된 작은 간식을 드십시오. 이것은 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
글루카곤으로 중증 저혈당 치료하기
치료하지 않고 방치하면 저혈당증이 심해질 수 있습니다. 심한 저혈당증은 발작과 의식 상실을 유발할 수있는 잠재적으로 생명을 위협하는 상태입니다.
발작이나 의식 상실이 발생하면 속효성 탄수화물이 함유 된 음식이나 음료를 안전하게 삼킬 수 없습니다. 대신 글루카곤이라는 약이 필요합니다.
의사는 글루카곤 응급 키트 또는 글루카곤 비강 분말 처방을 줄 수 있습니다. 코치, 트레이너 또는 운동 친구에게 글루카곤을 찾을 수있는 곳을 알려주십시오. 비상시 언제 어떻게 사용하는지 가르쳐주십시오.
운동 전후 식사 및 간식 아이디어
운동 전에 혈당이 150mg / dL (8.3mmol / L) 미만인 경우 탄수화물이 풍부한 간식을 먹으면 운동하는 동안 혈당을 유지하는 데 도움이됩니다.
운동 전 간식으로 탄수화물 15 ~ 30g을 섭취하는 것을 목표로합니다.
한 시간 이상 운동 할 계획이라면 간식에 단백질도 포함 시키십시오.
다음 간식에는 일반적으로 약 15g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
- 과일 1 컵
- 과일 주스 ½ 컵
- 우유 1 컵
- 요거트 1 컵
- 빵 1 조각
- 크래커 5 ~ 6 개
- 말린 시리얼 ½ 컵
- 그라 놀라 바 1 개
이러한 간식에는 일반적으로 약 15g의 탄수화물과 단백질이 포함되어 있습니다.
- 크래커 5 ~ 6 개와 치즈 주사위 크기 큐브 4 개
- 크래커 5 ~ 6 개와 너트 버터 1 큰술
- 땅콩 버터, 치즈, 칠면조 또는 기타 고기를 넣은 ½ 샌드위치
- 신선한 과일 1 컵과 코티지 치즈 ¼ 컵
한 시간 이상 운동 할 계획이라면 30 ~ 60 분마다 혈당을 확인하십시오. 혈당이 100mg / dL (5.6mmol / L) 아래로 떨어지면 잠시 휴식을 취하고 탄수화물을 섭취하십시오.
운동 후에도 혈당을 확인하십시오. 혈당이 낮 으면 빠르게 작용하는 탄수화물을 섭취하십시오.
1 시간 정도 내에 식사를 예약하지 않으면 혈당 안정화에 도움이되는 탄수화물과 단백질이 모두 포함 된 운동 후 간식을 드십시오.
다음 식사를 할 때 탄수화물과 단백질을 모두 포함해야합니다. 이렇게하면 신체에 저장된 글리코겐을 보충하고 근육 회복을 촉진하는 데 도움이됩니다.
테이크 아웃
전반적인 건강과 웰빙을 지원하려면 유산소 및 저항 활동을 포함한 규칙적인 운동에 참여하십시오.
운동은 혈당을 낮추는 경향이있어 저혈당증으로 이어질 수 있습니다. 저혈당증을 예방하려면 운동하기 전에 운동을하거나 탄수화물을 더 많이 섭취하는 날에 인슐린 복용량을 줄이십시오. 수행하는 운동 활동을 조정하는 것도 고려할 수 있습니다.
의사와 영양사는 혈당을 안전한 범위로 유지하기 위해 약물, 식사, 간식 및 운동을 조정하는 방법을 배우도록 도와 줄 수 있습니다.
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