휴일을위한 직관적 인 식사 가이드

연말 연시가 건강한 식생활 목표를위한 지뢰밭이라고 느껴본 적이 있습니까? 뷔페는 말할 것도없고 스트레스와 바빠서 자신에게“잘해라”라는 압력을 가하면 새해 첫날까지 무거운 죄책감에 빠질 수 있습니다.

고맙게도이 부정적인 스크립트에 대한 대안이 있습니다. 직관적 인 식사 (IE)는 몸과 마음 모두를위한 휴일 음식 선택에 힘을 실어주는 접근 방식을 제공하여 더 많은 즐거움, 더 적은 죄책감, 더 나은 건강을 제공합니다. 이 10 가지 원칙의 음식 철학은 음식에 대한 부정적인 생각을 재구성하고 적절한 양을 섭취하도록 안내하는 것을 목표로합니다.

직관적 인 식사에 익숙하지 않다면, 마음 챙김 식사와 같은 것이라고 생각할 수 있습니다. 둘은 겹치는 부분이 많지만 정확히 같지는 않습니다.

마음 챙김 식사는 불교에 뿌리를두고 있으며 음식에 전적으로주의를 기울 이도록 장려합니다. 직관적 인 식사는 1990 년대 영양사 Elyse Resch와 Evelyn Tribole에 의해 시작된보다 집중된 상표 등록 프로그램입니다. 음식과 관련된 일반적인 정신적, 정서적 문제를 해결하기 위해서는 마음 챙김이 한 단계 더 필요합니다.

이번 해에 더 나은 정신적 및 신체적 건강을 위해 IE의 각 원칙을 적용하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 다이어트를 버리십시오

직관적 인 식사의 첫 번째 단계는 반드시 다이어트를해야한다는 믿음을 거부하는 것입니다. 휴일에는 특히 이러한 사고 방식에 빠지기 쉽습니다. 우리는 종종“올해는 칼로리를 세겠다”,“지금 원하는대로 먹고 1 월에 다이어트를 시작하겠다”는 약속을 자주한다.

직관적 인 식사는이 다이어트 정신을 창 밖으로 던지라고 말합니다. 왜? 인간은 우리가 배 고플 때 먹도록 생물학적으로 연결되어 있으며 이러한 내재 된 신호를 무시하는 것은 거의 불가능합니다. 우리가 칼로리 제한에 성공하더라도, 연구에 따르면 약 2 주 후에 신체가 적응하기 시작하여 더 많은 에너지를 태우는 대신 보존하여 제한하려는 노력을 취소합니다.

또한 연구에 따르면 음식 선택에 대해 스트레스를 받으면 신체가 과식을 촉진하는 호르몬을 방출 할 수도 있습니다.

휴일 내내 엄격한 식단을 유지하기보다는 건강과 영양에 대한 더 큰 그림에 대한 생각을 훈련하십시오.

RDN의 등록 영양사 인 Yaffi Lvova는“이 좋은 / 나쁜 라벨에서 알 수 있듯이 건강은 신체에만 국한되지 않는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. "친구 및 가족과 함께 즐거운 시간을 보내는 데 따르는 신체적, 정서적 건강상의 이점에 감사 할 때 우리는 휴식을 취하고 휴일의 진정한 의미에 집중할 수 있습니다."

2. 배고픔에 대한 단서

배고픔을 존중한다는 것은 몸이 음식이 필요하다고 말할 때 스스로 먹을 수 있다는 것을 의미합니다. 연말 연시 내내 몸의 배고픔과 충만 함의 단서를 찾아보세요. Lvova는 "연말 파티에서 식사를하기 전에 심호흡을하여 자신을 확인하십시오."라고 조언합니다. "파티 내내 배고픔과 포만감을 존중하면서 생물학적 신호로 기지를 만지는 것을 잊지 마십시오."

지나친 방종과 감정의 롤러 코스터로 이어질 수있는 과도한 배고픔 (구어 적으로 '행거'라고 함)을 방지하기위한 조치를 취하는 것도 좋은 생각입니다.

"휴일을 준비하는 동안 정기적 인 식사와 간식을 먹도록하십시오."라고 Lvova는 제안합니다. "아이를 돌보는 경우 먹이를주는 것은 자신이 앉아서 자신의 필요를 돌보아야한다는 것을 상기시켜주는 좋은 방법입니다."

편리하고 건강에 좋은 음식을 부엌이나 차에 보관하면 굶주리는 것을 막을 수 있습니다.

3. 언제, 원하는 음식을 먹어라

직관적 인 식사 접근 방식에 따라 언제든지 음식을 먹을 수있는 권한이 있습니다. 의학적 또는 문화적 제한이없는 한 휴일이나 다른 시간에 특정 음식을 먹는 것을 금지 할 필요가 없습니다.

그렇게하면 증가하다 당신의 갈망과 박탈감을 만듭니다. 이것은 과식 금지에 대한 변명이 아닙니다. 자신의 배고픔에 따라 무엇을 먹고 싶지 않은지 결정할 수 있습니다.

4. 자신을 설명 할 때‘좋다’또는‘나쁨’이라는 단어를 사용하지 마십시오.

머릿속의 목소리가 당신은 버터와 함께 저녁 식사 롤을 먹었 기 때문에 "나쁘다"고 속삭 일 때! -식품 경찰입니다. 우리 중 많은 사람들에게 권위주의적인 내부 독백은 휴일 식사에 대한 기쁨을 훔칩니다. 그러나 직관적 인 식사는 이러한 제약으로부터 자유를 제공합니다.

