딥과 스프레드는 훌륭한 조미료, 스낵 및 파티 음식을 만듭니다.
그러나 때로는 고 칼로리 성분, 소금, 설탕 및 기타 첨가제가 들어 있습니다.
마찬가지로 매장에서 구입 한 제품에 의존 할 필요가 없습니다. 집에서 전체 식품을 사용하여 맛있지 만 훨씬 더 영양가있는 자신 만의 품종을 만들 수 있습니다.
다음은 레시피와 함께 15 가지 건강한 딥 및 스프레드입니다.
1. 랜치 그릭 요거트 딥
그릭 요거트를 딥베이스로 사용하면 간식의 영양소를 쉽게 높일 수 있습니다.
특히 그릭 요거트 딥은 사워 크림으로 만든 것보다 단백질 함량이 훨씬 높습니다.단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 포만감과 신진 대사를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
이 레시피는 약 4 인분을 만들고 목장 드레싱과 비슷한 맛을냅니다. 셀러리와 당근 스틱과 함께 제공 할 수 있습니다.
성분 :
- 플레인 그릭 요거트 1 컵 (225g)
- 마늘 가루 1/2 작은 술
- 양파 가루 1/2 작은 술
- 말린 딜 1/2 작은 술
- 말린 파슬리 1/2 작은 술
- 맛볼 소금
지도:
- 그릭 요거트, 마늘 가루, 양파 가루, 딜, 파슬리를 작은 그릇에 넣고 휘젓습니다.
- 맛을 내고 원하는대로 소금을 넣고 즐기십시오.
서빙 당 영양소 :
- 칼로리 : 48
- 단백질 : 5g
- 탄수화물 : 2.5g
- 지방 : 2g
2. 허니 머스타드
허니 머스터드는 샌드위치를위한 맛있는 퍼짐과 닭고기와 채소를위한 환상적인 딥을 만듭니다.
뿐만 아니라 집에서 만드는 것은 매우 쉽습니다. 매장에서 구입 한 품종에 포함 된 건강에 해로운 재료를 제거 할 수 있습니다.
겨자를베이스로 사용해야하므로 첨가물이없는 품종을 찾아야합니다. 또는 직접 만들 수 있습니다.
통 겨자씨 2 큰술 (6g)과 겨자 1/4 컵 (25g), 소금 1/2 작은 술, 물 1/4 컵 (60ml), 1 큰술 (15ml) 백 식초. 즐기기 전에 2 일 동안 상온에서 덮고 보관하십시오.
아래의 허니 머스타드 레시피는 약 4 인분입니다.
성분 :
- 꿀 1/4 컵 (60ml)
- 무 지방 그릭 요거트 1/4 컵 (60g)
- 디종 머스타드 1/4 컵 (60g) (수제 또는 상점에서 구입)
- 레몬 주스 1 큰술 (15ml)
지도:
- 작은 그릇에 꿀, 그릭 요거트, 디종, 레몬 주스를 넣고 휘젓습니다.
- 즉시 서빙하거나 서빙하기 전에 몇 시간 동안 밀폐 용기에 넣어 냉장고에 보관하십시오.
서빙 당 영양소 :
- 칼로리 : 86
- 단백질 : 1g
- 탄수화물 : 18g
- 지방 : 0g
3. 레몬 허브 화이트 빈 딥
흰 콩은 부드럽고 크리미 한 질감으로 인해 딥을위한 훌륭한베이스가됩니다.
또한 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지하고 소화기 건강을 증진 할 수 있습니다.
당근, 무, 피망과 같은 다진 야채와 함께 레몬과 허브 화이트 빈 딥을 제공하거나 야채 랩 및 샌드위치 용 스프레드로 사용하십시오. 레시피는 6 인분을 만듭니다.
성분 :
- 흰 콩 2 컵 (520g), 물기를 빼고 헹구십시오 (약 1 캔).
- 레몬 주스 1 큰술 (15ml)
- 다진 신선한 로즈마리 1 작은 술
- 갈은 후추 1/8 작은 술
- 올리브 오일 1/4 컵 (60ml)
지도:
- 올리브 오일을 제외한 모든 재료를 푸드 프로세서 또는 고성능 블렌더에 추가합니다.
- 재료가 부드러워 질 때까지 계속해서 올리브 오일을 부어 펄스 또는 블렌딩합니다.
- 올리브 오일을 더 추가하거나 필요한 경우 소량의 물을 추가하십시오.
