칼륨은 신체가 다양한 과정에 필요한 필수 미네랄입니다. 몸은 칼륨을 생산할 수 없기 때문에 음식에서 나와야합니다.
그러나 대다수의 미국인은 식단에서 충분한 칼륨을 얻지 못합니다.
이것은 주로 전형적인 서양식 식단에 과일과 채소가 부족하기 때문입니다.
미국에서는 건강한 성인이 매일 4,700mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
충분한식이 칼륨을 섭취하는 것은 뼈와 심장 건강에 필수적입니다. 고혈압 환자에게 필수적이며 심장병과 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.
이 기사에는 칼륨 함량이 가장 높은 14 가지 식품이 나열되어 있습니다.
1. 흰콩
콩과 렌즈 콩은 모두 칼륨의 좋은 공급원입니다.
흰 콩은 1/2 컵 (130g)에 421mg의 칼륨을 함유하고있는 최고 중 하나입니다.
흰 콩에는 칼슘과 철분이 많이 포함되어 있습니다.
또한, 흰콩 1/2 컵은 일일 요구량의 18 % 인 4.9g의 섬유질을 제공합니다. 또한 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이기도합니다.
콩의 높은 섬유질과 항산화 성분은 염증을 줄이고 결장 건강을 개선하며 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
또한 약 250,000 명의 사람들을 포함한 광범위한 검토에 따르면 일일 1,640mg의 칼륨 섭취가 뇌졸중 위험을 21 % 낮추는 것으로 나타났습니다.
요약콩과 렌즈 콩은 섬유질, 단백질 및 기타 비타민과 미네랄로 가득 찬 칼륨의 좋은 공급원입니다.
2. 감자와 고구마
흰 감자는 최고의 칼륨 공급원 중 하나입니다.
큰 구운 감자 (299g)는 1,600mg을 제공합니다.
칼륨은 감자의 살과 껍질에서 모두 발견되므로 씻어서 껍질을 벗기지 않은 상태에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
칼륨이 풍부한 또 다른 녹말 괴경은 구운 고구마입니다. 이 큰 채소 중 하나 (235g)에는 1,110mg이 들어 있습니다.
하지만 감자는 칼륨의 좋은 공급원이 아닙니다. 그들은 또한 비타민 A, C, B6 및 망간을 포함합니다.
요약감자와 고구마는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 큰 구운 감자는 1,600mg을 제공하고 큰 고구마는 1,110mg을 제공합니다.
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3. 비트
비트는 진한 빨강, 보라색, 흰색 등 다양한 색상으로 제공됩니다. 이 뿌리 채소는 자연적으로 단맛이 있습니다.
얇게 썰고 삶은 비트 1/2 컵 (85g)에는 259mg의 칼륨이 들어 있습니다.
비트는 또한 엽산과 망간이 풍부합니다. 또한 비트에 풍부한 색을주는 색소는 산화 적 손상과 염증과 싸우는 데 도움이되는 항산화 제 역할을합니다.
비트에는 질산염이 풍부하여 혈관 기능, 고혈압 및 운동 능력에 도움이 될 수 있습니다.
비트의 칼륨 함량은 또한 혈관 기능을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약비트는 1/2 컵 (85g) 당 259mg을 함유하는 좋은 칼륨 공급원입니다. 또한 항산화 제와 질산염이 포함되어있어 건강에 더 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.
4. 파스 닙
파스 닙은 당근과 비슷한 흰색 뿌리 채소입니다.
파스 닙 1 컵 (160g)은 칼륨 570mg을 제공합니다.
파스 닙은 또한 피부 및 조직 건강, 세포 분열, 태아 성장 및 발달 지원에 필수적인 비타민 C와 엽산의 좋은 공급원입니다.
또한 파스 닙에서 발견되는 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약파스 닙은 좋은 칼륨 공급원으로 컵당 570mg (85g)을 제공합니다. 또한 비타민 C, 엽산 및 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.
5.시금치
시금치는 영양가가 높은 채소입니다.
그리고 섭취량을 늘리고 싶은 사람들에게는 컵당 839mg의 칼륨을 함유 한 요리 된 시금치가 훌륭한 선택입니다.
또한 비타민 A에 대한 RDI의 거의 4 배, 비타민 K의 RDI의 10 배, 칼슘에 대한 RDI의 약 25 %, 망간에 대한 RDI의 거의 85 %를 제공합니다.
이러한 영양소는 신진 대사, 시력 건강, 뼈 건강 및 면역 체계에 중요합니다.
시금치와 같은 짙은 녹색 채소도 항산화 물질로 가득 차 있습니다.
예를 들어, 시금치는 세포 손상으로부터 보호하는 플라보노이드를 포함한 항산화 제를 함유하고 있습니다.
