많은 사람들이 믿는 것과는 달리, 더 큰 엉덩이는 부엌에서 시작됩니다.
규칙적인 운동과 둔근 성장 식품으로 가득한 건강한 식단을 함께 사용하는 것은 결과를 극대화하는 데 도움이되는 가장 효과적인 전략 중 하나입니다.
특정 음식은 근육 성장, 힘 및 회복을 증가시켜 꿈의 derrière를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 더 큰 전리품을 얻는 데 도움이되는 15 가지 음식입니다.
tush size에서 다이어트의 역할
엉덩이를 확대하고 싶다면 식단을 약간 수정하는 것이 첫 번째 단계입니다.
엉덩이를 구성하는 근육 인 둔근 성장에 집중해야합니다.
특히식이 단백질은 특히 운동 후에 근육량을 만들고 유지하는 데 중요합니다.
탄수화물, 건강한 지방 및 항산화 제와 같은 다른 영양소도 세포에 연료를 공급하고 운동으로 인한 염증을 줄이고 회복을 강화하여 근육 성장을 촉진합니다.
이러한 영양가있는 음식을 규칙적인 운동 루틴과 함께 사용하면 결과를 증폭시켜 튼튼한 뒷모습을 얻을 수 있습니다.
1. 연어
연어는 단백질의 훌륭한 공급원으로 22g을 4 온스 (113g) 1 인분에 포장합니다.
연어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
일부 연구에 따르면 오메가 -3 지방은 염증을 줄여 근육 회복과 성장을 촉진 할 수 있습니다.
44 명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 오메가 -3를 6 개월 동안 복용하면 대조군에 비해 근육량과 근력이 증가하는 것으로 나타났습니다.
2. 아마씨
아마씨는 1 회 제공량 당 오메가 -3 지방산의 양이 많을뿐만 아니라 마그네슘, 인, 비타민 B도 풍부합니다.
또한 식단에 아마씨를 추가하는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
사실 아마씨 2 큰술 (21g)만으로도 약 4g의 식물성 단백질을 제공합니다.
단백질 섭취량을 늘리는 것은 더 큰 근육을 만들기 위해 필수적입니다.
3. 계란
계란은 영양가가 높고 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈 및 인을 많이 제공합니다.
계란의 비타민 B는 신체가 식단에서 에너지를 생성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
각 중간 계란은 또한 약 6g의 단백질을 공급하므로이 음식은 고단백 식단에 탁월한 첨가물이됩니다.
또한 계란에서 흔히 볼 수있는 아미노산 인 류신은 근육 합성을 자극하고 근육 단백질 분해를 줄이는 것으로 나타 났으며, 이는 특히 부랑자 크기를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 퀴 노아
퀴 노아는 건조 서빙 1/4 컵 (45g) 당 무려 8g의 단백질을 제공하는 영양이 풍부한 씨앗입니다.
또한 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는데, 이는 신체가 스스로 만들 수 없기 때문에 식단에서 얻어야합니다.
또한 복합 탄수화물이 많아 운동에 연료를 공급할 추가 에너지를 제공 할 수 있습니다.
저항 훈련 중에 탄수화물 만 섭취하거나 단백질과 함께 섭취하면 근육 손상을 줄이고 글리코겐 저장을 증가시켜 지구력과 에너지 수준을 지원할 수 있습니다.
특히 훌륭한 운동은 경이로운 엉덩이로 해석 될 수 있습니다.
5. 콩류
콩과 식물은 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 땅콩을 포함하는 식물 군입니다.
일반적으로 단백질이 풍부하여 근육 합성을 극대화하고 둔근의 성장을 촉진 할 수 있습니다.
예를 들어, 조리 된 병아리 콩 1 컵 (164g)은 거의 13g의 단백질을 자랑하는 반면, 조리 된 렌즈 콩 1 컵 (198g)은 거의 18g을 포장합니다.
콩과 식물은 마찬가지로 에너지 생산 및 근육 수축에 관여하는 마그네슘과 같은 미량 영양소의 좋은 공급원입니다.
6. 현미
현미는 조리 된 컵당 5g (195g) 이상의 단백질과 함께 복합 탄수화물과 단백질의 완벽한 균형을 제공합니다.
또한,이 곡물로 만든 단백질 파우더는 추가 단백질 부스트가 필요한 사람들에게 훌륭한 선택입니다.
24 명을 대상으로 한 8 주간의 연구에서 매일 현미 단백질 보충제를 섭취하면 신체 구성과 운동 성능이 향상되었습니다.
현미는 또한 분지 사슬 아미노산 (BCAA)이 풍부하여 빠른 에너지 원을 위해 근육으로 직접 분해됩니다.
연구에 따르면 BCAA는 근육통과 피로를 줄이고 근육 단백질 합성을 증가 시키며 근육 손실을 줄여 부랑자 풍선을 부 풀리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
7. 단백질 쉐이크
단백질 쉐이크는 건강한 운동 후 간식을위한 훌륭한 선택입니다.
우유에서 발견되는 단백질의 일종 인 유청 단백질은 운동 후 근육 성장과 회복을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
운동 후에는 우유, 과일 및 채소와 혼합하여 쉐이크의 엉덩이를 부 풀리는 효과를 높이는 방법으로이 제품 또는 기타 단백질 파우더를 즐기십시오.
8. 아보카도
이 풍미 가득한 과일은 건강한 지방, 단백질 및 섬유질을 공급할뿐만 아니라 비타민 C, 칼륨, 비타민 B6 및 마그네슘이 풍부합니다.
