손목을 강화하는 11 가지 방법

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손목 주위의 근육을 스트레칭하고 운동하면 손목을 유연하고 튼튼하게 유지하고 반복적 인 동작과 스트레스 부상을 방지 할 수 있습니다.

부상을 입었다면 이러한 스트레칭과 운동은 손목 운동 범위를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

도움이되는 이유

스트레칭과 운동 모두 활액 생성을 증가시켜 손목 관절에 윤활유를 공급하고 기능을 향상시킵니다.

해야 할 일

손목 뼈는 손을 팔뚝에 연결합니다. 손목 움직임은 팔뚝 근육에 의해 제어됩니다. 손목을 강화하기 위해 팔뚝에 각각 특정 기능이있는 18 개의 근육 그룹을 사용합니다.

추가 장비없이 어디서든 할 수있는 간단한 스트레칭부터 시작하겠습니다. 그런 다음 간단한 것부터 더 어려운 것까지 몇 가지 기본 연습을 설명합니다.

1. 운동 범위

손으로 반복적 인 동작을하는 경우 스트레칭이나 휴식 휴식을위한 워밍업입니다.

1. 편안하게 앉아 팔꿈치에서 팔을 구부리거나 팔꿈치를 다리나 테이블에 올려 놓거나 다른 손으로 잡으십시오.
2. 주먹을 쥐고 손목을 최대한 위로 구부린 다음 편안하게 아래로 구부립니다.
3. 움직임을 부드럽고 연속적으로 유지하면서 손목을 앞뒤로 10 번 움직입니다. 팔이 아닌 손목 만 움직입니다.
4. 손을 같은 위치에두고 손목을 최대한 왼쪽으로 이동 한 다음 최대한 편안하게 오른쪽으로 이동합니다. 다시 말하지만 팔이 아니라 손목을 움직입니다.
5. 동작을 부드럽고 연속적으로 유지하면서 10 회 반복합니다.
6. 다른 손으로 반복하십시오.

팔 아래의 지지대없이 손을 공중에 들고이 작업을 수행 할 수도 있습니다.

2. 스트레칭을 풉니 다

이것은 운동을 시작하기 전에 손가락과 손을 풀어주는 간단한 스트레칭입니다. 반복적 인 손 동작을하는 경우 손목과 손의 긴장을 푸는 것도 좋은 휴식입니다.

1. 편안하게 앉아 팔꿈치에서 팔을 직각으로 구부립니다.
2. 주먹을 쥐고 천천히 벌리고 손가락을 벌리십시오.
3. 몇 번 반복하십시오.
4. 다른 손으로 반복하십시오.

3.기도 스트레칭

1. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 모으고 턱 바로 아래 수준을 가리키는 손가락 끝으로 서십시오.
2. 손을 허리쪽으로 내리고 손을 함께 누르고 배에 가깝게 유지하십시오.
3. 팔뚝 아랫 부분이 적당히 늘어나는 느낌이 들면 30 초 동안 포즈를 유지합니다.
4. 2 ~ 4 회 반복합니다.

손가락을 모을 수 있다면이 스트레칭을 더 많이 느낄 것입니다. 손을 아래로 움직이면 손가락이 구부러지기 시작할 것입니다.

4. 첨탑으로기도 스트레칭

1. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 모으고 3 번 스트레칭과 같은 손을 모은 자세로 서십시오.
2. 손가락과 엄지 손가락을 최대한 넓게 벌립니다. 그런 다음 손바닥을 벌리고 다시 모아서 손가락과 엄지 손가락을 만지십시오. 하루 동안 몇 번 반복하십시오.

여기에서이 스트레치와 추가 스트레치에 대한 변형을 찾으십시오.

5. 볼 스퀴즈 강화제

이 운동은 테니스 공 크기의 모든 종류의 공으로 할 수 있습니다. 또는 소프트, 미디엄, 하드 강도의 운동 퍼티를 사용할 수 있습니다.

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압착을 위해 말아 올린 수건이나 수영장 국수를 사용할 수도 있습니다.

1. 편안하게 앉아 공이나 퍼티를 손에 들고 손가락과 엄지 손가락을 감싸십시오.
2. 최대한 세게 쥐어주세요.
3. 스퀴즈를 3 ~ 5 초 동안 유지합니다.
4. 그립을 천천히 풉니 다.
5. 5 ~ 10 회 반복합니다.

6. 고무줄 강화제

이 운동은 간단하지만 작은 손 근육에 효과가 있습니다. 책상이나 다른 곳에 앉아 할 수도 있습니다.

1. 일반 고무 밴드를 가져다가 손가락과 엄지 손가락 위쪽으로 늘립니다.
2. 손을 천천히 펴서 고무줄에 대고 천천히 손을 닫습니다. 움직임을 제어하십시오.
3. 5 ~ 10 회 반복합니다.

7. 손목 컬

이 강화 운동은 주먹을 꽉 쥐거나 1 ~ 5 파운드의 무게로 할 수 있습니다. 두 팔을 동시에하거나 한 번에 한 팔을 할 수 있습니다. 그것은 당신의 체력에 달려 있습니다. 작은 음식 캔이나 물병을 무게로 사용할 수도 있습니다.