요약시금치는 영양가가 높고 칼륨이 풍부합니다. 한 컵 (180g)에는 839mg이 들어 있습니다. 또한 다른 필수 비타민, 미네랄 및 건강한 식물 화합물을 제공합니다.
6. 근대
근대는 영양가가 높은 잎이 많은 녹색 채소입니다.
영양분이 가득합니다. 익힌 근대 1 컵 (175g)에는 961mg의 칼륨이 들어 있습니다.
또한 비타민 A, K, C, 철분, 마그네슘, 망간 및 섬유질이 포함되어 있습니다.
시금치, 케일 및 기타 잎이 많은 녹색 채소와 마찬가지로 근대에는 세포를 보호하는 항산화 제 역할을하는 건강한 식물 화합물도 포함되어 있습니다.
요약근대는 영양분이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소입니다. 1 컵 (175g)에 961mg의 칼륨이 들어 있습니다.
7. 토마토 소스
토마토 소스와 같은 토마토와 토마토 제품에는 칼륨이 가득합니다. 토마토 소스 1 컵 (245g)에는 728mg의 칼륨이 들어 있습니다.
토마토에는 비타민 A, C, E, B6 등 망간 및 비타민과 같은 다른 미네랄이 풍부합니다.
또한 토마토에는 리코펜과 같은 유익한 식물 화합물이 포함되어있어 염증과 싸우고 전립선 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2 개월 동안 일주일에 4 번 토마토 주스를 투여 한 대사 증후군 환자를 대상으로 한 소규모 연구에서 염증, 혈관 기능 장애 및 인슐린 저항성이 현저하게 개선 된 것으로 나타났습니다.
참가자들은 또한 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 감소와 HDL (좋은) 콜레스테롤의 약간의 증가를 경험했습니다.
칼륨과 리코펜이 심장 질환 위험 요인에 미치는 유익한 효과는 토마토를 심장 건강을위한 탁월한 선택으로 만듭니다.
요약토마토와 토마토 제품에는 칼륨을 포함한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 토마토 소스 1 컵 (245g)은 칼륨 728mg을 제공합니다.
8. 오렌지와 오렌지 주스
오렌지와 같은 감귤류는 비타민 C가 풍부한 것으로 잘 알려져 있지만 칼륨의 좋은 공급원이기도합니다.
오렌지 주스 한 컵 (248g)은 496mg의 칼륨을 제공합니다. 또한 엽산, 비타민 A, 티아민 및 항산화 제가 풍부합니다.
관찰 연구에 따르면 오렌지 주스를 정기적으로 섭취하는 사람들은 비타민과 미네랄 요구 사항을 충족하고 더 건강한 식단을 따를 가능성이 더 높습니다. 또한 비만이거나 대사 증후군이있을 가능성이 적습니다.
또한 오렌지와 주스에서 발견되는 높은 수준의 항산화 물질은 활성 산소, 염증 및 심장병과 싸우는 신체 능력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 칼슘과 비타민 D가 강화 된 오렌지 주스를 섭취하면 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 칼륨을 많이 섭취하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있기 때문입니다.
그러나 오렌지 주스는 설탕 함량이 높고 전체 과일보다 섬유질이 적습니다.
따라서 비타민과 미네랄의 공급원으로 주스를 마시는 것보다 과일을 먹는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다. 오렌지 주스를 마신다면 설탕이 첨가되지 않은 100 % 주스인지 확인하십시오.
요약오렌지는 칼륨이 풍부합니다. 주스 1 컵 (248g)은 496mg을 제공합니다. 오렌지와 오렌지 주스에는 다른 비타민, 미네랄 및 항산화 물질도 풍부합니다.
9. 바나나
바나나는 칼륨의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다. 사실 바나나 하나에는 451mg의 칼륨이 들어 있습니다.
이 맛있는 과일에는 또한 비타민 C, 비타민 B6, 마그네슘, 섬유질 및 항산화 제가 풍부합니다.
잘 익은 바나나는 당분이 높은 경향이 있지만 녹색 바나나는 저항성 전분이 낮고 높기 때문에 혈당을 관리하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
녹색 바나나와 녹색 바나나 분말은 포만감을 높이고 변비와 설사를 개선하며 일부 사람들의 체중 감소를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
바나나의 편리한 천연 포장재는 이동 중에도 칼륨 섭취량을 늘리는 쉽고 영양가있는 방법입니다.
요약바나나는 칼륨의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다. 중간 바나나 한 개는 451mg을 제공합니다.
10. 아보카도
아보카도는 영양가가 풍부하고 맛 있으며 독특합니다.
심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하고 섬유질, 항산화 제, 비타민 C, K, B6, 엽산, 판토텐산이 매우 풍부합니다.