아보카도는 또한 루테인, 제아잔틴, 크립토 잔틴과 같은 카로티노이드를 포함한 항산화 물질이 풍부합니다.
일부 연구에서는 항산화 제가 운동으로 인한 근육 손상, 통증 및 염증을 줄여 회복 시간을 단축 할 수 있다고 제안합니다.
또한 아보카도에는 근육 수축과 성장에 관여하는 또 다른 중요한 영양소 인 칼륨이 풍부합니다.
9. 우유
각 컵 (236ml)에 거의 8g의 단백질을 포장 한 우유는 체육관에 다녀온 후 훌륭한 간식입니다.
이 유비쿼터스 음료에는 운동 후 근육에 지속적인 아미노산 흐름을 공급하는 느리고 빠르게 소화되는 단백질이 모두 포함되어 있습니다.
20 명의 여성을 대상으로 한 12 주간의 소규모 연구에 따르면 저항 운동 후 우유를 마시면 근육과 근력 증가는 물론 지방 감소도 향상됩니다.
또 다른 연구에 따르면 운동 후 우유를 마시는 것이 아미노산을 사용하여 단백질 합성을 지원하는 데있어 신체의 효율성을 높이는 데 도움이되며, 이는 허니 성장에 특히 중요합니다.
10. 호박씨
호박씨는 균형 잡힌 전리품 식단을위한 맛있고 영양가있는 간식 옵션입니다.
단 1 온스 (28g)는 건강한 지방, 섬유질, 망간, 철분 및 인과 함께 8.5g의 단백질을 제공합니다.
이 씨앗은 또한 마그네슘이 풍부하여 일일 필요량의 40 %를 1 온스 (28g)로 제공합니다.
신체는 근육 기능과 신진 대사를 위해 마그네슘을 사용할뿐만 아니라 신체 활동 후에이 영양소를 더 많이 필요로 할 수 있습니다. 따라서 식단에서 마그네슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 더욱 중요합니다.
11. 그릭 요거트
그릭 요거트는 참으로 영양가가 높은 강국으로 각 서빙에 칼슘, 비타민 B12, 인 및 리보플라빈이 풍부합니다.
일반 요거트에 비해 단백질 함량이 거의 두 배에 달합니다. 한 컵당 무려 24g (245g)입니다.
다른 유제품과 마찬가지로 그릭 요거트는 느리게 소화되는 단백질과 빠르게 소화되는 단백질을 모두 제공하여 근육 성장을 도와 둔근을 확대 할 수 있습니다.
30 명을 대상으로 한 연구에 따르면 12 주 훈련 프로그램의 일환으로 그리스 요구르트를 섭취하면 위약보다 근육 두께, 근력 및 신체 구성이 더 향상되었습니다.
12. 두부
농축 두유에서 생산되는 두부는 3.5 온스 (100g) 당 단백질 10g과 망간, 칼슘, 셀레늄 및 인을 다량 포장합니다.
두부와 같은 식품의 콩 단백질은 등을 넓히는 데 매우 유익 할 수 있습니다.
실제로 30 일 간의 한 연구에 따르면 우유 단백질의 일종 인 카제인 대신 콩 단백질을 섭취하면 신체 활동이 적은 59 명의 근육량이 크게 증가했습니다.
13. 너트 버터
캐슈, 아몬드, 땅콩 버터와 같은 견과류 버터에는 모두 건강한 지방과 비타민 E, 마그네슘, 칼륨 및 칼슘과 같은 필수 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.
각 스푼 (16g)은 또한 약 3.5g의 단백질을 포장하므로 견과류 버터를 사용하면 좋아하는 간식의 단백질 함량을 쉽게 높일 수 있습니다.
견과류 버터 자체에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 견과류를 식단에 추가하면 근육 형성을 촉진 할 수 있다고합니다.
예를 들어 10 명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 75g의 통 아몬드를 섭취하면 사이클리스트의 운동 성능이 크게 향상되었습니다.
14. 닭 가슴살
닭 가슴살에는 3 온스 (78g) 제공량에 약 24g의 고품질 단백질이 들어 있습니다.
닭은 또한 니아신과 비타민 B6 및 B12와 같은 B 비타민이 풍부합니다.
식단에서 이러한 비타민을 충분히 섭취하는 것은 운동을 촉진하는 데 도움이되는 에너지 생산을 촉진하는 데 중요합니다.
41 명을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면, 운동 후 닭에서 46g의 단백질을 섭취 한 결과, 대조군에 비해 제 지방량이 현저하게 증가했습니다.
15. 코티지 치즈
코티지 치즈는 신선한 커드로 만들어지며 부드러운 맛과 촉촉한 질감이 있습니다.
영양가가 풍부하여 컵당 약 22g의 단백질 (210g)과 충분한 인, 비타민 B12, 셀레늄, 리보플라빈을 공급합니다.
또한 느리게 흡수되는 우유 단백질 인 카제인이 함유되어있어 엉덩이가 커질 수 있도록 근육 합성을 증가시킵니다.
결론
다이어트는 근육을 늘리고 엉덩이 크기를 늘리는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
그러나 이러한 음식은 그 자체로 많은 영향을 미치지 않을 것임을 명심하십시오.
대신 정기적 인 저항 훈련과 결합하여 근육 형성을 강화하고 결과를 극대화해야합니다.
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