1. 팔을 무릎 위에 얹고 편안하게 앉으십시오. 손바닥은 아래를 향하고 손목은 무릎 위에 매달린 상태에서 무게를 지탱합니다.
2. 손을 최대한 위로 올린 다음 가능한 한 천천히 제어 된 동작으로 아래로 이동합니다.
3. 10 세트를 한 다음 반복합니다.
4. 운동을 반복하되 손바닥이 위를 향하도록합니다.
5. 2 ~ 3 세트를 쉽게 할 수있게되면 사용하는 무게를 늘릴 수 있습니다.

팔을 공중에 들고 손목 컬을 할 수도 있습니다.

8. 저항 밴드 운동 1

저항 밴드는 간단하고 다양한 운동 보조 도구입니다. 그들은 다른 강점을 가지고 있습니다. 부상에서 회복 중이라면 가벼운 저항 밴드로 시작하십시오. 하지만 스포츠 훈련을하고 있다면 더 무거운 밴드를 선택하십시오.

이것은 손목 굴곡근과 신근을 작동시킵니다.

1. 편안하게 앉아 손바닥을 아래로 향하게하고 손을 테이블 가장자리에 댄 상태로 테이블에 팔을 올려 놓습니다.
2. 저항 밴드의 한쪽 끝을 발 아래에 놓고 다른 쪽 끝을 손으로 잡습니다. 긴장을 풀기 위해 손에 감아 야 할 수도 있습니다.
3. 저항에 대고 위로 당겨 손목을 최대한 뻗으십시오. 모션을 부드럽고 제어하십시오.
4. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
5. 10 회 반복합니다.
6. 다른 손으로 반복하십시오.

같은 운동을하되 손바닥이 위를 향하도록 시작하십시오.

9. 저항 밴드 운동 2

1. 팔을 몸 가까이에두고 직각으로 구부린 채 편안하게 앉으십시오.
2. 양손으로 밴드를 팽팽하게 잡고 손바닥을 아래로 내립니다.
3. 손목을 천천히 돌려서 손바닥이 위를 향하도록하고 밴드를 늘립니다.
4. 팔과 팔꿈치를 제자리에 유지하십시오.
5. 몇 번 반복하십시오.

10. 손목 걷기

1. 팔을 곧게 펴고 손바닥을 벽에 대고 손가락을 위로 향하게하여 벽 근처에 서십시오.
2. 손바닥을 벽에 대고 손목을 최대한 벽 아래로 내려갑니다.
3. 그런 다음 손가락이 아래를 향하도록 손을 돌립니다. 손바닥을 벽에 대고 손목을 최대한 뒤로 걷습니다.

11. 그립 강화

다양한 유형의 핸드 그립 강화제를 사용할 수 있습니다. 기본 아이디어는 당신이 압박 할 수있는 측정 가능한 저항을 만드는 도구를 사용하는 것입니다.

그리퍼에는 다양한 장력이 있습니다. 닫기가 조금 어려운 것으로 시작할 수 있습니다. 그것이 쉬워지면 그리퍼 장력을 높이십시오. 그리퍼는 가벼운 것부터 닫는 데 365 파운드의 압력이 필요한 것까지 다양합니다.

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1. 팔을 직각으로 구부린 상태에서 손바닥이 안쪽을 향하고 그립퍼를 한 손으로 잡고 편안하게 앉으십시오.
2. 천천히 쥐었 다가 놓습니다.
3. 8 ~ 10 회 반복합니다.
4. 팔이 아니라 손만 움직여야합니다.
5. 손을 바꾸고 반복하십시오.
6. 2 ~ 4 세트를 편안하게 할 수있을 때 더 장력이있는 그리퍼를 사용해보십시오.

팁

컴퓨터 키보드 나 더 작은 장치에 입력하면 손목과 팔에 부담을 줄 수 있습니다. 팔, 손목 또는 손에 긴장이 느껴지면 작업 공간을 살펴보고 더 편안하게 만들 수 있는지 확인하십시오.

손목을 중립 위치에 유지하려면 키보드 손목 받침대를 고려하십시오. 의자, 책상 및 컴퓨터가 올바른 자세를 유지하고 팔과 손의 긴장을 줄이기 위해 최적으로 배치되어 있는지 확인하십시오.

스트레칭을 위해 규칙적인 휴식을 취하십시오. 팔뚝, 손목 및 손가락을 가볍게 마사지하여 긴장을 풀어보십시오.

테이크 아웃

튼튼하고 유연한 손목은 일상적인 활동에 중요합니다.자동차 운전, 골프 클럽 또는 라켓 스윙, 웨이트 리프팅, 타이핑, 요리 또는 손으로 무엇이든 할 때 손목이 관련됩니다.

모든 운동 루틴과 마찬가지로 시작하기 전에 워밍업하십시오.

운동 루틴을 막 시작하는 경우 가벼운 스트레칭, 무게없는 운동, 가벼운 운동 밴드로 운동을 해보십시오. 역도 또는 다른 스포츠를 위해 훈련하는 경우 자신의 힘에 적합한 웨이트와 밴드를 사용하십시오.

손목 통증이있는 ​​경우 의사와상의하십시오. 원인에 따라 치료 또는 전문 물리 치료를 위해 귀하를 의뢰 할 수 있습니다.

하다

• 스트레칭을 일상의 일부로 만드십시오.
• 일주일에 세 번 강화 운동을하십시오.
• 각 움직임에 시간을 투자하십시오.
• 올바른 자세와 꾸준한 움직임을 시도하십시오.
• 대부분의 스트레칭은 장비없이 책상이나 소파에 앉아 할 수 있습니다.