아보카도는 또한 칼륨의 좋은 공급원입니다. 으깬 아보카도 1 컵 (150g)은 1,120mg의 칼륨을 제공합니다.
아보카도의 항산화 제, 건강한 지방 및 섬유질 함량이 높으면 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 가능성이 높습니다. 연구에 따르면 아보카도는 심장 건강, 체중 관리 및 대사 증후군에 도움이 될 수 있습니다 (50,.
아보카도를 먹는 것은 더 나은 식단의 질, 낮은 BMI, 체중, 허리 둘레 및 대사 증후군의 위험을 현저히 낮추는 것과 관련이 있습니다.
아보카도의 풍부한 칼륨 함량은 다른 건강한 특성과 더불어 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이되는 쉬운 선택입니다.
요약으깬 아보카도 한 컵 (150g)은 1,120mg의 칼륨과 충분한 심장 건강 지방, 섬유질 및 항산화 제를 제공합니다.
11. 요거트
요거트는 칼슘, 리보플라빈 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 이 크림 같은 간식 1 컵 (245g)은 380mg의 칼륨을 제공합니다.
요구르트는 발효 식품이기 때문에 장 건강에 도움이 될 수있는 박테리아도 포함되어 있습니다. 일부 증거는 요구르트가 식욕 관리 나 체중 유지에도 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
요거트를 구입할 때는 과일 맛이 나는 요거트에 설탕이 많이 첨가되는 경향이 있으므로 평범한 품종을 선택하십시오. 플레인 요거트가 너무 시큼한 경우 신선한 과일, 견과류, 약간의 꿀 또는 메이플 시럽으로 달게합니다.
요약요구르트 한 컵 (245g)은 380mg의 칼륨을 제공합니다. 요구르트에는 또한 유익한 박테리아가 포함되어 있지만 설탕이 첨가 된 품종은 피해야합니다.
12. 조개
조개는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 3 온스 (85g)의 조개는 534mg을 제공합니다.
조개는 또한 다른 영양소가 매우 풍부합니다. 1 회 제공량은 셀레늄에 대한 RDI의 78 %를 제공하며 철분 및 비타민 B12에 대한 일일 RDI를 능가합니다.
또한 단백질의 훌륭한 공급원이며 건강한 오메가 -3 지방이 풍부하여 염증 감소 및 관련 질병과 관련된 기타 위험 요소를 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
요약3 온스 (85g)의 조개는 534mg의 칼륨을 제공하며 셀레늄, 철분 및 B12로 포장되어 있습니다.
13. 연어
연어는 매우 영양가있는 음식입니다. 고품질의 단백질, 건강한 오메가 -3 지방, 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.
연어 필레의 절반 (178g)은 684mg의 칼륨을 제공합니다.
지방이 풍부한 생선은 또한 다양한 건강상의 이점, 특히 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
실제로 17 건의 연구를 검토 한 결과 매주 최대 4 인분의 생선을 섭취하면 심장 질환으로 인한 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
연어의 풍부한 칼륨 함량은 또한 심장 질환에 도움이 될 수 있습니다.
요약연어 필레의 절반 (178g)에는 684mg의 칼륨과 많은 고품질 단백질, 비타민 및 오메가 -3 지방이 포함되어 있습니다.
14. 코코넛 워터
코코넛 워터는 인기있는 건강 음료가되었습니다. 달콤하고 고소하고 설탕이 적고 전해질이 많습니다.
신체는 pH 균형을 유지하고 적절한 신경, 심장 및 근육 기능, 수분 공급을 유지하는 데 도움이되는 전해질이 필요합니다.
이 전해질 중 하나는 칼륨입니다. 코코넛 워터 1 컵 (240g)을 마시면 600mg의 칼륨이 제공됩니다.
코코넛 워터는 전해질 함량이 높기 때문에 신체 활동에 어려움을 겪은 후 수분을 보충하는 데 탁월한 음료입니다.
두 연구에 따르면 코코넛 워터가 물보다 더 효과적이며 운동 후 참가자에게 수분을 보충 할 때 전해질이 함유 된 스포츠 음료만큼 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 코코넛 워터는 세 번째 연구에서 더 많은 팽만감과 배탈과 관련이있었습니다.
요약코코넛 워터 1 컵 (240g)에는 칼륨 600mg이 들어 있습니다. 수분 공급과 신체의 pH 균형 유지에 필수적인 전해질로 가득 차 있습니다.
결론
대부분의 미국인은 칼륨을 충분히 섭취하지 않아 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이 목록에 포함 된 14 가지 식품은 최고의 칼륨 공급원 중 일부입니다.
과일, 채소, 유제품, 콩류와 같은 전체 식품에 집중하는 것은 식단에서 칼륨의 양을 늘리는 데 도움이되는 건강하고 맛있는 방법입니다.
