반바지 나 치마에 더 자신감을 갖고 싶거나 전반적인 신체 구성을 개선하려는 목적이든, 다리를 조율하는 방법을 찾고있을 수 있습니다.
다리를 구체적으로 겨냥 할 수있는 신속한 스팟 트리트먼트 같은 것은 없지만 전반적인 과도한 체지방을 제거하는 루틴을 개발할 수 있습니다.
다리 근육을 튼튼하게하는 데 도움이되는 운동을 선택하면 다리 근육도 더 적합하게 보일 수 있습니다.
다리 지방은 어떻게 발달합니까?
가장 먼저 할 일은 체지방이있는 것이 정상적이고 건강합니다. 음경이있는 평균 체중의 사람은 체지방이 약 18 ~ 25 % 인 반면 질이있는 사람의 평균 체중은 25 ~ 31 %입니다.
체지방은 종종 고르게 분포되지만 특정 부위에 다른 부위보다 더 많은 지방이있을 수 있습니다. 이것은 일반적으로 유전자 때문입니다.
다리 지방은 다음과 같은 다양한 유형의 지방 세포로 구성 될 수 있습니다.
- 피하 지방 : 허벅지에서 가장 흔하고 피부 바로 아래에 위치
- 근육 내 지방 : 육류에서 볼 수있는 마블링처럼 근육 자체에 분산 된 지방
다리 지방의 대부분은 피하 지방이므로 장기적인 건강 문제가 적습니다.
체지방을 줄이고 다리를 튼튼하게하는 3 가지 방법이 있습니다.
1. 유산소 운동을한다
전반적인 체지방을 태우는 첫 번째 단계는 유산소 운동입니다. 질병 통제 센터 (CDC)는 매주 150 분의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.
걷든, 수영하든, 자전거를 타든 상관없이 적당한 강도로 완료 할 수있는 운동 유형을 선택하여 심박수를 높이고 칼로리 소모량을 극대화하는 것이 중요합니다.
다리를위한 최고의 유산소 운동 중 하나는 사이클링입니다. 낮은 강도는 특히 초보자에게 도움이되며 무릎에 부담을주지 않습니다. 사이클링은 또한 신체의 다음 영역에서 근육 지구력을 증가시킵니다.
- 송아지
- 햄스트링
- 둔근
(둔근) - 대퇴사 두근
자전거 수업에 참석하지 않는 경우 가정용 운동 자전거에 투자하는 것을 고려할 수 있습니다. 더 좋은 방법은 자전거를 타고 야외로 나가 스트레스를 날려주는 신선한 공기를 마셔보세요.
2. 근육 강화
살을 빼는 것만으로도 다리가 덜 튼튼해질 수 있으므로 근육 강화에 시간을 투자해야합니다.
웨이트와 로잉 머신은 다리를 강화하는 운동에 효과적인 도구이지만 특별한 장비 없이도 다리 근육을 효과적으로 운동 할 수 있습니다.
폐는 허벅지 안쪽과 엉덩이와 함께 대퇴사 두근과 햄스트링을 조율하기 때문에 가장 포괄적 인 다리 운동 중 하나입니다.
효과적인 런지를 위해 다음 단계를 따르십시오.
- 똑바로 서십시오. 필요한 경우 추가 균형을 위해 엉덩이에 손을 대십시오.
- 오른쪽 다리를 앞쪽과 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 오른쪽 다리를 무릎에서 구부려 90도 각도를 만듭니다.
- 부상을 방지하려면 오른쪽 무릎이 발목을 넘어서지 않도록합니다.
- 체중을 발꿈치로 누르십시오.
- 시작 위치로 뒤로 누르십시오.
- 원하는 반복 횟수를 완료 한 다음 다리를 전환하십시오.
기타 재택 강화 운동은 다음과 같습니다.
- 송아지 기르기
- 다리 들기
- 스쿼트
3. 칼로리 섭취량 줄이기
운동은 다리 근육을 단련시키는 가장 효과적인 방법이지만, 체지방을 줄이기 위해서는 칼로리 결핍의 힘을 활용해야합니다.
칼로리 섭취를 줄이는 것이 첫 번째 단계입니다. 신체는 자연적으로 과도한 지방을 다음 에너지 원으로 활용하기 때문입니다. 당신이 먹는 칼로리를 예산으로 생각하고 일주일 중 대부분의 날에 당신의 예산 내에서 또는 그 이하로 유지하려고 노력하십시오.
칼로리 부족이 너무 심하지 않도록주의하십시오. 특히 기저 질환이있는 경우 필요한 칼로리를 결정하는 데 도움이 필요하면 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
결론
다리 변형에는 시간이 걸립니다.
많은 다이어트 회사와 운동 거물은 프로그램을 통해 빠른 다리 변형을 약속합니다. 체중 감량 노력과 마찬가지로 원하는 다리를 얻으려면 시간과 일관성이 필요합니다.
일반적으로 체지방을 줄이고 다리를 튼튼하게하는 운동에 집중하면 다리가 더 날씬해 보일 수 있습니다.
인내는 신체를위한 더 가늘고 튼튼한 기초를 구축하는 데 큰 도움이됩니다.
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