모유 수유가 임신 체중 감량에 도움이됩니까?
모유 수유는 임신 후 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 체중 감량의 양은 사람마다 다릅니다.
모유 수유는 일반적으로 하루에 500 ~ 700 칼로리를 소모합니다. 모유 수유 중에 안전하게 체중을 줄이려면 매일 섭취해야하는 칼로리에 대한 의사의 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다. 또한 출산 후 운동을 재개하기 전에 의사의 허가를 받아야합니다.
모유 수유 중 산후 체중 감소에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
임신 체중 감량을 얼마나 빨리 기대할 수 있습니까?
다음과 같은 여러 요인이 임신 중에 얻은 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다.
- 당신의 신진 대사
- 당신의 식단
- 운동하는 빈도
- 임신 중에 얼마나 많은 체중이 증가했는지
임신 중에 체중이 얼마나 증가했는지에 따라 6 ~ 9 개월이 걸리거나, 체중을 줄이는 데 최대 1 년 이상이 걸릴 수 있습니다. 일부 여성은 모든 것을 잃지 않습니다.
분만 직후 약 13 파운드가 줄어드는 것이 일반적입니다. 이 빠른 체중 감소는 아기, 태반 및 양수에서 발생합니다. 이 양은 아기의 크기 또는 임신 중에 수분을 많이 유지했는지 여부에 따라 달라질 수 있습니다.
이 초기 체중 감량 후에는 더 많은 체중을 감량하기 위해 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 건강 및 안전상의 이유로 점차적으로 체중을 줄이고 모유 수유 중에 매일 최소 1,800 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 당신의 모유 공급을 높게 유지하고 충분한 에너지를 줄 것입니다.
일주일에 약 1 ~ 2 파운드 감량을 안전하게 목표로 할 수 있습니다. 6 개월 동안 모유 수유 후 임신 전 체중으로 돌아올 수 있습니다. 일부 여성의 경우 1 ~ 2 년이 걸릴 수 있습니다.
이전에 임신 한 적이 있거나 임신 중에 체중이 30 ~ 35 파운드 이상 늘어난 경우 체중 감량에 더 오래 걸릴 수 있습니다.
모유 수유 중에 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?
19 ~ 50 세 여성의 일일 권장 칼로리 섭취량을 기준으로, 라이프 스타일에 따라 모유 수유 중에 하루에 다음 칼로리를 섭취해야 할 수 있습니다.
모유 수유 중에 현재 체중을 유지하고 모유 생산량과 에너지 수준을 유지하려면 하루에 추가로 450 ~ 500 칼로리를 섭취해야합니다.
- 앉아있는 생활 방식 : 하루에 2,250 ~ 2,500 칼로리
- 적당히 활동적인 라이프 스타일 : 하루 2,450 ~ 2,700 칼로리
- 활동적인 라이프 스타일 : 하루 2,650 ~ 2,900 칼로리
매일 섭취해야하는 총 칼로리 양을 확인한 후에는 칼로리의 대부분이 영양이 풍부한 음식에서 나오는지 확인하십시오. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 통 곡물
- 과일
- 야채
- 마른 단백질
체중을 줄이려면 다음과 같은 칼로리가없는 음식을 피하세요.
- 흰 빵
- 파스타
- 쿠키
- 구운 식품
- 기타 정크 또는 패스트 푸드
또한 종합 비타민제를 복용해야하거나 모유 수유 중에 산전 비타민을 계속 복용 할 수도 있습니다. 그들이 추천하는 보충제를 의사에게 문의하십시오.
모유 수유 중에 칼로리를 제한하는 것이 안전합니까?
체중 감량을 시도하더라도 모유 수유 중에 하루에 최소 1,800 칼로리를 섭취해야합니다. 의사의 치료를 받으면 운동으로 식단을 보충 할 수 있습니다. 대부분의 여성의 경우 일반적으로 분만 후 약 6 주가 소요되지만 제왕 절개를받은 경우에는 더 오래 걸리거나 분만 중 또는 후에 합병증이 발생할 수 있습니다.
모유 수유 중 체중 감량을위한 6 가지 팁
모유 수유 중에 건강한 식단을 유지하여 아기를위한 영양가있는 우유를 생산하는 것이 중요합니다. 즉, 칼로리를 줄이는 것이 항상 안전한 옵션은 아닐 수 있습니다.