서빙 당 영양소 :
- 칼로리 : 147
- 단백질 : 4g
- 탄수화물 : 12g
- 지방 : 10g
4. 땅콩 버터 과일 딥
과일은 건강하고 간단한 간식이며 딥과 함께 제공하면 더 많은 영양분을 제공 할 수 있습니다.
이 땅콩 버터 딥에는 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 포함되어 있으며 준비하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.
사과, 바나나, 포도, 배와 함께 4 인분으로 맛이 좋습니다.
성분 :
- 크림 같은 땅콩 버터 1/2 컵 (128g)
- 무가당 아몬드 우유 1/4 컵 (60g)
- 꿀 15ml (2 티스푼)
- 바닐라 추출물 1/2 티스푼
지도:
- 모든 재료를 작은 믹싱 볼에 넣으십시오.
- 부드러워 질 때까지 휘젓는 다.
제공량 당 영양소 :
- 칼로리 : 208
- 단백질 : 7g
- 탄수화물 : 10g
- 지방 : 17g
5. 마늘 아보카도 스프레드
이 크림 같고 영양가있는 스프레드는 샌드위치, 랩, 심지어 피자베이스로도 사용할 수 있습니다.
아보카도는 심장 건강을 증진시킬 수있는 단일 불포화 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 근본적인 세포 손상과 싸우고 건강한 피부를 지원하는 두 가지 항산화 제인 비타민 C와 E를 제공합니다.
다음 레시피는 2 인분을 만듭니다.
성분 :
- 아보카도 1 개, 껍질과 씨를 제거하고 깍둑 썰기
- 다진 마늘 3 쪽
- 맛볼 소금과 후추
지도:
- 작은 그릇에 아보카도를 포크로 으깬다.
- 마늘 정향을 추가하고 원하는 경우 소금과 후추를 뿌려 스프레드에 섞습니다.
제공량 당 영양소 :
- 칼로리 : 189
- 단백질 : 4g
- 탄수화물 : 13g
- 지방 : 15g
6. 버팔로 치킨 딥
버팔로 치킨 딥은 파티와 게임 데이에 맛있는 간식입니다.
이 가벼운 버전의 클래식 딥은 다른 건강에 좋은 재료뿐만 아니라 크림 치즈 대신 그릭 요거트를 사용합니다.
셀러리 스틱이나 구운 토틸라 칩과 함께 제공합니다. 이 레시피는 4 인분을 제공합니다.
성분 :
- 플레인 그릭 요거트 (전체, 저지방 또는 무 지방) 1 컵 (225g)
- 매운 소스 1/4 컵 (60ml)
- 마늘 가루 1/2 작은 술
- 잘게 썬 닭 가슴살 2 컵 (280g), 조리
- 신선한 쪽파 2 테이블 스푼 (6g)
지도:
- 믹싱 볼에 그릭 요거트, 매운 소스, 마늘 가루를 넣고 휘젓습니다.
- 잘게 썬 닭고기를 넣고 코팅 될 때까지 저어줍니다. 신선한 부추를 얹은 차가운 음식을 제공합니다.
- 또는 딥을 오븐용 접시에 옮기고 300 ° F (150 ° C)에서 데워 질 때까지 (10-15 분) 가열하거나 전자 레인지에서 2-3 분 동안 가열 할 수 있습니다.
제공량 당 영양소 :
- 칼로리 : 122
- 단백질 : 12g
- 탄수화물 : 8g
- 지방 : 5g
7. 매콤한 버터 넛 스쿼시 딥
이 스쿼시 기반 딥은 측면과 건강한 디저트로 두 배가됩니다.
빵에 쉽게 퍼지거나 채소에 담그는 데 사용할 수 있습니다. 살짝 달콤한 스핀을 원하면 사과 조각이나 계피 피타 칩과 함께 제공하십시오.
버터 넛 스쿼시에는 적절한 면역 기능과 상처 치유에 필수적인 비타민 C를 포함한 여러 영양소가 들어 있습니다.
이 레시피는 4 인분입니다.
성분 :
- 으깬 버터 넛 스쿼시 또는 버터 넛 스쿼시 퓌레 2 컵 (480g)
- 올리브 오일 45ml (3 큰술)
- 계피 1/4 작은 술
- 육두구 1/8 작은 술
- 다진 신선한 로즈마리 1 티스푼
- 맛볼 소금
지도:
- 푸드 프로세서 또는 고성능 블렌더에서 모든 재료를 결합하십시오. 부드러워 질 때까지 블렌딩합니다.
