풀업 키핑은 논란의 여지가있는 움직임입니다. 운동량을 사용하여 자신을 끌어 올리기 때문에 피트니스 업계의 많은 사람들은 이것을 "속임수"의 한 형태로 간주합니다. 일부는 또한 부상 가능성이 높은 덜 통제 된 움직임으로 간주합니다.
그러나 키핑 풀업도 어렵고 지구력을 향상시킬 수 있으며 코어 및 하체와 같이 표준 풀업이 할 수없는 근육을 목표로 할 수도 있습니다.
이것이 그들이 CrossFit 커뮤니티에서 인기있는 풀업 인 이유입니다.
키핑 풀업이 자신에게 적합한 지 판단하기 위해이 기사에서는 풀업이 무엇인지, 장점, 표준 풀업 간의 차이점 등을 살펴 봅니다.
키핑 풀업은 무엇입니까?
키핑은 운동량을 얻기 위해 몸을 휘두르는 방법입니다.
키핑 풀업은 그 운동량을 사용하여 턱을 위로 올리는 "파워 스윙"을 만드는 것입니다.
kipping pullups가 논란의 여지가있는 이유는 무엇입니까?
Nova Fitness Innovation의 CEO이자 설립자 인 Jackie Wilson이 그 이유를 설명합니다.
"풀업은 어렵다!" 그녀는 말한다. "표준 풀업 뷰 키핑을 지름길로 맹세하는 사람들은 두 변형 사이에서 동일한 수의 반복을 완료하는 데 필요한 상체 힘 없이도 동작을 수행 할 수 있습니다."
키핑 대 표준 풀업
표준 풀업과 키핑 풀업을 비교하는 데는 여러 가지가 있습니다.
표준 풀업은 몸을 위아래로 똑바로 들어 올리기 위해 천천히 제어 된 움직임이 필요합니다.
반면에 풀업 키핑은 추가적인 움직임과 운동량이 필요하기 때문에 더 리드미컬합니다.
표준 풀업은 너무 어렵다고 생각하는 사람들을 위해 수정할 수 있습니다. 누군가가 다리를 잡아 주거나 보조 식 풀업 기계를 사용할 수 있습니다.
키핑 풀업은 힘들어 보일 수 있습니다. 특히 CrossFit 프로가하는 것을 볼 때 — 생각보다 근력 강화가 훨씬 적습니다.
이는 파워 스윙이 신체에 빠른 운동량을 제공 할 때 더 적은 근육이 활성화되기 때문입니다.
2018 년 연구에 따르면 표준 풀업에 비해 키핑 풀업에서 근육 활성화가 상당히 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.
이 결론에 도달하기 위해 연구자들은 여러 근육 그룹을 조사했습니다.
- 광배근
- 후방 삼각근
- 중간 승모근
- 팔뚝 상완
키핑 풀업은 무엇에 좋은가요?
지구력을 키울 것입니다.
키핑 풀업은 근력 훈련보다는 지구력에 대한 것입니다.
짧은 시간에 반복 할 수있는 횟수가 많을수록 심혈 관계에 더 많은 도움이됩니다.
“이것이 그들을 서킷 트레이닝에 완벽하게 만드는 요소입니다.”라고 등록 된 근력 및 컨디셔닝 코치, 자세 복원 트레이너, 면허를받은 마사지 치료사 인 Sean Light는 말합니다.
이런 식으로 근육을 훈련하면 지구력이 계속해서 쌓이게되어 더 오랜 시간 동안 운동 할 수 있습니다.
더 많은 반복을 얻을 수 있습니다
풀업 키핑으로 속도는 당신 편입니다.
이것은 느리고 제어 된 움직임이 필요한 표준 풀업과 비교됩니다.
"짧은 시간에 더 많은 반복 횟수를 완료하면 주어진 운동의 강도가 높아집니다."라고 Wilson은 설명합니다.
결과적으로 kipping pullup은 표준 pullup보다 신진 대사 훈련에 더 좋습니다.”
전신 운동입니다
전신 운동으로 더 빠르게 결과를 확인하세요.
2019 년 연구는 표준 풀업과 키핑 풀업의 5 세트를 완료 한 11 명의 선수를 추적했습니다.
연구원들은 표면 근전도 및 운동 기구학을 사용하여 참가자의 상체와 하체를 테스트했습니다.
이 연구는 운동 중에 전신이 활성화되었으며 표준 풀업에 비해 더 많은 반복이 가능하다는 것을 발견했습니다.