그러나 모유 수유 중에 체중 감량을 안전하게 지원하기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 저탄수화물 이동
섭취하는 탄수화물의 양을 제한하면 임신 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 충분한 단백질, 과일 및 채소를 보충하고 있는지 확인하십시오. 하루에 최소 1,800 칼로리를 섭취하는 것을 목표로하고 산후 새로운 식단을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
2. 안전한 운동
의사가 운동을 허가하면 점차적으로 다시 운동을 시작하십시오. 요가와 같은 산후 안전 운동에 집중하고 아기와 함께 걷기.
하루에 20 ~ 30 분 운동으로 시작할 수 있습니다. 주당 최대 150 분의 적당한 운동을하십시오.
울혈을 피하기 위해 운동하기 전에 아기에게 모유 수유를하십시오.
3. 수분 유지
모유 수유를 할 때 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 12 컵 (96 액량 온스)의 물을 마시도록하십시오.
물과 맑은 물을 마시면 몸이 물의 무게를 씻어내는데도 도움이됩니다. 체중을 줄이려는 경우 단 음료는 빈 칼로리로 가득 차 있으므로 피하십시오.
4. 식사를 거르지 마십시오
체중 감량을 시도하더라도 모유 수유 중에 식사를 거르지 마십시오. 식사를 거르는 것은 신진 대사를 늦추고 에너지를 떨어 뜨려 활동적이고 아기를 돌보기가 더 어려워 질 수 있습니다.
또한 하루에 칼로리를 너무 적게 섭취하면 체중 감소가 정체되거나 중단 될 수 있습니다.
먹을 시간이 많지 않다면 하루 종일 작은 간식을 먹도록하세요. 좋은 목표는 손실 된 칼로리를 보충하기 위해 아기에게 먹이를 준 후 과일 조각과 같은 건강한 간식을 먹는 것입니다.
5. 더 자주 먹는다
식사를 거르지 않는 것 외에도 자주 먹는 것은 체중 감량 목표를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 자주 식사를하면 하루 종일 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
하루에 세 끼 식사와 두 끼의 간식을 목표로하십시오. 모유 수유 중에 계속 배가 고프더라도 하루 종일 더 작고 건강한 간식을 추가해야 할 수도 있습니다.
6. 할 수있을 때 쉬십시오
아기가 태어나면 쉬는 시간을 찾기가 어려울 수 있습니다. 그러나 가능한 한 많은 수면을 취하십시오. 몸이 더 빨리 회복되고 체중을 더 빨리 줄일 수 있습니다.
운동으로 돌아 가면 수면도 중요합니다. 운동 후 근육이 쉬고 회복되어야하기 때문입니다.
아기가 밤새도록 수유를하는 경우 아기가 잘 때 낮잠을 자도록하십시오.
도움을 구할 때
산후 체중 감량이 걱정된다면 의사를 만나십시오. 그들은 식단과 생활 방식을 평가하고 체중 감량을위한 건강한 제안을 제공 할 수 있습니다.
예를 들어 체중 감량에 어려움이있는 경우 산후 6 개월에 아기가 고형물을 먹기 시작할 때 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 안전 할 수 있습니다.
신체 이미지가 마음에 들지 않으면 의사가 산후 산모와 함께 일하는 상담사, 치료사 또는 체중 감량 전문가를 추천 할 수 있습니다.
모유 수유 중에 너무 빨리 체중이 감소하는 것이 염려되면 의사에게 알리십시오 (주당 1 ~ 2 파운드 이상). 하루 종일 추가 식사 나 간식으로 식단을 보충해야 할 수도 있습니다. 이것은 또한 모유 공급을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
테이크 아웃
임신 중 체중을 늘리는 데 9 개월이 걸렸으므로 체중 감량 여행을 시작할 때 몸에 친절하십시오. 일부 여성은 임신 전 체중으로 돌아가는 데 6 ~ 9 개월이 걸립니다. 다른 경우에는 1 ~ 2 년이 걸릴 수 있습니다.
자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오. 모유 수유 중에 너무 많은 칼로리를 제한하지 않고 점차적으로 운동을하고 건강한 식단에 집중하십시오.
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