- 원하는 경우 맛을 내고 양념을 더 추가하십시오.
제공량 당 영양소 :
- 칼로리 : 140
- 단백질 : 2g
- 탄수화물 : 13g
- 지방 : 11g
8. 남서부 검은 콩 딥
이 충만하고 풍미 가득한 딥은 몇 분 안에 함께 제공되며 단백질과 섬유질이 풍부합니다.
검은 콩은 적혈구 형성에 필요한 비타민 B 인 엽산의 훌륭한 공급원이기도합니다.
이 레시피는 4 인분입니다. 구운 또띠아 또는 야채 칩과 함께 제공하십시오.
성분 :
- 검은 콩 2 컵 (520g), 물기를 빼고 헹구십시오 (약 1 캔).
- 신선하거나 해동 한 옥수수 1 컵 (250g)
- 다진 피망 1 개
- 다진 마늘 2 쪽
- 고춧가루 1/2 작은 술
- 라임 주스 1 작은 술
지도:
- 작은 그릇에 검은 콩, 옥수수, 피망, 마늘을 넣습니다.
- 칠리 파우더와 라임 주스를 넣고 코팅 될 때까지 섞는다.
제공량 당 영양소 :
- 칼로리 : 153
- 단백질 : 9g
- 탄수화물 : 29g
- 지방 : 1g
9. 모든 양념 후 머스
이 수제 후 머스는 크림 같고 베이글 조미료로 맛이납니다.
샌드위치 나 랩에 펴서 신선한 야채와 과일을 담그는 데 사용할 수 있습니다. 이 레시피는 4 인분을 제공합니다.
성분 :
- 병아리 콩 2 컵 (500g), 물기를 빼고 헹구십시오 (약 1 캔).
- 다진 마늘 2 쪽
- 올리브 오일 1/4 컵 (60ml)
- 참깨 1 큰술 (9g)
- 양귀비 씨 1 작은 술
- 양파 가루 1 작은 술
- 맛볼 소금
지도:
- 병아리 콩, 마늘, 올리브 오일을 푸드 프로세서 또는 고성능 블렌더에 추가합니다. 부드러워 질 때까지 펄스 또는 블렌딩하고 필요한 경우 올리브 오일이나 물을 더 추가하여 묽게 만듭니다.
- 그릇에 담아 참깨, 양귀비 씨, 양파 가루를 넣습니다. 서빙하기 전에 저어주세요.
제공량 당 영양소 :
- 칼로리 : 241
- 단백질 : 7g
- 탄수화물 : 18g
- 지방 : 18g
10. 훈제 파프리카 렌즈 콩 딥
이 딥은 연기가 자욱한 펀치를 포장하며 통 곡물 피타 칩에 좋습니다. 그것은 또한 포장에 좋은 채우기를 만듭니다.
또한 렌즈 콩에는 식물성 단백질, 섬유질, 철분이 풍부합니다. 미네랄은 혈액 건강을 증진하고 몸 전체에 산소를 운반하는 데 도움이됩니다.
이 딥은 약 4 인분을 만듭니다.
성분 :
- 조리 된 렌즈 콩 2 컵 (280g)
- 다진 마늘 2 쪽
- 훈제 파프리카 2 티스푼 (5g)
- 레몬 주스 1 큰술 (15ml)
- 올리브 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
- 맛볼 소금
지도:
- 렌즈 콩과 마늘을 그릇에 담습니다.
- 별도의 그릇에 파프리카, 레몬 주스, 올리브 오일을 휘젓습니다. 렌즈 콩 위에 붓고 코팅 될 때까지 섞습니다.
제공량 당 영양소 :
- 칼로리 : 151
- 단백질 : 9g
- 탄수화물 : 21g
- 지방 : 4g
11. 애플 파이 코티지 치즈 딥
이 건강한 디저트 딥은 달콤하고 과일 맛이 있으며 퇴폐적입니다.
코티지 치즈는 컵당 24g의 단백질 (226g)을 자랑하여 믿을 수 없을 정도로 가득 찬 간식입니다.
사과 조각, 통 곡물 크래커 또는 피타 칩과 함께 제공하십시오. 이 레시피는 2 인분입니다.
성분 :
- 코티지 치즈 1 컵 (225g)
- 무가당 사과 소스 1/2 컵 (252g)
- 계피 1/2 작은 술
지도:
- 그릇에 모든 재료를 섞는다.