또한 코어와 하체 근육은 키핑 풀업으로 훨씬 더 많이 활성화되었습니다.
키핑 풀업의 단점
- 어깨에 너무 많은 부담을 줄 수 있습니다.
- 표준 풀업에 비해 부상 가능성이 높습니다.
- 이 움직임은 표준 풀업을 대체하지 않습니다.
신체의 한계를 넘어 서면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 킵에 사용되는 것과 유사한 넓은 그립과 어깨 충돌을 포함하여 손 위치가 다른 높은 팔 올리기 풀업 간의 연결을 조사했습니다.
회전근 개가 견갑골의 바깥 쪽 끝인 견봉에 문지르면 충돌이 발생합니다. 이것은 일반적으로 어깨 통증이나 압박을 초래합니다.
이 연구는 이러한 높은 팔 운동이 관절의 공간을 줄이고 압력을 증가시켜 어깨 충돌 가능성을 높인다는 것을 발견했습니다.
운동 중 직장에서 근육
키핑 풀업이 근력을 키우는 것으로 알려져 있지는 않지만 복부, 팔, 다리 및 등 위쪽에 작용하는 것을 느껴야합니다.
“표적되는 주요 근육은 배근입니다.”라고 Light는 설명합니다. “등에서 가장 눈에 띄는 근육이며 아마도 신체에서 가장 영향력있는 근육입니다.”
직장에서 추가 근육 :
- 능형 (견갑골 사이의 근육)
- 함정 (머리 뒤에서 목과 어깨까지 확장 됨)
- 후 회전근 개 (어깨)
키핑 풀업은 어떻게합니까?
- 바에 단단히 잡고 팔을 어깨 너비보다 약간 더 벌리면서 시작하십시오.
- "kip"하려면 먼저 다리를 뒤로 젖히고 앞으로 앞으로 휘 두르십시오. 몸이 흔들 리기 시작합니다.
- 다리가 앞쪽으로 흔들릴 때 몸을 위로 당기고 엉덩이를 바쪽으로 밀어서 그 운동량을 활용하십시오.
- 다리가 시작 위치로 돌아가는 동안 천천히 몸을 낮추십시오. 반복.
- 30 초 안에 최대한 많은 반복을 완료하십시오.
빠른 반복이 핵심입니다
담당자가 끝날 때 시간을 낭비하지 않는 것이 중요하다고 Light는 말합니다. 늘이기-단축주기를 활용하려고합니다.
이 탄력성은 하강 할 때 근육에 축적됩니다. 다음 반복으로 더 빠르게 이동하면 자신을 훨씬 쉽게 되돌릴 수 있습니다.
팁
운동하는 동안 복근을 유지하십시오.
이렇게하면 허리가 복근을 과도하게 보정하여 부상이나 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
먼저 복근을 깨워
사전에 복근 운동을 할 수도 있습니다.
"이렇게하면 복근에 긴장이 생기고 운동 중에 등이 너무 많이 열리는 것을 막을 수 있습니다."
시도 할 수있는 몇 가지 운동에는 플랭크, 데드 버그 또는 플러터 킥이 포함됩니다.
먼저 표준 풀업에 익숙해 지십시오.
풀업의 기본 메커니즘을 이해하면 운동이 훨씬 쉽고 안전 해집니다.
거기에서 Wilson은 움직임을 단일 반복 세트로 분해 할 것을 권장합니다.
“동작을 수행하고 천천히 몸을 낮추십시오.”라고 그녀는 말합니다. "이렇게하면 움직임에 익숙해 질뿐만 아니라 천천히 몸을 낮추어 필요한 힘을 키울 수 있습니다."
이것에 익숙해지면 키핑 풀업을 루틴에 통합 할 수 있습니다.
풀업 조합 수행
초강력 대사 운동을 위해 Wilson은 표준 풀업으로 시작한 다음 몸이 너무 피곤해지면 키핑 풀업을 사용하여 세트를 완료 할 것을 권장합니다.
테이크 아웃
풀업 키핑은 CrossFit 커뮤니티에서 처음 인기를 얻은 도전적인 전신 운동입니다.
올바르게 수행하면 지구력이 향상되고 칼로리가 소모되며 코어 및 하체와 같이 표준 풀업이 할 수없는 근육을 목표로 삼을 수 있습니다.
근력을 키우는 것이 주요 목표라면 표준 풀업에 집중하는 것이 좋습니다.
어깨 충돌이나 허리 문제와 같은 부상을 방지하기 위해 복근을 사용하고 운동을 올바르게 수행해야합니다.
