제자리 달리기가 좋은 운동입니까?

제자리에서 달리기는 종종 운동 세션 전에 워밍업의 일부로 사용됩니다. 연습에는 다음과 같은 민첩성 훈련이 포함될 수 있습니다.

• 높은 무릎
• 엉덩이 차기
• 점프 스쿼트

제자리에서 달리는 것은 다른 근육과 움직임을 사용하기 때문에 달리기와 동일한 이점을 제공하지 않지만 많은 이점이 비슷합니다.

제자리에서 달리는 것은 달리기를 원하지만 외부 나 러닝 머신에서 달리기를 할 수없는 경우 환상적인 유산소 운동 옵션입니다.

다음과 같은 경우 최선의 선택이 될 수 있습니다.

• 당신은 호텔 방에서 비좁아
• 직장에서 약간의 증기를 태워야합니다
• 긴 기착 기간 동안 공항에 있습니다.

더 긴 유산소 운동을하고 싶다면 대안이 제한되지 않는 한 제자리에서 달리는 것이 최선의 장기 옵션이 아닐 수 있습니다.

제자리에서 실행의 이점

• 제자리에서 달리는 것은 지속적으로 근육을 움직이고 수축해야하는 유산소 운동으로 근력, 안정성 및 유연성을 향상시킵니다.
• 제자리에서 달리기의 이점을 극대화하려면 적절한 형태를 사용해야합니다. 카펫이나 패딩 위에서 제자리에서 달리면 신체에 미치는 영향과 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 달리기에는 강력한 하체 외에 강력한 코어와 상체가 필요하며이를 개발하는 데 도움이됩니다.
• 제자리에서 달리면 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 무릎을 더 강하고 건강하게 만들 수 있습니다.
• 균형, 민첩성 및 제자리에서 실행하기위한 조정을 개발하면 낙상이나 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 2015 년 연구에 따르면 복부 근육을 사용하면서 제자리에서 달리는 것이 자세를 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
• 제자리에서 달리면 심박수를 높이고 혈당 수치를 높이며 칼로리와 지방을 태워 체중 감량에 도움이됩니다.
• 또한 심혈관 기능을 향상시키고 폐활량을 향상 시키며 혈액 순환을 개선합니다.
• 다른 유산소 운동을 통합하면 다른 근육을 대상으로하고 지루함을 방지하기 위해 일상을 바꿀 수 있습니다.

제자리에서 달리기 vs. 달리기

제자리에서 달리기에는 정상적인 달리기와 다른 근육 움직임이 필요합니다. 규칙적인 달리기와 같은 신체 역학을 사용하지 않으므로 근육을 다른 방식으로 사용하게됩니다.

제자리에서 달리기 위해 앞으로 나아갈 수있는 근육을 사용할 필요가 없습니다. 발가락에 더 많이 착지하여 발목과 다리의 힘을 강화합니다.

그러나 발가락과 발의 공을 더 많이 사용하면 무릎과 엉덩이에 과도한 압력이 가해질 수 있습니다.

몸을 앞으로 밀어 붙이는 대신 무릎을 똑바로 들어 올리면 둔근 강도가 덜 필요합니다. 제자리에서 달리면 근육 피로, 통증 또는 불편 함을 경험할 수 있습니다.

제자리에서 실행하는 동안 올바른 형태를 유지하는 것은 오랜 기간 동안 수행하기 어려울 수 있습니다.

제자리에서 달리는 것은 하루 종일 몇 번의 10 분 달리기 세션을 원하고 공간이 제한된 경우에 이상적입니다.

규칙적인 달리기는 엉덩이 굴곡근에 스트레스를 덜주는 동시에 햄스트링과 둔근을 더 활성화시킵니다. 전반적으로 달리기는 몸에 더 쉽고 제자리에서 달리는 것보다 더 많은 심혈관 효과를 제공합니다.

제자리에서 달리는 방법

시작하기 전에 항상 느린 속도로 시작하거나 몇 가지 준비 운동을하여 몸을 따뜻하게하십시오. 몇 분 동안 제자리에서 걷거나 조깅을하고 몇 번 스트레칭을하여 쿨 다운을 마칩니다.

제자리에서 달리는 동안 상체의 힘을 사용하여 팔을 앞뒤로 움직입니다. 발을 더 빨리 움직여 강도를 높이십시오.

제자리에서 실행하려면 :

1. 오른팔과 왼발을 동시에 듭니다.
2. 무릎을 엉덩이만큼 높이 올리십시오.
3. 그런 다음 반대쪽 발로 전환하여 오른발을 엉덩이 높이로 빠르게 들어 올리십시오.
4. 동시에 오른팔을 뒤로, 왼팔을 앞뒤로 움직입니다.
5. 이 움직임을 계속하십시오.

인터벌 운동을 위해 제자리에서 달리고 다른 훈련으로 끊을 수 있습니다. 10 분 간격으로 시작하십시오. 각 인터벌을 15 분에서 20 분으로 늘려서 점차적으로 지속 시간과 강도를 높이십시오.

휴식 시간을 단축 할 수도 있습니다.

예를 들면 :

• 4 분 동안 제자리에서 조깅하십시오.
• 2 분 동안 더 빠르게 실행합니다.
• 1 분 동안 체중 운동을하십시오.
• 3 분 동안 제자리에서 조깅하십시오.
• 1 ~ 2 분 동안 쉬십시오.

주의 사항

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 특히 피트니스를 처음 접하는 경우 의사와상의하십시오.

제자리에서 달리는 것은 특정 근육에 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 다음과 같은 경우 통증을 경험할 수 있습니다.

• 엉덩이
• 정강이
• 발목

천천히 일상을 만들고 올바른 양식을 사용하고 있는지 확인하십시오. 부상을 입었거나 자신을 너무 세게 밀 었다고 생각되면 달리기를 중지하십시오.

몸이 회복되는 동안 충격이 적은 운동을 선택하십시오. 누군가가 당신의 기술을 살펴보기를 원한다면 물리 치료사 또는 개인 트레이너와 상담하십시오.

걷는 것이 더 낫습니까?

목표에 따라 제자리에서 뛰는 것보다 걷는 것이 더 유익 할 수 있습니다. 걷기는 관절에 가해지는 압력을 줄여주고 더 오래 할 수 있습니다.

제자리에서 달리는 것은 신체에 더 많은 스트레스를줍니다. 그러나 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수있어 체중 감소가 증가 할 수 있습니다. 또한 심혈관 건강에 더 긍정적 인 영향을 미칩니다.

그러나 장시간 걷는 것이 몸에 더 쉬운 반면 지속적인 시간 동안 제자리에서 달리기가 어려울 수 있습니다.

전반적으로, 어떤 형태로든 달리기와 걷기 모두 피트니스 목표에 맞게 조정할 수있는 훌륭한 운동입니다.

결론

제자리에서 달리는 것이 피트니스 계획의 주요 운동은 아니지만 확실히 결과를 가져올 수 있습니다. 다음을 수행하는 데 충분한 방법입니다.

• 심장 건강 증진
• 칼로리를 태우다
• 힘을 키우다

규칙적인 달리기만큼 정확한 이점을 얻지 못하더라도 제자리 달리기는 여전히 효과적인 운동입니다. 평상시 달리기를 할 수 없거나 근무 중 짧은 운동을하고 싶을 때 이상적입니다.

다른 근육 그룹을 목표로하고 루틴에 약간의 변화를 추가하기 위해 제자리에서 달리는 동안 포함 할 다양한 운동을 실험 해보십시오.