제공량 당 영양소 :
- 칼로리 : 119
- 단백질 : 12g
- 탄수화물 : 13g
- 지방 : 3g
12. 으깬 완두콩 스프레드
이 생생한 완두콩 기반 스낵은 토스트, 샌드위치, 랩, 심지어 채식 피자에 잘 어울립니다.
완두콩에는 혈압을 조절하고 심장 질환의 위험을 줄일 수있는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소도 들어 있습니다.
이 레시피는 4 인분을 제공합니다.
성분 :
- 신선하거나 해동 한 완두콩 2 컵 (290g)
- 페타 치즈 1/2 컵 (112g)
- 올리브 오일 2 큰술 (30ml)
- 레몬 주스 1 큰술 (15ml)
지도:
- 믹싱 볼에 완두콩을 넣고 포크로 으깬다.
- 페타 치즈, 올리브 오일, 레몬 주스를 넣고 섞는다.
제공량 당 영양소 :
- 칼로리 : 169
- 단백질 : 7g
- 탄수화물 : 12g
- 지방 : 11g
13. 고수 라임 아보카도 딥
으깬 아보카도는 채소, 통 곡물 또는 종자 크래커, 구운 또띠아 칩에 아주 좋습니다. 또한 맛있는 샌드위치 스프레드입니다.
아보카도 딥에 양념을 더하려면 신선한 고수와 라임 주스를 추가해보세요.
이 레시피는 2 인분으로 충분합니다.
성분 :
- 다진 아보카도 1 개, 껍질과 씨 제거
- 라임 1 개, 주스
- 신선한 고수 2 테이블 스푼 (6g)
- 맛볼 바다 소금
지도:
- 믹싱볼에 포크로 아보카도를 으깬다.
- 라임 주스, 고수, 소금을 넣고 잘 섞일 때까지 섞습니다.
제공량 당 영양소 :
- 칼로리 : 148
- 단백질 : 2g
- 탄수화물 : 17g
- 지방 : 11g
14. 초콜릿 캐슈 스프레드
캐슈는 유제품이 함유되지 않은 딥에 블렌딩하여 뿌려서 풍부하고 크리미하게 만듭니다.
또한 칼륨 및 불포화 지방과 같은 영양소를 제공하여 혈압을 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 초콜릿 스프레드는 사과 조각이나 피타 칩과 잘 어울립니다. 아래 레시피는 4 인분을 만듭니다.
성분 :
- 생 캐슈 1 컵 (112g)
- 무가당 코코아 가루 1/4 컵 (20g)
- 메이플 시럽 1 큰술 (15ml)
- 녹인 코코넛 오일 1 테이블 스푼 (15ml)
지도:
- 캐슈, 코코아 가루, 메이플 시럽을 푸드 프로세서 또는 고성능 블렌더에 넣고 섞습니다. 부드러워 질 때까지 펄스 또는 블렌딩합니다. 자주 옆면을 긁어 내기 위해 주걱을 사용해야 할 수도 있습니다.
- 블렌딩하거나 펄싱하면서 코코넛 오일을 붓습니다.
제공량 당 영양소 :
- 칼로리 : 252
- 단백질 : 6g
- 탄수화물 : 18g
- 지방 : 20g
15. 호박 리코 타 딥
간단한 재료로 달콤하고 풍부한 음식을 원한다면이 치즈 기반 호박 딥을 사용해보세요.
호박은 적절한 면역 기능에 필요한 프로 비타민 A의 훌륭한 공급원이며 리코 타 치즈는 만족스러운 단백질로 가득 차 있습니다.
사과, 배, 피타 칩 또는 신선한 채소와 함께이 맛있는 딥을 제공 할 수 있습니다. 레시피는 6 인분을 산출합니다.
성분 :
- 부분 탈지 리코 타 치즈 2 컵 (492g)
- 호박 퓌레 1 컵 (240g)
- 메이플 시럽 2 티스푼 (10ml)
- 계피 1/2 작은 술
지도:
- 작은 그릇에 모든 재료를 섞는다.
제공량 당 영양소 :
- 칼로리 : 134
- 단백질 : 10g
- 탄수화물 : 9g
- 지방 : 7g
결론
건강한 딥과 스프레드는 훌륭한 간식, 디저트 및 양념을 만들뿐만 아니라 영양을 높여줍니다.
건강하고 맛있는 재료로이 목록의 딥은 영양가가 높고 만들기 쉽습니다.