RSP Nutrition의 영양사 겸 영양 컨설턴트 인 Monica Auslander Moreno (MS, RD, LD / N)는“당신이 좋아하는 어떤 음식이든 자신에게 적합하다고 느끼는 부분에 죄책감이나 수치심없이 먹을 수 있습니다. “당신에게 죄책감이나 수치심을주는 유일한 사람은 당신입니다. 궁극적으로 당신은 음식과 신체에 대해 어떻게 느끼는지에 대한 힘을 가지고 있습니다.”

불행히도 휴일에는 다른 사람들도 음식 선택을 감시하려고 할 수 있습니다. 하지만 다른 사람의 규칙을 따르거나 식사에 압력을 가할 필요는 없습니다.

가족 구성원이 접시의 내용물을 판단하면 주제를 바꾸거나 당신이 먹는 음식이 그들의 일이 아니라고 말하세요. 그리고 누군가가 당신에게 파이 한 조각을 주면 당신은 정말로 먹고 싶지 않다면, 정중하게 거절하세요. 설명이 필요 없습니다. 그것은 당신의 몸이고 당신의 선택입니다.

5. 충만 함을 염두에 두십시오

배고픔을 추적하는 것이 중요 하듯이 충만 함을 주시하는 것도 중요합니다. 연중 다른시기보다 휴일에 식사를 할 수있는 기회가 더 많지만 그렇다고해서 자신의 안락함을 넘어서는 식사를해야하는 것은 아닙니다.

주의를 기울이려면 휴대 전화에 알림을 설정하여 휴일 이벤트 내내 충만하게 체크인하도록 상기시켜보세요. 또는 바쁜 모임에서 조용한 공간에서 접시를 들고 앉는 것을 강조하십시오. 이렇게하면 산만 함을 최소화하여 포만감을 경험할 수 있습니다.

과도하게 탐닉하게 되더라도 자신을 이길 가치가 없습니다. Lvova는 "때로는 배불리 먹지 않을 때가 있습니다."라고 말합니다. “때때로 이것은 의식적인 결정이며 때로는 당신에게 몰래 다가옵니다. 두 시나리오 모두 이번 시즌에 발생할 가능성이 높습니다. 그리고 둘 다 죄책감이 필요하지 않습니다.”

6. 음식의 풍미와 식감을 맛보세요

먹는 즐거움에 집중할 수있는 연말 연시보다 더 좋은시기는 없습니다! 맛있는 음식을 맛보는 것은 실제로 충분히 먹을 수있는 좋은 방법입니다. 속도를 늦추고 음식에 전적으로주의를 기울이면 그 맛과 질감을 더 완벽하게 경험할 수 있습니다. 이렇게하면 포만감을 계속해서 먹지 못할 수 있습니다.

명절은 또한 축하 음식의 역할에 감사하도록 우리를 초대합니다. Moreno는“음식이 가족에게주는 기쁨에 초점을 맞추십시오. "요리 과정과 음식의 아름다움에 집중하세요."

7. 스트레스가 많은 상황에 대처하는 다른 방법 찾기

11 월부터 1 월까지 감정이 고조 될 수 있다는 사실을 부인할 수 없습니다. 어려운 가족 상황, 외로움 또는 재정적 부담으로 인해 쿠키 한 접시 또는 에그 노그 한 갤런으로 무감각하게 만들고 싶을 정도로 충분합니다. 직관적 인 식사는 불편한 감정을 다른 방식으로 처리하도록 조언합니다.

"당신의 감정을 먹어 치우고"싶은 유혹을 받으면, 다른 스트레스 해소 제가 당신에게 어떤 효과가 있는지 생각해보십시오. 활기차게 걷거나 친구에게 전화 한 후 기분이 나아 졌습니까? 좋아하는 취미에 참여하거나 자연에서 약간의 시간을 보낼 수있을 것입니다. 죄책감에 시달리지 않고 상쾌함을 느낄 수있는 긍정적 인 대처 메커니즘을 선택하십시오.

8. 당신의 몸이 당신을 섬기는 방식에 감사하십시오

당신이 휴가를 위해 집에있을 때 당신이 죽은 멋진 고등학교 친구를 만나거나 당신의 크기 0 사촌과 대화 할 때, 당신의 몸을 그들의 몸과 비교하고 싶은 유혹을받을 수 있습니다. 그러나 직관적 인 식사는 당신이 고유 한 유전 적 청사진을 받아들이도록 격려합니다. 다른 사람의 신체적 특징을 부러워 할 수 있지만, 자신의 신체가 자신의 모습처럼 보이기를 바라는 것은 현실적이지 않습니다.

Moreno는“체형 / 체중은 유 전적으로 최대 80 %까지 결정됩니다. “다이어트 문화는 자신의 크기와 모양을 조작하기 쉽다는 것을 알려줄 것입니다. 슬프게도 많은 사람들에게 사실이 아닙니다. 사실은 자신의 신체 크기 / 모양 결과에 관계없이 자신의 건강 행동을 조작하고 향상시킬 수 있다는 것입니다. "

좋아하는 것에 집중하세요 너의 몸을 대신하고 그것이 당신을 섬기는 방식에 대해 감사하십시오.